Ⅰ 正確訓練肌肉的方法 肌肉訓練的基本方法
1、手臂肌肉的訓練。手臂肌肉訓練可以握住單杠，做引力向上運動。也可以在辦公室雙手撐住桌子讓身體懸空，六次為一組，反復做幾組，感覺身體微微出汗就可以了。條件允許的情況可以倒立，讓朋友幫忙扶穩上身，用手臂支撐全身，滲余要注意的是最後一個不能一個人做，很容易閃著腰、骨折，最好是備一些以防受傷。
2、腹部肌肉的訓練。腹肌需要結合手臂肌肉一起訓練，最好的方法就是做俯卧撐，十個為一組，一次做個五組，等感覺特別累而無法繼續的時候就胡滾撐起來、穩住、直到感覺無法撐起來為止。做俯卧撐肌肉訓練要標准，不能把臀部撅起老高，也不能讓腹部貼到地面，整個身體和地面構成一個斜角三角形最標准。
3、腿部肌肉的訓練。腿部肌肉可以通過跑步、立定跳遠鍛煉，每天早晚下班的時候可以慢跑兩千米，跑完了記得捶捶腿，放鬆一下肌肉，如果不放鬆一下，肌肉容易僵死，沒有爆發力。立定跳遠肌肉訓練可以在前面畫一個點，離點兩米左右下蹲起跳，也可以蹲下把手背後面，叢做滾學鴨子走路，這種方法簡單有效還不影響他人。
Ⅱ 快速鍛煉肌肉的五種方法
肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓練等方法進行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進行鍛煉的方法也是不一樣的，那麼，怎樣快速鍛煉肌肉？下面我們來進行一下了解。
快速鍛煉肌肉的五種方法
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
同時可以鍛煉全身的肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，
每組做25-50個，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，
每次做要讓身體盡量綳直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，
不佔用場地，
也很適合在家開展，
仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，
強化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個，
才能有效強化肌肉的形狀。
以上的五種運動方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什麼樣的運動方法，只要是對我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時候要根據不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。
運動後肌肉放鬆的方法
1 鍛煉肌肉後的恢復方法
恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，肌肉鍛煉後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快，如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復；較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。
那麼肌肉如何才能得到更快、更好的恢復呢？肌肉恢復主要有兩種形式：消極性恢復和積極性恢復。
2 五種快速消除健身後疲勞的`方法
1、健身後按摩是消除疲勞的重要手段
按摩的主要的幾種手法包括抖動、點穴、推磨等等。
首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群，揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。
此外，健身後也可以做一些放鬆活動，如先慢走200—300米或慢跑2—3分鍾後，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，這樣有利於下肢血液迴流到心臟。
2、進食和睡覺恢復精力的最佳方式
食物的攝取應該以蛋白質、糖、維生素和無機鹽為主。攝入量應該因人而異，一看狀態，二是看目的，有的人習慣運動後少吃，可以少吃一點；有的人運動後容易餓，就可以適當多吃一點；有的人運動的目的是健身，運動後不必刻意控制飲食量；有的人運動就是為了塑身，運動後吃一點兒，再喝點運動飲料補充一些電解質即可。
特別要注意所需營養物質的攝入，保證消耗有所恢復，比如多吃瓜果蔬菜，豆類食物等等。這些食物經過人體消化吸收後可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱喊性，從而消除疲勞。
3 運動後肌肉放鬆的方法
一、椅子雙角式
1。雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。
2。彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。
3。保持這個姿勢30秒鍾後，慢慢還原。
4。閉上雙眼，均勻呼吸，全身放鬆30秒鍾。
5。重復整個功法3～5次。
功效：這是伸展雙臂、雙腿，補養背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。
二、站立舞姿式
1。站在椅子後，左手扶住椅背。
2。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。
3。呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次後，慢慢還原。
4 健身運動有哪些
1、踏板上跳健美操
與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運動，它優越於一般健美操之處在於其安全性較好。
由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。
有人會擔心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發達，其實不然，這點主要是很多女性擔心的問題，堅持踏板操並不會使腿變粗，因為發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負荷抗阻練習，而「踏板操」作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，根本達不到發達肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊並非易事！這是其生理特點決定的。
2、勤練「搏擊操」腰腹不再豐滿
在美國風行的有氧運動搏擊操，最近在國內也是非常流行的，許多健身房都開展了相關課程。運動醫學專家認為，這種運動結合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。
健身教練介紹，這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動，由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鍾，約相當於三十分鍾的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對於想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的「瘦身」運動。
但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鍾心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓練狀態。
另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助於紓解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時難免有想「揍人」的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。
5 運動中如何讓你的肌肉放鬆
方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鍾，然後使這部分肌肉完全放鬆，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆；主動使各部肌肉輪流緊張放鬆，體會肌肉緊張放鬆的感覺。
方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。
方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。
Ⅲ 鍛煉肌肉的方法有哪些
鍛煉肌肉的方法有哪些
鍛煉肌肉的方法有哪些，很多人都希望身上的肥肉變成肌肉，有肌肉的人會讓自己看起來更加有線條感，在生活中，鍛煉肌肉的方法是有很多的，下面我分享鍛煉肌肉的方法有哪些。
