Ⅰ 手腕訓練10套最佳動作
手腕訓練10套最佳動作
手腕訓練10套最佳動作，在我們日常運動中，一些關節處的地方是很容易受傷的，就比如我們的手腕，所以想讓自己的手腕不輕易受傷，對於手腕的訓練少不了。以下分享手腕訓練10套最佳動作。
第一，活動手腕
在鍛煉手腕全身肌肉以前，請先開展無凈重的手腕健身運動來使手腕肌肉充血變暖。這種包含手劃圓形（如上圖所述）和手腕伸屈。這有利於慢慢釋放壓力手腕子地區，並給你鍛練手腕子做好充分的准備。
第二，手腕平面彎舉
訓練手腕子啞鈴彎舉非常容易，你能在家裡逐漸開展鍛煉，有一個杠鈴就可以了，這一姿勢能夠提升為手腕給予驅動力的前臂肌肉的協調能力。手腕子啞鈴彎舉是慢慢逐漸增大手腕子全身肌肉的最好方式 。
（如圖所示）將上臂後側放到餐桌或腿上。你的手掌心應朝上，而且手應與胳膊兩端對齊。
用持杠鈴的那隻手輕放杠鈴，隨後將杠鈴漸漸地調低到極限，隨後用勁將手腕子修復到原始部位，維持頂峰收縮兩到三秒。
每一個手腕子每星期做四組或五組2次，每一次10或15次。
第三，手腕垂直彎舉
手腕子豎直啞鈴彎舉練習的原理與手腕子平面圖啞鈴彎舉相近，但可以根據更改健身運動方位來練習不一樣的全身肌肉健身運動。這類姿勢常常運用在手腕負傷後的肢體康復治療中，你一樣能夠在家裡開展此項健身運動。
（如圖所示）拿一個杠鈴，隨後手臂站起。將杠鈴向吊頂天花板歪斜，隨後將其漸漸地減少。
每一個手腕子每星期做四組或五組2次，每一次10或15次。
第四，放鬆手腕
這也是手腕子練習完畢後釋放壓力手腕子全身肌肉的極佳方式 ，可降低負傷或酸疼的概率。在每一個姿勢完畢時開展此實際操作。
（如圖所示）將一隻手放到另一隻手的反面，與此同時將手腕子彎折。根據增加一定的壓力差來握緊手，上臂略微斜放以提升視角。維持六到十秒鍾，隨後實際操作另一隻胳膊。
第五，拉伸手腕
開展手腕子拉伸動作就是你要融合到總體運動健身中的一切肌肉訓練姿勢的關鍵構成部分，尤其是當你的手腕子不大或「較差」，提議在逐漸練習以前先開展手腕子拉申。
（如圖所示）伸出手和膝關節，將手平放到路面上，手臂觸碰路面，手指頭偏向人體。維持胳膊挺直並鎖住，並輕輕地拉申手腕子。不必逼迫他們。數到十五完畢。
如果你對這類屈伸覺得舒服時，請試著將兩腿伸到背後，將屁股調低到路面，與此同時根據將手掌心平放到木地板上徹底屈伸胳膊來將軀體往上推。在瑜伽中，這被稱作「眼鏡蛇式」，在拉申手腕子層面特別合理。
第六，啞鈴彎舉變式
啞鈴彎舉盡管關鍵對於肱二頭肌，但你還可以利用它的變式作為加強手腕全身肌肉。練習肱二頭肌的啞鈴彎舉規定你維持手腕子挺直，這有利於在鍛煉時提高能量，但你也能將其混合應用，（如圖所示）做啞鈴彎舉的是手腕子向捲起翹，以提升手腕子參加的能量。
啞鈴重量要比肱二頭肌啞鈴彎舉的重量較輕，不必像在肱二頭肌啞鈴彎舉中那般將杠鈴一直伸出，反而是要彎折手腕子以伸出杠鈴。開展與肱二頭肌啞鈴彎舉同樣的個數和頻次。
請記牢，你需要鍛煉手腕子周邊的全身肌肉，而不是骨關節自身。你事實上沒法提升骨關節，可是，根據這種練習，手腕骨關節的人體骨骼相對密度能夠越來越更強。
第七，啞鈴片手腕彎舉
啞鈴片手腕子啞鈴彎舉是最普遍的手腕肌肉訓練健身運動之一，健美冠軍一般應用他們來使上臂和座位體前屈擴大。
（如圖所示）兩手豎直兩端對齊路面上的啞鈴片，下蹲，拿手把握住他們，隨後站立起來，緊緊握緊它。向自身軀體方位彎折手腕子，更替兩手，做三組，每一組十次。握啞鈴片的情況下最好是把手指頭散掉的相對性寬一點，那樣對提高座位體前屈有益處。
第八，卷腕練習
卷腕訓練必須 一個稱之為卷腕器的獨特設備，你還可以自身運用杠鈴做一個簡單的卷腕器。此項活動自身非常簡單，但具備趣味性，在提高上臂和手腕子能量層面極其合理，手腕子滾軸桿大部分是一根短桿，正中間有一根繩子，吊有吊物。
（如圖所示）用兩手握緊短桿，手掌心朝下，將手臂挺直往前。伴隨著吊物的垂懸，每一次用一隻手腕子將桿往上和向後扭曲一次，就彷彿你已經用摩托車加油一樣。三組每一組10或15次。
