跆拳道控腿訓練方法

Ⅰ 跆拳道練腿方法及注意事項

跆拳道練腿方法及注意事項

跆拳道（韓文：，英文：Taekwondo），是現代奧運會正式比賽項目之一，是一種主要使用手及腳進行格鬥或對抗的運動。下面跟著我來看看跆拳道練腿方法及注意事項吧！希望對你有所幫助。

跆拳道怎麼練腿

1、跆拳道柔韌性的練習方法

跆拳道最注重的就是腿法，所以如果想使自己的腿法更加靈活，動作更加協調平衡，柔韌練習必不可少，所以跆拳道有效法則第一步便是壓腿，俗稱壓筋。

這是訓練腿部柔韌度的。壓腿的時候可能會有些疼痛感，但是跆拳道精神便是克己忍耐，如果這點都做不到，那何談練好跆拳道？

2、跆拳道腿部擊打速度練習

然後就是要練習跆拳道腿法的擊打速度了，所謂行如風，很多練了十年以上的跆拳道運動員都是無影腳。速度也一定程度上決定了力量。

所以對於跆拳道腿法的速度練習是重中之重的。可以以快速高抬膝作為訓練項目之一，也可以綁著沙綁腿進行輔助練習。

最後就是跆拳道腿法的技巧性，跆拳道腿法變化莫測，以七種基本腿法作為支撐，進而利用騰空等高難度動作表現出了跆拳道特技，所以在練好了以上方法的同時，要注重跆拳道腿法的技巧性和多變性，不要墨守成規，要靈活變通。

進行腿法的各種組合。這樣才能真正成為一名跆拳道高手。

3、跆拳道控腿練習的方法

如何控制自身的中心和穩定，首要的，自己腳部的著力點，要時刻放在前腳掌上。不論前踢，掄踢，側踢，掛踢，還有反掄踢等一干轉身腿法，甚至下劈。同時注意不同踢法支撐腳的轉動度數。前踢45度，掄踢120度，側踢150度以上（大概的數字）。同時，踢擊是不要過帆寬嫌於向後傾倒，不要錯誤的理解這樣做可以使自己踢的高（作用不大），上身要盡量直立，有助於控制重心。轉身腿法要注意身體的轉動次序，先頭（找目標，為了不暈，可以轉頭前後都用眼睛注視同一個點），肩，身體，腰，跨，腿。轉動時也不要過於傾斜身體。

跆拳態手道練習要注意什麼

1、跆拳道練習前做好熱身

跆拳道的准備活動也正是為了使身體達到一定體溫與興奮狀態。一般來講，天氣較熱時，准備活動時間可短些，天冷時則相應延長，並更要注意多穿些衣服保暖。人體在激烈運動中最易受傷的大多是幾個主要關節，如脖子的頸關節，胳膊的肩、肘關節，腿的髖、膝、踝關節以及連結上下肢軀乾的腰椎等，應將這些關節作為重點加以活動，以防發生損傷。

2、跆拳道練習中自我保護

跆拳道學習必須經歷的過程就是實戰，如果在沒有穿護具的情況下進行實戰是很容易受傷的。因此在實戰練習時穿戴護具是較好的自我保護措施。護具包括護胸、護腿、護襠、護頭等。

3、跆拳道練習後要全面放鬆

訓練結束後，人體的各種生理機能還維持在一個較高的水平，需要有一個由高到正常的調整過程。全面地進行放鬆整理，能有效地消除巧賀疲勞，消除代謝產生的乳酸，緩解肌肉疼痛。

跆拳道練習好處

1、跆拳道練習有利強健身體

護心肺，健骨骼。和大多數體育運動一樣，跆拳道對青少年的心肺機能有良好的提高作用。同時，青少年正值身體發育的關鍵時刻，經常參加跆拳道練習有利於機體鈣質的吸收和骨密度的增加，從而促進骨骼的發育。

提速度，增靈敏。跆拳道在練習過程中要求精神高度集中，對於對手的每一擊都要做出合理的對應動作，既要有預判，也要在最短時間內躲避對手攻擊。因此，跆拳道對人體速度、靈敏的要求都很高。青少年時期正是發展速度、靈敏性的最佳階段。青少年參加跆拳道這項運動更能夠促進機體速度、靈敏性的發展，提高身體的協調性。此外，練習跆拳道還對青少年身體的爆發力及柔韌性的提高有很大的益處。

2、跆拳道練習有利內在修養

育心。跆拳道需要通過做變換方向的動作來明確方位，從而發展了幼兒的空間知覺；此外，孩子們還要主動想辦法克服困難，鍛煉了意志，培養了勇敢精神，學會了對人、事、物的正確態度。

