脊柱立直訓練方法

1. 輕度脊柱側彎如何通鍛煉矯正

下面介紹一些矯正輕度脊柱側彎的體操鍛煉方法，大家可以針對自己的具體情況來選擇進行鍛煉。為了方便大家理解，下面的方法中均是針對胸椎向右側彎曲的，如果你是左側彎曲為主，就需要相應改變方向。
1.俯卧向前伸單臂：在墊子上或者床上俯卧挺身，左手伸直全力前伸，右手後伸，同時做抬頭挺胸動作。重復20～30次，共練習4組。
2.站立轉體動作：兩腳開立與肩同寬，扭轉軀干，向右側做轉體運動。完成一次體轉後，兩臂輕置體側，再重復上述動作（不要做另一方向的體轉動作），在動作過程中強調雙腿伸直，不要移動雙腳，以免降低練習效果。重復20～30次，共練習4組。
3.單臂外振動作：身體直立，兩腳開立與肩同寬，右臂伸直空手用力向體外側振舉到極限，用力放下到體前內側極限，做30～50次。接著手持重物（2．5～5公斤）重復練15～20次，共做4組。
4.持棒向側上方擺動伸展：俯卧在墊子上，兩手寬於肩距，持棍棒或繩子或毛巾，抬起胸部挺腹，彎曲左臂，伸直右臂用力向右側使勁做擺振式側體動作，並同時使上體和兩臂盡力向上抬起。如持繩子和毛巾，務必綳緊，不讓其放鬆下沉。重復20～30次，共練習4組。
5.懸吊搖擺：此動作要藉助單杠或類似單杠的裝置進行。面對單杠，雙手直臂攀握懸垂身體，然後徐徐向左或向右擺動腰腿，同時順勢移動攀握單杠的雙手。以使彎曲的脊柱逐漸拉直，重復練習，不計次數。
6.單杠單臂懸垂運動：左臂手握單杠懸垂20～30秒鍾，跳下休息1分鍾，重復練習6～8次。
7.單臂拉引橡皮筋：身體直立，兩腳與肩同寬，右手握橡皮筋一端（另一端掛在固定物上），左臂側平舉，用力向身體另一側拉引，重復30～50次，共練習4組。
8.單臂上舉啞鈴運動：身體直立，兩只腳與肩同寬，左手持啞鈴（10～15公斤），向上舉起時伸直臂，放下時屈肘，啞鈴位於肩側停止為1次，自然呼吸，重復10～15次，共練習4組。
採用上述矯正訓練方法，在於重點加強脊柱較弱一側的肌肉力量，逐漸把側凸的脊柱拉直。同時，還要注意經常保持較好的動作姿勢，從而達到輔助矯正側彎的目的。

2. 有什麼方法可以幫助我確保我的下背在硬舉時保持挺直

1. 保持後背挺直是什麼意思？

當我們處於中立位置時，我們的脊柱有一定的彎曲。當人們說到保持背部挺直時，他們通常指的是他們的下背部腰椎。在中立的姿勢中，我們的腰椎是所謂的前凸，微微向內彎曲，朝向胃部。

當人們設置硬舉時，這個輕微的曲線實際上被認為是「中立位置」，這需要在整個提升過程中保持。

同樣的，它的背部不會看起來像一把尺子一樣筆直，但如果你從後腦勺到下背部畫一條線，它就會是直的。事實上，在某些情況下，在硬舉時，上背部的輕微彎曲是可以的。

要練習這個技巧，先把你的手繞在你的腹部。深吸一口氣，感覺你的胃擴張。當你呼吸時，你的胸部不應該上升。關鍵是吸氣到你的胃裡。然後，一旦你有了空氣，就把它憋在裡面，通過推出來收縮你的腹部肌肉。你應該感覺到從你的下背部到你的腹部前部的整個核心肌肉組織緊緊地支撐著你的手。你應該像排便時那樣推動腹肌。

