1000米科學訓練方法

1. 1000米跑步技巧和訓練

1、口鼻同時呼吸

剛開始跑步時，速度很慢，身體對氧氣的需求量不大，所以，直接用鼻子呼吸即可。但隨著跑步的時間越來越長，人會感到疲憊，身體對氧氣的需求量也增大，此時，光用鼻子呼吸無法滿足需求，需要口鼻同時呼吸，以增加氧氣的供應量，緩解呼吸肌的緊張感。

2、加深呼吸緩解疲勞

跑10-20分鍾後，很多人都會出現胸悶氣喘、四肢無力的症狀，如果此時停下來，呼吸也會被打亂，所以，最好不要停下來走路，應放慢速度，加深呼吸，緩解疲勞，建議可以適當加快呼吸頻率，增加氧氣的供給量。

3.小力量、一般耐力練習

准備活動：慢跑1500-2000米，增強自身耐力，如果情況允許，可以練習沖跑和彈性跑，增加自身腿部力量和擺臂速度。

持續練習：拿著杠玲跳台階，提升身體素質，增加腿部力量和抗阻力的能力。

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肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

1）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。

3）次數：一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。

4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鍾為小密度；1－1.5分鍾為中密度；每組間歇30秒以內為大密度。

5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

2. 有效的1000米長跑訓練方法

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。

跑後要漫步

長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

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呼吸存在問題

1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。

從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。

而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。

跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

3. 求1000米科學的訓練方法，不為考試，就是平時訓練（俺剛參加了校田徑隊，可是1000墊底啊，請問如何提高）

我給你一個方案吧。參考一下，一般情況三星期後成績會有明顯上升。
星期一：100米快速跑+100米慢跑（也可快走），連著練完1600米。
星期二：600米記時跑兩次，中間休息6分鍾。
星期四：200米快速跑+100米慢跑，練完1500米。
星期五：1000米記時跑。
一星期練四次。其它幾天休息。記得每次練前要做好熱身活動，練完後要做放鬆。

4. 1000米的訓練方法是什麼

1000米一、平時訓練
切記，在跑之前一段時間可以來鍛煉用鼻子呼吸而不用最呼吸，這么做也可以鍛煉肺的活動量，經常這么做可以提高長跑速度，如果不適應可以先在嘴裡含一些東西，慢慢的就可以適應的。不過嘴裡的東西不能是隨便就能通咽的東西，這樣的方法只能是慢慢適應。
二、賽前准備
首先是要知彼知已，了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。
其次是自己做好充分准備。准備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。比賽的前一天要休息好。賽前的飲食不可過飽，賽前半小時，不要再喝水。起跑不要過快，只要保持在中間就可以，也不要被落在後面，被落太多就不好追了。
三、戰術選擇
比賽過程中有兩種戰術可以選擇：一種是跟隨跑，找一個成績好的運動員，一直跟著他，最後沖刺時再超過他。另一種是領先跑，如果體力好，就在前面跑，把其他人落下後他們也不好追。比賽不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成績，不留遺憾。
四、注意事項
比賽中途，一定要均速跑。這樣跑也是最省力的，起跑稍快，沖刺盡全力，其他時間一定要保持均速。比賽開始後，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。
還有一點非常重要，在跑了一定距離之後，會感覺到非常難受，呼吸困難，不想再跑了，這是生理現象，叫「極點」優秀運動員也會出現，只不過他們出現的晚，而且不太明顯罷了。這時候一定要堅持下去，一會兒就好了。
就說這么多吧，祝你跑出一個自己滿意的成績
至於反胃
可能是你東西吃多了還沒消化就運動
或者你那空氣之量太差了
呼吸做到3步一吸4步一吐就行
步伐跨大些
腳動快些
反胃
可能是你東西吃多了還沒消化就運動
或者你那空氣之量太差了！！！運動前不要吃多了
呼吸不要過大

5. 1000米跑步訓練方法

一、大小腿力量：最好的就是扛起杠鈴做蹲下起立。如果沒有條件，那就到操場去 做蛙跳，做到大腿酸痛為止，，然後才開始慢跑。（因為當做玩蛙跳後大腿已經很酸痛了，再能堅持跑幾圈，耐力自然會練出來。）

拓展資料：

1000米中距離跑屬於中跑項目，其最早的正式比賽是1847年11月1日在英國倫敦舉行的比賽，英國的利蘭(John Leyland)以2分01秒的成績獲得800碼跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為800米跑和1500米跑，其中男子項目1896年列入；女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。 田徑運動中的中距離跑一般認為包含有800米，1500米這兩個奧運會正式項目，其餘還包擴1英里跑等非奧運項目。

