靜力訓練方法

㈠ 靜力性柔韌練習怎麼做

靜力性訓練應該是不用器械進行鍛煉

靜力力量的特點和訓練安排
肌肉對抗固定阻力時所表現出來的力量稱為靜力性力量。肌肉在表現靜力性力量時，其長度基本不變，但肌肉張力增加。

最大靜力性力量就是該肌肉所能達到的最大力量。該肌肉動力性的最大的單純性力量不可能超過它靜力性力量的最大值。靜力性力量的表現為關節角度有選擇性。所指選擇性就是說，在訓練時所用關節角度上獲得的靜力力量，只在該關節角度上能充分表現出來。如果關節角度改變的話，則需在此關節角度上進行訓練才能達到最大值。

靜力力量訓練時，應考慮下述幾個方面：

1．收縮次數和收縮強度

德國學者提出：每周練五次，用最大力量，每次做5~10次收縮時間為5秒的訓練，效果最好。用最大力量來收縮肌肉做5~10次的訓練方法在實踐中容易做到，因為用百分比來衡量靜力收縮大小，需要特定的器城，如，可用人站在磅秤上肩扛兩端固定於地面的鐵杠，根據磅砣大小來確定靜力用力百分比。如有條件當然可用控制收縮力量百分比的大小來增長靜力力量。不過收縮強度不宜低於最大量的25%。

2.靜力性訓練的周期和次數

靜力性力量的訓練在訓練初期可每周安排五次。但也有報道，每周進行三次訓練也可能使靜力力量和靜力耐力得到發展。不過無論每周訓練幾次，要使靜力力量得到提高，至少應訓練四至六周。若要獲得更大的提高，訓練周期需更長。

3.關節運動角度

要提高某一用力角度上的靜力力量，在訓練時就需選用那關節角度的練習。如果要想全面提高某一肢體部位的靜力性力量，訓練時必須在不同的角度分別予以訓練，僅靠一個角度的訓練是不夠的。這是靜力力量訓練的特殊之處。因此，要提高某一關鍵動作中的靜力力量，在訓練時就應採用與該動作相同的角度。

4 採用「功能性」的訓練方式

"功能性」的力量訓練實際上是肌肉等長收縮和等張收縮相結合的一種練習形式。動作開始時先讓肌肉進行快速或爆發性的等張收縮，然後固定不動，轉入持續數秒的等長收縮。這種訓練方法可以取得等長和等張兩種收縮形式的好處。靜力性力量持續時間在這種練習中宜持續3~7秒鍾。

5.訓練小周期的安排

如果小周期內安排動力性和靜力性練習，應把動力性訓練安排在星期一、星期四，靜力性訓練安排在二、五，把星期三、六、日作為調整、休息。

靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1．頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2．胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3．肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4．背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5．臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6．腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

看我這么辛苦，給點懸賞分啊！！

㈡ 什麼叫靜力性訓練

靜力訓練是指在關節和四肢不動的情況下，保持某種固定的姿勢，進行肌肉的收縮，肌肉對抗阻力時表現的方式。

這種法則和肌肉控制有關。當你做一個動作姿勢時，不論是否使用重量，最後若能靜止不動，並保持最大緊張度3——6秒，或靜止後再重復做3次，就是靜力緊張訓練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓練。這種訓練法可以增強神經對肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現各種體姿造型，並使肌肉線條明顯突出。

(2)靜力訓練方法擴展閱讀：

跑步、踢球、羽毛球等運動屬於動力性運動，對膝部損傷比較大。建議大家在30歲以後，盡量多做些靜力性運動，比如平板支撐，對於關節基本就沒有什麼損傷。此外，還可以每晚進行有針對性的膝關節訓練，例如靜力性的練習，半屈曲的靠牆站立，類似武術中的馬步動作。這個鍛煉很簡單，每晚做20分鍾，不忘記刷牙就不要忘記鍛煉。

㈢ 靜力訓練能夠訓練肌肉的什麼

普拉提訓練法試試。
普拉提糅合了東西方運動的不同理念---即西方人著重於身體肌肉、機能訓練和東方人注意呼吸、意念的訓練，強調練習者要身心統一，把主要注意力放在肌肉感覺上。普拉提不局限場地、不拘泥動作，藉由伸張肌肉、腹式呼吸，是使身心能獲得適當協調的有氧運動。而普拉提與其它有氧運動最大的不同就是，它是靜態的，講究呼吸協調，可以邊運動邊聽柔和的音樂來進入冥想境界。真正接觸過普拉提運動的人會發現，短短5分鍾，身體就會有發熱、冒汗的現象，加上強調左右一起運動，還能夠漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣，讓身體更為協調平衡。練習普拉提時，應穿著寬松舒適的衣服，褪掉鞋子和襪子，在墊子上完成練習。只要能做到這幾點，任何環境下，你都可以進行普拉提訓練。

㈣ 靜力練習是怎麼樣的練習

靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1．頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2．胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3．肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4．背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5．臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6．腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