你還可以通過做核心練習，如鳥狗式或側支撐來練習中立脊柱的「呼吸和支撐」。你也可以練習同樣的技巧，只是在房子里移動東西。要意識到你的定位，並堅持不懈地練習。

3. 如何矯正脊柱

我找的，你看看，好長
主要是通過對背部施加壓力,是它被迫挺起!
其實滿辛苦的!
要治療駝背,最重要的是一種意識!
常常讓家人和朋友多提醒!
有正確的坐姿和走姿!
有空就貼貼牆,兩肩,臀部,和小腿都貼著就好!
一定可以改善的!
長期堅持下來,一定可以治好!
如何防止青春期駝背
青少年的骨骼有機物成分較多，這樣的骨骼韌性較好，具有較大的可塑性，若不注意坐立行走的姿勢，易發生變形，形成駝背的另一個原因是缺乏體育鍛煉。
那麼，如何糾正駝背呢？
①注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。人們所說的要「站如松，坐如鍾」是有一定道理的。
②正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。
③加強體育鍛煉。認真上好體育課，做好課間操，促進肌肉力量的發展。在全面鍛煉的基礎上做矯正體操。矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。矯正駝背主要以增強背肌、挺直軀乾和擴張胸廓為主。
骨骼是人體的支架，脊柱是中軸，由30多節椎骨按規律重迭連接而成。正常情況下，它有4個生理彎曲。頸段凸向前，胸段凸向後，腰段再凸向前，骶尾段再凸向後。脊柱向前彎曲度過大，就是駝背。醫學知識告訴我們，早年鍛煉，避免疲勞，注意營養均衡，可以延緩衰老進程。補充鈣質，適當曬太陽，有助於防止骨質疏鬆。已經發生駝背者，應睡硬板床，不墊過高的枕頭。腰背肌鍛煉，尤其是後伸運動有助於遏止駝背的發展速度。具體的治療方案須經醫生檢查確診後，根據並且積極治療。
除外傷以外，有幾種情況能導致駝背。一是遺傳，二是平時習慣不好。多數人的駝背，是習慣不好造成的。比如平時走路低頭，坐著的時候不注意姿勢，女孩子為掩飾自己突出的胸部而故意收肩低頭等。
要消除駝背，就要注意克服上述不良習慣。平時走路、跑步挺胸抬頭，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在邊沿處，仰卧，頭部懸空，用手向後做摸地的動作（注意安全）。白天休息時也可以這樣做。慢慢地就會有所改善。
午睡一般時間控制的半小時左右為好。長睡有利於恢復體力，短睡有利於恢復腦力。
午睡時最好不要平躺或者側躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可將頭稍側，臉部與雙手接觸，不要將前額部壓在雙手或者雙臂上，以免造成面部經絡受阻。也不要將衣服蒙在頭上睡覺，以免潮氣擴散不出去。
跑步可以循序漸進。開始以不感覺特別累為尺度。速度也要根據自己的體力。年輕人可以適當地快一點。時間可以是早晨，也可以是晚上。
駝背也叫圓背，是脊柱變形的一種表現，男女老幼都可發生。
臨床上沒有治療駝背的葯物，只有通過體育療法才能矯正過來。矯正的原則是增強背肌的力量，挺伸軀乾的長度，擴張胸廓的范圍，注意坐立的姿勢。其具體的方法如下：
（1）爬行運動
兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鍾。
（2）打滾運動
將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鍾。為避免頭暈，速度不可太快。
（3）太極拳
太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。
（4）挺胸轉體
自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反復做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。
