睡眠相關的研究設計和方法

1. 如何提高睡眠質量，增加睡眠時間

《正能量》作者理查德懷斯曼在《睡眠正能量》中提出了如何針對深度睡眠的有效建議：

為了尋找出色睡眠的秘密，我采訪了那些參與到我研究中的超級睡眠者，並將我的發現與幾十年來世界各地的睡眠科學家所做的研究工作相結合。結果顯示，出色的深度睡眠可以總結為如下五個方面，每個方面都涉及一些簡單的建議和方法。這些方法可以為失眠者所用，那些容易入睡但想要得到更高睡眠質量的人也可以借鑒。

（1）創建你自己的蝙蝠洞

蝙蝠每天的睡眠時間在16小時左右。為了成功獲得這一驚人的睡眠時間，它們居住在遠離潛在掠食者的安全洞穴內。創建屬於你自己的蝙蝠洞是非常重要的。你需要構建一個美麗、舒適、黑暗的地方來幫助自己在夜晚進入睡眠狀態。以下是一些指導，它們能幫助你打造完美的睡眠空間。

擁抱黑暗

正如我們在之前所學習到的，當你的眼睛接觸到光線，大腦就會減少產生具有睡眠誘導性的褪黑激素。我們很容易就會低估夜晚的光線對我們大腦所產生的巨大影響。研究顯示，在夜晚如果眼睛接觸一小時中等程度的亮光，那麼大腦內褪黑激素的數量將回到白天的水平。因此，客廳和卧室的照明使用是非常關鍵的，並且請確保在你入睡前不要突然打開衛生間內的任何一盞燈，尤其是很明亮的燈。最後，請確保在你的卧室中盡可能地保持黑暗。一些人會使用深顏色的窗簾，而其他人會買眼罩。無論何種方式，都請確保日光是不受歡迎的客人。

如果你在晚間必須使用手機、平板電腦，請調低光亮，確保眼睛距離設備至少12英寸。我建議你使用一款能在夜晚調低屏幕光亮度的APP（應用程序）軟體。

可以佩戴一副琥珀色的眼鏡來阻隔藍光。雖然這樣看起來有些奇怪，但研究顯示這種眼鏡在提升睡眠質量和心情方面非常有效。

如果你想使用小夜燈，請選擇暗紅色的燈泡――紅光不太會抑制褪黑激素的生成，所以能幫助你，讓你感到睏倦。

靜謐的聲音

當你入睡時，大腦無意識中仍然會聆聽外界潛在的具有危險性的聲響，比如深夜尋歡作樂者的聲響、警報聲，甚至是開門聲。入睡時男性和女性對不同種類的聲音有著特有的敏感度。一項研究表明女性對嬰兒的哭鬧聲、水滴聲和喧嘩聲尤為敏感，而男性則對汽車喇叭聲、狂風聲和蒼蠅嗡鳴聲更敏感。荷蘭的研究者亨克米德馬（Henk Miedema）和亨克福斯（Henk Vos）將目光轉移到火車、飛機和汽車發出的轟鳴聲上。兩位亨克先生分析了超過兩萬名受訪者的數據，旨在發現何種類型的交通噪音最有可能打斷睡眠。在控制噪音的音量大小後，團隊發現飛機的破壞力遠大於汽車，而汽車的破壞力又強於火車。但是，如果你的居住地正巧在飛機跑道、火車鐵軌或車水馬龍的道路邊，也別太過擔心，解決方法就在眼前：播放驚濤拍岸的聲音或者是「白色噪音」（將收音機調到兩個廣播頻率中間聽到的噪音）能幫助掩蓋這些交通嗓音並幫助睡眠。

關閉加熱器

確保房間的溫度冷熱適中是非常重要的。如果睡眠環境太過溫暖，那麼你很快就會覺得自己好像太熱了，而寒冷的屋子將使你整晚都保持清醒。大部分的睡眠科學家建議卧室的溫度最好稍稍高於18攝氏度，濕度保持在65%左右。蓋上一條正常的被子後，體溫將保持在「熱中性」溫度，這樣你將不需要通過顫抖來增加熱量或者通過出汗來降溫。控制溫度可能對於失眠症患者而言尤為重要，因為他們的核心體溫相對常人而言會更高一些。最後，請注意足部溫度的隱患。血液的流動將熱量傳遞到身體各處，如果你的循環系統不佳，那麼你的手足將變得冰冷從而引起失眠。如果你面臨這一問題，那麼請穿上一雙保暖襪後睡覺。正如英國作家威廉賀恩（William Hone）在1841年寫到的那樣：「永遠不要在腳冷或心寒時入睡。」

入睡的安全感

思考一下在你入睡後你的安全感有多少。每當臨睡前，深藏於你內心的對於被襲擊甚至是被殺害的恐懼，都將對你處於無意識中的大腦造成危害。你可以嘗試一些方法來減輕這些憂慮，例如安裝高質量的防盜門或防盜窗，也可以安裝一個新型煙霧預警器或防盜報警器。

