哪些方法可以腰腹肌肉訓練

A. 腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌

1. 仰卧起坐 仰卧起坐是我們日常生活中最為基礎的一種運動方式之一，首先我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆好，這時候屈膝，將手臂放在我們的頭部兩側，使用腰腹力量，讓我們的上半身能夠離開地面，並且讓我們的下巴能夠觸碰到膝蓋位置，此時我們再放鬆身體，讓身體向下平躺，重新開始運動。一次完成三組每組進行30個。

2. 卷腹 卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。 3. 平板支撐 平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

3. 向上抬腿 一開始我們平躺好在瑜伽墊上，腿部自然伸直，並且保持放鬆狀態，這時候我們將雙腿向上伸，並且能夠越往上越好。盡量讓我們的腰部也能夠離開地面，此時需要腰腹力量來支撐。當我們腿部上升到極限時，我們將腿部放下重新開始運動。 上面就是我們在鍛煉腰腹力量時最為常見的4個運動，也是比較有效的，腰腹力量的訓練一般徒手就能夠完成，不需要藉助器械輔助完成
   

B. 腰腹力量的訓練方法

腰腹部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰腹部本身也能產生很大的力量。腰腹部產生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰腹部力量。那麼，腰腹力量訓練方法有哪些呢?下面是我為大家整理的腰腹力量的訓練方法，歡迎參考~

腰腹力量的訓練方法

擱腿仰卧起坐

一、鍛練部位：上腹，這個動作是最好的腹部鍛煉動作，對脊椎壓力小，在力量增強後，可在腦後放置啞鈴片增重練習。

二、鍛煉姿態：仰卧在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手交*互抱於頸後。

三、動作要領：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到鍛煉姿態。重復做。

四、鍛煉要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作

懸垂腿屈伸

起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作要領屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。

仰卧腿上舉

一、鍛練部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

二、鍛煉姿態：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。

三、動作要領：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。

四、訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

仰卧起腿

起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作要領收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。主要鍛煉腹直肌。

腹部還有拉力器跪姿躬身下壓綜合器械、健腹器等鍛煉動作。平時訓練只需選擇2~3組動作練習即可。

啞鈴怎麼練腰腹的方法

啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響,取名啞鈴。

一、用啞鈴怎麼練腰腹力量的方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。

二、用啞鈴練腰腹力量的動作

1、觸足屈腹,就是手碰腳的那種。

2、交替卷縮,手和膝蓋的碰到一起。

3、並掌傳梭。

4、四步收腹,就是四肢的運動。

5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的運動。

三、更有效地強化腰腹力量的鍛煉動作

1、空中登車

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

2、傳統卷腹

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

3、手臂仰卧起坐

仰卧,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,後背慢慢捲起,再緩緩後仰,幾乎碰到地板時繼續起身,不斷重復。如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,並且要保持好呼吸的節奏。

四、用啞鈴鍛煉的好處

1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

五、動作外的注意事項

當然除了上面所說的動作要領,在鍛煉的時候還需要注意以下要素。

1、堅持,如果沒有好的堅持,三天打魚,兩天曬網,即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的,因此需要日復一日的堅持,使自己保持好身材。

2、食物,食物很重要,有好的身體材料才能鍛煉出好的身體,因此,在鍛煉的時候,可以多吃點蛋白質之類的物質,保持身體的素質。

3、良好的`作息,鍛煉的時候,養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。

六、練習啞鈴的三大誤區

1、用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。

在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組,每組重復8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。

2、啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

3、啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。

不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

腰腹減肥運動方法

仰卧起坐這項運動的主要功能就是緊實腹部肌肉，許多追求完美腹肌的男生們特別熱衷於這項運動哦。此時，很多MM們可能會叫起來，「我才不要腹肌呢，那麼難看」。先別著急，按照每天30個仰卧起坐的練習強度，親們那個三層肚皮，就算練一輩子也別想練出腹肌來。親們可以選擇每天早上一早起來的時候練上15個，然後晚上要睡覺前練上15個。如果親們堅持每天練習，保證親們一個月內腰圍瘦下一圈。

呼啦圈絕對是瘦腰好幫手

呼啦圈的發明最主要的功能就是幫助人們活動腰骨，減去腹部多餘脂肪。搖呼啦圈確實算得上是一項非常棒的瘦身運動，因為在腰部扭動的過程中，會帶動大腿、後背、手臂一起運動，所以這些部位也能有意外的收獲哦!據研究表明，搖呼啦圈每小時大約可以消耗5大卡的熱量，也就是說，如果親的體重是60公斤的話，那麼親每搖1個小時的呼啦圈，將消耗掉60kg×5kcal/kg=300kcal，即300千卡的熱量。這是個什麼概念呢?就是相當於，親們在搖呼啦圈的過程中所消耗掉的熱量足夠能把3kg的純水加熱到100度，是否相當驚人?