（5）持棍轉體
自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。
（6）床邊振臂
仰卧位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。
（7）仰卧拱橋
仰卧在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鍾落下，如此反復做10～20下。
駝背是比較普遍的現象，多數的疾病並非疾病所致，而是長期的不良姿勢，所以矯正駝背也要從矯正姿勢開始。
矯正駝背首先要使肩、背部放鬆，緩解僵硬。雙臂平行舉起，手心向後，雙臂膀奮力向後運動。在床上也可以類似動作，仰卧床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張。
第二，體會正確姿勢的要領。可以用芭蕾形體訓練的方法，腳跟並攏，雙腳外開180度，成「一」字。矯正駝背最簡單的方法就是後背貼牆站立，這是時裝模特日常訓練。總之，只要是重心在腳跟位置，就可以矯正駝背。還可以將前腳墊高來進行，比如腳掌踩一本書（厚度20毫米以上），經常進行這樣的站姿練習，就可以逐漸矯正駝背，這也是舞蹈形體訓練的一種新方法，是有科學依據的。
第三，使用形體矯正鞋。形體矯正鞋也叫形體訓練鞋，這種鞋是前高後低的，和前面所述將前腳墊高矯正駝背的方法是相同的，與倒走矯正駝背的道理是一樣的，只是這樣方法更簡便，更生活化和經常化，便於長期堅持。這樣的鞋在國外很普遍，在歐美地區稱為「地球鞋」，在香港被稱為「瘦身健體鞋」，形體訓練鞋在外觀上與普通的鞋基本相同，可以作為日常生活用鞋。
青少年駝背，即青少年習慣性脊柱彎曲，分為脊柱側彎（向左和向右側彎）和脊柱後凸兩種。脊柱
彎曲既影響體形健美，又會擠壓與腦、脊髓相關的腦神經、脊神經、內臟神經、造成神經障礙，導致青
少年記憶力下降、反應遲鈍、智商偏低。可以說駝背同近視一樣，是危害青少年健康成長的一大公害。
青少年如發現「駝背」現象，除加強一般的體育鍛煉外，還可以採用下列方法進行矯治。
一、俯卧撐法。兩手兩腳同時觸地，將頭、頸和身體撐起。練習時曲肘推臂，身體挺直上下運動而
不著地，反復15～30次。
二、反撐倒立法。民間又稱「蠍子倒爬牆法」。先距牆1米左右面牆而立,然後兩手與肩同寬在離牆
30～50厘米處著地,並將兩腿伸直向後翻於牆上,兩腳在上，頭在下成反弓形。每次堅持1～2分鍾為宜。
三、貼牆站立法。兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺
胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。練
習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1～2次,每次不少於30分鍾.
四、後仰振臂法。身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直
從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10～20分鍾。
五、側向振臂。上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉於頭側，掌心相對，適當用力使腰部以上身體
向左向右往復擺動。反復30～40次。
六、單杠懸吊法。立於高約2.5米的單杠下,兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起，而後
小幅度上下振擺。每次1～2分鍾為宜。
這幾種矯治方法都有各自的特點和實用價值，青少年可根據場地和駝背的具體情況選做或全做。經
過一段時間的訓練，定會有一定的效果