一想到卧室就想入睡

將卧室與睡眠相關聯是非常重要的，因此許多睡眠科學家建議只在床上進行睡眠或性愛活動，盡量避免在床上工作、上網或者觀看電視節目。你可以考慮將電視、桌子、電腦等物件移出你的卧室，它們無法使你將卧室與睡眠和性愛聯系在一起。

（2）白天做什麼

睡眠不僅僅與夜晚相關。超級睡眠者經常表示他們白天的許多活動都能幫助自己在夜晚盡快入睡。你可以試著將如下的思想融入你白天的作息中。

小憩不宜過量

如果你夜晚入睡非常困難，這可能只是因為你不夠累。會不會是因為你白天的小睡時間過長了？你的生物鍾在午後會鼓勵你進行一次為時20分鍾的小憩。如果你小睡的時間比這長，那麼就應該考慮縮短它。

運動能提升睡眠質量

研究員們進行了上千次的實驗，以探討人們在白天進行適量運動是否會提高夜晚睡眠的質量。2010年，斯坦福大學醫學院的馬修布曼（Matthew Buman）回顧了這些實驗，並總結認為特定種類的身體鍛煉確實能更好地促進睡眠。然而，為了能讓你在夜晚更容易感到睏倦，你每周需要進行至少兩個半小時的適度有氧運動，或者是一小時又一刻鍾的劇烈運動。研究同時表明在入睡前6小時完成這些運動是非常有益的，因為體育鍛煉會讓你的肌體變熱和出汗，所以在你入睡之前需要一段時間讓你的肌體降溫。最後，如果你不喜歡花時間在健身房運動也沒關系，最新的研究證明瑜伽和太極也能助你一夜安眠。

讓大腦忙起來

花一天的時間在海邊閑逛，可能會使你比往常更容易睏倦。許多人將這一現象歸因於呼吸「海邊空氣」的神奇效果。然而，來自拉夫堡大學的睡眠科學家吉姆霍恩教授認為原因另有其他。在他看來，人們感到睏倦不是因為身體上感到疲憊而是精神上的疲乏。根據霍恩的理論，當你去海邊遊玩時，你的大腦在飽覽所有新的景色和聲音後變得精疲力竭，正是這一原因使你感到疲倦。為了驗證他的理論，霍恩讓一組志願者整日在一個枯燥的大廳里來回走動，而另一組志願者則出去觀光。即使每一組志願者都消耗了同等的能量，但是那些出去觀光的志願者顯得更為疲憊。所以如果你想要睡個好覺，不妨走出屋子，花些時間去逛商場、看風景或參觀一個新的博物館。

知道該何時入睡

這聽起來有點愚蠢，但是許多人不能入睡的原因在於他們不累。最快克服失眠的方法就是比往常早起15分鍾。如果這不起作用，那麼試著實施一個殘酷卻又十分有效的「限制睡眠」的高壓政策。頭幾天，你在白天不要小睡，並在你打算起床的6小時前上床睡覺。記錄下你夜裡睡了多久，如此這般，大約在5天後，你將自己的平均睡眠時間除以平均在床上耗費的時間，最後得出你的「睡眠效率」。例如，如果你的平均睡眠時間是5小時，但在床上的時間是6小時，那麼你的睡眠效率就是0.83。如果你的睡眠效率大於0.9，那麼在之後的5天請再提前15分鍾上床入睡。如果你的睡眠效率低於0.9，那就延後15分鍾再上床入睡。如此循環往復，直至你每晚的睡眠時間在7―8小時左右，並且睡眠效率維持在0.9以上。

你是否在無盡的黑夜裡忍受著同床者的呼嚕聲、奇形怪狀的睡姿、變化無常的入睡時間和整晚的輾轉反側？這些都會妨礙你睡個好覺。美國現在大約有四分之一的夫妻是分床而睡，許多新家都設計成有兩個主卧。如果你的同床者整晚都讓你無法入睡，那麼你可以考慮分床睡了（可能的話在入睡前進行性行為，在早晨相互擁抱依偎），買一張特大號的床，或者是准備離婚手續吧（純屬玩笑）。

