腳踝訓練方法

『壹』 腳腕踝關節運動動作

腳腕力量學名就是踝關節的力量. 主要的練習方法 （1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。 （2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。 （4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。 （5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。 （6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。 練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。 （7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。 動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。 祝你成功!加油!

『貳』 腳踝關節怎麼鍛煉好

1.改善踝關節的靈活性
一隻腳著地，另一隻腳微伸，吸氣的時候微伸的那隻腳腳面往上抬，呼氣的時候腳面盡量往下壓，兩腳各做50~100次。
2.鍛煉踝關節的柔韌性
旋轉腳踝，順時針、逆時針各10次。白領們在辦公室可以做一些踮腳尖的動作，做法是：前腳掌著地，腳跟慢慢起來再放下。20次一組，每天做10~20組。
3.加強踝關節周圍肌肉力量
每天踮著腳尖從一樓到五樓上下兩趟，或者在四百米跑道上走兩圈。

『叄』 腳踝力量訓練方法

患者可以通過如下的方式來鍛煉腳踝的力量：
第一、對於該類患者，建議其首先可以進行持續的平路慢跑這樣的活動。雖然慢跑對於腳踝力量的增強作用並不是特別的強，但是如果患者能夠持續的進行這樣的鍛煉，能夠非常有效的穩步提升腳踝的力量；
第二、建議患者可以練習縱跳這類的鍛煉，此時要求患者採取站立位，然後盡量的使膝關節伸直，在此之後需要使用踝關節的力量，將身體彈跳起來，通過反復不停的做這樣的縱跳動作，就能夠非常有效地增強踝關節的力量。

『肆』 腳踝僵硬每天鍛煉方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少

『伍』 腳踝扭傷，要做哪些運動來恢復訓練

腳踝扭傷的康復訓練：

跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，足跟放平不離地，輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

屈膝跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在後，屈膝並輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

高爾夫球滾動，坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個高爾夫球來回滾動，持續2分鍾，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上兩腿向前伸直，對折毛巾套在患足的腳掌拇趾根部，並用雙手抓緊毛巾的兩端，保持沒有受傷的腿伸直，朝向自己拉毛巾。維持30秒然後放鬆30秒，重復3次。注意過程中伸直腿，坐端正。

(5)腳踝訓練方法擴展閱讀：

腳踝扭傷恢復訓練的注意事項：

1、首先運動前熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，盡快進入到運動狀態當中。

2、整個訓練需要保證安全，並且在有足夠肌肉力量恢復之後再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發生再損傷。

3、平時訓練時建議配帶合適和舒適的護具或者肌內貼，跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭傷風險。

『陸』 腳踝部位如何鍛煉

一、腳踝基本鍛煉——踮腳尖

踮起腳尖讓踝關節處於不穩定狀態，不但可以強化小腿，還能健壯踝關節上的肌肉。

1，站姿，雙腿分開與臀同寬。

2，慢慢踮起腳尖，直到你用腳尖站立，然後慢慢放下腳後跟站穩。腳跟上升或者下降的過程，都差不多保持在3秒長。

3，重復20次。

(6)腳踝訓練方法擴展閱讀：

踝關節由距骨兩側的凸面和脛骨遠端及內踝和外踝形成的矩形凹面組成，距骨本身是下寬上窄的，因此當踝關節處於背屈階段時，距骨進入較寬一側的關節窩，踝關節處於穩定狀態。

在我們的日常生活中，我們在靜止狀態下的足部大多是背屈狀態，不管是站姿還是坐姿，畢竟沒有人能踮起腳尖站立。

然而，當踝關節跖屈時，距骨上窄的一側進入關節窩，此時，腳踝趨於不穩定，而足部的跖屈在運動中也很常見，如跳躍，跑步，在這些運動中具有不穩定的因素，除了其不穩定的結構，運動期間腳踝受傷的風險也增加了。

『柒』 如何鍛煉腳踝肌肉

隨著運動時間的持續積累，肌肉的表現能力也不斷加強，這時我們就可以增加肌肉訓練，以提高運動能力。你知道如何鍛煉腳踝肌肉嗎？跟著我一起來看看吧。

1、抗阻「勾腳」：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定於床頭等處，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成「勾腳」動作。

2、抗阻綳腳：坐床上腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成「綳腳」動作，腳尖用力向下踩。

3、抗阻內翻：坐床上，腿伸出，將皮筋打結成一圓環套在腳尖處。抗橡皮筋阻力，右腳向左側，左腳向右側用力。（注意只用小腿發力讓腳有動作，而不要讓腿來發力引起髖和大腿的動作。