跑馬破三訓練方法

A. 跑馬拉松都有哪些技巧呢你有哪些了解

這幾年「跑馬」突然成為一種新的時尚，「跑馬」的隊伍也是日益壯大，全國各地的馬拉松賽事也是一場接一場。「跑馬」是強身健體的運動，充滿著跑者對生活積極向前的一種態度。

最重要的還是依靠自己的努力和奮斗，按照自己的節奏和狀態，一步一步積累經驗，尋找適合自己的訓練和跑法。尤其就跑馬拉松當天而言，特別需要的能力是適應能力和保持平常心的能力。

在高強度變速跑的訓練後，要關注身體的恢復情況，為身體補充足夠而優質的營養，確保身體能夠在訓練後能夠得到修復。所有的訓練都是為了提高成績而來的，沒有身體修復的訓練就是鍛煉意志，鍛煉意志沒有意義。

馬拉松跑步的技巧不能盲目追求一時的速度，要科學的考量全程的距離，以及採用各種技巧使身體處於一種科學合理的運動狀態，從而達到沖刺終點贏得好成績的目的。

B. 全程馬拉松和半程馬拉松該怎麼跑呢

首先要對自己有信心，只要持之以恆，半馬全馬都不在話下。我從體重200，一直練到136參加的比賽，我這基礎都行，沒人不行。

其次要有恆心，我的基礎差，准備了一年拿下半馬，一年半完成全馬。半馬比較輕松，全馬還是比較吃力的。我平均每周跑四到五天，每次6到15公里不等，就這個訓練量。訓練量一定要跟上，不僅總量要跟上，每次都要跑夠，半馬要在十五公里以上，全馬要上三十。要發現自己的弱點，有針對性地克服。

最後一定要有裝備，說白了就是鞋，不見得奢侈，但一定自己舒服，畢竟有一點不舒服擴大到四十公里不是開玩笑的。

還有跑步目標一定要明確，我的目標是半馬不走，全馬完賽。也確實做到了，半馬不到倆小時，全程沒停。全馬走了不少，但是安全完賽。不要盲目追求多少時間，符合自己能力最重要，一定要努努力能完成，不要很輕松就實現或者累死做不到，都不好。

再說一下容易被忽略的，就是馬拉松不能光練跑，這個很多人不參與沒有體會，一定輔助臂力和核心肌群訓練。我跑完半馬，睡個午覺，起來腿不疼，胳膊疼[捂臉]畢竟擺臂三萬次不是開玩笑的。全馬更是這樣，到了三十公里腿沒事，胳膊擺不動了，緊接著腰疼。就是核心肌群先沒勁了，所以一定要全身鍛煉，馬拉松對體力要求太高，是全身能量的消耗。

最後一定學會補給，半馬還好，沒有補給沒問題，全馬一定提前補給，水，鹽分，能量，都要提前就補上。

你好。我是跑馬小柏叔。更是一名業余大眾跑者。當前全國正處於跑馬熱潮，每年都有上千場跑馬比賽，可謂風頭正旺、勢不可擋……對於跑馬小白，多學習撐握一些跑馬知識和技巧是十分有益且十分必要的。因為這些知識和技巧，可以讓我們跑得更快、更久、更 健康 ，可以讓我們盡量遠離因跑馬而引發的傷痛。本人去年一共跑了五場全馬，五場半馬，都能輕松順利完賽。而本人也僅有一年的跑齡而已，全部累積跑量一千六百五十公里。就我本人來說，參加半馬前，至少每天5公里以上跑二十天左右，然後經常跑5到15公里，大約跑有一個月的時間，賽前累積有3百公里以上跑量，期間自己試跑過一到兩次半馬距離，那麼比賽時，你會很輕松就能完賽了。比賽時，賽前要休息好，提前兩小時吃好早餐，注意不要吃得太飽，排空宿便。跑時，每五公里補充些水分和飲料，不要追求配速，以完賽為目的就可以了。至於跑全馬那就要求不一樣了，半馬輕松完賽並不意味著就能跑下全馬。全馬難度並不是半馬難度的簡單相乘，也許是兩倍、三倍……跑全馬必須依靠跑量的堆積，一定的配速，良好的身體條件、超強的耐力……一句話，靠平時的刻苦鍛煉(當然有跑步天賦的人除外)，其他是沒有捷徑可走的，而且跑時要控制好配速、先慢速再漸漸加速，要適時補充水分、鹽分和能量。後半程實在跑不動，也可以採取跑走結合的方式完賽。總之，跑馬是一種高強度的極限運動，我們必須尊重它。業余大眾跑者更要時刻牢記自己跑步的初心:快樂奔跑， 健康 奔跑。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。

