搏擊術訓練方法

『壹』 拳擊基礎塑身的訓練方法

拳擊基礎塑身的訓練方法

拳擊不僅能提高你的自信心，而且還能提高你生活的其他方面。這是一項非常具有挑戰性的運動，沖擊極限，因為你必須克服身體和心理上的障礙。。下面是我為大家整理的拳擊基礎塑身的訓練方法，歡迎參考~

一、小啞鈴拳擊----獲得結實的手臂和有型的肩膀

拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器，如機關槍般密集的拳法連擊能讓對手來不及反應就被打倒。徐琰在K-1擂台上面對日本自由搏擊冠軍長島雄一郎，就是靠著更快一籌的犀利拳法克制了對手的發揮，以猛虎下山般的重拳開局就徹底擊潰了長島雄一郎。自由搏擊爆發性的出拳動作將腿部蹬地的力量、扭腰轉胯和手臂揮擊的力量疊加在一起，不僅威力巨大，同時還是一個絕佳的全身性力量和協調性訓練。為了獲得更好的燃燒卡路里的效果，我們可以握上一對3-5磅的小啞鈴，給我們手臂和肩膀更多挑戰。

左右直拳訓練：

左右直拳的1-2連擊是基礎連擊技術。將左腳置於身體之前，略偏左，致使身體直接面向對手，右腳置於身體之後，腳尖略為右偏，偏轉45度，收下巴，雙手輕握拳，曲臂抬起，拳與下顎等高，右手拳自然置於下巴外側處，肘部下垂輕貼在肋骨位置，起到防護作用。出左拳時以右足蹬地推動身體，扭腰將沖力與腰力融為一體，同時肩部順勢前送出左拳。左拳完成後迅速向左側轉腰打出右拳。

注意：出拳時前半段動作要求放鬆以獲得最快啟動速度，最後接觸目標的一瞬間才緊張和發力，將力量集中於一點。保持左右出拳的連貫性。

練習：左右直拳為一次組合動作，一組完成15次，完成3組。組間休息30-60秒。完成3組負重動作後，如果意猶未盡可以用徒手的空擊動作來做1-2組補充，此時你會發現負重訓練之後，你的空擊出拳速度快如閃電。

不少上班族在周末都喜歡上健身房運動一下，順便減減肥。搏擊操便是健身房中最受歡迎的時尚減肥運動。搏擊操屬於有氧運動的一種，結合拳擊、武術、跆拳道、舞蹈等運動特點，能有效運動全身，幫助燃燒脂肪。下面就來帶你了解一下這項急速瘦身的有氧運動——搏擊操。

富有震撼力的音樂，和著脈搏的跳動，咚咚咚地敲進耳朵，配著踮起的腳掌，彈性十足的身體弧度，手握成拳，掛著風沖向前方，力道由肩注入臂再到指端，「呼」地打出去，只覺得酣暢淋漓。這便是搏擊操，看上去有些野蠻，但卻動感、酷感十足。

搏擊操是一種有氧運動操，與普通有氧操相比，它的強度會大一些，因為其強調瞬間的爆發力，以及大幅度的肢體伸展，所以在相同時間內，搏擊操會消耗人體更多的熱量。對於想瘦身的人群來說，這無疑是一個速成通道。

同時，搏擊操也是一種全身運動，在運動過程中，身體各個部位都會得到鍛煉。比如出拳的時候，可以練到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿動作，可以美化腿部，鍛煉腹部和腰部;不停地彈跳，可以鍛煉小腿、臀部;在整個過程中保持身體的穩定性，可以鍛煉保護脊椎的能力。這樣一路練來，身體各個部位基本上都得到鍛煉了。同時又因為搏擊操融入了各種搏擊元素，所以其還具有散打和拳擊的力度。

搏擊操雖然取各家之長，但是在動作上又非常簡單，三四套拳法和腿法配合在一起，足夠初學者比劃一陣子，而這種簡單的運動就能較好地塑造體形。

運動強度大動作又相對單一的搏擊操，很容易流於枯燥，如何保持鍛煉者的新鮮感和持久的興趣?這就需要教練閃亮登場了。

教練對搏擊操動作的編排和套路的'改變都講究一個「勤」字，動作要經常改變，這樣才能使練習者充滿興趣。健身教練姜利華說，因為搏擊操是國外傳來的，雖然有一些預制好的動作套路，但是未必適合中國人的興趣和身體特點，教練要盡可能地從武術中提取動作元素和招數模式，使搏擊操融入更多中國的武術特色，這無論在心理上還是實踐中，都可讓練習者更易於接受，而且也使搏擊操更富於變化，更有內涵。

在編排動作之前，還有一項更重要的工作，那就是選取適合搭配在搏擊操運動中的音樂。音樂不僅是搏擊操進行的鼓點，更是調節枯燥氣氛的良葯。動感富有沖擊力的音樂，一聽便讓人覺得興奮，在這樣的音樂聲中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利華說，音樂節奏有張有弛，能勾勒出搏擊運動的強度曲線，帶動練習者持續運動30分鍾以上，達到有氧運動的健身效果，同時考慮到選取的武術動作是否符合力學原理、對關節肌肉韌帶的傷害有多少，只有多方面衡量，才能讓練習者培養良好的氣質和狀態。

在生活節奏快、工作壓力大的城市裡，相信許多人都覺得有氣有火發不出來，平時要頂著淑女、紳士的頭銜，就算在公司被上司罵了一整天，就算工作流程到了關鍵時刻偏偏有個不配合的同事，也只能打掉牙齒往肚子里咽，你能對他揮拳嗎?你能對他踢腿嗎?

二、蹬台階膝擊----核心肌肉群的塑造

膝法是自由搏擊中的特色技術。與泰拳不同，自由搏擊賽事對於膝法的使用有很多限制，選手不能象泰拳中那樣鎖住對手的脖子進行連續的箍頸膝撞。因此中遠距離的沖膝是自由搏擊擂台上常見的攻擊手段。沒有了借力的基礎，選手注重追求沖膝力量最大化。沖膝以腿部蹬地發力提供沖力，同時靠腹肌的猛烈收縮提膝進行攻擊，對於腿部肌肉線條和腹部核心肌肉群的塑造都有著很好的效果。由於沖膝動作有大量肌肉群參與協調工作，膝法的破壞力也隨之變得十分可怕。身材修長的徐琰在使用膝法時有著天生的優勢，近身狀態下他會毫不吝嗇地亮出膝法絕技，以堅硬的膝蓋攻擊對手的面部和胸腹，即使強如日本跆拳道冠軍尾崎圭司也無法承受如此重擊，只能乖乖認輸。為了強化沖膝的塑身效果，我們可以採用蹬台階提膝的練習，加大提膝動作的動作幅度和難度，更好的體會沖膝的發力過程，給我們的腿部和核心肌肉群更進一步的刺激。