（3）就寢之前

上床入睡前的30分鍾，對你的睡眠質量非常重要。嘗試下面的一些方法，機智地利用好這段時間。

不懂沐浴的人，不配擁有好睡眠

在一項研究中，加利福尼亞大學的大衛邦內爾（David Bunnell）和他的同事們讓人們在白天進行不同時長的沐浴，接著檢測他們在夜晚的睡眠質量。實驗的步驟很簡單，每一名志願者在體內植入了一個直腸溫度計，並被要求小心地坐在或站在一個凳子上（我猜測大部分人選擇站著）。接下來志願者們被放進一個巨型的浴池中，浴池中的水溫已被加熱到非常舒適的41攝氏度，志願者需要浸沒在溫水中長達30分鍾。研究團隊確保了沐浴在白天的不同時間進行，隨後他們監控每名志願者夜裡的睡眠質量究竟如何。在早上和下午進行的沐浴對於睡眠幾乎沒有任何效果。然而，在夜晚或在臨睡前進行的沐浴卻顯著地提升了睡眠質量。科學家們還未完全弄清臨睡前的沐浴如此有效的原因，但是他們中許多人相信這與體溫密切相關。研究表明，在入睡前你的體溫會輕微地降低。躺在溫暖的浴池中能人為地提高你的體溫，但是當你從浴池中出來後你的體溫會迅速下降，並且給你的身體傳遞准備要入睡的信號。

所以，如果你想要得到好的睡眠，就進行一個美妙的長時間沐浴吧。請記住使用沐浴液能達到事半功倍的效果，因為泡沫能隔離開水，這使得熱度能保持得更久。

嘗試著列份憂慮清單

通常人們入睡困難的原因，在於他們在憂慮生活中的某些問題，或者是思考明天早上他們需要做些什麼。一支筆和一張紙是否能解決這個問題呢？來自杜克大學醫學中心的科倫卡尼（Collen Carney）招募了一群擁有睡眠問題的志願者，並隨機將他們分為兩組。在他們上床入睡前，每組志願者都被要求寫下一份清單，其中包括至少三項他們所憂慮的事情。其中一組志願者同時被鼓勵思考並寫下一些力所能及的事情來幫助解決這些問題。接著，每個人被要求對折好自己的清單並將之放在床邊的桌子上。那些開始思考如何能解決各自問題的志願者在上床入睡後顯得更為放鬆。所以，如果你想要得到一夜安眠，那麼就把紙筆放在床邊，在你入睡前記錄下腦中所想的事情和准備如何開始解決這些問題。如果你還是難以入睡，不停地思考第二天自己需要做哪些事情，那麼就請用紙筆做一個「將要完成」的清單吧。

小吃的科學性

絕大部分人都知道在入睡前應避免食用大餐或含有咖啡因的食物，但是他們卻沒能意識到哪些食物和飲料能促進睡眠。在此，我將為你一一講解。首先，抵制睡前「酌酒一杯」的誘惑。研究表明，雖然少量的酒精能使你快速入睡，但它同時也會導致一個更加令人困擾的問題――你打呼嚕的可能性會大大增加，這會打斷或破壞你做夢的各個階段。其次，研究表明，你可以通過吃少量（熱量小於200卡路里）的食物來輕松地增加自己獲得良好睡眠的機會。如果你真的非常喜歡吃夜宵，你可以食用少量的高碳水化合物，比如少量的餅干、一片吐司、一塊松餅、一根香蕉或是一小碗麥片。

薰衣草香

一些研究顯示薰衣草的清香能夠幫助人們入睡。2008年，來自布里斯托爾的西英格蘭大學的心理學家克里斯奧爾福德（Chris Alford）將含有薰衣草或無味的杏仁的精油滴在女性失眠症患者的睡衣上，結果發現薰衣草能幫助提升她們的睡眠質量。在一項類似的研究中，其他的研究者們也發現具有薰衣草香的沐浴液、枕頭和毯子都能幫助提升嬰兒和他們母親的睡眠質量。你可以嘗試一下薰衣草精油或熏香，讓你的房間充滿睡眠的氣味。

（4）如何入睡

超級睡眠者和睡眠科學家們都發明了許多方法來幫助人們治療失眠。雖然聽起來略感奇怪，但這些方法就是，想一些開心的事、打幾個哈欠和盡你所能地保持清醒。

數羊到底有沒有效用？

根據古老的諺語，如果你想入睡，那麼就想像無邊無際的羊群正逐一跳過柵欄，然後不斷地數著跳過柵欄的羊的總數。不幸的是，這個方法從未得到過科學的檢驗。然而，來自南伊利諾伊斯大學的斯蒂芬海恩斯（Stephen Haynes）認為它或許確實能幫助人們入睡。海恩斯讓失眠症患者和良好睡眠者完成中等難度的心算，結果發現，平時一碰枕頭就能睡著的人，需要花比往常更久的時間，而失眠症患者確實能比往常更快入睡。如果你不擅長數字，你可以嘗試想一個集合（比如「國家」「水果」或「蔬菜」），隨後想出屬於這一類別的事物。