關於肚皮舞可以減腰腹的知識

肚皮舞起源於埃及流傳到土爾其、阿拉伯等中東地區。在埃及是古代的皇室宮廷舞。肚皮舞運動的部位主要是以腰、跨、腹、手勢、眼神等部位為主，動作柔美、性感。

1、肚皮舞可以減腰腹的原理是什麼?

答：當你重復的去運動腰腹部這組的肌肉群時，這個肌肉群就在進行一個脂肪燃燒，和一個體態的調整，這樣你的肌肉才會強壯起來。而在做這些運動時以20分鍾為一個最低的運動時間，因為20分鍾以上的運動才會完全開始燃燒你體內的脂肪。

2、在進行肚皮舞練習時需要注意哪些方面?

(1)、與運動一樣，在運動之前和之後的1-2小時不要進食太飽，可以吃少量的東西，以不至於空腹產生頭昏等情況。

(2)、練習肚皮舞的時候要裸足，而且腰腹部一定要裸露出來，這樣做的好處可以看到自己的動作姿勢正不正確。

(3)、還有一個很重要的東西，就是需要一條腰帶。腰帶是肚皮舞最主要的一個特色，象徵著肚皮舞的。腰帶還可以給初學者增加對肚皮舞的觸覺，練習起來更加有感覺一點。

3、肚皮舞除了可以減腰腹之外還有什麼好處嗎?

答：由於肚皮舞是腰腹的運動為主，所以對身體的內臟與器官的生成代謝和系統循環有很大的幫助。例如生完孩子的朋友，可以幫助收緊腰腹的肌肉，強壯肌肉組織減去腰腹贅肉。

4、肚皮舞的運動一個星期做多少次比較好?

答：如果是減肥目的性很強的話，希望每星期能有4天的時間做肚皮舞的練習。

5、身體協調性比較差的人可以練習肚皮舞嗎?

身體協調性與練習肚皮舞其實是沒有沖突的，練習舞蹈本身就是增強和提升身體的協調性。只要不存在一個心理壓力，怕自己跳的不好，難看等，放鬆地投入，其實這些動作在進行兩三次後就會有一個新的感受。

6、有哪些人群是不適合跳肚皮舞的?

由於肚皮舞是一種舞蹈運動，在肺活量上有一定的要求。而心臟病、高血壓、哮喘患者、癲諫、手術後傷口未曾癒合者都不適合練習肚皮舞。

瘦腰瘦腹的小竅門

浸浴法

在浸浴時屈膝坐在浴缸內，上半身挺直，雙手輕拍左邊浴缸內壁，再扭腰拍右邊浴缸內壁，左右兩邊各做10次，水的阻力可加速減掉腰圍尺寸。

保暖法

人體的新陳代謝在體溫為37度時最活躍，所以夏天睡覺時冷氣不宜過冷，冬天也要多蓋點被。因為皮膚細胞感應低溫時，代謝活動會減弱，脂肪便難以燃燒而積存在腰肚之間。

呼吸法

挺直脊背端坐，吸氣並收縮腹部，持續約20秒，然後放鬆並呼氣。16次為一組，早中晚各練習一組，能夠加快全身血液運行，帶動腸部作伸縮活動，幫助清除積聚於腸內地廢物和毒素，提高消化能力，降低腹部囤積脂肪的機會。

飲食法

腹部經常鼓脹，內藏的可能未必是脂肪，而是「廢氣」，早上起床喝一杯香蕉豆奶可以幫助排出廢氣，減掉肚腩。因為豆奶中的大豆成分含磷脂糖和纖維素，有助刺激腸部蠕動。而豆漿配合香蕉會產生酵素，能釋放出腹內廢氣。不過喝後會放屁，想避免尷尬的人可於假日在家中進行。一杯豆奶加三片香蕉打勻，配合清談食物，可以替身體全面排毒。

