『壹』 彈力健身帶快速塑身法
彈力健身帶快速塑身法
彈力健身帶快速塑身法，不同的運動適合在不同的時間做，運動的過程中我們也要注意補充水分，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，運動鍛煉也是有很多方法的，現在分享彈力健身帶快速塑身法技巧。李判辯
你需要准備：
一條彈力健身帶。這在運動商店都有得賣。
如果你是力量練習的新手，最好選擇輕阻力型。如果平時已經有力量訓練，可以選擇阻力強一些的。
建議塑身計劃：
（1）一周中選擇不連續的3天進行35分鍾的彈力帶運動套餐，其中每個動作做2組，每組15次。
（2）每周配合進行3-5次有氧運動（走路、騎自行車、游泳、跑步機等），每次45-60分鍾。
（3）不要忘記制定健康的飲食計劃。
注意事項：
在動作開始前，要保證彈力帶不是松垮跨的，在動作中帶子是緊綳的。
如果動作有困難，可以暫時免去帶子完成動作。
1、弓步上提（鍛煉臀部、腿部）
准備姿勢2-3步，右腳跟離地，把健身彈力帶置於左腳下，兩手各執帶子一端到肩部的高度，掌心朝前。彎下兩膝，放低臀部直到左大腿平行於地。注意上身不要前傾。
動作，伸直兩腿，軀幹上挺。稍作靜止，然後放下。這樣做完1組動作後，再換腿做1組。
增加難度，即准備動作、半起、放下來回三次，才正式做起來放下的動作。
2、伐木動作（鍛煉肩部、臀部、腿部）
准備姿勢1英尺的地方（比如沙發腳）。面向固定點，站立在固定點的右邊，雙哪缺腳分開寬於臀。兩手持帶的兩端，合放在左臀旁。彎曲兩腿，下蹲直到大腿差不多平行於地板。
動作，軀干向右扭，兩手臂對角跨過身體將彈力帶向右肩方向拉。靜止，然後恢復到准備姿勢。做一組動作後，換邊再做一組。
增加難度，這樣彈力帶因拉伸而增大阻力，鍛煉強度也會增大。
3、跳高滑雪動作（鍛煉肩部、腿部、臀部）
准備姿勢。面向固定點，雙手各持兩帶端，手臂自然向前伸直與胸齊高，掌心朝下，兩腳分開與臀寬。
動作，下蹲直到大腿與地板平行。同時自然下垂兩邊手臂但肘部不彎曲，掌心朝後。靜止，然後站起來回到准備姿勢。
增加難度。
4、俯卧撐（鍛煉肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）
准備姿勢，兩手各持兩帶端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撐，即俯卧撐的准備姿勢，膝蓋著地。
動作，兩臂向上撐，軀干從頭到膝要在同一線上，稍作靜止，再下壓回到准備姿勢。然後重復動作。
增加難度，膝蓋不著地，用正常的俯卧撐姿勢完成動作。
5、單腿劃（鍛煉肩部、背部、腿部）
准備姿勢，右手持兩帶端。用右腳站立，向前提左腳離地約1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。
動作，把彈力帶端往上向右肩拉。靜止，然後放下。做一組後，換邊再做一組。
增加難度，靜止默數3下，然後拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准備姿勢。在每次動作都增加默數3下的環節。
6、快速曲臂動作（鍛煉二頭肌）
准備姿勢，兩腳分開與臀寬，把彈力帶套在兩腳。兩手各持一帶端，兩邊手臂自然下垂，掌心朝前。
動作，彎曲肘部，兩手趨向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然後做第二組。
增加難度，縮短彈力帶高度以增加阻力。
7、前傾上提（鍛煉肩部、三頭肌）
准備姿勢，把彈力帶套在兩腳下。兩手各持一端，上身向前傾直到背部差不多平行於地板，伸直手臂，兩手放在臀部旁。
動作，彎曲手臂成90度，兩邊上手臂不動，掌心朝向天花板。靜止，然後回到准備姿勢。
增加強度，兩腳再分開些，減少彈力帶長度，增加阻力。
8、加料仰卧起坐（鍛煉背部、臀部、腿部）
准備姿勢。仰卧，曲腿，收腳，兩手抱頭。
動作，盡量張開兩腿，同時抱頭使頸、肩離地。靜沖高止，然後回到准備姿勢。
增加難度3下，上下移動頭部和肩部1-2英寸，再回到准備姿勢。
9、抬腳運動（鍛煉臀部、腿部）
准備姿勢，自然伸展四肢，兩手垂於肩下，兩腿伸直。
動作，挺直腰背，右腿盡量向外抬，越高越好。靜止，然後放下。做一組動作後，換腿再做一組。