馬拉松和半程馬拉松各有各的跑法。

半程馬拉松21.0975公里，馬拉松42.195公里。表面上看半程馬拉松是馬拉松的一半，如果真正跑起來，馬拉松就比半程馬拉松難了不止一倍。因為到了後半程隨著身體能量的逐步耗盡以及肌肉的疲勞，身體會出現極點，跑者必須面對極點出現時的多種問題，這就需要跑者用更科學的跑法去跑馬拉松，盡量避免極點的出現或是平穩度過。

一般半程馬拉松可以比馬拉松的前半程快，跑半馬時我們可以勻速跑，也可以先慢後快。如果想要以130完賽，勻速跑那就把配速控制在4′15″左右，盡量保持勻速，前提是你必須具備能夠掌控4′15″配速的能力。先慢後快一般是大神們的跑法，因為如果一開始慢身體適應了這種慢節奏，後面提速會很困難。我們可以前面12公里跑慢一些，配速4′20″左右，後面9公里跑快一些。

由於半馬跑快點可以趕在極點到來之前跑到終點，所以半馬是可以沖一沖的，你可以快一點沖一下PB，但前提是一定要注意心率變化，防止出現意外。

馬拉松最好是勻速跑，前半程一定不能快，不要被別人帶偏了，不然後半程會崩掉。如果想330完賽，就堅持以4′58″的配速去跑。想跑330的跑者在平時訓練中大都具備325的水平，如果以勻速跑不受他人影響，基本上是能夠平穩度過極點期完成預定目標的。跑馬拉松最怕的就是一開始跑得太快或者是忽快忽慢，過早地消耗掉體內寶貴的糖原，導致能量很快枯竭，後半程完全跑不動。

還有一個最簡單的方法就是你跟著「兔子」跑，「兔子」都是勻速跑完全程的，跟著他們不用擔心跑不進330。不過你要時刻注意當前配速，有的變速跑的「兔子」絕對不能跟，他們可以隨時加速，你卻不可以，被拉爆了就慘了。

馬拉松和半程馬拉松距離不一樣，跑法也不一樣。希望我們都能夠掌握正確的跑法，跑出更好的成績。

半程馬拉松和全程馬拉松區別還是挺大的。首先全程馬拉松會沖擊人體的生理極限，在三十公里左右人體的能量耗盡，有「撞牆」的生理體驗，有句名言「真正的馬拉松是從三十公里開始的」就是這個意思。而半程馬拉松則沒有這個問題，通過一定的訓練後，普通人能夠較為容易的完成半程馬拉松。

在日常訓練中，半馬和全馬有所不同。半馬更重視速度訓練，長距離有氧訓練維持在10到15公里，月跑量在100公里就可以較為容易的完成。全馬的日常訓練要求速度和有氧耐力並重，有氧耐力訓練占總跑量的70%，例如慢跑，LSD等，同時還要有抗乳酸訓練佔到20%，例如節奏跑，T配速跑，此外速度訓練佔到10%，例如間歇跑，沖刺跑等等，每個一段時間還要進行30公里左右的馬拉松配速跑。日常的月跑量達到150到300公里，優秀的運動員達到500公里以上。

在比賽過程中也是不同的，半馬時間短，更重視速度能力，沖刺能力，優秀選手只要補水就可以了。但是全馬時間長，沖擊人體極限，對於普通的馬拉松愛好者，不僅要補水還要補充鹽丸、運動飲料甚至能量補充，合理有效的補充能夠對成績有巨大的推動作用。筆者總結了的經驗是「5公里後開始補水，15公里後開始補充運動飲料，20公里處補鹽丸，30公里處開始補充能量」，不管什麼類型的補充均是少量多次，避免增加腸胃負擔。

全馬比賽需要根據自己的體能情況對整個賽程的配速有合理的分配。大部分人體能分配不合理，前半程速度較快，後半程掉速嚴重，跑崩了，導致成績不理想。最好的速度分配是全程勻速，但是通常這是很難的，如果能做到後半程比前半程慢5到10分鍾是較為理想的，當然這需要在平日的訓練中增加長距離馬拉松配速跑訓練。