想一些開心的事

這一領域其他的研究顯示，可能存在更快樂的方法來幫助人們入睡。在一項實驗中，來自加利福尼亞大學的阿莉森哈維（Allison Harvey）將失眠症患者隨機分為三組，並且給每組發出不同的入睡指示。第一組志願者被要求去想像一個令自己感到快樂和放鬆的場景，第二組志願者被告知盡量忘記他們的煩惱和憂慮，而最後一組志願者沒有得到任何的指示。實驗的結果非常明顯。未得到任何特殊指示的失眠症患者要用一小時才能入睡，而那些試圖忘記各自煩惱的患者只用了40分鍾就能入睡。那些被要求盡量想些開心的事情的患者在大約20分鍾後就已經入睡。如果你想嘗試這一方法，只需在腦海中想像一個神奇夢幻的世界就行。請避免想一些太刺激或激發性慾的場景。你可以規劃一個完美的假期，想像如何使用彩票獎金，計劃一晚美好的夜生活，或者在夢幻的宇宙飛船中開始一場奇妙的探險。

哈欠的魔力

在我早前撰寫的《正能量》一書中，我向大家描述了你的身體行為會如何影響你的心情。例如，微笑使你感覺快樂，皺眉則使你感覺難過，睡眠亦是如此。當你表現出自己好像真的非常想睡時，你真的會變得異常睏倦。為了能充分利用好這一神奇的影響，請垂下雙眼，張開嘴巴，並且想像自己的手臂和雙腿變得越來越重。將自己投入睡床的懷抱，想像自己已經在辦公室辛苦勞作了一整天，迫切需要舒緩神經。你甚至可以假裝打幾個哈欠。總而言之，讓你的身體以為現在就是該睡覺的時候了。

心理暗示的作用

格拉斯哥大學的醫學研究員尼爾布魯姆菲爾德（Niall Broomfield）想要探尋逆反心理是否能幫助人們入睡。布魯姆菲爾德招募了兩組志願者，並對他們的睡眠進行為期兩周的監控。一組志願者被要求在夜晚盡可能長地保持清醒狀態，而另一組志願者則未收到任何特殊的指示。實驗結果顯示，那些試圖保持清醒的志願者在入寢時的焦慮感更低，並且能更快地進入睡眠狀態。所以如果你想睡覺，那麼試著盡量保持清醒吧。但是請牢記你需要依靠大腦的力量。你的雙眼可以睜開，或者在特定范圍內走動，但是切記不能閱讀或看電視。

聯想的力量

俄羅斯著名的心理學家伊萬巴甫洛夫（Ivan Pavlov）一生大多致力於探索聯想的作用。在他最著名的實驗中，巴甫洛夫每次在給狗餵食時會同時搖鈴，他最後發現只要發出鈴聲，狗就會開始流口水。同樣的理念也可被用來幫助睡眠。選擇一首你喜歡的較為舒緩的音樂，並確保在你入睡時輕聲地播放它。不久之後，大腦就會將這段音樂與睡眠相聯系，以後單獨聽這個音樂就能讓你條件反射地感到睏倦。

（5）如果夜晚突然醒來，你該怎麼辦

一些人正遭受「睡眠維持性失眠症」，他們會在夜晚醒來並很難再次入睡。如果這種狀況發生在你身上，你可以使用如下方法盡快再次入睡。

起床

如果你突然清醒是因為記起第二天需要完成的事情，那麼你只需記下你腦中所想並嘗試再次入睡。如果你在夜晚清醒的時間超過了20分鍾，那麼絕大多數的睡眠科學家會建議你起床做一些刺激性不強的活動。雖然許多人會閱讀圖書或雜志，但是吉姆霍恩卻建議你進行一些好玩的、放鬆的並且能同時使用到手和頭腦的活動。在他所撰寫的《睡眠旅行》一書中，霍恩建議人們進行拼圖游戲或與藝術有關的活動。無論你最後決定做什麼，請避免亮光和電腦屏幕的照射。另外如果你在隨後的睡眠中又再次清醒，那麼我建議你從被窩中爬出，再做一些能讓你分心的事情。

拋開煩惱，學會快樂

毋庸置疑，整晚感覺自己無法入眠已經使許多人變得焦慮不安。這種焦慮會在很大程度上破壞你的睡眠，久而久之形成一個惡性循環。如果你躺在床上開始焦慮的原因是感覺自己無法得到充足的睡眠，那麼你可以嘗試以下方法。

請牢記你得到的睡眠很有可能比你預想的要多。研究顯示，我們傾向於低估每晚睡眠的時間。例如，在一項研究中，阿莉森哈維測了失眠症患者每晚的睡眠時間，並將這一結果與他們認為的睡眠時間相比較。失眠症患者堅信自己每晚平均的睡眠時間只有3小時，然而事實上他們每晚的睡眠時間幾乎接近7小時。來自澳大利亞南部的弗林德斯大學的心理學家傑里米默塞爾（Jeremy Mercer）試圖探究這一奇怪現象的原因。在一項研究中，默塞爾邀請了一些失眠症患者來到自己的睡眠實驗室，在他們進入快速眼動睡眠時將他們喚醒，並詢問他們之前睡著與否。引人注意的是，盡管志願者其實已經進入了睡眠狀態，但是其中仍有許多人認為自己是清醒的。因此，這一研究的發現也向世人提出了一種有趣的可能性，即失眠症患者很有可能在睡眠中夢到自己是清醒的。而其他的研究表明，如果能向失眠症患者展示證明他們在夜晚確實得到了良好睡眠的證據，那麼他們對於睡眠的焦慮感會顯著下降。