1、復合組俯卧撐(水平，上斜，下斜)
練習肌肉、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法、3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標准俯卧撐――兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯卧撐――兩手撐在50――70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撐――兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯卧撐
練習肌肉、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯卧撐轉體
練習肌肉、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。
4、肱三頭肌俯卧撐
練習肌肉。
與標准俯卧撐做法相同，但兩手並攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
鍛煉肌肉會對身體有害嗎？
鍛煉肌肉對身體是有很多的好處的，但是鍛煉肌肉並不能過量，過量的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群72小時恢復時間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復時間，才能更好的進行下一次的訓練。而在肌肉恢復的時候很多人都喜歡安排一些有氧運動來調整整體身形，看起來很完美的.樣子，但是其實是在影響肌肉的生長。
鍛煉肌肉的好處
一、大量的運動能使人長壽。
要想有一身肌肉，就得需要進行大量的運動才可以，因為運動可提高機體的新陳代謝，根據生物學關於「用則進，廢則退」的規律，長期堅持運動，可使各臟腑器官的功能增強，由於機體充滿活力，從而可延緩衰老，能夠健康長壽。
所以肌肉較多的人，一般壽命也是比較長的。
二、能夠防止衰老。
體內一切運動都是由於肌肉的收縮而進行的。人的體力亦是由肌肉收縮而產生的。若堅持運動可使肌肉纖維逐步變粗且堅韌有力，其中所含蛋白質及糖元等儲量增加，血管變豐富，血液循環及新陳代謝得到改善，又可使肌肉的動作耐力、速度、靈活性和准確性均提高，從而防止肌肉的老化。
三、有完美的體形和力量。
要知道，人體里有600多塊肌肉連接著我們的骨頭，使我們能正常的進行日常活動 如果自身的肌肉量不足的話，在生活中就有可能會傷到我們的身體，如搬重物，靠的是腰力和臂力，腰力不足，再我們用力的時候就會拉傷我們的腰部肌肉和神經，這給我們造成的後果是很嚴重的。 所以，多多進行體育鍛煉，讓自己的肌肉變壯變大些，不僅對我們的傷害減小了，而且在人際交往中，健壯的男性往往會給人一種好的感覺，女性也是，好的身材也是會吸引男性的。
Ⅳ 各種肌肉的有效鍛煉方法
導語： 我們知道很多人都在採用各種各樣的方法來進行鍛煉自身的肌肉，我們可以選擇一些單杠運動，單杠運動可以幫助我們很好的鍛煉自身的肱二頭肌，
我們知道很多人都在採用各種各樣的方法來進行鍛煉自身的肌肉，我們可以選擇一些單杠運動，單杠運動可以幫助我們很好的鍛煉自身的肱二頭肌，對於我們自身的腰腹部力量鍛煉也會產生很大的幫助，還可以幫助我們改善自身的身體素質太差的問題，熟悉一下各種肌肉鍛煉方法吧。
1.做俯卧撐是最好的方法，你可能做的強度不夠，做的強度要大，每次應該感到肌肉酸酸的，然後對肱二頭肌進行敲擊，可能1-3天內會恢復不了，5-6進入疲勞期，過了之後8-10為訓練一個周期。根據自己的感覺。在下一個15天的訓練期內加大訓練的強的.。就是那你做俯卧撐的個數。每次練習100個為一組，休息5分鍾，然後開始下一組，在休息10分鍾。如果體能一般，個數減半，時間不變。估計你就是強度沒控制好。每次訓練必須感到累就可以了。
2.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中
我們可以根據自身的身體素質健康狀況在以上介紹的肌肉鍛煉方法中選擇最適合自己的鍛煉方法，才能夠達到一個最佳的鍛煉效果，同時鍛煉千萬不要盲目，一定要循序漸進，才能夠避免因為盲目的鍛煉給我們自身帶來的傷害。
Ⅳ 鍛煉肌肉的四種方法
鍛煉肌肉的四種方法
鍛煉肌肉的四種方法，隨著社會發展健身變得越來越流行了。在生活中很多的朋友都想讓自己的肌肉變得強壯起來，特別是男性朋友都希望自己有完美的肌肉，下面分享鍛煉肌肉的四種方法。
自行車式卷腹
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉，直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組，共完成5組。
懸垂舉腿
雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，後背保持挺直。然後盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。
後背伸展
站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到後背下方呈拱形，後背伸展到直立(注意不要把軀干向下探得過低)。完成10次為1組，共完成5組。
杠鈴前卷身
將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的.兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位於胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處卷動，直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。
1、頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2、胸部
(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
增加胸肌厚度要注意以下幾點：
一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1、杠鈴平板卧推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鍾。
然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2、啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
塊形的塑造
1、胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。
2、胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
3、下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
4、下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：
1、在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2、在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
上臂二頭肌的鍛煉，雙腳和肩一樣寬站立，稍微彎曲雙膝，上腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。雙手垂到身體前，各握一重物，如水瓶或者是書本等。手肘彎曲，緩緩把重物舉起到肩膀的高度，這個姿勢保持，再慢慢將手放下，回到原來的姿勢。每次大概持續做12到15次。
上臂後方肌肉還有三頭肌的鍛煉，站直，打開雙腳到和肩一樣寬，腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。單手握一重物，先高舉過頭部，再彎曲手肘，把重物放到頭後方，這個時候舉起的上臂要和身體成一直線。將彎曲的手臂伸直，讓整隻手臂和身體成一直線。這個姿勢保持大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大概重復進行15到20次。
肩部三角肌的鍛煉，挺直上身，張開膝蓋和肩一樣寬，並稍稍彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或者是書本，垂放到身體兩側。
自己在家裡鍛煉肩部三角肌的時候，還可以先將自己的雙手緩慢地平舉至肩部，持續大約3到5分鍾左右，然後再慢慢放下，重復這種動作，大約12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的鍛煉。當然，加強肌肉鍛煉，還可以針對背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身體各處肌肉。