第九，拳頭俯卧撐
假如你要練習手腕子的穩定度和能量，拳頭俯卧撐是一種非常好的訓練方法。傳統式的平板支撐事實上會讓你的手腕子施壓，造成 關節酸痛和肌肉僵硬。
反過來，（如圖所示）拳頭俯卧撐主要是根據手關節而不是平整的手掌心在路面使力，因此它能夠立即鍛煉到手腕全身肌肉。做的情況下集中注意力使你的手腕子維持挺直伸直，不管你覺得多不舒服。做三組，每一組十個。
第十，不要使用手腕助力帶
在練習中防止應用助推帶。很多運動健身發燒友過多應用助推產生提高上臂和手腕的能量，實際上 這得不償失。
假如你藉助助推帶償還一些凈重，那手腕子毫無疑問不容易越來越更健壯。如果你覺得必須助推帶，減少凈重就可以了。
手腕力量訓練的方法。
揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之後的球拍頭非常重，經常揮舞會有助於腕力。
在練球時候也可以練習腕力，就是用網球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習的重點是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復屈伸。使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意，就要同時鍛煉兩個手腕。練習過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對於腕傷的治療很有幫助。
以上就是兩種手腕力量練習方法，這兩種方法一個是揮重拍，一個是利用器械，都比較對腕部的鍛煉非常有效。器械練習是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，能充分提高手腕的'活動力。我最後提醒大家多注意保護手腕，最好帶上護腕。
籃球投籃的手腕力量訓練
1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯卧撐。
2、自己找個籃筐,投籃的時候,兩腿綳直,不要彎曲,兩臂舉起來,保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。
3、准備啞鈴和握力器,看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子(增長腕子力量),邊看電視邊練習,兩者不耽誤,坐公交時就拿出握力器練手指(增長手指力量),兩個月左右就見效了。
4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵,用手腕上下轉動。你每天都練習投籃啊、但是不要太急於出手,你慢點。注意盡量用手腕發力、由慢到快,每天這樣投籃。慢慢就好滴。
5、你可以雙手反手提個小杠鈴,放在屁股後面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上,也就是手指勾住杠鈴,手掌這時候是打開的。然後開始卷手指,直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復,練習的就是手腕力量。也可以躺著,把杠鈴巨到頭上方,然後也是勾住,卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發力是一樣的。
6、簡單點的,沒事的時候空手轉動 手腕向下或向上(帶點力最好)時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷,非常方便,還可以就是加些輔助,如:啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具,要多練習哦。
三分球練習手腕的動作