即使你不困，但躺在床上放鬆也是非常有益的。你無須集中注意力讓自己入睡，相反，你可以嘗試一項簡單的放鬆練習來充分利用入睡前的時間。最有效的方法之一就是你可以先綳緊自己的腳尖大約10秒，然後放鬆它們。隨後以相同的步驟，自下而上地活動身體的各個部位，放鬆你的大腿、胳膊、手、胸、肩膀和頭。

最後，你要知道自己在夜間的清醒很有可能是源於我們祖先的睡眠模式，這再正常不過啦。

2. 10種改善睡眠的有效方法

我們每天都需要睡覺，但是睡眠質量的好壞卻會嚴重影響我們的身心健康，所以我們應該要多加註意自己的睡眠習慣，養成早睡早起的良好習慣才行。那麼你們知道要如何改善睡眠嗎?下面小編為大家介紹三種有效改善睡眠的方法。

3. 10條改善睡眠的方法

10條改善睡眠的方法

10條改善睡眠的方法，在現在的社會之中，有越來越多的人被失眠焦慮的問題困擾，睡眠質量差會嚴重影響到工作以及學習效率，嚴重還會引發身體其他疾病。以下了解10條改善睡眠的方法。

10條改善睡眠的方法1

1、睡前喝溫牛奶

研究表明，在睡前喝一點溫牛奶對於安神、促進睡眠有很大的幫助作用，因為帶著飢餓感，大腦會處於一種興奮狀態，而喝一些溫牛奶，可以適當的改善腸胃環境，促進入睡。

2、睡前泡腳

在睡覺之前泡腳可以促進血液循環幫助，幫助消除睏倦的感覺。因此大家可以每天用溫熱的水泡泡腳，然後搓一搓腳心的湧泉穴，這樣可以促進睡眠。

3、適當運動

在睡覺之前一個小時之外做一些溫和的運動，可以讓身體更快的進入睡眠狀態，但是睡覺之前一個小時之內盡量不要進行運動，尤其是劇烈的運動會導致大腦興奮，影響睡眠。

4、睡前梳頭

不管是男性還是女性，睡覺之前梳頭3~5次，每次5分鍾，有利於促進睡眠。因為頭皮有非常多的血管，梳頭發有利於頭部的血液循環，促進睡眠。

5、睡前讀書

在晚上睡覺之前把手機放得遠一點或者是直接關閉手機，然後讀一讀比較平和的書，有利於放鬆情緒，慢慢的就會產生困意。

6、冥想

在睡覺之前坐在床上，然後調整呼吸，放鬆心情，做一些冥想類的活動，這樣可以讓全身心靜下來，幫助快速進入睡眠。

7、營造良好的睡眠環境

想要睡眠質量好，需要擁有良好的睡眠環境，在睡覺之前關閉燈光，並且拉緊窗簾，調整睡眠的溫度以及濕度，必要的時候可以放一些舒緩的音樂，這樣良好的睡眠環境有助於快速入睡。

8、做簡單重復動作

簡單重復的機械性的動作，有助於放鬆大腦，比如說反復摩擦雙手或者是用雙手擦臉等等，這樣簡單的肢體動作能夠醞釀睡意。

9、酸棗仁泡水

在晚上喝一些酸棗仁泡水有利於促進睡眠，需要在睡覺之前半小時至一小時前飲用，可以放鬆心情，改變睡眠質量。

10、口服營養補充劑

有一些患者失眠是由於大腦缺乏營養而引起的，這就要補充大腦需要的營養。比如說神經酸或者是褪黑素，有助於促進睡眠，緩解大腦壓力。

10條改善睡眠的方法2

十個促進睡眠的小方法

①首先要養成超卓的作息習氣，准時入眠，守時起床，建立起時刻上的條件反射，這樣有助於睡覺的深度和推進大腦疲倦的消除;

②睡前不要做劇烈的運動和使大腦高度振奮的活動，能夠散散步，使精力放鬆，情緒穩定;

③室內溫濕度合適，堅持室內空氣新鮮，如感到稍有涼意的室溫最合適入眠;

④堅持被褥平坦，內衣清潔柔軟、單調、枕頭不宜過高或過低，由於枕頭過高或過低都會影響到大腦血液循環;

⑤睡前不宜進食過硬食物，如玉米、豆類、鍋巴等，不宜過飽。，晚飯最好在睡前兩小時吃，不要喝茶或咖啡，不要吸煙、喝酒或吃影響性食物;

⑥假定環境喧鬧，可用棉花阻塞耳道，削減噪音影響。不要蒙頭或俯卧，避免影響呼吸，睡覺時仰卧或右側卧位比較好;