4. 如何矯正你的脊柱

目錄部分1：照料脊柱1、保持良好的姿態。2、選擇質量好的鞋。3、選擇硬質床墊。4、避免背過重的雙肩包或者挎包。5、邁開腿，多運動。6、為了維護結實、筆直和健康的骨骼，有的營養物質是必要的。部分2：檢查脊柱1、檢查是否有脊柱側凸的現象。2、如果脊柱側凸檢查有問題或者你有理由覺得自己的脊柱有問題，找內科醫生解決。3、推拿師和正骨師都是骨科專家，擅長於不用葯物或者手術等有侵害性的方法，而是用更天然的方法治療脊柱。4、注意大小胯骨。部分3：有效的治療方法1、利用按摩治療矯正脊柱。2、讓專業的按摩師幫你按摩背部肩部和頸部。3、理療師能根據你脊柱的情況教你具體和合適的拉伸和訓練方法。4、如果患有骨質疏鬆或者脊柱骨密度過低，並且害怕骨折或者骨變形，可以讓醫生開具促進骨骼成長的葯。5、對於成年人來說，不到萬不得已一般都不會選擇脊柱手術。脊柱位於背部正中，自上而下，內有脊髓，就像一條神經的高速公路，鏈接著大腦和身體的每一塊組織。由此，脊柱的重要性自是不言而喻。從側面看，脊柱有三處主要的彎曲，這是出於其活動性和穩定性。然而從背後看，人體脊柱是直的，並未向兩邊彎曲。有的人生來脊柱扭曲，但是對於脊柱變形，更多的情況，疾病、不良姿態和營養不良才是病因。
部分1：照料脊柱
1、保持良好的姿態。無論是坐著、走路還是睡覺，一直保持良好的姿態是維護脊柱健康的首要大事。有的人因為工作，需要長時間坐著。所以椅子的高度、舒適度和支撐性就變得格外得重要。辦公室的椅子最好是可調式的，還要帶有靠背，這樣可以根據自身的情況調節，並且也可以為腰部提供支撐。在家看電視的時候，用墊子支撐後背並把雙腿墊高。坐著的時候盡量不要交叉雙腿或雙腳，因為這會導致臀部高低不平，並且給背部施壓。
電腦顯示屏應與眼部同高且至於人的正前方，這樣才不會因為使用電腦扭動脖子進而造成脊柱扭曲。
2、選擇質量好的鞋。鞋子作為整個身體的根基，對姿勢的影響很大。鞋子要結實，對足弓提供良好的支撐，帶有1-2厘米低跟，並且腳趾部位有足夠的空間。少穿高跟鞋，因為鞋跟過高會影響整個身體的重心，為了保持直線，腰椎會過度地延伸，即造成脊柱前凸過度。如果你體重超標，扁平足，或者腿比較短，建議佩戴腳跟矯正器（定製鞋墊）。矯正器能支撐起足弓，且在走路和跑步的時候更好地助力，從而有益於脊柱健康。
矯正器一般是由足療師、醫學專家或者部分脊椎按摩師貼身定製的。
3、選擇硬質床墊。人的一生中大概有三分之一的時間都是在床上度過的，所以花點心思在床墊上並不為過。對於大多數的人來說，硬板床能為脊柱提供必要的支撐，是最適合的選擇。記憶泡沫的床上用品也很適用。床墊每8到10年就需要換一次。枕頭的選擇也有講究，高度應該符合頭側面到肩部末端的距離，這樣能讓你在睡覺的時候也保持脊柱在一條直線上。對脊柱最好的睡姿是側著睡，臀部和膝蓋微屈。為了讓髖部擺正，最好在大腿之間夾一個小枕頭。
在床上看書的時候，不要為了舒服用許多枕頭來把頭墊高，因為這樣會拉緊你的脖子，並且可能迫使頸椎向反方向彎曲。
4、避免背過重的雙肩包或者挎包。就算只是課間或者放學回家的路上背一背，過重的背包都可能壓迫脊柱，對脊柱健康造成巨大的傷害。它可能使脊柱變形，甚至影響身高。如果你喜歡把背包搭在一個肩膀上，或者背挎包等單邊受力的包包，那情況就更嚴重了，脊柱很容易彎曲變形。背包的時候要注意平均分配肩膀兩側的重量。如果是手提箱或者公文包等只能單邊拿的包，那就兩邊交替使用，避免單邊長時間受力。