蹬台階膝擊訓練：

左腳踏在台階上，右腳踩在地面做准備。動作啟動時，首先左腳發力蹬踏台階讓身體獲得一個向上的沖力，與此同時順勢提右膝屈膝發力完成膝擊動作。

注意：在沖膝的過程中盡量保持身體向前向上的姿勢，不要後仰。沖膝的整個動作看起來是向上走的，其實膝的發力是在盡量提高的情況下往前撞，用膝尖向尖刀一樣撞向目標。另一個注意點是，沖膝的發力和控制點都在腰髖，不要單靠大腿發力。

練習：蹬台階提膝訓練，一組完成10次，左右各完成2組，組間休息60秒。

三、正蹬加掃腿訓練----打造靈活有力的雙腿

相比於拳法，人體腿部力量更大，殺傷力更強。但是我們日常生活中腿部除了支撐體重，完成蹲起和行走的任務之外，很少給它們額外刺激。自由搏擊選手用他們的表現來告訴我們，我們的雙腿不僅有力，還能靈活的作出各種攻擊動作，是上帝給我們的最強有力的武器。要想施展出瀟灑有力的踢擊，你需要有強壯的腿部和腰胯肌群以及出眾的協調性。通過正蹬腿加掃踢的連續空擊練習，不僅可以自然有效地減去大腿和腹部腰側的脂肪，還能強化腰胯、腿部肌群以及身形步法的協調性，可謂一舉三得。

正蹬加掃踢訓練

正蹬加掃踢是個連貫性較強的組合動作。實戰中自由搏擊選手先用直線正蹬阻截對手或者試探性的進攻對手之後，緊接著用掃腿重擊對手!以左蹬腿+右掃腿為例。練習者左腳在前，呈自然格鬥姿勢，提起左膝至胸前送胯前蹬，蹬腿落地後緊接著擰腰展胯，右腿像甩鞭子一樣掃出去。右掃腿落地後變成右腿在前，此時調整重心和姿勢，提起右膝至胸前送胯前蹬，落地後換左腿掃踢，左右交換，連續出腿。完成腿部動作的同時，也要兼顧對上半身的防守，出腿的時候另一側手一定要時刻護在自己的下巴部位，做到攻防一體。手部的配合也可以令上肢協調運動，消耗更多熱量。

注意：無論正蹬還是掃腿的時候要盡量重心前壓，避免上半身向側方或者後方大幅傾斜，這樣不僅會形成大幅預兆，還會因為重心的偏移而減少攻擊力量!

練習：一次正蹬接一次掃踢為一個連續動作，一組完成10次連續動作，完成3組，組間休息60秒。

四、提膝防守---協調性訓練

在自由搏擊的比賽中，不僅進攻會花費巨大的能量，根據力學的作用力與反作用力的關系，在阻擋和承受對手拳腿膝的強力攻勢時，出色的防守同樣需要消耗很大的力量。比賽中選手、對於中低段腿法的防守用的最多的還是提膝防守。當對手用掃踢進攻你的腿部或者軀幹部位的時候，上半身呈正常的防守姿勢，雙手抱拳護住頭部和軀幹部位，把對手進攻一面的膝部向外側方提起，與上半身自然防守的肘部對接或者重疊，封住雙肋和腰跨的缺口，這樣脛骨和小臂的連接就在對方進攻的一側形成一道嚴密的防線，化解對手掃踢給身體薄弱部位帶來的傷害。

提膝防守

在練習中，我們一般用提起右膝的同時出左拳，提左膝出右拳，左右交替多次重復的方式進行練習，這樣反復交替的有氧訓練可以減去腰胯和大腿的多餘脂肪，提高手腳同時運動的協調能力。

注意：在自由搏擊的對抗中，每一個動作都是差之毫釐失之千里，尤其是防守動作，一個不到位就有可能造成很大的失誤，在練習的時候要注意到幾個重點，以免養成不好的動作習慣：

1提膝的時候要盡量脛骨外翻，用脛骨而不是小腿外側的肌肉抗擊對手強大的掃踢力量。

2提膝的同時要把腳尖勾起，綳緊小腿肌肉，而千萬不要綳直，否則小腿肌肉在拉伸的情況下受力很容易受傷。

3在身體的下半部位做動作的時候上半身要保持正常的姿勢，不要為了肘膝重疊而彎腰沉肘，這樣很容易忽略對頭部的防守造成更大的傷害。

練習：左右提膝一次為一個組合動作，每組完成20次組合動作，每次完成3組，組間休息60秒。

五、仰卧沖拳-腹部增肌減脂

腹部是人體的樞紐，無論是出拳還是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏擊賽事中選手無法對腹部作出類似頭部那樣嚴密的防守，要想在殘酷的賽事中成為最後的勝者，選手必須有強壯的腹肌抵抗重擊，保護柔軟的內臟。自由搏擊選手除了在日復一日的格鬥訓練中磨練腹肌之外，仰卧沖拳是他們強化腹肌的一項專門性練習。

仰卧沖拳

仰卧沖拳的前半程動作與仰卧起坐一致，不同的是，在完成腹肌收縮的最高點時，選手們還會進行左右轉腰出拳的練習，在坐起的同時加入旋轉的動作，令訓練更符合實際比賽的需要。

注意：在整個動作過程中肩膀都不接觸地面，保持腹肌的持續緊張，在左右扭身沖拳時要使用爆發力。

練習：完成3-4組，每組20-30次的練習。如果要增加訓練難度，你可以手握3-5磅的小啞鈴，或者使用45-60度下斜板來完成腹肌沖拳動作。

TIPS：自由搏擊訓練小游戲

自由搏擊訓練中還有一些趣味性的兩人游戲。在學習了拳法，腿法，膝法和防守動作之後，我們介紹一個針對步法訓練的小游戲—丟拳套。讓訓練夥伴拿上一幅訓練用的拳套，然後根據練習者的站位向不同的位置求出拳套，練習者需要快速移動到相應位置去接拳套，當接住或是揀到拳套後，練習者應該立即丟還給訓練夥伴，給他提供源源不斷的「葯」。在不間斷的練習中，訓練夥伴需要不斷更換丟出拳套的位置、方向和距離，給整個訓練更多變化。