增加難度，靜止默數3下，上下移動膝蓋2-3英寸然後回到准備姿勢。在每次動作中都加入靜止默數3下的環節。
10、踩單車運動（鍛煉背部、臀部）
准備姿勢，然後仰卧，兩腿彎曲成90度，收腳。
動作，同時伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意綳腳使彈力帶不會滑出）。靜止，然後使上身扭向右邊，換腿前伸。這樣不斷換邊做20-24次（做一邊為一次）。
需要的.器材 彈力帶
訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。
1、
這個運動是雙方輪流操作，當一方做完動作後，另一方才開始動作。
夥伴A 身體趴在地上，雙手握住彈力帶的中間，手臂向前伸直。
夥伴B 跪在夥伴的前方，兩只手分別握住彈力帶兩邊末端處。
提升難度
當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。
2、
夥伴A 胸部離開地面，並將兩邊手肘彎曲，用力往肩膀的方向拉。
夥伴B 當夥伴用力拉向他胸口的同時，你的手要拉住彈力帶以保持在原位。雖然這個動作是由趴地者來主導，但你仍需要協助提供充分的阻力。
3、
夥伴A 雙手向前伸直，以核心和下背肌的力量讓肩膀保持離地。
夥伴B 手肘保持緊貼體側，運用肱二頭肌抵抗彈力帶的阻力，將兩只手抬到接近肩膀高度。
4、
依照課表或隨需求的時間，重覆步驟 2 ～ 4 的動作。
夥伴A 回到開始位置。
夥伴B 雙手放下，回到開始位置。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸
需要的器材 兩條阻力相同的彈力帶
反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。
1、
雙方面對面站立，兩只手分別握住兩條彈力帶的末端。
2、
右腳向後做反向跨步蹲，膝蓋朝地板順勢蹲下，同時手臂肱三頭肌用力將彈力帶往身體後方拉。
變化型
屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。
3、
前腳腳跟出力支撐，將後腳向前帶回原來的站立姿勢。
4、
換成左腳往後方做反向跨步蹲，肱三頭肌用力將彈力帶往後拉。
『貳』 彈力帶訓練方法 8個動作瘦腿提臀燃燒脂肪
擁有修長的腿部，迷人的翹臀，真的是太美妙了。只要你想運動我們可以藉助一根彈力帶+8個動作，在家就可以幫你：塑形臀腿+燃燒脂肪!
【召喚彈力帶全方位轟炸臀腿!】
不被場地和時間所局限，身處卧室、寢室、辦公室、酒店、健身房，整理拍攝了一組：在家巧用彈力帶 塑形臀腿線條!配上具體的動作+文字教程。一起讓腿部線條更緊實，強大核心，燃燒脂肪
彈力帶塑形臀腿+燃燒脂肪被歐美健身博主大愛的彈力帶，網紅塑形小道具。藉助彈力帶的阻力，加倍臀部塑形。提高臀線，拉長腿部線條，塑形腿部變緊實，燃燒脂肪，提高核心
【練8個動作】提高核心，塑形臀腿線條，比純自身負重要吃力一些。
【道具】：只需彈力帶+美美的你
1.彈力帶(又名阻力圈)
重量：20磅(女生從10磅～20磅都可以選擇)
沒有基礎：10磅
有基礎鍛煉：15磅
基礎扎實：20磅
我心黑的用了20磅的彈力帶，幾組動作下來好酸的
【訓練頻率】每周3次，可以隔天進行，每個動作15個，一共4組，每組休息30-60秒
【訓練感受】看似還好，認真完成額頭直冒汗，心跳加速會感覺大腿內側酸脹，臀部酸脹感。循序漸進，加大數量和彈力帶的力道。
【tips】如果覺得太累難以完成，可以拿下彈力帶，徒手自身負重去完成女生在家運動，記得穿上無鋼圈運動bra，合身有彈力的運動褲,保護好胸胸，感受臀腿發力。
訓練前何以做：動態拉伸，訓練後靜態拉伸臀腿。
彈力帶+塑形臀腿動作
1.【動態拉伸：左右弓箭步 】(左右各15)
開始之前，先動態拉伸臀腿，活動脛骨，預熱下身體
2.【激活臀部：彈力帶深蹲】(12*4)
優點：翹臀必備，很好的激活臀部的動作，放在整個動作之前，套上彈力帶，增加阻力，找到臀部感覺，效果更好。
這個可是翹臀必備的動作，帶著全是肌肉一起動。
要點：感受屁股向後坐，是屁股屁股加緊帶動身體起來!!這點很重要，臀部有種收縮感。起來時雙手放2側，蹲下時手放胸前。
頻率：一組12～15 個一共4組