推薦使用可以拉著走的背包或者行李箱。
學校里有儲物櫃的話，把書留在櫃子里。寧願多走動一些，也不要把所有的書都帶在身上。當然，有抽屜的話就直接把書留在抽屜里啦。如果是儲物櫃，且位置離教室較遠，課間休息時間來不及取書的話，可以向老師告知情況。有必要的話可以讓醫院出示證明。
5、邁開腿，多運動。適當的鍛煉有許多益處，能減重增肌，對脊柱有益。負重過多會對脊柱關節造成過度的壓力，導致脊柱磨損、變形。強勁有力的肌肉能幫助脊柱保持健康的形態。舉重是鍛煉肌肉的好方法，但是要注意不要過度鍛煉某一部分的肌肉，而忽視了其他部位，這樣反而會起反作用。如果不知道正確的訓練方法，請咨詢私人教練。每天早上醒了之後，躺在床上，張開手腳，貼著床面來回擺動四肢三到五分鍾。這個動作既能熱身，又能輕微拉伸到維持脊柱姿態的肌肉。
運用健身房裡的器械鍛煉肩胛骨等部位的肌肉，提高上身姿態。
普拉提和瑜伽也是能夠鍛煉身體，平衡身心的運動。它們能鍛煉到身體的核心肌肉（腹部、骨盆、後腰），而這些部位正是維持身體良好姿態的基礎。
6、為了維護結實、筆直和健康的骨骼，有的營養物質是必要的。像鈣、鎂、硼等礦物質是合成骨骼的重要成分，這些物質的攝入不足會導致骨骼脆弱，增大骨折的幾率，也就是我們常說的骨質疏鬆。維生素D對維護骨骼健康來說也是至關重要的，缺乏維生素D會導致骨頭過軟，容易變形，小孩子容易患佝僂病，而成年人則容易患骨軟化。在強烈的陽光照射之下，皮膚自身會生成維生素D。
根據年齡的不同，鈣的推薦攝入量是1000-1200mg每天。羽衣甘藍、菠菜、沙丁魚、豆腐、杏仁和亞麻籽等是鈣質最好的天然來源。
部分2：檢查脊柱
1、檢查是否有脊柱側凸的現象。脊柱側凸是指脊柱向側面彎曲，通常發生在胸部，也就是肩胛骨之間，會造成背痛和行動受限的症狀。有的人可能因為不明原因先天脊柱側凸，但是其他人大多是在青少年時間形成的。中學體檢的時候會檢查有沒有脊柱側凸的現象，大多數的醫生和護士都能夠勝任此工作。簡單的檢查方法有，直立於平地上，慢慢向前彎腰，看雙側背部是否等高。脊柱側凸檢查在青少年時期尤為重要，因為採取一定的治療手段，像利用金屬棒一類支具等，能在脊柱的成長期緩解或者矯正脊柱變形。
女孩脊柱側凸的患病幾率更大，惡化和需要治療的情況也更多。
2、如果脊柱側凸檢查有問題或者你有理由覺得自己的脊柱有問題，找內科醫生解決。骨科醫生會仔細檢查你的脊柱，並且可能用X光來精確地掌握你的情況。醫生一般會看你有沒有骨關節炎、骨質疏鬆或者腰間盤突出的症狀，這些是脊柱的常見病，也大多是脊柱變形的原因。醫生還可能用CT、MRI、骨骼掃描或者更復雜的X光檢測來進一步診斷脊柱情況。
脊柱疾病和變形一般很少用手術治療。
3、推拿師和正骨師都是骨科專家，擅長於不用葯物或者手術等有侵害性的方法，而是用更天然的方法治療脊柱。他們能夠檢測出你的骨骼異常，包括變形、行動受限和肌肉緊張等。雖然胸椎或者說背部中段向前彎曲是正常的，但過度彎曲就會造成駝背或者脊柱後凸。 脊柱後凸的常見病因有骨質疏鬆、關節炎、腫瘤和彎腰駝背的習慣。