花茶篇

用蜜棗配合玫瑰花茶飲用，可以清楚腸胃宿便。減少了一堆體內不必要的廢物，肚腩自然會縮小。長期飲用更可調理血氣、增加肌膚光澤、消除疲勞。

運動法

睡前躺在床上，把雙手放在頭後面，然後將頭慢慢抬起，眼睛看著肚臍，再把頭靠回手上，重復做8次。這組動作能有效提高肚子附近肌肉的溫度，從而減少脂肪積聚。

科學減肥法

1、苗條科學

基因是可以違抗的：新陳代謝科學研究中心研究指出，有肥胖基因的人若經常運動，就能將天生增胖的力量減弱27%。如果家族有肥胖傾向，請一周運動5天，每天30分鍾。

2、比基尼女郎妙方

想減去小腹脂肪，最好多做心肺運動。專家指出，每周以最大心跳85%的速度跑跑步機10英里或滑步機的人，他們減去的小腹脂肪比做全身肌力訓練者多5吋。

3、流點汗心情好

許多人都抱怨他們太累而無法運動，但其實就是太累才應該運動！運動不但不會讓你疲累，反而能增加你的活力指數（70種針對此類主題的研究，90%的結論都是如此。）身體運動可以將氧氣送往身體各處，並刺激大腦分泌天然的活力荷爾蒙。因此，從每天最少30分鍾的運動做起，即使是走路也好，保持好心情動起來吧。

4、速度的陷阱

研究早已經證實放慢飲食的速度有助於控制體重，相較於慢慢吃的食客，快餐族的體脂肪可能高出12%，相當於8公斤的體重之差；調慢飲食的節奏，腦部就會比較快有飽足感。或是乾脆用反手來吃飯，重重障礙之下，應會減緩食慾的速度。

5、咬蘋果時間

一天吃兩顆蘋果一年下來能降低人體內23%的LDL不良的膽固醇，而良性的HDL膽固醇則可增加3%，佛羅里達州立大學研究指出。蘋果內的果膠可附著在膽固醇上而阻斷其吸收。吃不下二顆？吃一顆也比不吃好！

C. 練腰腹肌肉的具體方法以及有益之處

怎麼練腰腹肌肉

1、仰卧舉腿

1.1、仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1.2、仰卧在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側床面。

1.3、兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落,舉腿時快,回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣,提腿時呼氣,在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

2、仰卧起坐

2.1、仰卧起坐主要鍛煉腹肌,對腿部和腰部也有鍛煉作用。

2.2、仰卧在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放於胸前,軀干向上彎起時,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。

2.3、控制腹肌,慢慢後倒,整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起,不要以臀部位軸心做旋轉動作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭,否則會使脊椎和腰背部損傷。

3、懸垂舉腿

3.1、懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

3.2、用雙手掛住穩定物體,身體懸空,保持穩定不要前後擺動。

3.3、收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面,向下落腿時不要過快,也不要碰到地面。向上舉起時,為保護腰部,不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大,初學者可用屈腿姿勢完成動作。

腹肌鍛煉動作

1、空中蹬車

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鍾抬起上身,然後慢慢回到開始姿勢,重復。

5、反向卷腹

仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

6、傳統卷腹

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

練腹肌的好處

1、你的.骨骼會變得更加堅硬

堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬,讓我們身體更加結實,如果不想年紀大了骨質疏鬆,那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時骨質開始變得疏鬆。舉重不僅能阻止這一趨勢,還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實,從而減少患骨質疏鬆症的可能性。走路、跑步等負重活動也有助於堅實骨骼。

2、減少脂肪

堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪,瘦身減肥,不僅是女性朋友,男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動哦!當然,你可以通過節食來減少體重,但減去的多是肌肉,而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉,而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。

3、保持減肥不反彈

許多減肥後不參加鍛煉的人在1-3年內會出現反彈的人當中,有95%的人定期進行體育鍛煉。

4、睡眠狀況會更好

不愛運動的人,當他們開始定期進行體育鍛煉後,低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利於恢復疲勞,他們還報告說由於堅持體育鍛煉,他們夜間醒來的次數也比以前少了。

5、患感冒的可能性會減少

適度的體育鍛煉能增強免疫系統的功能。堅持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發上的人要一半。

D. 腰腹肌怎麼練

腰腹肌怎麼練

腰腹肌怎麼練，腰腹肌的鍛煉主要是核心力的鍛煉，通常是做以軀干為支撐點的腰腹肌力量訓練，最重要的還是要堅持鍛煉，多做有氧運動，本文講述腰腹肌怎麼練的知識。

腰腹肌怎麼練1

一、懸垂舉腿或負重懸垂舉腿

目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

練習方法：雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。

練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起。

二、雙手支撐前舉腿(靜力支撐)

目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。

練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鍾。

三、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練

以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰卧舉腿、仰卧提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰卧腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。

現在我們對於腰腹肌怎麼練有了了解，這些方法對於我們來說有很大的幫助，我們在腰腹部的贅肉可以通過上面的方法鍛煉，只要我們堅持的鍛煉就可以讓我們的身體變得很健康，並且還可以讓我們把腰腹部的贅肉都鍛煉沒，只剩下肌肉，堅持最重要。