6. 怎樣科學1000米跑

1、信心尤要，成始成終，唯一信心而已。尤其是強強相遇勇者勝。有必勝的信念遠比技巧更重要。
2、1000米跑一般都是用較高的速度和均勻的步子跑。跑時注意跑的節奏性，節奏好，可為內臟器官的活動創造有利條件，也能推遲疲勞的出現。呼吸方式可根據自己的訓練水平和素質情況採用均勻的三步一吸，三步一呼；四步一吸，四步一呼都可以。訓練水平較低或沒經過系統訓練的可採用二步一吸，二步一呼的節奏跑；當「極點」出現時，要以頑強的毅力堅持下去。並調整好跑的節奏，呼吸的節奏。
3、比賽前20分鍾充分做好准備活動（活動開關節、韌帶，使肌肉處於較興奮的狀態。）並以飽滿的精神狀態迎接比賽即可，1000米如果想跑第一的話，戰術上有兩種選擇：①、若是速度好耐力不足的話，戰術上可採用跟隨跑的技戰術比較好，即跟隨2、3名的戰術。合理的分配體力，切忌虎頭蛇尾；一般情況下，800米跑可在最後250~200米開始加速沖刺跑；②、若速度不好而耐力非常好的話，戰術上可採用領跑的戰術。而你可根據你體能的實際情況，選擇好是領跑還是跟隨跑，選擇好沖刺跑的時機和距離，動員全部力量，拼盡全力，以頑強的毅力沖過終點。
4、1000米跑用時一般都在4分30秒以內，換句話說，吃或喝的的東西或營養液等基本沒怎麼起作用就到終點了。所以，比賽前的早餐或午餐正常吃含糖、蛋白質高的、易消化的食品，吃飽即可。注意，不要吃忒油膩的食品。飲料喝點健力寶、紅牛等即可。
5、有一雙適腳的中長跑鞋也可達到事半功倍的效果，是取得好成績不可忽視的因素。
最後，祝你取得好的成績！在運動中獲得更多的快樂！！

7. 如何科學長跑1000米

如何科學地進行長跑鍛煉？

長跑，作為最普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵禦寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那麼，如何進行長跑鍛煉呢？

做好跑前准備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口乾舌燥，而且能降低血濃度，促進血液循環和物質代謝。

有些人習慣於一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

掌握正確的方法起跑後上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成「八」字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合於提高成績的專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的後面肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數人和初學者，平時健身很適宜。

長跑的呼吸很重要長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現「不適應」的現象（極點），使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑後的活動和放鬆許多人習慣於一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步後，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完後，不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩個腿交替前後左右自然擺動。然後，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。

實踐表明，心裡因素已成為現代訓練和比賽的重要內因。培養運動員的心理品質,為提高運動成績，爭取比賽勝利的關鍵條件之一，尤其是中長跑項目中，由於比賽時間相對較長，對運動員的心理意志要求較高，加上外界刺激的增強，會導致較強的心理壓力，並通過學生的比賽行為表現出來。如畏懼心理，過分緊張心理，競賽動機不端正,目的不明確，信心不足等現象。因此，調節和控制學生的心理活動，克服心理障礙，心理訓練更值得每位教練員和廣大教師平時關注和解決的問題。就我認為，平時的每一次練習，無論是素質，專項輔助性練習，關注每位學生的情緒，身體狀況及時掌握強度和機體恢復情況有著至關重要的意義。例：模擬800米比賽訓練，首先我要求學生作好充分的熱身活動（老師指導下和不指導的兩種情況下完成），在上跑道之前分析指出學生的心理狀況，及時緩解心理壓力，通過有效的暗示，回想動作要領等來分散緊張情緒。簡單幾句話，會有很大的鼓勵作用。正因為平時的點滴累積，每次比賽時我會說明是「平時怎麼做？」,「你應該清楚自己怎麼調整。」教練員應該把心理訓練融合到平時的訓練手段安排裡面，而不要靠比賽之前臨時抱佛腳。

8. 怎麼練一千米

如果你有足夠的時間，那麼我建議你進行有氧代謝能力的發展，比較科學的訓練方法和計劃才能有較高的訓練效率，以及保證安全性和疲勞恢復能力。
假設你一周作為一個訓練周期(我們叫做「周計劃」)，速度耐力訓練幾乎每天都要進行，不能中斷，可以調節的因素是跑的時間，間歇的時間，重復的次數，我給你一個周計劃作為參考：
周一：50米全力跑*5組，每組之間休息2分鍾;200米全力跑*2組，每組之間休息3分鍾;休整慢跑200米*6組，每組之間休息5分鍾。
周二：400米勻速跑*4組，每組之間休息5分鍾;150米勻速跑*6組，每組之間休息3分鍾
周三：200米上坡跑+200米下坡跑*2組，每組之間休息1分鍾;400米變速跑(200米加速+200米勻速)*2組，每組之間休息3分鍾
周四：50米全力跑*5組，每組之間休息2分鍾;150米加速跑*2組，每組之間休息3分鍾
周五：休息
周六：1500米測試跑，計時
周日：1500米恢復性慢跑，不計時
這個計劃你先看看能不能堅持下來，如果可以的話，兩周後開始加跑量和重復次數。
另外我說說看法吧：你的四千米還是很大的提高潛力，如果訓練得當的情況下，跑進17分以內是不難的，但是需要較長期的科學訓練和休整恢復，否則事倍功半;你的1000米跑進3分以內也不難，但是需要進行比較高強度的速度耐力水平的專項訓練才行，最好有人帶著你訓練，才能提高效率。

9. 怎樣鍛煉1000米才科學

我教你點當時老師教我的東西，我原來中考前一個學期1000的成績是4分半，比你差吧，大概花了2個來月，就跑了滿分，3分25
1，我不知道你是住校的還是不住的，不知道你家離學校遠不遠，反正建議你每天都步行，上學也好出去玩或者有事也好，盡量步行，這個很重要。
2，每天練跑步，我當時考前1個月上早上上課前跑個1000，下午跟著同學在老師的帶領下又跑個1000，就是每天2次1000米，每次跑的時候你都要盡量跑，不管你跑在第幾個，都要努力跑。還有控制好速度和呼吸也很重要。
最後就是休息了，晚上的睡眠不要忽略了。我以前每次考試都是班裡1000的最後1名，初一時跑過7分鍾的不怕你笑話，最後我也拿了滿分。