進階版：
傳統的深蹲：起來蹲下起來蹲下。我們可以增加一些難度：下蹲時候 上下蹲2下，再起來，每組最後一個動作時，下蹲時保持停10秒。嘻嘻，趕快徒手試試看，告訴我感受。轟炸臀部酸爽。
3.【彈力帶蟹式左右橫向走】
動作如名字，像螃蟹一樣外旋打開，左右髖關節外展打開，雙腿盡量打開，向下蹲左右移動。
優點：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。
歐美健身博主們常常愛用彈力帶，做的這個動作。一邊行走，一邊當時就會感到酸。
要點：雙腿臀部盡量向外展打開，感受肌肉收縮
頻率：每組：15米*4 可以來回挪動
4.【彈力帶左右側抬腿】
美腿美臀的好動作，站著或在瑜伽墊上就可以完成。
這個動作平時站著完成可能沒什麼感覺，藉助彈力帶，幫你在家塑形臀腿。
優點：美腿美臀好動作，不受場地空間局限。
要點：保持速度，感受臀部帶動打開，注意力保持在臀部。
頻率：每組左右各15*4
5.【彈力帶左右後踢腿 】(不粗腿)
又是一個經典臀腿的好動作，可在平地or沙發杠鈴凳上完成
臀部集中發力，保持平衡
要點：雙腿盡量努力向上向後踢
頻率每組：15米*4 一共4組
6.【彈力帶臀橋】(提臀拉長腿好動作)
比自身負重臀翹更有效果，提臀拉長腿。可在平地or上身靠在沙發 啞鈴凳上做
優點：拉伸臀部好動作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小
要點：屈膝仰卧，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外。
感受：全程臀部發力 加緊!並讓腿部放鬆，頂起後，大腿和身體在一條直線上，腹部收緊。心中默念我要翹臀 我要翹臀停1-2秒。 慢慢慢還原。
7.【彈力帶蚌式開合】
簡單好掌握的好動作，側躺在地上，
優點：加強臀中肌肉，增加膝蓋和骨盆穩定性，保護膝蓋
要點：配合呼吸，呼氣時抬腿，身體不後仰。始終感覺臀部帶動發力。
8.【運動後搭配拉伸】
鍛煉好不拉伸，非常可怕，千萬要記得拉拉啦，不可忽視。拉伸小腿大腿，讓處於緊張的它，緩和下來。
運動前，我們進行動態拉伸，
運動後，針對當天的訓練做 靜態拉伸
持續時間長：靜態30S ，感受拉伸部位有拉伸感。
【大家關心的：這組彈力帶臀腿訓練，會腿粗嗎?】
多次數 適合女生，完全不用擔心會出現肌肉腿。在減脂的寶寶，配合有氧，會讓腿步線條更緊實好看，凹凸有致，踢腿後，也會拉長腿部曲線。不粗腿的關鍵：避免高強度的腿部訓練，如大重量的負重，快節奏的沖刺跑，保持良好的飲食和運動習慣。
彈力帶塑造雙腿曲線這組彈力帶塑形臀腿的動作適合 想瘦腿以及塑形的仙女們，屬於無氧系列，配合有氧運動 效果塑形更顯著，腿部線條美美的。
【減脂瘦腿的的寶寶】
無氧+有氧 完美結合。
熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧35mins+拉伸
有氧：有氧可以選用跑步 (配速7.8)or 跳繩 ，讓你燃燒脂肪
【 以塑形為主的寶寶】
熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧可不做oR 少時間+拉伸
這套動作可以針對激活臀部，配合負重重量訓練。運動後來一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉補充蛋白質，保護肌肉
大長腿視覺上的小妙招3分練，7分穿，健身褲裝備選的好，自然有翹臀和大長腿。小心計的穿了一條白色的legging，視覺上提臀塑形加強。另一條黑色legging側面有白色條紋，正面網紗和不同材質的拼接，從正面和側面上 縮小腿的寬度，拉長塑形腿部線條。給腿部線條加雞腿 ，哈哈哈。
運動bra搭配：黑色美背款，支撐好夏天透氣舒適。整體有線條感。
【彈力帶塑形臀腿+堅持+健康吃+好看穿搭+有氧和無氧結合=有線條的美腿】
每次30分鍾，周2次以上，養成好習慣。另外，家裡沒有彈力帶的寶寶，可以先徒手連起來這組動作，配合彈力帶，讓功效加倍。
讓我們，不受空間 時間 場地 的局限，一起和小翹臀+大長腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以練起來哦!