短距離負重訓練的正確方法

1. 正確的體育鍛煉方法

1、重復鍛煉法：在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負蘆飢荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。

2、間歇鍛煉法：在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷燃嘩櫻強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。

3、同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低於有效價值標准時應縮短間歇時間，而高於有效價值標准時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

4、連續鍛煉法：在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充皮叢分地受到運動的作用。

5、循環鍛煉法：循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。

6、變換鍛煉法：通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。

7、負重鍛煉法：負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。

2. 5000米怎麼訓練才能快速提升成績

關於5000米的訓練，

1. 訓練初期進行300-600米間歇跑，一般更多是進行400米*12-16組或者600米*10組

2. 訓練中後期，可增加1000米間歇跑5組，即跑1000走200模式，1000米間歇的速度可以比5000米目標速度每公里快5-10秒。舉個例子：5000米的目標成績是20分，即4分配速，那麼1000米間歇可以按每組3分50-3分55進行，速度型選手可以更快。還有一種速度耐力的訓練方法是小型倒金字塔，所謂小型倒金字塔，是3000+2000+1000模式，間歇時間可以等心率恢復到120後進行下一組，配速要求每一組比前一組塊，且3000米速度盡量不低於5000米目標速度。

3. 變速跑訓練也是中長跑訓練的殺手鐧之一，舉個例子對於勻速跑10圈1分30圈速， 效果肯定沒1圈1分35、1圈1分25（循環下去，直到完成10圈）來得好，比賽中變速 跑是大忌，但訓練中恰恰變速跑是王道。

4. 5000米跑對有氧耐力的要求更高，10-15km的有氧跑一周需進行2次以上，此外，力 量及素質練習不能落下。

關於如何提高到15分8秒，建議進行負重，能提高個人耐力，以及爆發力，有助於突破個人16分的極限。

關於業余跑者5000米的水平問題，這里我發表點自己意見：

16分10秒（二級以內），為業余頂尖水平；

16分10秒-17分40秒（三級），為業餘一流水平；

17分40秒-18分45秒，為業餘二流水平；

18分45秒-20分，為業餘三流水平；

20分外，主要是健身愛好者，不追求速度，只圖健康。

世界紀錄：12分37秒35

3. 如何正確鍛煉負重行走

腰部負重採用裝滿沙子的腰帶，帶重為1—2.5公斤，腕帶和腿帶圈重量分別為250~500克和500~750克，系在腕部和踝部上端。腰帶負重步行，可提高運動量，訓練耐力，增強背肌和腹壓肌也能影響腸胃和肌體其他器官。腿帶圈可增強下肢肌肉力量。

4. 青少年短距離自行車運動員爆發力科學訓練方法是什麼

短距離自行車運動的持續發展需要青少年的積極參與，因此藉助科學的訓練方法，提升訓練質量和比賽成績是吸引青少年參與短距離自行車運動的關鍵。

一，杠鈴力量訓練法

作為最基礎的短距離自行車運動員爆發力訓練方法，杠鈴力量訓練法非常適合青少年短距離自行車運動員，但是由於大部分的青少年短距離自行車運動員對杠鈴訓練的理論知識儲備不足，或未在體校經歷過相關的訓練過程，導致訓練順序雜亂。因此，在開展杠鈴力量訓練的過程中，應遵循循序漸進、逐層、逐步訓練的原則，制定持續性訓練原則和要求，從而強化青少年短距離自行車運動員爆發力訓練的效果和質量。