1、「投籃是從腳開始的」是絕對真理,特別是對於三分球這樣動作,對於業余隊員來說,跳投(是指那種跳起以後再投籃,不是順帶跳起的)三分是太高難度的動作,建議不用去可以掌握,很多情況下地面發射對付業余水平已經夠了。
三分球對於力量要求比較高,奉勸大家千萬不要過於相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么准確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利於手上更多的力量去瞄準。
2、手上動作的訓練是很難用文字描述的,只有用訓練才能去自己去體會。達到動力定型,讓自己的手,胳膊能有非常穩定的感覺。
3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點,入筐高度一般都要求高,幾乎是越高越好,而且投籃的時候要有意識的去高投,當然剛開始不適應,但是訓練一段時間後可能會感覺很好,特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投,也許會給你一個驚喜的。
4、在邊角發炮是比較困難的(由於眼睛瞄準的關系,沒有參照物),但是這個地方往往投三分的機會最多,所以這個地方的投籃一定要注意多訓練,訓練是提高水平的唯一途徑。
Ⅱ 如何加強手腕力量 3種方法來加強手腕力量
目錄方法1：在健身房鍛煉手腕1、練習最基本的手腕屈伸。2、通過反向手腕屈伸鍛煉手腕的另一側。3、挑戰手腕轉動運動。4、嘗試雙手抓捏。5、使用鍛煉握力的練習來間接提高手腕力量。6、不要忘記做腕部伸展，以提高靈活性。方法2：在家鍛煉手腕1、用兩只手做通常單手做的活。2、擠壓壓力球或手用握力器。3、通過高爾夫鍛煉手腕。4、練習手腕轉圈。5、使用阻力帶。6、用米桶鍛煉。方法3：進行復雜的握力練習1、調整正握引體向上的握把方式，將拇指放在桿下，手腕向前扭。2、"彎曲"引體向上，練習室僅用指尖和掌根抓住單杠。3、保持引體向上的姿勢不動，不要上下移動身體，以此鍛煉力量。4、使用握球方式做引體向上。5、對牆前臂俯卧撐。6、手腕俯卧撐。7、練習指關節俯卧撐。8、在堅實的地面和雙杠倒立。強壯的手腕對手工勞動、運動和日常生活十分重要。無論你是患有腕管綜合症，還是其他常見的手腕損傷，溫和的手腕運動都可以幫助緩解與這些病痛相關的症狀。手腕力量對於各類球拍運動、曲棍球、棒球和籃球等運動至關重要。你可以在健身房或家裡進行針對性鍛煉，或者通過復雜的握力練習加強手腕力量。
方法1：在健身房鍛煉手腕
1、練習最基本的手腕屈伸。手腕屈伸是典型的手腕和前臂運動。做手腕屈伸時，你需要一個啞鈴；也可以用杠鈴來同時鍛煉雙手。坐在長凳或二頭肌屈伸架上。握住啞鈴，手掌朝上。只使用前臂肌肉，盡可能地將啞鈴舉向手腕，手肘不能動。將啞鈴往下放，然後重復屈伸動作。雙臂都要練習。
做三組15次或者直到你覺得疲憊。 除非另有說明，否則這個鍛煉強度適用於本文所有運動。
你也可以在家裡用湯罐或牛奶罐代替啞鈴進行鍛煉。
2、通過反向手腕屈伸鍛煉手腕的另一側。反向手腕屈伸就是手腕向後屈伸。經過幾組正常的手腕屈伸後，進行反向訓練可以讓你鍛煉"全部"手腕肌肉。坐在長凳上。一側前臂放在大腿上，手伸到膝蓋以外。拿起啞鈴，手掌朝下。握著啞鈴，不要用力，然後只用手腕把啞鈴抬起到手臂同高。放下啞鈴，然後重復抬起的動作。雙臂都要練習。
3、挑戰手腕轉動運動。這些不是人們常做的運動，但如果能做好，可以非常有效地加強手腕力量。做這個練習需要一根結實的棍子或桿，比如掃帚把或者沒有配重片的啞鈴。把合適重量的配重片（如2.5或5公斤）綁在一根結實的的繩子上，繩子的另一端綁在桿的中心。將桿前伸，配重片懸垂。手掌朝下，用手臂發力轉動棍子，這時候繩子應該開始捲起來，配重片開始朝著棍子往上升。配重片碰到棍子時停止，然後小心地把配重片向下滾到地板上。在整個練習過程中不要停止，手臂不要下垂。
重復三到五圈或直到疲累。