⑦睡前聽聽秀麗的音樂，用熱水泡足10～20分鍾，通常有助於睡覺。有條件的，還能夠在睡前用溫水沐浴，效果更佳;

⑧精力虛弱的人通常浮想聯翩，不能平靜，這時切末煩躁，能夠集中精力去想一個疑問，可似有似無地聽聽掛鍾的滴答聲，或留心自個的呼吸，也能夠靜靜數數，由1數到100循環往復;

⑨睡前梳頭，最好梳到頭皮發紅、發熱停止，這樣能夠疏通頭部血液循環，既有利於入眠，一同又有護發效果;

⑩睡前可按摩腳底的湧泉穴，分配各200次，既有助於入眠，又可健身。

老年人睡什麼樣的床有助睡眠

①硬度適中的床，可以保持脊柱維持正常生理彎曲，使肌肉不易產生疲勞。過硬的床，腰部和背部得不到均衡的承托，脊椎骨無法維持正常弧度，增加肌肉壓力，使人腰酸背痛;過軟的床，則造成脊柱周圍韌帶和關節負荷增加，肌肉被動緊張，時間長了就會引起腰背疼痛。

②床鋪面積大，這樣便於睡眠時自由翻身，有利於氣血流通，筋骨舒展。合適的長度應為身高加 20 厘米左右。

③床的高度適宜，略高於就寢者的膝蓋，即一般在 0.4～0.5 米，這種高度便於上床、下床。

總之，較為適合老年人的床，在人體仰卧時能保持腰椎的生理性前凸，側卧位時不會使脊椎側彎。所以說，半硬的平板床(木板加厚墊)是老年人的最佳選擇，綳緊的棕床次之，而一般的軟鋼絲床最差。

?從事激烈的運動，不要看激烈的比賽和驚險刺激的書籍、電影、電視劇等，盡量避免大喜大怒，要使情緒平衡。

⑦忌蒙頭而睡：這樣會大量吸入自己呼出的二氧化碳，對身體極為不利。

⑧忌仰面而睡：睡覺的姿勢，以向右側身卧為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處於自然放鬆狀態，容易入睡，也容易消除疲勞。仰睡時咽喉腔肌肉組織隨重力下沉，呼吸道狹窄，易打鼾。

⑨面對燈光而睡：人睡著時，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對著光亮入睡，易使人心神不安，難以入睡，而且即使睡著也很容易驚醒。

睡眠不好吃什麼

對於睡眠不好吃什麼好。建議在晚上不要吃一些刺激性的東西，比如，多吃一些含有了蛋白質，以及含有很多微量元素，維生素的食物，在平時還需要注意不能夠用腦過度，適當的放鬆，保持多運動的模式，都有利於促進我們的晚上睡眠。

牛奶：這是被大眾所知的一個有安眠作用的食物。牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質—五羥色胺;另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，其中的「類鴉片肽」可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞並入睡。對於由體虛而導致神經衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。

核桃：核桃不僅營養豐富，而且還可以用於改善睡眠，常用來治療神經衰落，失眠產生的黑眼圈、健忘多夢等症狀。一般吃法是和黑芝麻搭配，搗成糊狀，睡前服用15克，效果特別好。

睡眠不好吃什麼好，其實我們也可以在平時的飲食之中，自己多吃一些富含了大量煙酸的食品，其中包括雞蛋、以及各種淡水魚、雞肉、大豆等等的食物。對於人們的睡眠還是具有了十分不錯的幫助作用的。我們一定要加以了解

10條改善睡眠的'方法3

怎樣改善睡眠質量

睡前養成良好的生活習慣，不要做緊張的腦力勞動，避免劇烈運動或體力勞動，否則會影響睡眠質量。相反，我們應該在戶外散步，盡量減少主觀刺激。容易激動的男人不應該在睡覺前發表激動人心的講話，不應該讀感人的書籍和期刊，不應該看人們很長時間都不會忘記的電影或戲劇。

吃飯不要太晚，也不要吃得太多。應該吃一些容易消化的清淡食物，注意多吃蔬菜和一定比例的雜糧，保持大便通暢。它不適合在晚上吸煙，喝濃茶或咖啡和其他刺激性飲料，也不要喝太多飲料或果汁。

煙、茶和咖啡可以刺激大腦，使大腦難以進入抑制狀態。然而，喝太多果汁會導致排尿增加，這不利於再次入睡。睡覺前刷牙洗臉是必要的，但你也應該養成用溫水洗腳的習慣，這樣可以促進下肢血液循環，有利於快速入睡。在條件允許的情況下，你可以用溫水擦身或者用熱水洗澡。睡覺前脫掉外套，在合適的時間換內衣。

如果條件允許，你可以穿寬松的外套。寢具應保持清潔，並經常通風以保持乾燥和殺菌。為了減少葯物因素的影響，睡前服用能刺激中樞神經系統的葯物，如甲狀腺素，往往會導致晚上難以入睡和醒來。