知禮。跆拳道推崇「禮始禮終」的尚武精神，講究未曾學藝先學禮，未曾習武先習德。通過師幼間的互敬、活動時的敬禮儀式、幼兒間的相互禮讓等，讓幼兒理解了「禮」的`含義，知道怎樣做才是「禮」的表現。

如何練好跆拳道的腿法

工具/原料

堅持不懈的毅力

不倒翁（立式沙袋）

方法/步驟

1

前踢定型法：跆拳道中的基礎腿法動作——前踢腿的練習十分重要，我們可以嘗試在練習前踢腿的時候不要在踢出去後一下子收回，應該留部分小腿的力道去固定住前踢的型態，進行定型耐力的訓練，長期堅持下去的話對於我們動作的標準度來說是有著很大的提升的。

建議練習量：每周六天，一天3組，每組3次，每次堅持30秒以上。（按訓練情況遞增訓練量）

2

側踢定型法：相對於前踢的動作，側踢腿的動作姿勢更難於讓我們掌握，我們想要把這個腿法動作做到流暢迅速，甚至收發自如的狀態的話，就要進行」側踢定型「的練習，同樣的我們需要在側踢出去的時候利用大腿的力量把小腿的型態給定住，若是初學者站立不穩可以嘗試扶一下身旁同等高的物體，前提是不要亂了姿勢。

建議練習量：每周六天，一天3組，每組3次，每次堅持30秒以上。（按訓練情況遞增訓練量）

3

快速高抬膝法：跆拳道的腿法對於「快」這個字十分的講究，所以我們在練習腿法的時候要比較傾向於速度的練習，這個時候哦我們可以採取快速把膝蓋抬起來的方法去練習速度，膝蓋抬起高度一般至腹部左右，兩個膝蓋迅速變換來回抬起，就如同用力踩東西一般，當然抬起的高度最好是以平時踢腿的高度為宜。

建議練習量：每周六天，一天3組，每組100次以上。（按訓練情況遞增訓練量）

4

高壓腿法：想要把跆拳道的腿法動作的姿勢角度以及力度給練標准了，就少不了我們良好的腿部韌性的前提。所以我們在訓練壓腿的時候，可以採取高度壓腿的方法，即把腿部以適宜的高度放於自身身高相差不大高度的堅硬物體上，並且用適當的壓力去逐漸讓腿部的韌帶展開，只要動作標准就不用怕受傷的問題。

建議練習量：每周六天，一天3次，每次30分鍾以上。（按訓練情況遞增訓練量）

5

原地腳尖跳躍法：在跆拳道腿法訓練的期間，我們都需要特別去注意腳尖的發力技巧，不論是騰空還是踢腿，其中都存在著發力的影子，所以我們可以採取原地用腳尖發力反復跳躍的方法去訓練我們腳尖的力量，這對於我們的跳躍能力以及腿部力量來說也是有著較大的幫助的。

建議練習量：每周六天，一天3組，每組100次以上。（按訓練情況遞增訓練量）

6

高抬腿練習：有的人可能會誤以為「高抬腿」和「高抬膝」是兩個概念，其實不然，一個是抬腿而一個是抬膝就已經體現出其差別，高抬腿的練習與其說是去練習腿部的力量，更不如說是更好地去展開腿部的韌帶，幫助我們更好地去舒展腿法的力度和距離，所以我們在平時可以多進行高抬腿的練習動作，即將腿抬到自身高度然後點地繼續，雙腿循環反復進行。

建議練習量：每周六天，一天3組，每組100次以上。（按訓練情況遞增訓練量）

7

雙腿騰空練習：許多跆拳道愛好者都知道跳躍能力是否強是對跆拳道腿法施展的一個重要因素，那麼我們可以每天抽取一些時間進行雙腿騰空彈跳力的練習，即雙腿蹲下成馬步型，雙腿距離與肩膀同寬，然後同時發力騰空而起，並將雙腿朝兩個方向用力踢出去，最後利用剩餘的力量收回退完整落於地上。

建議練習量：每周六天，一天3組，每組50次以上。（按訓練情況遞增訓練量）

8

低馬步練習：腿法動作中除了「快」和「准」，狠這個要素也是十分重要的，即出腿的力度要足，所以我們在日常生活中可以多進行低高度馬步的練習，在練習時，我們要特別注意馬步的高度距離，必須把雙腿彎曲到100度左右，雙手收拳於腹，挺胸抬頭目視前方，根據時間的長短進行耐力方面的練習，長期堅持下去對於腿部力度和下盤穩度的提升是有著十分顯著的效果。