4、嘗試雙手抓捏。這項練習使用較重的杠鈴杠片，很具挑戰性。如果你已經很強壯，但希望繼續提高手腕和前臂力量，這絕對是你的理想選擇。杠片掉落會導致嚴重受傷，如果你不是經驗豐富的健身愛好者，最好進行前面的練習。將兩個相同重量和尺寸的杠片放在你面前的地板上，寬邊朝向你，杠片相互接觸。同時抓住兩個杠片的頂端，四根手指放在杠片的一側，拇指放在另一側。將杠片抬離地面，杠片保持在身體前面，就像做硬拉運動一樣。把杠片攥緊，不讓它們滑動；保持30秒或盡可能長的時間，然後放下。
重復3-5組或直到疲累。
坐在長凳上進行這項練習，杠片不要離腳太近。如果你必須站立，雙腳打開至與肩膀同寬。如果雙腳距離太近，杠片從手中滑出來很可能砸到腳。
5、使用鍛煉握力的練習來間接提高手腕力量。許多運動不直接鍛煉手腕，但是需要用到握力，??因此能間接地鍛煉前臂和腕部肌肉。如果你真想提高手腕力量，在鍛煉計劃中添加這些運動，以便給自己更多機會鍛煉手腕。下面列出的運動都會使用前臂或手腕握力來支撐。還有許多運動都需要抓住一個杠或手柄來移動配重片。正握引體向上
反握引體向上
二頭肌屈伸
硬拉
坐式劃船
滑輪下拉
胸部推舉
胸部飛鳥
肩部推舉。
6、不要忘記做腕部伸展，以提高靈活性。就像你在健身房訓練其他肌肉一樣，手腕需要伸展才能保持靈活性，保持良好狀態。定期伸展手腕也能預防腕管綜合征等隨著身體成長而出現的疼痛狀況。以下是一些推薦的手腕伸展運動：禱告伸展：手掌合十於胸前。慢慢降低手掌，保持合掌，直到前臂形成一條直線。這看起來有點像在祈禱，前臂應該感到輕柔的拉伸感。保持伸展姿勢30秒，重復幾次，以獲得最佳效果。
手腕屈肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝上。彎曲手腕將手指向地板，不要轉動手臂。用另一隻手輕輕按壓，直到感覺到適度的拉伸感。保持30秒，然後換手。
手腕伸肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝下。彎曲手腕將手指向地板。用另一隻手輕輕按壓，直到感覺到適度的拉伸感。保持30秒，然後換手。
方法2：在家鍛煉手腕
1、用兩只手做通常單手做的活。對於大多數人來說，慣用手的手腕明顯強於非慣用手。如果你嘗試使用非慣用手來完成日常任務，你可能會對它們的力量感到驚訝！堅持下去，隨著時間的推移，非慣用手腕會變強壯，活動會變得更加容易。你可以開始用你的"非慣用"手做下面的活動：刷牙
寫字
使用電腦滑鼠或觸控板
吃飯
攪拌
2、擠壓壓力球或手用握力器。你可能已經在健身房和家庭辦公室等地方，看到過這些手持式健身器。雖然它們形狀和大小各不相同，但基本功能是一樣的。就是將器械握在手中，有力且穩定地擠壓，放鬆，然後重復。就是這樣！這些非常適合在一隻手空閑的時候練習。例如，當你打電話或閱讀書籍時，另一隻手可以進行手腕鍛煉。
3、通過高爾夫鍛煉手腕。想下場揮桿嗎？早點把你的球桿撣干凈，這項練習可以提高手腕在整個活動范圍內的力量。你還可以使用任何長而硬，並且足以單手操作的東西，比如掃帚。站立，手臂放在身體兩側，握住高爾夫球桿桿柄。僅使用手腕慢慢將球桿向上抬，指向天空，然後再指向地面。重復直到前臂感覺舒服的灼熱感。
要想加大難度，從輕桿開始，然後逐漸換用重桿。
4、練習手腕轉圈。這是最輕松的阻力練習，非常適合在辦公室快速休息，或無法進行更復雜練習的時候做，比如在飛機上。它們有時也用於物理治療。即使感覺好轉了也不要停止，有時候覺得身體"綳得太緊"，手腕轉圈能很好地放鬆身體。採用站姿或坐姿，兩手前伸，手心向下。手腕緩慢向左做圓周運動，然後向右。練習時可以握緊再松開拳頭，增加額外的活動范圍。手腕所有筋腱得到伸展後，把手掌翻過來，重新開始。