雖然胸椎本是帶有一定的彎度的，但也有完全筆直的情況。這也是一種變形，在軍人中比較常見。
4、注意大小胯骨。盆骨是由韌帶連接兩塊胯骨構成的。如果兩塊胯骨大小不一，那麼站立或者坐著的時候，身體會向小胯骨一側傾斜。從而導致脊柱變形等姿態和健康的問題。如果你發現坐著的時候身體總是不自覺倒向一側，到醫院檢一下是否有大小胯骨的情況。大小胯骨導致的脊柱變形也是有矯正方法的。可以穿定製鞋墊。或者隨身攜帶一本書或者雜志，坐著的時候可以以此平衡自己，避免向一側傾斜。
部分3：有效的治療方法
1、利用按摩治療矯正脊柱。讓推拿師傅或者正骨師定期（大概一月一次）治療一次，不僅能緩解脊柱疼痛，還能矯正脊柱形態。推拿師可能會幫你調整脊柱，一般是對脊柱關節進行調整，使它盡可能恢復到正常形態。脊柱調整雖然不能治療脊柱側凸，但是它對維持脊柱正常的曲度很重要，特別是因為車禍等意外脊柱受傷的情況。調整脊柱的時候可能會聽到咯咯的響聲，就像關節擠壓時發出的爆裂聲。關節之間有氣泡，當氣泡破裂，空氣釋放出來的時候，就會發出這種聲響。
脊柱調整的時候或多或少會有些不適。
2、讓專業的按摩師幫你按摩背部肩部和頸部。按摩能緩解肌肉緊張，對於脊柱因為周圍肌肉緊張而受到壓力的情況有一定的幫助。按摩也是緩解壓力的有效辦法。而壓力，特別是對於上半身來說，是導致不良姿勢的原因之一。按摩能幫助肌肉將乳酸、毒素和其他任何可能引起炎症的化合物排入血液之中。所以要多喝水，幫助身體排出這些廢物。
有的按摩師會反射療法，也就是利用腳步的穴位促進身體健康。讓你的按摩師多幫你按按腳底跟脊柱有關的穴位。
3、理療師能根據你脊柱的情況教你具體和合適的拉伸和訓練方法。有需要的話，可以使用超聲波治療或者神經肌肉電刺激等電療法。針對背伸肌、頸屈肌和盆骨肌肉的鍛煉對良好的姿態極其重要。循序漸進的負重抗阻力訓練能治療或者緩解骨質流失，有益於脊柱健康和維持良好的形態。
如果運動之後肌肉酸痛，可以用瀉鹽洗澡。瀉鹽里的鎂能放鬆緊張的肌肉並緩解疼痛。
4、如果患有骨質疏鬆或者脊柱骨密度過低，並且害怕骨折或者骨變形，可以讓醫生開具促進骨骼成長的葯。市場上常見的有含二磷酸鹽的葯品。雷洛昔芬、降鈣素、甲狀旁腺激素等激素類葯物都能提高骨密度。二磷酸鹽會提高罕見骨折的幾率，並造成骨頭、關節或者肌肉疼痛。
特立帕肽是甲狀旁腺激素的一種，能促進骨骼生成，也是被批準的治療骨質疏鬆和新骨生成的葯物。
5、對於成年人來說，不到萬不得已一般都不會選擇脊柱手術。但是對於受到脊柱側凸迫害的兒童來說，手術卻是首選的治療方案。治療脊柱側凸一般是採用脊柱融合術，相當於一個"焊接"的過程。其主要目的是矯正脊柱，將彎曲的脊椎骨連接在一起，形成一根結實的骨頭。所有的脊柱融合術都需要用到移植骨。移植骨是小片的骨頭，置於兩節椎骨之間，好讓它們融合在一起。 兩塊骨頭會自然地長在一起，就像斷骨自愈的過程一樣。在骨頭長好之前，一般是用金屬棒來固定脊柱。金屬棒是用螺絲、鉤子、和/或者繩線固定在脊柱上的，並在一段時間後取出。
手術可能的並發症有感染、麻醉過敏、神經損傷和慢性的腫脹或者疼痛。
小提示擁有良好姿態的重點在於時刻注意自己的姿態。照著鏡子糾正自己的姿勢，並記住這個感覺，以時刻提醒自己改掉壞習慣。
脊柱手術主要是移動肌肉和正骨的過程，術後的疼痛感也因人而異。