軀體因素的治療失眠通常是由身體某些部位或器官的病理變化引起的，如胸悶、心悸、瘙癢、咳嗽、夜尿、喘息、尿頻、頭痛等。會影響睡眠，應該及時發現和治療。養成入睡和按時起床的好習慣，養成入睡和按時起床的好習慣，遵循睡眠和覺醒交替的客觀規律。

這樣，可以穩定睡眠，避免大腦皮層細胞過度疲勞。嚴格的作息制度對睡眠和覺醒等生理過程也很重要。嚴格遵守時間表可以讓我們的睡眠和喚醒過程更加自然，更深刻，就像條件反射一樣。

4. 改善睡眠的9個方法

改善睡眠的9個方法

改善睡眠的9個方法，忙碌了整整一天，但還有一大列長長的待做清單等著咱，能保證每天8小時睡眠才怪。幸運的是，我們這里有9種方法可以幫助改善你的睡眠，讓你提升睡眠、精力充足。下面是改善睡眠的9個方法。

改善睡眠的9個方法1

改善睡眠的9個方法

1、吃櫻桃

酸櫻桃是褪黑素很棒的一個天然來源。研究表明，睡前喝一杯櫻桃汁能改善睡眠的長度和質量。

2、完全黑暗的睡眠環境

說到這里，我們並不是一定要干預你的習慣。但是，要知道任何一點點光線都會干擾到你的睡眠，睡眠時間短就只能提高睡眠質量。你真的需要睡個好覺

3、帶個眼罩

如果房間完全黑暗讓你受不了，那就試著帶個眼罩吧!我很喜歡這款Tempur-Pedic的眼罩，它戴在臉上特別舒適，還可以杜絕光線一整夜。

4、堅持一個作息表

即使是周末或是假期，也要堅持在同樣的作息時間睡覺、起床。因為堅持同一個作息表的這種一致性可促進夜間的睡眠質量更好。

5、換個適合自己的枕頭

你既然都知道按照自己的身體需要購置運動內衣和運動鞋，那憑什麼想要用一個尺碼、款型的枕頭搞定所有呢?你需要一個適合自己睡眠習慣和身體類型的枕頭，以使得你的睡眠可以讓你體力恢復得更好。

6、建立一個睡前儀式

無論是睡前讀20分鍾書，還是洗個熱水澡，總之，建立一個睡前的例行程序。通過這樣每晚的習慣養成，你會因為完成這個睡前儀式而自動進入准睡眠狀態。

7、追蹤睡眠狀態

你既然可以成天追蹤自己的健身情況，那為什麼不把同樣的技術用在睡眠上呢?Aura是一款很方便的設計，可通過夾在你床墊下的微小的感測器來監測、改善你的睡眠，相當於一個智能手機的App。

8、冷靜下來

這句話其實是一語雙關。很明顯，你應該在睡前冷靜放鬆下來，但同時，在一個相對涼爽的房間里入睡也會有助於睡眠。其實，在睡眠過程中，身體是會慢慢冷卻的。而在一個相對較涼爽的房間入睡會有助於你的這個冷卻的過程，從而提升睡眠質量。

9、解放你的思想

說的容易，做起來可不簡單。在你試圖入睡時，保持頭腦清凈放鬆是非常重要的。不過，想要讓我們的大腦完全擺脫那些思考、擔憂是不可能的，所以，不妨在心裡列個單子，留著明早再來思考。放空一下，你會入睡得更快、更好。

改善睡眠的9個方法2

如何提高睡眠質量九個方法讓你擁有好睡眠

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如果你和醫生懷疑葯物是引起睡眠狀況不佳的原因，可以考慮改服另外一種葯物，或是改變服葯時間或減少所服用的劑量。影響睡眠的葯物主要包括五大類，抗生素、糖皮質激素、平喘葯、利尿劑和抗抑鬱葯。

避免飲用刺激性飲料

即便是年輕人，喝刺激性飲料同樣會導致睡眠質量受到影響，更何況是本身身體狀況就不是很好的老年人呢?刺激性飲料會導致老年人精神亢奮，減少老年人的睡眠時間，對睡眠造成很大的影響哦!所以老年人睡前最好不要飲用刺激性飲料。

睡前喝杯熱牛奶

睡前喝杯熱牛奶有助於提高睡眠質量，因為牛奶中含有色氨酸，有助眠的功效。這種氨基酸存在於所有的乳製品之中。此外，牛奶中含有豐富的以天然形式存在的生物肽，能夠讓緊張的神經得到舒緩，讓老人更容易入睡。

多吃乳製品

如果擔心喝牛奶會引起老年人頻繁的起夜，也可以改用多吃其他的乳製品，如乳酪或酸奶來助眠。乳製品中還含有豐富的鈣元素，鈣具有放鬆神經的作用。

固定時間進行有氧鍛煉

很多老年人擔心睡前做運動會影響到睡眠，但是事實上，睡前簡單的做一點運動，對於睡眠質量只會起到促進的作用。但是要注意，睡前運動不能選擇比較激烈的運動，而應該選擇比較柔和的放鬆性運動，這樣才能讓睡眠更加舒適。