建議練習量：每周六天，一天3次，每次10分鍾以上。（按訓練情況遞增訓練量）

Ⅱ 跆拳道基本腿法

跆拳道最基本腿法：

前踢：

描述：前踢是跆拳道最基本的踢法，對膝關節快速屈伸能力和膝關節四周的肌肉都是很好的鍛煉。對小腿彈打速度、送髖的平衡作用很大。技術簡單，所以是初學者的第一個腿法。 根據跆拳道技術原理，跆拳道的幾個基本腿法 都是由前踢開發演變而來。

練習方法：保持基本姿勢（都以左勢為例），右腳登地屈膝提起，送髖、頂髖，小腿快速向前踢出，高與腰平。迅速放鬆彈回，成折疊狀，腳輕輕落下， 恢復成實戰姿勢。

易犯錯誤：1、直腿踢、直腿落，大小腿沒有折疊。
2、沒送髖，擊打距離短。
3、提膝沒有貼近左大腿內側，向外繞弧線。

橫踢：

描述：橫踢是跆拳道比賽中使用率、得分率很高的踢法。類似散打中的邊腿。 但跆拳道的橫踢幅度小、隱蔽性好、速度快。

練習方法：保持基本姿勢，右腳登地，大小腿折疊向上、向前提膝，左腳掌為軸擰轉180度，右膝關節向前抬至水平狀態，小腿快速向前踢出，收回， 恢復成實戰姿勢。或成為右勢。

易犯錯誤： 1、大小腿折疊不充分，膝關節沒有夾緊。
2、沒有正上提膝，走斜線，弧度過大。
3、支撐腳轉動不足，踢出後直腿下落。

下劈：

描述：以腳掌、腳跟攻擊對方的臉、肩部。分為正劈、內劈、外劈三種，一 般稱為劈腿，或下壓腿。比賽中通常女運動員得分較高。

練習方法：保持基本姿勢，右腳登地，重心稍前移，右腳盡量上舉至頭頂上方，放鬆落下，上身保持直立，以腳掌擊打目標。輕輕落下，恢復成實戰姿 勢。

易犯錯誤：1、起腿高度不夠，重心沒有往上「飄」。
2、上體過分後仰，以致不能恢復成實戰姿勢。
3、落地太重。

推踢：

描述：推踢一般用於截、封對方的起腿，使之失去平衡。

練習方法：保持基本姿勢，右腳登地屈膝提起，左腳以腳掌為軸，外旋約90度，重心往前壓，右腳向前方直線踢出，力點在腳掌，重心往前落下，恢復 成實戰姿勢。

易犯錯誤：1、收腿不緊，直腿起，容易被反擊。
2、重心往下落，腿不能水平往下落。
3、上體過分後仰，不利於銜接下一個技術，且易被反擊。

Ⅲ 跆拳道腿法訓練方法

跆拳道腿法專門訓練 —— 控腿練習

在實際搏鬥中，腿擊法的優點很多，但要想練好它卻不是件容易事。拳諺中有「抬腿丟半個家」之說。因為兩腿在搏鬥中始終要支撐身體的移動，並要與身體配合協調，以保持平衡，此時，起腿進攻保持身體平衡困難是很大的。但通過控腿練習可改變此不利因素。李小龍曾說過：「在搏鬥中如果無法在任何時刻保持平衡，則絕無效果可言。」因此，作為拳手應當具有在空間保持相對靜止的能力。而且人一般都是雙足著地，但當實戰中出腿之際，則常常單腿支撐，所以支撐的穩定性主要取決於腿腳的形態。

現將控腿的練習方法介紹如下：

一腿站立，另一腿踢出（側踢），如此保持1分鍾，然後逐漸延長至10分鍾，此為第一步功成，此時兩腿之力，已決非常人所能及。之後，可將5公斤重的磚塊掛於伸出腳的踝關節上，並到能堅持站10分鍾為止。此時，兩腿之自控能力，會如銅澆鐵鑄生根一般，雖有多人推挽，亦似蜻蜓之撼石柱。另外，引練習對於穩固腰馬，亦甚有用。

現在許多研究跆拳道的人士都忽略了控腿的練習，這是一件極端可惜的事。因為腿所踢出的勁力一般比拳勁更重；而且一招在有效距離內冷不提防之際所踢出的腿法，自必比明幌幌的打出一拳更令人難以招架，這就是腿法值勤得使本門人士鄭重注意的理由。在進行控腿練習時，要注意將各式腿法連綿不斷地使出，而腿部無需著地或收回再行踢出，此是本門腿擊法的特點。而且若以一腿凌空不著地去連環變換動作，則又較之以雙腿交替地踢擊的動作難度更好。如此一來，習者如不能夠長久地保持平穩的單腿站樁功力，是絕不能一氣循環不絕地變換腿部不同動作的。這也是李小龍採用控腿去練習的另一好處。