5. 如何正確鍛煉脊椎

頸椎病的體育鍛煉方法對頸椎病易感人群、輕中度病例、手術後恢復期患者均可適用，而且長期堅持鍛煉對預防和防止頸椎病的復發也有著極重要的意義。其具體方法有以下幾類：

①體操：由體療醫師或護士根據具體情況制定出患者可以負擔而又略為「吃力」的四肢活動體操；

②拳術：其中尤以太極拳較為理想，身體各部均有大幅度的活動而不甚劇烈；

③擴胸器及啞鈴等上肢體育鍛煉用具：能增加肺活量，增強肌力，可增強頭頸、背部、脊柱的穩定性；

④其他鍛煉用具：可根據病情及具體條件不同而選用相應的器具與方法，有條件者最好在專人指導下循序漸進加大鍛煉強度與時間；

⑤脊柱及頸部鍛煉：方法頗多。因頸椎病為退變性疾病，故頸部不宜做劇烈運動，以一般的伸、屈、側屈活動及側轉運動為主。

6. 如何讓脊背挺直 4種方法來讓脊背挺直

目錄方法1：識別不良的姿勢1、認識正確的姿勢2、識別疼痛和不適。3、看看自己的足弓是否「過度塌陷」。4、評估你的心情。方法2：改善姿態1、提醒自己站直。2、練習瑜伽。3、做其它運動和拉伸動作來改善姿態。方法3：做一些日常的改變1、選一個合適的包。2、選擇能支撐空橋腳部的鞋子。3、學習正確的坐姿。4、調整睡覺的習慣。5、使用正確的搬運方法。方法4：接受專業治療1、看醫生。2、使用格斯丘物理療法。3、咨詢脊柱指壓治療師。4、定期按摩。駝背會造成背部疼痛，並且時間越長，疼痛越明顯。盡量讓脊背挺直，可以在一定程度上防止症狀隨著年齡的增加而惡化。
方法1：識別不良的姿勢
1、認識正確的姿勢。改善姿態的第一步就是弄清楚哪裡需要改善。肩膀要後旋，腹部內收，胸部挺起來。側身站在鏡子前面，看你的耳垂、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝中央是否能連成一條直線。腦袋和脖子：腦袋應該從肩膀的位置直直地向上延伸。很多人都有頭部前傾的現象。如果你的耳朵和胸的前端在一條直線上，那你就需要將腦袋拉回原位了。
肩膀、手臂和手：雙手和雙臂應當位於身體兩側。只要手臂的位置正確，肩膀的姿勢就沒有問題。如果你的手臂位於前胸兩側，需要將肩膀往後拉。
臀部：找到一個適中的位置，臀部既不過度前推，也不過度後翹。
2、識別疼痛和不適。姿勢不良最明顯的症狀就是背部、肩膀和頸部疼痛。胸肌會緊綳，促使上背部肌肉代償發力。這種情況下，背部肌肉一般會變得更加脆弱，背部自然會感到疼痛和不適。因為全身的肌肉都是共同運作的，所以當一處的肌肉沒有正常工作時，其它部位也會受到影響。並不是所有姿勢不良的人都會感到疼痛和不適。我們的身體很擅長調節自己和代償發力。
3、看看自己的足弓是否「過度塌陷」。這也是我們常說的「扁平足」。這種情況下，足弓基本都變平了。雙腳是我們身體最底端的平衡裝置。如果你姿勢不良，為了維持平衡，雙腳會被迫過度發力。為了給身體更結實的根基，雙腳會慢慢地「變平」。改善姿勢之後，身體的重量都會壓在腳跟之上。這樣能緩解雙腳其它部位的壓力，足弓宴橘自然也能拱起來。雖然「扁平足」的出現足以證明姿勢不良，但除此之外，姿勢不良還可能造成腳部、腳踝、小腿、膝蓋、臀部以及下肢疼痛。
4、評估你的心情。美國舊金山州立大學曾做過一個實驗，它讓學生們分別以彎腰駝背的姿勢和抬頭挺胸、蹦蹦跳跳的姿勢走完一條走廊。彎腰駝背的學生表明他們的心情變得更低落，身體也更加疲倦。雖然這看上去很奇怪，但是不妨仔細地想一想。肢體語言很多時候都可以代表你的心情。悲傷或者生氣的時候，你會交叉雙臂，蜷縮在角落裡。開心的時候，你也會活躍起來。所以反過來想，難道心情就不能反映姿勢嗎？如果你感覺憂郁，可以考慮改善姿勢。
方法2：改善姿態
1、提醒自己站直。用手機或者電腦設置提醒，定時檢查自己的姿勢。在家裡、車里和辦公室里貼滿提示。有的時候，保持良好的姿態只需要不斷的提醒和鞏固。你不僅需要加強背部肌肉，同樣也需要改變習慣。
2、練習瑜伽。瑜伽特別有利於改善姿態。一些最晌虧團有利於改善姿態的體式有：眼鏡蛇式：趴在地上，雙手置於胸下，手指朝前。手肘緊貼身體兩側。試著靠攏兩塊肩胛骨。收緊腹部肌肉，以此來穩定背部。然後慢慢地向上抬高胸部，延伸頸部。用手臂支撐身體，用背部肌肉將身體向上拉。保持10個呼吸，然後慢慢地放低身體。如此重復3次。