TIPS：自由搏擊職業選手徐琰一日食譜

早餐：早上7點，雞蛋2個，一杯牛奶，燕麥粥1份

上午訓練

午餐：中午11點，青菜一份，胡蘿卜絲一份，排骨一份，紫菜湯，饅頭2個

飯後水果：飯後半小時食用香蕉1根

午休

下午點心：下午2點半，巧克力一塊，為訓練提供熱能

下午訓練

晚餐：傍晚5點半，雞蛋蘑菇湯一份，炒菜花一份，醬牛肉一份，米飯一份

飯後水果：飯後半小時蘋果一個

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『貳』 自由搏擊基礎訓練哪些部位

自由搏擊需要訓練眼、手、腿、腰、拳、腹等部位。

1、眼

在自由徒手搏擊實戰中，不要看對手的雙眼。因為許多對手很強悍，您看了對手的雙眼，可能會 給您帶來「恐懼感」，心理發虛，影響您的發揮。

2、手
在短時間內，學會精湛的踢技，對一般人是不大可能。所以，手對您來說是進攻的唯一有效的武器。主要熟練直拳，付以鉤拳

3、腿。
主要練習靈活步法，「十字步」，及跳繩， 及側踹，正踢等。

4、腰
主要練習柔任性，及腰勁。腰部肌肉. 腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性。

5、拳
拳頭是進攻的唯一有效的武器。主要熟練直拳，付以鉤拳。拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器。

6、腹

腹部主要練習腹部肌肉. 腹部肌肉練好了，就像是一塊銅牆鐵壁，可提高抗擊打能力。

訓練方法：

1、眼：用一種黑白相間的速度球（或也可自作一個）用長繩掛於半空，讓他晃動（前後，左 右），您處於截拳道戒式（左前或右前式自定）， 當球撞向您時，用拳頭擊打。

2、手：伏卧撐，要一次最少做60個，同時多練習啞鈴，倒立，雙手間距離要比肩略窄。

3、腿：准備一個沙袋，每天多練習橫踢，正踢，側踹，注意發力，多加練習。

4、腰：做仰卧起坐，多加練習，保證每分鍾做六十個，同時多加練習引體向上，學會藉助腰力來完成相應動作。

5、拳：准備一個沙袋，然後每天練習，要練習擊打，同時在練習中要不斷摸索，學會用力，同時也要學會收力。多練習主動沖拳、擺拳和勾拳。

6、腹：多跑步，減脂肪，讓肌肉逐漸緊湊，然後多加練習仰卧起坐，盡早把腹肌練出來。

(2)搏擊術訓練方法擴展閱讀：

自由搏擊，即踢拳，是站立式格鬥，指一方倒地便不允許另一方擊打，同時不能使用反關節技、肘等，對摔法也有一定程度的禁止。自由搏擊又稱國際自由搏擊，歐美全接觸自由空手道等。

自由搏擊兼容並蓄了東方的中國武術、來自琉球的空手道、日本的柔道與劍道、韓國的跆拳道、泰國的泰國拳，以及西方拳擊和摔跤等武道的精華，是現代東西方武道文化和技藝的最佳結合產物，是當今世界武壇獨樹一幟，高度科學化和藝術化的先進實戰武道，體現了人類武道融匯的成果和結晶。

自由搏擊，又稱國際自由搏擊，歐美全接觸自由空手道等。六十年代發端於歐美，以美國為主要起源和發展中心，在西方文化環境影響下，在全球文化、經濟等大范圍交流碰撞和開放融合的歷史背景中，逐漸孕育並發展壯大起來，是一種沒有套路、沒有宗派，強調個性風格，以實戰求勝為主旨的西方自由式全接觸徒手攻防搏擊術。

『叄』 格鬥搏擊的簡單訓練方法

格鬥搏擊的簡單訓練方法

拳擊運動源遠流長，它起源於人類產生之初。為了生存和競爭，人類發明了它。最初，它是保護人們生命財產的一種手段。下面是我為大家整理的格鬥搏擊的簡單訓練方法，歡迎參考~

一、力量訓練：主要是上肢、下肢、腰力的訓練。

上肢的力量訓練,用俯卧撐就可以了，有條件的可以用亞鈴、杠鈴訓練，效果會更好，雖然上肢不是主要的格鬥武器，但具備一定的格鬥力量還是必須的，當然不用訓練成舉重運動員或大力士的水平。

下肢的力量訓練,用深蹲或蛙跳，都可以空手或負重來訓練，非常簡單的，不多說的，主要是訓練股四頭肌的力量，股四的力量決定你在格鬥中能不能踢出致命的一腿。

腰力的訓練,可以用雙手抓住一個固定的東西，然後一隻手向前推，一隻手向後拉，這樣就可以訓練到腰力了，但在格鬥中你一般不會感覺到腰力的，雖然你的幾乎每一個動作都是在腰力的參與下完成的。

此外還有腹肌力量的訓練，膝法的運用離不開腹肌的參與，不過對於不是進行專業格鬥訓練的人來說腹肌力量的訓練與否對膝法的運用沒有太大的影響，因此可以結合自己的情況來訓練。

其他的肌肉訓練，有興趣的人可以自己訓練，在些不多說了，與格鬥有密切關系的我只主張這些。

二、柔韌性訓練：主要是下肢的柔韌性。

訓練的方法非常多，常規的壓腿就可以達到目的了，也可以自己研究，出於格鬥方面的實用的考慮，不要求非達到能夠橫叉或豎叉的地步，只要正踢的時候能夠踢到和你一樣高的人的頭就可以了，畢竟不是要練習高踢表演或去演雜技嘛!

另外，柔韌性的訓練貴在堅持，一般一個普通人用一到兩個月時間就可以達到上面的目標。

三、穩定性：訓練單腿站立及雙腿站立的穩定性。

單腿站立不負重應該可以堅持15分鍾，如果達不到這個目標，就要好好的練習一下了。

雙腿站立可以通過和朋友角力或摔跤的方式一起練習，也可以自己研究方法來訓練，訓練方法沒什麼神秘的地方，都是人研究出來的，又不是造原子彈，哪來的那麼多復雜神秘的東西。

四、基本的拳法：比較有用的是前手直拳和後手勾拳。

前手直拳的主要用處就是在格鬥中控制對手，攻擊的目標是對手的雙眼中間的眉心處，而且是一直用手對著他，用腰力使直拳在很短的距離內向對手的雙眼中間擊打。

後手勾拳是殺傷力比較大的拳法，也是用腰力的帶動擊打對手的胃部或下巴，攻擊的力量是比較大的，因為是用腰力的`帶動向斜上方猛的擊打，所以往往能夠一擊決定戰斗的結果。

五、基本的腿法：低位的側踹，低位的邊腿，中高位的側踢。

低位的側踹的主要攻擊目標是對手的膝關節，用腳底向膝關節部位猛力的蹬踹，這個腿法一般是在對手向前移動攻擊你的上部的時機用，如果主動去踹對手，一般是很難得手的，對手都可以輕輕的抬腿就躲開你的攻擊。