腰腹肌怎麼練2

要知道什麼是腰腹核心

腰腹核心有很多種叫法，一種叫軀干核心，也有人稱之為下肢核心

通過這些個叫法你就會知道，腰腹核心主要用來控制軀乾和腿部的穩定性，而上肢則是由肩胛和肩關節控制的。

腰腹核心是一個綜合型的部位，不單單是指腰部和腹部，其實還包括，臀部、腿部和一部分背部。

所以我們在實際訓練的時候，腰腹核心的訓練，應該是比較整體的訓練。

不能只練腹肌，或者只練腰部肌肉。

當然，可能動作形式方面，會比較趨向於某一個部位，但其實本質是整體發力。

我認為最好的幾個核心訓練

接下來就來分享幾個效果比較好的核心訓練動作，這幾個動作都具有一定的難度。

但是難度不會很大，克服一段時間就可以完美練習。

不要前期堅持不下去而放棄，那這樣你的訓練始終效果很差。

單腿臀橋

單腿臀橋訓練，是以臀部為主的核心力量訓練，這個動作的過程中，臀腿發力比較明顯。

而因為單腿的緣故，所以我們的其它核心部位也會有很高的參與程度。

進行這個動作，要注意的是，體會臀部發力、收緊腰腹肌肉。

仰卧在瑜伽墊上面，肩部下沉。一條腿伸直，一條腿彎曲，腳後跟支撐。用臀部和腿部力量，將髖部頂起來。骨盆可以後傾，但不能前傾，盡量保持中立。下落的時候也是一樣，不要用臀部去試探地面。上抬時呼氣，下落時吸氣，勻速即可。

仰卧兩頭起

仰卧兩頭起是以腹部肌肉為主的核心力量訓練，所以你會感覺腹肌酸痛感更加強烈一些。

仰卧兩頭起，有兩種動作形式，一種是以腰部為支點，這種練腹肌的效果更好。

還有一種是臀部為支點，這種對腰腹核心的募集效果會更高一點。

新手的話，盡量用腰部作為支點，因為臀部為支點，你也起不來。

仰卧於瑜伽墊上面，腰部緊貼瑜伽墊。雙腿抬起的同時，抬起上半身。用雙手手指去觸碰腳面或者腳尖。一開始做不到的話，可以只抬起一條腿。這個動作不要憋氣，蜷縮時呼氣。

俯卧挺身

俯卧挺身這個動作大家應該不怎麼陌生，這個動作就是以腰部為主的核心力量訓練。

那麼在這個動作過程中，你的豎脊肌、背闊肌下部會有很強烈的收縮感。

俯卧挺身也有好幾種，一種是硬拉形式的山仰挺身，還有一種是瑜伽後彎形式的.俯卧挺身。

而我比較建議用瑜伽後彎形式來做俯卧挺身，因為山羊挺身實際上是臀部為主。

俯卧於瑜伽墊上面，保持腹部和髖關節貼緊瑜伽墊。

臀部夾緊，背部肌肉收緊、大腿綳緊。雙手抱頭或者放在胸前，後鏈發力抬起上半身。將胸部下方抬離瑜伽墊即可，稍微暫停保持。雙腿可以離開瑜伽墊，也可以放在瑜伽墊上面。有很多人會讓人壓住腿部、或者藉助仰卧起坐固定器，這樣效果會更好。呼吸保持順暢就可以，有些人喜歡發力時吸氣，完全可以。

仰卧舉腿

仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

怎麼鍛煉腰腹肌肉

腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作，俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉，坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉，Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉。

最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過十五次。

注意事項

鍛煉腰腹肌的方法有很多。當然，最重要的關鍵詞，還是鍛煉。首先，平常應該多做些有氧運動，這樣是有利於減肥的。其次才是針對腰腹肌的訓教，仰卧起坐等都是不錯的方法。

E. 鍛煉腰部肌肉的方法

鍛煉腰部肌肉方法第一步比較簡單，訓練效果也不錯；首先平躺仰卧，雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後將腹部往上抬，抬到最高點再放下，重復以上動作進行訓練。

第五個是用山羊挺身器進行訓練；將腳後跟頂在掛鉤處，雙手抱頭，膝蓋要綳直，先彎腰，再直腰；彎腰時，速度要慢，慢慢彎到底；直腰時，速度要加快，提高爆發力。

F. 怎麼鍛煉腰肌和腹肌

鍛煉腰肌和腹肌的方法可以用自身的動作來鍛煉，通過平躺在地面，做出正確的動作來刺激所需鍛煉部位的肌肉。動作如圖：鍛煉方法：每次鍛煉選擇3--5個動作來練習，隔天鍛煉一次，鍛煉時間選擇在下午3點--6點之間，選擇一個小時來進行鍛煉，一個動作做4組，每組做到力竭（沒力）為止，組間休息1分鍾即可...，動作交換之間休息2分鍾即可。