嬰兒式： 跪在地上，雙手舉過頭頂，掌心相對。然後呼氣，身體慢慢地前傾。前額貼地，向前伸直雙手，手掌壓住地面。保持一段時間，然後回到最初的姿勢。如此重復6次。
山式：站直，腳跟略微分開，身體的重量平均分配在兩只腳上。向上抬起腳踝內側，腳掌會隨之內凹。延伸肩胛骨，試著讓肩胛骨相碰。慢慢地放鬆肩胛骨。最後將雙手舉向天花板，並且目視前方。
3、做其它運動和拉伸動作來改善姿態。這些運動或者動作需要集中鍛煉腹部和背部肌肉。正是這些肌肉幫你支撐著脊椎。向後擠壓肩胛骨，想像兩塊肩胛骨之間正夾著一個球。試著用聚攏肩胛骨的方法擠壓中間的球。保持10秒。不良姿勢會導致肩部前側肌肉緊張，而這個姿勢正好可以拉伸這個位置。
轉動肩膀。向前、向上、向後和向下轉動一側的肩膀，想像自己正沿著脊椎滑動肩胛骨。然後再活動另一側。這個方法能讓肩膀放在比平時更靠後的位置。
拉伸胸部。找一條卷好的毛巾或者一塊布。站直，雙腿與肩同寬。用雙手綳緊布條，讓雙臂與肩同寬。吸氣，手臂抬至肩高。然後呼氣，盡可能地將手臂向上和向後舉。保持兩個呼吸，然後放下手臂，如此重復。
方法3：做一些日常的改變
1、選一個合適的包。選一個能將重量平均分配在背部的手提包、書包或者背包。選擇背帶較寬、較厚的雙肩包。
2、選擇能支撐腳部的鞋子。高跟鞋或者樂福鞋之類的鞋子會給腳背施加額外的壓力。買鞋子的時候，最好選擇方頭，跟高不超過2.5cm，鞋底能提供支撐力的鞋子。鞋跟越高，重心就越容易前傾，人也更容易彎腰駝背或者過度矯正自己的身體，而這兩種情況都容易傷到背部。
3、學習正確的坐姿。雙腳著地，背部挺直，脖子置於正中。這樣不僅能緩解背部疼痛，還能挺直脊背。你還可以購買符合人體工學的椅子。這樣坐上去會更舒服些。
4、調整睡覺的習慣。考慮側卧，臀部和膝蓋略微彎曲30度。最後將睡在枕頭上的腦袋略微前移，以此拉伸脊柱。如果你仰睡，考慮在膝蓋下面放一個枕頭，並在背後放一個卷好的毛巾。這個方法可以緩解背部壓力，減輕背部疼痛，並且有益於拉伸脊背。
如果你側著睡，為了擺正髖部，考慮在兩個膝蓋之間墊一個枕頭。
不要趴著睡。趴著睡會給脊椎施加不必要的壓力，甚至可能導致脊椎退化。它還可能造成日後頸部和下背部慢性疼痛。
5、使用正確的搬運方法。搬運重物的姿勢不正確可能造成背部劇烈疼痛。如果你長期扛重物，考慮穿個背部支撐帶。它可以在你扛重物的時候，幫你保持良好的姿態。另外，注意保持恰當的搬運方式：彎曲膝蓋，避免彎腰。腿部和腹部肌肉的作用之一就是幫你搬運重物。而背部肌肉卻不同。所以當你搬運重物的時候，為了避免下背部肌肉勞損，選擇彎曲膝蓋，而不要彎腰。
讓搬運的物品靠近胸部。物品越靠近胸部，背部發力就越少。
方法4：接受專業治療
1、看醫生。如果你背部或者脊椎彎曲嚴重，很難站直，考慮看看醫生。你可能患有脊椎側彎或者其它脊柱疾病。醫生可能會讓你穿護背。只有一些非常極端的情況才需要進行手術。有很多方法都可以緩解背部疼痛。
2、使用格斯丘物理療法。格斯丘物理療法專門研究如何矯正人的姿態。醫生會專注於你的症狀（如有）、姿勢、步態和其它問題。醫生會針對你的患處教你拉伸背部的方法，並為你設計可以在家練習的運動和拉伸動作。這類運動大多數都是為了增加髖部的活動范圍，並拉伸脊柱，釋放脊柱附近的壓力。
如果你的問題不是特別嚴重，考慮請一個私人教練。告訴教練你想要鍛煉能維持良好姿態的肌肉，尤其是腰側肌。為了改善姿態，教練會向你展示一系列的綜合訓練動作以及拉伸方法。
3、咨詢脊柱指壓治療師。治療師會給你的背部和脊椎照X光。之後治療師會根據X光片的結果找到異常彎曲的部位，並判斷情況的嚴重性。治療師可能還會檢查你的每節脊柱，看有沒有畸形、脫節和錯位的地方。許多問題在診療室里就可以處理，但是如果治療師發現了比較嚴重的問題，他可能會讓你接受專家的治療。
4、定期按摩。緊張和長期的壓力會造成背部肌肉僵硬，從而導致駝背。如果你生活壓力很大，考慮定期接受按摩。你也可以使用按摩椅來緩解壓力。但它不像真正的按摩師一樣，無法針對性地處理不適的部位。