低位的邊腿攻擊目標和用法都與低位側踹差不多，只是動作不一樣而已，是用自己的小腿與足弓中間的大概部位(具體擊打中，到底是哪裡碰到攻擊對象不一定)擊打對手的膝關節，主要是接觸對手膝關節彎的外部。

中高位的側踢，這個「側踢」和截拳道的側踢不一樣，截拳道中的側踢其實就是「側踹」，不過也很容易理解，今天格鬥中的各種動作的的名稱非常的混亂，同一個動作在不同的格鬥術中有很多不同的名稱。側踢(我覺得這個名稱比較合乎這個動作，雖然有的格鬥術中叫掃踢、有的叫橫踢，有的叫……，但絕對不是邊腿)就是把腿從地上抬起來用小腿直接的向對手的頭部、上臂、肋部「砸」去，用的主要是股四頭肌的力量，著力點在小腿，而不是腳，而且擊打的力量也和邊腿有很大的差距，邊腿的力量是像鞭子一樣的「抽」，而側踢的力量是用小腿像一個大鐵棒子一樣「砸」，誰更有殺傷力?並且邊腿是向外展之後向里「抽」，而側踢是直接從地上抬起來腿就踢，走的路線也不一樣，哪個更簡捷，大家自己試試吧!

六、基本的膝法、肘法：

膝法和肘法是近身格鬥非常有用的技術，而且動作比較簡單，只是簡單直接的頂、砸之類的用力方式，很容易學會，當對手向你沖來的時候，別忘了你還有一個碩大的膝蓋，也別忘了你還有一個堅硬的肘尖!

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『肆』 拳擊的訓方法有哪些

拳擊是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余比賽，也有職業的商業比賽。比賽的目標是要比對方獲得更多的分以戰勝對方或者將對方打倒而結束比賽。與此同時比賽者要力圖避開對方的打擊。那麼拳擊的訓凡方法有哪些呢?下面我為大家整理了拳擊的訓練方法以及耐力訓練注意事項，希望能為大家提供幫助!

拳擊訓練方法

1、步伐

事實上，拳擊跟傳統的武術一樣特別重視步伐的訓練和使用，因為基本上很多搏擊和體育運動裡面力量的起始點都是從下盤發動。所以，運動者必須要掌握前後和左右滑步，並將這些滑步作為基礎，對應出不同的拳法。比如在前後滑步的'時候需要對應前後直拳，左右滑步的時候就需要對應左右擺拳，這些都是非常基礎的一些訓練方法，只有練好步伐才能進行拳擊。

2、右直拳

右直拳是拳擊裡面比較常用的重拳，非常適合遠距離的攻擊，但是右直拳卻很少有機會用到，只有在有非常高的把握時才會使用。首先做好基本姿勢，以右腳掌蹬地來發力，右腿所帶出來的力量會讓右側髖關節前送，並且帶動腰部快速往前面運動，直到右肩前送。右拳會用直線往前面發出，攻擊對方的頭部。通過腰部的扭動和右肩的前送，還能夠增加力量和距離。

3、左平勾拳

首先將左手手肘提起來跟肩一樣寬，肘部擺出80度的角，通過身體腰部和肩部突然所轉動的力量，將上半身往右方向轉，但是千萬不能夠超過80度，之後臂部的肌肉會慢慢放鬆再到緊張，再迅速的打擊到對方的右側，擊打之後可以立即還原成實戰。

拳擊耐力訓練

耐力是身體素質的基礎，是證明人體能否持久活動的能力。例如在實戰對抗訓練中，一名技術超群、速度快、擁有良好戰術思想的運動員，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領先於對手，但在第三回合中，僅僅因為耐力不足，攻守僵化、呆板，動作遲緩，甚至會出現由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練，練就充沛的體力，是正常發揮技術和戰術水平的重要保證。

一、耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

二、耐力訓練的一般方法

1、擊打沙袋在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。

2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。

4、五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5、跳繩跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。

6、空擊3分鍾為一組，做3至5組。

7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

訓練過程中，應注意以下幾個問題：

1、要安排好練習的數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式;

2、要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練;

3、要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

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『伍』 自由搏擊的訓練方法

1、 空擊練習 空擊練習是徒手進行的練習。空擊練習是熟練掌握技術動作的重要訓練手段之一。空擊練習可不斷鞏固技術動作的正確的動力定型，不斷加強條件反射，空擊的形式多樣，可單練亦可進行多人練習。 2、 點擊練習 點擊練習根據幫助者的信號及時作出動作反應的練習方法，常用的的信號有手勢、口令、靶位等。點擊練習可有效提高習練者的動作速度和反應速度，提高實戰中的反應能力。給信號時要注意信號的突然性，信號要清晰，靶位信號要准確。 3、 攻防練習 攻防練習一般是二人一組，在不接觸的情況下按照攻防的實戰要求進行的練習。開始可規定只做單招進攻，逐漸過度到連招進攻；戰術亦由單一的逐漸過度到組合。攻防練習可有效提高學生對技術動作的控制和運用能力，培養攻防意識，提高戰術意識，並且可以消除和預防初學者的害怕心理，預防運動損傷的發生。 4、 喂招練習 喂招練習是由教練或同伴根據一定的攻防要求，結合實戰意識，有目的的給練習者喂引動作，或藉助手靶、腳靶等輔佐器材，幫助其進行練習的一種方法。由於喂引有一定目的性，有很強的針對性，因此這種練習對學生快速有效的掌握技術動作有很好的作用。它不僅能提高學生對技術的運用能力，還可培養對戰術意識，有效提高學生對技術動作的進攻和防守的動作質量，提高反應速度，建立穩定的條件反射，直至達到自動化，是教學訓練中經常採用的一種練習形式。在進行喂引練習時要注意喂引動作的質量，有一定的針對性，並根據不同學生的技術特點進行相應的喂引；練習者在保證動作質量的同時，要仔細體會，反復揣摩。 5、 遞靶練習 遞靶練習是由教師或同伴使用手靶、腳靶，及時給練習者出示靶位，練習者根據靶位及時作出反應的練習方法。練習注意：示靶及時，有針對性；反應快速，擊打准確，根據不同的要求進行擊打。 6、 隔空練習 練習是二人在不接觸的情況下，根據對方的動作及時作出反應的習練方式。這種練習方式可有效訓練練習者的反應速度、動作速度，培養戰術意識，提高攻防能力，對動作的快速反應能力，消除懼怕心理，提高興趣。 6、 假設練習 假設練習即假想敵練習，它要求在練習時有意識、系統地在腦中進行思維、表象的一種練習方法。"練時無敵似有敵"，無論在空擊、打靶、打沙包時都要進行積極的思維，假想對手就在面前，積極進行聯系並根據對手的反應作出相應的相應的反應。假設練習可通過對完成動作的思維、想像和體驗活動來作用於心理、生理，並使完成動作的過程和概念得到熟練和鞏固。進行假設練習可使神經系統的興奮性提高，有助於集中記憶力，加深對動作的記憶，加快對動作的熟練程度，改善對動作的協調性和准確性，提高操作思維能力和完成動作的能力，進而有利於建立和鞏固正確的動力定型。另外，假設練習沒有危險，從一定程度上減低學生學習的懼怕心理，並減少運動損傷的發生。 7、 模擬練習 它模仿實戰中的技術動作的運用、有針對性的進行的計劃性戰術的練習。模擬練習可提高戰術意識，動作判斷能力、反應能力。注意針對學生的技術特點進行練習，培養對付不同選手的能力。 8、 假實戰 是二人一組在控制力度和速度的情況下，將力度和速度控制在一定限度內進行的近似實戰的練習。判斷力反應力戰術意識靈活運用技術的能力消除恐懼心理大膽運用所學技術動作。注意力度和速度在一定的范圍內過輕則起不到應有的效果，重則易發生損傷。 9、條件練習 是一定條件下有針對性的進行練習。特定技術戰術的運用能力培養時間差距離感攻防意識針對性強能有效訓練和提高學生的某些能力和運用某方法的能力，是進行戰術訓練時常用的一種方法。 10、實戰 是檢驗和提高技術、戰術的重要方法，是總結、積累實戰經驗的有效措施。尤其完全按照比賽的規定和方法，有裁判裁決的形式，競爭激烈，對抗性強。