每天都曬1~2小時的太陽

曬太陽其實就是針對褪黑素而提出的助眠建議。褪黑素是在沒有光線的昏暗環境下由人體所分泌出來的激素，它能引發人的睡意。白天多曬太陽，就是通過光的照射，抑制人體分泌這種激素，讓人在白天毫無睡意。等到晚上沒有光線照射的時候，它會完全釋放出來，迅速進入睡眠狀態。

保持穩定的生活習慣

良好的生活習慣能夠讓你自然的就產生睡意，同時也能自然的喚醒你的身體。所以對於老年人來說，如果想要健康的身體的話，那就必須要養成良好的睡眠習慣。同時最好將自己的`整個生活習慣都調整的比較健康哦!

創造舒適的就寢環境

包括清靜的卧室、適宜的溫度和舒適的卧具等。光線也是入睡的一個重要條件，睡前應拉上窗簾，關閉各種電源。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，枕頭軟硬要適中。

每晚睡前重復同樣的事情

如看電視後練習書法、畫畫，或看書、洗熱水澡或用溫水洗腳;調低光線強度、聽舒緩的音樂;保持重復的慣性有利於生物鍾的穩定。

改善睡眠的9個方法3

改善睡眠的9個方法

1、睡前放鬆

在睡覺錢一個小時到兩個小時時間范圍內要停止做一些緊張的體力或者是腦力勞動，只需要根據情況做放鬆的活動就可以，比方說可以到外面散散步、做有氧運動或者是按摩按摩、聽聽音樂都是很不錯的，這樣可以讓人的大腦神經和周圍的肌肉得到很好放鬆，在幫助睡眠上作用效果值得肯定。

2、睡前不興奮

睡覺是大腦細胞從興奮轉成抑制的保護性反應，要是在睡覺之前太過於興奮，那麼，就會因為這樣而導致這種抑制受到影響，隨之而來的就是入睡困難或者是睡覺以後夢比較多，這樣會讓大腦無法得到充分休息，所以，建議睡覺之前半個小時不要做劇烈的運動，也不要看電視或者是看電影。

3、睡覺前開窗

人在睡覺的過程當中也需要有足夠多的氧氣來幫助身體代謝，所以在睡覺之前要打開窗戶來通通風，讓室內的空氣可以足夠新鮮，也保證有充足的氧氣，這樣可以達到更好的入睡效果，這一點也是大家在睡覺之前必須要注意的一點。

4、睡前少喝水

在睡覺之前如果喝太多的水或者是吃了水分含量比較高的食物，那麼，就會因為膀胱充盈而不斷朝著大腦皮層傳遞相應的刺激信號，這樣一來睡眠就會不安穩，晚上起來上廁所的次數也會增多，這樣不僅無法好好休息，還容易感冒和受涼，所以，建議睡覺之前盡量少喝水。

5、睡前不吃東西

人在睡覺的時候大腦神經細胞也會處在休息的狀態之下，這時候消化系統活動會比較慢，要是睡覺前吃東西，尤其是吃了油膩的食物或者是吃太多，那麼，就會讓胃腸的負擔增大，這樣一來就會讓人感覺到呼吸不順暢，而睡眠的深度也會因此受到影響。

6、梳頭

在人的頭上有很多穴位，通過平時梳理能夠起到幫助按摩和刺激效果，也能夠起到平肝、止痛、明目、開竅的效果，在幫助消除大腦疲勞問題上，作用效果也是很不錯的，所以，如果希望自己能夠擁有好的睡眠質量也可以在平時梳梳頭來滿足自己的需求。

7、睡前洗臉洗腳

在睡覺之前洗臉洗腳同時清潔手掌可以幫助頭部血液循環，也能夠起到調節上肢血液循環效果，對於人的大腦皮層可以起到溫和刺激效果，在幫助睡眠上有一定消除，另外，用熱水泡腳可以讓人得到柔和良性刺激，從而確保更快進入到睡眠狀態。

8、適當鍛煉

如果下午有時間，根據情況適當鍛煉可以讓人晚上的睡眠質量得到提升，所以，建議有時間的朋友選擇下午適當鍛煉來幫助自己達到調節睡眠狀態效果，但是，在鍛煉時候建議最好選擇一些相對而言比較溫和的鍛煉方法。

9、喝加蜜牛奶

在晚上睡覺前一個小時，讓自己喝一杯加了蜜的牛奶可以起到幫助調節睡眠狀態效果，因為蜂蜜能夠讓整晚的血糖保持在平衡狀態，從而避免出現過早醒來情況，如果睡眠不好，不妨試試看嘗試喝蜂蜜加牛奶滿足自己的調節睡眠需求。