眾所周知，跆拳道是以踢擊為主，而腿法又最注重腰馬的穩健，故控腿練習為跆拳研習者臻至某種程度以後的「必修課程」。而且據李小龍說，當練至整個人無需藉助輔助物而仍可達到了第二步的成功階段。最後要練習以控腿姿勢進行拳法動作的練習，這個鍛煉才算達到了完滿的階段。

Ⅳ 跆拳道訓練控腿最好的方法是什麼

跆拳道里的控腿很重要 控腿說的明白點就是怎麼樣控制自己的腿 也就是不管在什麼情況下 腿都要能隨自己的意識控制自如另外練習控腿還要有個前提 就是韌帶要好和吃的了苦最簡單有效的練習方法就是第一 把腿抬起抬高伸直 注意一定要有多高抬多高 有多直伸多直 控在空中 保持前踢 橫踢 側踢等動作不要動 比如你一開始能保持1分鍾 你就從1分鍾開始練 只要每天堅持練1個小時 兩天左右你就可以加時間了 就這樣循序漸進 給自己加高度 加時間很快控腿就會有很大的進步(基礎)第二 開始練習踢擊(可以先從前踢練起) 找個人給你拿前踢的靶 你用全力去踢 在快擊打到靶的時候 立刻收腿 強行把力量撤回 注意你收腿的時候腳離靶越近越好 不要離靶還有1米的時候就收腿了 那沒用 按照這種方法 前踢練好了再練橫踢 然後是後踢 旋風 後旋 側踢等 注意下劈的練習方法有點不一樣 這個不需要擊靶 只要把腿一直舉起 能舉多久舉多久 就可以了 另外再做這一步練習的時候 前面的基礎也要跟著練習武不是一朝一夕的事情 只要這樣每天堅持練 一個月左右就會有很大進步了
另外腿部的力量訓練也不能忽略 腿沒力量的話 踢出來的鞭腿就會打飄

Ⅳ 跆拳道實戰中的控腿打法有哪些應該怎樣學習

第一把腿抬起抬高伸直注意一定要有多高抬多高有多直伸多直控在空中保持前踢橫踢側踢等動作不要動比如你一開始能保持1分鍾你就從1分鍾開始練只要每天堅持練1個小時兩天左右你就可以加時間了就這樣循序漸進給自己加高度加時間很快控腿就會有很大的進步(基礎)第二開始練習踢擊(可以先從前踢練起)找個人給你拿前踢的靶你用全力去踢在快擊打到靶的時候立刻收腿強行把力量撤回注意你收腿的時候腳離靶越近越好不要離靶還有1米的時候就收腿了那沒用按照這種方法前踢練好了再練橫踢然後是後踢旋風後旋側踢等注意下劈的練習方法有點不一樣這個不需要擊靶只要把腿一直舉起能舉多久舉多久就可以了。

Ⅵ 跆拳道的訓練方法

跆拳道年度訓練計劃內容表
一、全年訓練計劃
期間\項目
重點
內容
備注
恢復期
5月~7月
1個人信心及穩定性的培養
2身體狀況及體重的調整
3檢討比賽缺失，擬定未來訓練方針
1專項體能提升
2肌力、速度、肌耐力加強
3越野賽跑3次/周
4重量訓練3次/周
5球類活動2次/周
准備期
7月~9月
1灌輸選手強烈的榮譽心及使命感
2加強專項體能
3基本技術強化
4攻防技術要領強化
5基本戰術應用強化
6訓練賽場經驗與韌性
1利用車胎、階梯、重量訓練強化肌力
2重量訓練2次/周
3越野訓練6次/周
4間歇訓練2次/周
鍛鍊期
9月~12月
1全般性體能強化
2專項體能、技術之強化
3戰術訓練的熟練
4加強主動、被動攻擊能力訓練
5比賽能力的控制
6個人專長優缺點及柔軟度的強化
7加強選手鬥志、毅力，培養穩定與必勝決心
1強化全面性體能
2專項體能以肌力速度、耐力訓練為主
3間歇訓練（階梯、間歇、跑步沖刺、折返跑）
4循環重量訓練3次/周
比賽期
1月~4月
1利用專項體能強化專項技術
2個人專長技術、速度；攻擊威力殺傷力加強
3無氧耐力強化訓練
4比賽技巧及戰術訓練再強化
5克制對手專長之作戰技巧
6調整體、技能身心至最佳狀況
7比賽戰術，戰略研究應用
8避免運動傷害
1速度、柔軟度強化
2反覆訓練2次/周
3重量訓練1次/周
4越野訓練2次/周