5、使用阻力帶。阻力帶是用橡皮材料製成彈性帶，通常用於物理治療。即使你不需要進行恢復性訓練，它們也非常適合鍛煉手腕力量。你需要結實的阻力帶做這些練習；阻力帶在運動用品商店都能買到，提供物理治療的地方也會有。以下是你可以嘗試的兩個阻力帶鍛煉：手腕屈曲：將阻力帶環繞在一隻手的手指上，然後將手臂放在身體兩側，肘部彎曲成90度角，手掌向上；將阻力帶的另一端踩在腳下或固定在地板上，盡可能向上屈伸手腕，然後讓手放鬆下來並重復。做這個練習的時候，要保持前臂穩定。此練習與前面的手腕屈伸非常相似。
手腕伸展：與手腕屈曲相同，只是手掌向下。這項運動非常類似於站立的手腕屈伸。
6、用米桶鍛煉。這是個不常見的練習，和其它運動沒有多少共同之處，但准備方法和動作非常簡單，並且在鍛煉手腕和前臂力量方面非常有效。事實上，一些棒球隊建議用這種練習鍛煉球員的手腕力量。這項練習所需要的只是一個夠寬夠深的容器，雙手可以舒適地放在裡面，不會相互接觸，並且"能裝下足夠的米把你的手埋在裡面。"首先將大米倒入容器。手伸進大米，埋住手腕。然後用手做以下動作，並重復到你感覺到舒服的灼熱感。用手推動大米的阻力會增加手腕運動量。
雙手握拳，來回轉圈。
張開雙手，來回轉圈。
在大米中打開和關閉雙手。
手上下移動。
手掌朝向你做屈伸動作。
手背朝向你，做反向手腕屈伸動作。
方法3：進行復雜的握力練習
1、調整正握引體向上的握把方式，將拇指放在桿下，手腕向前扭。基本上，你要將手掌貼放在欄桿下方。這會讓引體向上變得更加困難，但這種方式能更多地鍛煉手腕。需要大量的前臂力量才能完成這個練習，因此這個練習只適合進階者，不適合初學者。
2、"彎曲"引體向上，練習室僅用指尖和掌根抓住單杠。這項練習極其困難，但絕對值得。這種變化要求你把手放在單杠頂部，這樣你的所有穩定性都會通過手腕力量完成。從一到兩次開始，累積直到你可以完成八到十次。
3、保持引體向上的姿勢不動，不要上下移動身體，以此鍛煉力量。保持引體向上姿勢45秒到1分鍾，然後休息。休息時間要比鍛煉時間長，如果鍛煉45秒，那就休息1分鍾左右。然後再重復兩次。任何鍛煉方式只要能能夠讓你在抵抗肌肉張力的同時保持手腕姿勢，都能增加手腕力量。要想進一步增加難度：將軀乾的下半部分向上提拉，使其與地面平行。
使用上面提到的握把方式。
4、使用握球方式做引體向上。通過多種方式鍛煉手腕，避免僅鍛煉到某些肌肉。球形握把懸掛在單杠上，握著它做引體向上能顯著增加前臂、手指和手腕的力量。你還可以使用攀岩訓練用的"攀岩支點"，只不過是懸掛式的。這種器械可以在許多健身房找到，有沒有牆都不要緊。
5、對牆前臂俯卧撐。站在離牆1到2米的地方，伸出手向牆傾斜，用手撐住牆。此時你和牆呈斜角，用手指推起身體，手掌離開牆壁。然後手指慢慢回推，重復15-20次。離牆越來越遠，以??增加難度。
6、手腕俯卧撐。如果你沒有接受過訓練，這會受傷。所以在進行平板俯卧撐之前，先用手和膝蓋撐地。雙手向後彎，手背向下撐地，進行正常的俯卧撐動作。還可以嘗試用手掌外緣進行同樣的練習。你能用腳和手掌"向前走"嗎？
7、練習指關節俯卧撐。你也可以在休息的時候雙手握拳，用關節支撐身體。雖然你需要先鍛煉指關節，否則會很疼，但是這個中等強度的運動能有效加強手腕力量。可以先在地毯或健身房的海綿訓練板等柔軟表面上練習。
8、在堅實的地面和雙杠倒立。這樣的全身握持動作會給手腕帶來很大的壓力，如果手腕不能保持穩定，不夠強壯，就沒法讓自己倒立。如果你還不能完全倒立，不要擔心，可以把雙腳擱在牆上保持平衡，這樣不會影響手腕鍛煉。准備好試試倒立俯卧撐了嗎？只需彎曲肘部，把身體降低到地面，然後向上推至完全倒立。有牆壁的支撐會更容易。
小提示開始的時候一定要用輕的配重片，以防止受傷。
同時使用兩個啞鈴或一個杠鈴來加強鍛煉。
輕輕多次擊打一個沉重的包。
眾所周知，鼓手的手腕和手強壯有力。你不需要買鼓，可以在桌面上敲擊鉛筆或小棍。
俯卧撐可以鍛煉包括手腕在內的整個上半身。
請私人教練來幫助你鍛煉手腕或身體其他部位。他們可以教你如何更快地變強壯。
警告與任何類型的運動一樣，過度運動有受傷的風險。一天之內不要做三次以上的練習。
不要太快增加重量！你可能會傷害自己。
如果你感到疼痛或酸痛，不要強迫自己。