『陸』 自由搏擊運動員是如何訓練的

1，跑步是最根底也是最必要的增強體質和耐力的有用運動。從如今起，每天堅持跑步，故步自封，每天或一段時刻添加間隔。跑步除了增強耐力，還可以操練腿部力氣。

2，跳繩，可以操練腿部力氣及步法的活絡，也可以操練人的耐力。利益多多。跳繩是泰拳手必修品種，可見其利益

3，撐拳俯卧撐，雙拳撐地，疾速做俯卧撐。根據你的根底作方案，分組做，每組歇息一到三分鍾，每組都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的數量抵達必定程度，可做負重俯卧撐，或將腳部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撐。

4，壓腿，增強腿的柔耐性。正壓腿，側壓腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳繩結束後壓腿，不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之後要做放鬆運動，踢腿，甩腿，抖腿。此時被壓腿要完全放鬆，但用力要適度，以減輕關節受力的沖擊。壓腿要堅持正確的姿勢。不能急於求成。關於壓腿的辦法和辦法就不贅述了，網上許多。

5，仰卧起坐。操練腰腹力氣。腰腹沒勁，全身力氣就難以協作。這個每天都得做。

6，假定條件容許，掛沙袋習練拳法和腿法。

7，空擊操練，對空操練很重要，必練。有條件對著鏡子做，可以發現並糾正一些差錯的動作。

8，控腿，每次壓腿往後要操練控腿，不管抬多高，膝關節都不要曲折，哪怕是低一點，也要堅持正確的姿勢。

9.有條件做單雙杠運動，比方雙杠雙臂屈伸（操練胸大肌及臂力），單杠引體向上等。1，跑步是最根底也是最必要的增強體質和耐力的有用運動。從如今起，每天堅持跑步，故步自封，每天或一段時刻添加間隔。跑步除了增強耐力，還可以操練腿部力氣。

2，跳繩，可以操練腿部力氣及步法的活絡，也可以操練人的耐力。利益多多。跳繩是泰拳手必修品種，可見其利益。

專欄

4分鍾燃脂搏擊塑造完美身材

作者：阿拉WE

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3，撐拳俯卧撐，雙拳撐地，疾速做俯卧撐。根據你的根底作方案，分組做，每組歇息一到三分鍾，每組都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的數量抵達必定程度，可做負重俯卧撐，或將腳部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撐。

4，壓腿，增強腿的柔耐性。正壓腿，側壓腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳繩結束後壓腿，不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之後要做放鬆運動，踢腿，甩腿，抖腿。此時被壓腿要完全放鬆，但用力要適度，以減輕關節受力的沖擊。壓腿要堅持正確的姿勢。不能急於求成。關於壓腿的辦法和辦法就不贅述了，網上許多。

5，仰卧起坐。操練腰腹力氣。腰腹沒勁，全身力氣就難以協作。這個每天都得做。

6，假定條件容許，掛沙袋習練拳法和腿法。

7，空擊操練，對空操練很重要，必練。有條件對著鏡子做，可以發現並糾正一些差錯的動作。

8，控腿，每次壓腿往後要操練控腿，不管抬多高，膝關節都不要曲折，哪怕是低一點，也要堅持正確的姿勢。

9.有條件做單雙杠運動，比方雙杠雙臂屈伸（操練胸大肌及臂力），單杠引體向上等

『柒』 自由搏擊入門的訓練方法教學

自由搏擊是很受年輕人歡迎的健身方式。自由搏擊訓練辛苦，學習者需要反復不斷的練習才能掌握自由搏擊的各種技術。那麼對於初學者而言，學自由搏擊入門怎麼練?以下是我為你整理的自由搏擊入門的訓練方法介紹，希望能幫到你。

自由搏擊入門的訓練方法
1、學自由搏擊入門怎麼練

練習自由搏擊初期,首先要培養必要的興趣與基本身體素質,尤其是身體的抗擊打能力,身體運動的一般力量、速度與靈活性等。一般而言,自由搏擊練習分三個階段。

1.1、要求正確掌握自由搏擊每一個動作的要領,身體位置、手足舉動都要合乎要求;遇到復雜的技術,必須進行分解、逐個對照練習,局部動作掌握之後再連接為整體動作,進行組合練習。

1.2、在掌握單一動作的基礎上進行兩人一組的攻防訓練。根據要求,選若干組合動作,進行提高練習。這時對運動中的攻防位置的變化要求特別高,把自由搏擊技術的時間差與空間差縮小。

1.3、把自由搏擊的技術標准往攻擊功力方面努力,通過沙包、腳靶等訓練,再過渡到兩人攻防練習,練習開始要限制一些容易出現危險的動作,隨著練習者自由搏擊技術不斷提高,限制逐漸放寬。

2、自由搏擊如何提高速度

2.1、可以使用拳靶,訓練每秒鍾的連續出拳次數;