雖然半程馬拉松也叫馬拉松，但是和全程相比區別還是挺大的。但是如果您已經完成了半馬，那麼全馬的目標也很容易就達成了，加油＾0＾~

覺得半馬跑完輕輕鬆鬆就可以去跑全馬了，當時我這么以為的，但是！

全馬跟半馬不是一個級別的，第一次經歷還是很深刻的！

1不吃油膩食物，以麵食為主，跑前拉屎尿尿都排干凈

2跑前熱身，跑後拉伸

3不要在意速度的快慢，用最舒服的速度跑就行了，可以稍微壓一壓步子，盡量不要停下來(後期大多數人都會停下來走，你2小時的配速，全馬到後邊我估計你也會停下來走)。

4買創可貼貼在乳頭上，我跑北馬衣服把乳頭磨出血...

5從五公里就開始喝一口水，就喝一口，有水就喝一口

6能量膠之類的看個人體質，我本人不推薦吃！鹽水，鹽丸到是好東西，鹽吃了之後會有勁。

作為一個跑過三次半程馬拉松的小白，說一下自己的切身體會。

一個毫無基礎的中青年跑者，身體 健康 的情況下，有規律跑步三個月並且達到一定的跑量，完全能夠跑完半程馬拉松。並且成績在兩個小時以內完成！半程相對全程馬拉松簡單的多。

全程馬拉松就要難上幾個檔次，首先想要跑完全程馬拉松，一定要有一定的跑步基礎才行，這個基礎跑步時間最少半年，對於基礎薄弱的朋友，一年以上更好。並且在參賽之前的三個月有每個月不低於300公里的跑量。這中間還要嚴格控制飲食，並且適當增加力量訓練，耐力訓練！臨近比賽前的一個月，要自己造成至少一次35公里甚至全程馬拉松的跑步距離。全程馬拉松真正的比賽公里數在於35公里以後，之前比的都是基礎，35公里以後才見真實力！每一公里的內心活動截然不同！也是最考驗自己的時候。

最後，半程或者全程馬拉松屬於比較危險的挑戰，想要完成必須腳踏實地的訓練，科學的配速，飲食習慣等等！最不能投機取巧的就是馬拉松運動。所以一步一個腳印，堅定的信念，強大的毅力能夠促使你突破自己。過程中更清楚認識自己！

全程馬拉松和半程馬拉松最大的區別在於：從成績上和體力分配上來看，全程馬拉松並不是完全等於兩個半程馬拉松，全馬30公里過後會出現撞牆，而半馬不同，半馬17公里過後會撞牆甚至最後還能沖起來，全馬的話最後不一定能過沖出速度，跑全程一定要注意分配好體力，避免前快後慢，半程馬拉松的話也可以才用前慢後快的跑法……

本人已經連續跑了三年半馬，個人體會是無論半馬和全馬都要有足夠的訓練量，跑步時量力而行，最好有配速員的引導，循序漸進，不要急功近利，否則對身體有很大的傷害。

跑步是個長期的過程，無論你是出於什麼目的跑半馬還是全馬，不能與任何人比速度(年紀比你大還是小)得依據你的身體狀態，特別是比賽時得端正態度，千萬別被賽場氣氛帶給你狂野。冰凍三尺非一日之寒。

1、從短、頻繁開始跑，例如每天1至2公里。之後根據自己感覺慢慢增加距離、降低頻率，例如增加到20公里時每周跑一次（每周其他時間也不能閑著）。距離標准就是——體力剛好用完，不能勉強跑下去。

2、跑的時候掌握好速度不能太快，標准就是——能邊跑邊說話。盡量做到全程勻速。

3、慢慢摸索好自己身體的規律，例如體力下降情況、體力恢復情況、什麼情況會覺得有腹痛、如何控制受傷等等。每個人的身體都不一樣。

4、一般20公里是個檻，因為一般人體能儲備剛好能跑20公里，再長距離就需要刻苦的磨練，還有用能量膠補充體能。

5、注意，停止訓練1個月，可能需要2個月的訓練來恢復。告訴朋友你打算跑下一次馬拉松，給自己一個目標順便讓朋友監督——做什麼事都貴在堅持。