來源：華奧星空

㈤ 什麼是靜力力量訓練

靜力性力量訓練是一種單一重復的強度刺激。訓練時，肢體靜止不動或不發生明顯的位移運動，肌肉長度也不發生變化，卻處於緊張用力狀態。體操運動中的支撐。懸垂和舉重等，都屬於靜力性力量練習。可以動員更多的更多的肌纖維工作，力量大，力量增加快，節省訓練時間，肌肉圍度增加不大。
有呼吸系統疾病，心血管系統疾病，沒有這方面鍛煉的老人，和兒童不適合做靜力性練習，其他都可以，但要注意循序漸進。

㈥ 靜力訓練有哪些動作怎麼鍛煉力量 一個動作要做多少次一次多長時間

靜力張緊訓練法則也叫靜力緊張訓練法則，是肌肉的靜力性練習在健美訓練中的運用。它是指在一個負重或不負重的動作練習中，收緊相關肌肉使其固定在某個位置上，保持最大的緊張度3-6秒鍾，然後再重復4-5次的一種練法。這種練法可提高神經系統對肌肉的控制能力及比賽的造型表現能力，同時能對在動力性練習中不易得到鍛鍊的肌群進行專門的強化訓練，還能使肌肉線條突出，皮下脈管虯顯，造成強烈的視覺效果。

同時能發達肌肉，提高肌肉質量。靜力張緊訓練一般多採用較大強度的負荷或堅持較長的肌肉收緊時間。這樣，可引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產強烈興奮，從而動員更多的纖維同時時行收縮，產生更大的肌張力，並能使神經系統對肌肉的控制能力不斷得到加強。

靜力張緊訓練可在一個動作過程的任何一點上進行，肌肉收緊的時間與負荷強度成反比。在採用極限負荷或接近極限負荷的練習前，須先進行深唿吸，肌肉持續收緊時憋氣，間或進行中等程度的唿吸，以免憋氣時間過長，造成腦貧血、休克等負作用。徒手進行「造型」性靜力張緊練習時，唿吸無嚴格規定，但要配合動作節奏進行。無論負重或徒手靜力張緊練習，均應使肌纖維在練習位置上獲得徹底、完全、有意識支配的收縮鍛鍊。肌肉持續收縮點的確定不可一成不變。靜力性力量的表現對關節角度有選擇性，即在訓練時所用關節角度上獲得的靜力力量，只有在該關節角度上才能充分表現出來。因此，要想全面發展某塊肌肉或重點發展某塊肌肉的某一部位，就應全面或有選擇地確定動作的作用點。例如，頸
後引體向上拉引身體上升15-20釐米時靜止並有意收縮背闊肌，靜止的位置即為該課的作用點。練習一段時間後即可上升到25釐米左右為作用點，但在動力性練習中不易練到薄弱部位應多選幾個點進行強化練習，不過要遵循秩序漸進的塬則。
靜力張緊訓練法則屬中高級訓練法則，初練者不宜採用。即使具有一定的訓練水平，每課靜力訓練的時間(包括休息)也不宜超出20-25分鍾。訓練可穿插在動力訓練中進行，也可獨立進行。靜力訓練為主的課程在特定的訓練周期中，每周可安排叄次或二次，且至少安排四至六周或更長時間。
賽前可突破常規，根據需要進行超極限強度(用全力但試舉不動的重量，使張力大增)或其它方式的靜力張緊訓練，以進入況技狀態。
另:
健身的強度大，身體的營養要跟上。可以適當使用蛋白粉來補充蛋白質。可以考慮.PQFITNESS 有線上網店和實體店，比較有保障

㈦ 如何使用靜力訓練

1.胸部 手臂

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身

體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒

或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身

前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近

牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜

止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

2．肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開

，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢

8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3．背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10

秒或稍長時間，然後放鬆。

4．臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子

托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後

放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方

抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜

止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌

肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

5．腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直

肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜

止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

6．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股

四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

㈧ 靜力性練習與動力性練習的區別是什麼

1、特點不同

靜力訓練時是身體固定，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓練方法。可以動員更多的更多的肌纖維工作，力量大，力量增加快，節省訓練時間，肌肉圍度增加不大。

一般的肌肉訓練法都屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與伸展交替進行，肢體在空間發生位移。靜力練習的特點是肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力練習可以動員更多的深層肌肉纖維參與與緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

2、效果不同

靜力性拉伸由於被動拉長的活動方式在肌肉牽拉效果上更顯優越，可用於准備活動及運動後放鬆，在運動後放鬆中效果明顯。動力性拉伸對肌肉整體活動的刺激效果好，畢竟，我們使用的肌肉在活動中都是處於運動狀態，除了對於肌肉本體的刺激外，還有對神經系統的刺激協調。

如果是初級訓練，建議以動力性牽拉為主，靜力性為輔。訓練程度如果較高，能體會肌肉感覺，就可以加大靜力性牽拉比例。據研究表明，在放鬆活動中使用靜力性牽拉效果是顯著的。

3、適用人群不同

有呼吸系統疾病，心血管系統疾病，沒有這方面鍛煉的老人，和兒童不適合做靜力性練習，其他都可以，但要注意循序漸進。這種方法是肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起正點向中心靠攏，因而又叫向心練習。

動力性訓練就是用肉眼能很直觀的看見肌肉伸縮的運動。更專業的定義就是指肌肉收縮時肌長度縮短的練習。

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