2.2、巧妙地藉助意念的活力,意到氣到力到,三者合一;

2.3、平時多進行特殊身形的特殊觀想,如意念自己一瞬之間打倒數名對手,越形象越好。

3、練習自由搏擊的好處

3.1、鍛煉意志、雕塑身材

首先,訓練過程中要克服全身肌肉的酸痛,從不適應到適應,是一個艱難的過程,但訓練出汗過後的酸爽與力量感,是讓人非常輕松享受的。其次,通過長期訓練,搏擊運動員的身型會健美有線條,有力量感及爆發力,跟健身房運動出來的一塊塊硬肌肉是完全不同的。

3.2、防身自衛

通過全面的搏擊訓練,能培養出頑強的拼搏精神,全面的格鬥技巧,可以保護自己父母、孩子和最愛的女人。

3.3、提升自信

競爭意識是現代社會各種人才必須具備的基本素質,可以說搏擊能培養勝不驕敗不餒的競爭精神。青少年經過一段時間搏擊的練習,成人以後,進入社會的競爭行列,將會更加朝氣蓬勃而又充滿競爭活力。
自由搏擊的主要技巧
1、攻擊拳法

掖拳;直拳;勾拳;擺拳;翻背拳;錘拳

2、攻擊肘法

反肘;擺肘;挑肘;砸肘;逼肘;擊肘;蓋肘

3、攻擊腿法

直線型攻擊腿法;側擊型攻擊腿法;上下型攻擊腿法;騰空型攻擊腿法;地趟型攻擊腿法;

4、攻擊膝法

飛膝;沖膝;側膝;刺膝;跪膝

5、攻擊摔法

攻擊對手上體;破壞對手重心腿;攻擊對手撐腿;扭轉對手到極限
自由搏擊和散打的區別
同散打相比,自由搏擊可以打要害,而散打在比賽中不能打對方要害,規則中要求不能襠部、眼、咽喉、後腦等要害部位是不允許打的。

散打突出了武術的“遠踢、近打,貼身摔”的技術原則,且獨具武術踢、打、摔技術全面應用的特色,腿法有彈腿、踹腿、前掃腿、後掃腿、擺腿、勾掛腿等諸多花樣,此外散打的又一特點是“摔術”的應用,有抱腿摔、挾頸摔、過肩摔、抱腰摔等摔法。尤其是接抱腿摔法,其他項目更少見,如接腿別腿、接腿壓腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿擊腿等。

自由搏擊是一種沒有套路、沒有宗派,強調個性風格,以實戰求勝為主旨的西方自由式全接觸徒手攻防搏擊術。自由搏擊兼容並蓄了東方中國武術、日本空手道、柔道、劍道,韓國跆拳道,泰國拳,以及西方拳擊和摔跤等武道的精華,是現代東西方武道文化和技藝的最佳結合產物。



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『捌』 搏擊格鬥爆發力訓練方法

搏擊格鬥爆發力訓練方法

爆發力對許多體育項目都是很重要的,尤其是速度力量性的格鬥項目。下文是我為大家分享整理的搏擊格鬥爆發力訓練方法，望對大家有所幫助。

一、格鬥功夫爆發力訓練的基本方法

眾所周知,身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度而運動,是肌肉收縮做功的結果。而格鬥功夫的絕大多數的動作,都是在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力在格鬥功夫中的重要性,國內外的一些格鬥專家及各類功夫高手對格鬥功夫的爆發力訓練進行了長期,大量的研究,隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是在訓練實踐中如何正確地、有效地發展爆發力。

在爆發力的訓練中,做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時,負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項技術的動作的練習時,負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進行手持啞鈴沖拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等。在專項格鬥動作練習中,負重應接近於格鬥實踐條件,如:直拳擊打靶位,側踢擊打沙袋等。拳手在練習時,要想提高自身的爆發力,無論選擇何種負荷量的訓練方法,都得保證這種練習的重復次數的選擇要能促進力量的增長,同時還得又不能多到使練習的動作結構發生變化(即動作不能變形),應以保證完成標準的動作結構過程中,不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1-4次到5-10次之間重復3-6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小,運動員的訓練水平,以及動作的結構特點。在一次訓練課中,安排的練習量不宜大,爆發力的練習通常在20分鍾內。

(一)大負荷訓練法:按照傳統的力量訓練理論,

快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練,是用於發展爆發力的常用方法,該方法有助於提高動作的爆發力。大負荷(85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢,被強化的發展的是最大力量,而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性,因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。

有關的實驗結果表明,在發展爆發力方面,大負荷訓練優於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高,能最大限度激活運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢,但能動員更多的運動單位,使肌肉產生的力量更大,因而訓練效果明顯優於中、小負荷。

在格鬥功夫的實際訓練中表明,大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。如我們在訓練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習,而另一條腿作快速負重移動練習。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒,共練3次。其結果是,慢速訓練的腿的力量,此快速訓練的腿的力量提高快。

中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮,能夠發展爆發力。然而向中樞神經系統傳入的刺激強度,可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率,完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發展爆發力有限的塬因之一。

眾多的格鬥項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:B組採用最大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重復7次。8周訓練後,兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。這表明,為激活更多的運動單位參與活動,採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。

在發展爆發力的各因素中,最大力量起主導作用,最大力量的增長有助於爆發力的發展。如果一位拳手的相對力量沒有提高,那麼就應該在訓練中安排最大力量的訓練,不然此拳手專項爆發力的提高就會受阻。日常訓練中,我們認為最大力量對於發展爆發力是極其重要的,實踐中已證明了這一點,通常我們在訓練中採用大重量的槓鈴練習,但對於初學者來說,不要盲目模仿。

(二)大幅度訓練法:增加拳手練習動作的用力距離,

在訓練中可通過改進動作技術和發展其身體各部位關節的柔韌性來實現。但是一個好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術動作的加速距離,同時又要能提高技術動作的力量。凡是增加了動作幅度,又增加了動作幅度,又增加了肌肉力量的練習,其爆發力也會提高。

善肌肉柔韌性的關鍵是要在每個力量練習的動作中,都要把肌肉充分伸展,然後充分屈曲。爆發性動作要在肌肉處於充分伸展狀態下開始,在完成動作幅度的最後階段還要繼續發展快速力量。因為在動作結束前,使動作的速度與力量持續不斷地增加,是動作具備有爆發性用力的重要標志。即每次練習都要讓技術動作做到完整和准確,在最後用力階段承受最大阻力,這樣肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的動作進行練習,那麼既不會提高關節的柔韌性,也不會增加肌肉處於伸展狀態時的爆發力。

在訓練中,拳手應在放下舉重負荷之前,將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持1秒。由於這種方式對訓練的要求更高,因此大多數拳手由於肌肉不能充分收縮,不能堅持這1秒,而失去了承受發展力量的重要刺激機會。

我們認為,在進行負重訓練時,要把超過最大動作幅度的練習包括在內。如果在同個類似的練習中進行選擇,應該選擇一個用力距離較大的那種練習。拳手在反覆作幾次正確的動作主時,在肌肉處於充分收縮姿勢時短暫地停留一下,使肌肉處於等長(靜力性)收縮狀態,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

(三)遞增訓練法:啟用發展爆發力的訓練手段,

拳手應採用能使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段。對於這些練習來說,動作的力量特徵和速度特徵的對此關系是極為典型的,即較大的力量表現在最短的時間內。在完成專項技術動作時,其爆發力發揮的特點是要在足夠高的水平上,同時表現出力量性和速度性的運動可能性。這要求我們在訓練中需要兼顧練習負荷與練習速度這兩個因素的發展。

但是,在提高爆發力訓練過程中,力量和速度這兩個因素總在來說是難以和諧共存的,因為肌肉收縮用於對抗不同重量的負荷時,呈現出在最大用力情況下,負荷小則加速度大,而負荷增加,則加速度降低,直到運動完全終止(負荷超過人體的最大力量)。因此,過去那種既適合用

於發展力量又適用於發展速度傳統方法,從某種程度上講並不能夠影響爆發力的提高。在實際的訓練課程中,有許多拳手用這種傳統方法而收效甚微。不知你是否也有這種感受?

運動實踐證明,遞增爆發力的速度和力量成份是發展爆發力的有效方法。然而,當採用大負荷訓練時,最大力量和對抗這種負荷的肌肉收縮能力得到了提高,即有利於改善爆發力的力量成份,但肌肉的收縮速度卻難以達到實際格鬥對抗有限負荷所需的肌肉速度。當採用小負荷發展爆發力,有利於提高爆發力的速度成份,但力量成份又達不到實際格鬥對抗中所需要做出的動作的肌肉收縮力量。因此,調節好力量與速度這兩個因素的匹配關系,提高爆發力構成因素的綜合整體效應,是發展爆發力的核心問題。爆發力具有專項技術特徵,不同的格鬥動作都有其自身的爆發力用力特徵,設計和尋找出格鬥爆發力訓練中專項力量和專項速度的最優比例關系。

爆發力遞增訓練法的一般方法,就是採用漸增阻力法,保證負荷重量和動作速度穩固提高。不論採用何種負重訓練時,每組練習所採用的負荷重量以能夠用正確的動作舉起6次的重量為准,隨著一段時間的練習,隨著拳手力量和速度的提高,此時應將負荷重量有所增加,因為用以前所使用的'重量進行練習時,拳手已經能用正確的動作連續舉起的次數超過6次。故需將負荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。這樣,可使影響爆發力的力量和速度這兩個因素得到交替、協調改善,有效地提高爆發力。要達到此目的,必須在訓練計劃中合理地安排好力量、速度和爆發力訓練的強度、量、頻率。

(四)超等長訓練法:

超等長練習指對肌肉進行快速動力性負荷牽拉從而產生爆發性肌肉收縮的練習。肌肉結構力學模型表明,肌肉在做離心收縮時,以彈性能的形式暫時貯存起的機械能在做向心收縮時釋放出來,因而肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,決定了肌肉在離心收縮階段被拉伸的長度與速度,決定了肌肉中彈性能的貯存和作用於肌梭的刺激強度,從而直接影響訓練效果。從肌肉工作形式看,超等長訓練的是肌肉,但從本質上看它訓練的是神經系統。因此,肌肉拉伸和收縮的速度以及拉伸向收縮的速度以及拉伸向收縮轉換的時間,這才是訓練的焦點。

由前蘇聯生物力學家於1968年首先提出超等長訓練概念。由於維氏著先是出的超等長訓練是以跳深為代表的一些沖擊性跳躍練習,長期以來,眾多專家、學者的研究都集中於下肢肌群。後來有克勞德爾等專家採用俯卧撐推起擊掌作為手段,訓練9周後發現實驗組上肢爆發力顯著提高。在實踐中,一些專家提出了遠高跳、轉體跳、對擲(拋)實心球等各種超等長練習。由於練習方式的不同,其特點與產生的效果也不同,目前對這些動作還無權威性的歸類。我國學者根據拉伸肌肉的作用力特徵,大致將這些練習歸為沖擊式與拉簧式兩種。

沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習,迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時對人體產生的沖擊力。沖擊式超等長練習強度大,對發展神經肌肉系統的反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。按其動作結構可分:跳下後雙腳向上縱跳、跳下後單足向上跳、跳下後雙足向前蛙跳、跳下後單足向前蛙跳、跳上後轉體跳。按跳下停留方式可分為反彈和無反彈二類。有反彈指從高處落下後迅速反彈跳起;無反彈指從高處跳下著地後不再作反彈跳起的練習。

拉簧式練習中,迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體、器械的重力。拉簧式超等長練習較沖擊式超等長練習的強度小,但牽拉幅度大,反彈效應強,有利於發展肌肉的彈性力量。如:拋實心球(向上拋或向前拋)。

在進行超等長練習中,跳深是一種典型超等長練習方法,且適合於格鬥運動。所謂跳深練習,就是練習者站立在一定高度的箱子上,練習者從箱子上跳下後又迅速地向前縱跳,或是練習者從箱子上跳下後又迅速地跳上另一個箱子,兩個箱子之間保持一定距離。這兩種是比較常用的跳深練習。練習中,它使練習者的下肢肌肉先進行快速的離心收縮,緊接著爆發性地完成向心收縮,對提高練習者的支撐能力、快速力量,尤其是爆發力,有著其它練習方法無法相比的獨特訓練效果。維氏認為,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,訓練效果最好,能滿足一般練習者的訓練需要。高度較低時,能使著地緩沖與起跳的轉換速度達到最大值;相反,力量訓練的作用越大。低於0.8米的高度適合於初學者和青少年訓練;超過1.1米或者以負重來增加跳深的難度,會增加著地緩沖向快速蹬伸轉換的時間,降低爆發性練習效果。前聯邦德國的彼得茨恆認為,最佳效果的跳深應由1米高度跳下並立即跳上另一個跳箱或沿地向前跳。而另一位運動專家贊儂認為,在助跑後跳遠成績在7.80-8.00米的男子練習跳遠的專業運動員(一般練習者可能達不到這個成績),最適宜的高度是0.85-0.95米,跳箱與練習者下跳落地的著陸點之間的間距為2.5米,緊接著沿地面向前跳遠3.6-3.7米;成績在6.5-6.6米的女子跳遠運動員,最適宜的高度是0.6-0.7,跳箱與下落點間距為2.1米,隨後沿地面跳遠3.1-3.3米。

在進行跳深練習時,拳手應根據自己的訓練水平及功夫特點安排訓練,要求跳下後立即跳起、盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度及距離進行練習,可有效地發展拳手的下肢爆發力。如採用較低高度,有利於發展彈跳速度;如採用較高高度,有利於發展最大力量。除進行上述跳深練習,還要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。以適應格鬥運動的需要。

目前,有關跳深訓練的有效組數、重復次數以及恢復規律研究較少。如無專業人士指導,拳手一般可採用每周2次,每次訓練6-10次X6-10組,每組間歇2-3分鍾的休息時間。跳深練習對關節、肌肉、韌帶的刺激較強,所以,在跳深訓練前應有較好的一般力量訓練基礎,並根據拳手的實際力量基礎來確定適合本人的合理跳深高度。

由於格鬥運動對上肢爆發力也有較高的要求,故練習者可根據「跳深」及「超等長練習」的塬理方法來設計出可供發展上肢爆發力的訓練方法。但拳手應練習中採用與專項技術相類似的動作形式來進行超等長性有肉收縮的訓練。

(五)反應訓練法:

該方法主要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷,刺激肌肉的本體感受器——肌梭,強化牽張反射的效應,提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長——收縮周期形式。就本質而言,反應訓練法屬於超等長訓練,它能有效地增強肌肉爆發力。

該形式可通過各處中練習動作表現出來,一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力,另一是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。

如立定叄級跳和多級跳,連續的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等等。這些練習的負荷強度和密度的變化,可通過重復次數、沙衣、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為體重的5%—15%。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢踹等動作練習,每組次數一般為5-8次。還可採用大、小負荷對此交替練習,開始時採用克服大阻力的練習,隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習。

值得注意的是,練習前要做好充分的准備活動,要確保動作的爆發性和正確性,應注意組間間歇,疲勞時應停止練習。

二、格鬥功夫爆發力訓練方的採用塬則及應注意的問題

(一)專項性塬則:

從競技運動訓練學的角度來看,爆發力訓練的一個重要目的就是提高格鬥功夫練習者的專項力量,即直接為提高拳手的功夫水平服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性塬則」,即練習的動作幅度,動作方向、肌群的工人性質、爆發力的發揮速率,必須與完成專項技術動作(即格鬥攻防動作)相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出,運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除去舉重和賽跑外,幾乎所有其它運動項目,尤其是格鬥運動中更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑跳投等動作結構盡可能與專項技術相一致,以發揮出最大的動作效率。

(二)負荷

:爆發力訓練時,既要發展主動肌的力量,又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量;採用的負荷不同,其效果也不同。要因人而異,合理安排負荷。訓練時要集中注意力,做到「快速和瞬間的爆發生用力」。

(叄)根據實際調節訓練:根據不同訓練階段的要求,遞增爆發力構成的力量和速度兩個成份,這樣可避免爆發力的發展停滯不前。

(四)加強專項技術訓練:

加強格鬥運動專項攻防技術動作訓練,提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。如果發力前有關肌群處於緊張狀態,造成用力方向,用力角度不正確,導致了正確技術的用力工作距離縮短,而影響爆發力的充分發揮。

(五)爆發力訓練中的間歇時間:

爆發力的訓練需要消耗相當高的「神經能量」,練習的組間恢復時間要相對較長(3-4分鍾),因為在提高爆發力的練習中,最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特徵,應該避免疲勞。

(六)注意放鬆練習:

練習間或練習後,做一些徒手伸展放鬆練習,可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮,對抗肌放鬆,動作協調配合,減小主動肌收縮的阻力,收縮速度增大。

(七)切合實際:

拳手在進行爆發力練習時,應根據自身的力量基礎,現有學習條件來確定,設計出適合自身的爆發力的訓練方法。並隨著訓練經驗的豐富,來不斷完善訓練計劃,別忘了多學習有關於發展、提高爆發力的理論知識及訓練方法,以此來充實自己,更好地為提高爆發力,進而提高自己的格鬥功夫來服務。上述內容,主要是從運動訓練學的角度出發,並結合格鬥功夫中訓練的實際情形,總結出的一些有關於格鬥功夫練習者如何提升,練習、認識格鬥運動中的爆發力。以此,讓其認識到科學、有效的爆發力練習方法,從而遠離那些看似神奇,實則收效甚微,甚至是白費人力、物人的練習方法。以科學的態度來打造一身超強的格鬥爆發功力。

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『玖』 自己在家如何練習格鬥和搏擊！~

練習格鬥和搏擊的訓練方法：

1、眼：用一種黑白相間的速度球（或也可自作一個）用長繩掛於半空，讓他晃動（前後，左 右），您處於截拳道戒式（左前或右前式自定）， 當球撞向您時，用拳頭擊打。

2、手：伏卧撐，要一次最少做60個，同時多練習啞鈴，倒立，雙手間距離要比肩略窄。

3、腿：准備一個沙袋，每天多練習橫踢，正踢，側踹，注意發力，多加練習。

4、腰：做仰卧起坐，多加練習，保證每分鍾做六十個，同時多加練習引體向上，學會藉助腰力來完成相應動作。

5、拳：准備一個沙袋，然後每天練習，要練習擊打，同時在練習中要不斷摸索，學會用力，同時也要學會收力。多練習主動沖拳、擺拳和勾拳。

6、腹：多跑步，減脂肪，讓肌肉逐漸緊湊，然後多加練習仰卧起坐，盡早把腹肌練出來。

(9)搏擊術訓練方法擴展閱讀：

1、左直拳

站立，左腿在前，面向目標，臂和肩部成一直線，發力順百序為腿、腰、肩、拳。

2、左勾拳

右腿在度前方，重心靠前，臂夾角90度，由下往上出拳，出拳盡可能長。

3、右擺拳

站立，雙腿張開，面向知目標，出拳時臂和肩成一弧形，發力順序為腿、腰、肩、拳。

4、踢腿

腳與肩同寬，重心在後腳，看著目標，抬膝，上身微後仰，腳掌道踢目標，然後回開始位。

5、抬膝

腳與肩同寬，前後腳，重心在後（左）腳，看著目標，左腳抬膝。

6、右壓腿

兩腳平行開立，腳尖對版正前面，右腳屈膝成90度，膝部不超過腳尖，權大腿接近水平線，全腳著地，左腳伸直，雙手向左保持平衡。