羽毛球手腕肌肉訓練方法

❶ 打羽毛球，平時怎麼練習手腕力量

我相信你會發現，那些受過專業訓練的運動員比大多數業余運動員更有殺球的能力。

註：練習方法3：用前腳用力拉橡皮筋，手腕力量鍛煉時，橡皮筋拉也是一種常用的練習方法。橡皮筋掛在後面，讓你的手握住。指羽毛球技術的上、正手和凌空抽射，利用類似於擊球動作的這種動作，然後拉動皮筋，增加手臂的擺動能力，獲得手臂、手腕甚至手指的力量。

❷ 打羽毛球鍛煉手腕力量的方法

一、打羽毛球需要練手腕力量嗎

打羽毛球,無論是擊打、扣殺,還是吊、挑、推、撲、勾球,無一不要求手腕有基本的後伸或外展動作。具體來說,根據不同的技術要領,手腕的動作包括快速伸直閃動鞭打擊球,由後伸外展到內收或內旋閃動切擊球等等。

手腕在這種快速的後伸、鞭打動作中,還會不斷做出不同角度內、外旋及屈收動作。

如果手腕力量小,後場的高遠球老是擊打不到對手的後長線,很多都是只能打到對手的中場,會給對手很多機會扣殺。而如果手腕力量大你就可以強有力的扣殺他,手腕對扣殺有很多幫助的,如果你的手腕力量大的話,你也能擊打出很多變化的球,球的路線都是要用靈活的手腕打出來的,所以手腕力量是很重要的。

二、打羽毛球時手腕力量的練習方法

比較容易實現的方法有兩個,一是揮重拍,另一個是利用器械。揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如網球拍和壁球拍,或者很老的那種鐵質的羽毛球拍,總之就是比平常用的球拍重一些。

也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙,或者是半截拍套,這樣改造之後的球拍頭非常重,經常揮舞會助於腕力。在練球時也可以練習腕力,就是用網球拍或者壁球拍練球,這樣堅持下來,手腕力量會有明顯增長。

注意這個方法練習的重點是手腕的力量,在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制,盡量不要使用胳膊的力量。注意保護手腕,帶上護腕是很好的`保護措施。

利用器械就是用杠鈴或啞鈴來練習,即手握杠鈴或啞鈴,手腕反復屈伸。使用啞鈴的好處是你可以只練習打球的手腕,但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意,就要同時鍛煉兩個手腕。

練習過程中需要注意,動作快速是鍛煉手腕的爆發力,而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用,但是可以鍛煉手腕的肌肉,對於腕傷的治療很有幫助。

三、前臂力量的練習

器械練習是最好的方法,利用杠鈴和啞鈴的方法,即手握杠鈴或啞鈴,以肘關節為支點,放下和舉起手中的重物。在動作上要注意,保持手腕與前臂成一條直線,不用力,這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。同樣,動作快速是鍛煉爆發力,放慢動作就是恢復訓練而不是力量練習了。

四、手腕關節損傷怎樣練習力量

手腕部的薄弱環節--三角軟骨盤在不斷受到旋轉輾磨擠壓之後,很容易造成損傷,廣大羽毛球愛好者在進行羽毛球運動時,要特別注意加強手腕力量的訓練,長期堅持做好手腕損傷的預防工作。

准備活動不足並不是造成手腕疼的唯一原因,業余愛好者普遍存在的腕部力量不夠、錯誤動作等也會造成手腕疼痛。因此,手腕疼時要努力糾正錯誤的動作,並加強腕關節的力量。以下推薦四種簡單易行的練習方法:

1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關節伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次,每天做2至3組。

2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。

3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。

4、靜止俯卧撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯卧撐練習可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復情況的變化,可以逐漸增加靜止俯卧撐練習的時間和次數。腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎症為主。另外,手腕出現疼痛的球友,還可以在加強腕部力量練習的同時,配合超短波、超聲波治療。

TIPS

上面介紹的一些負重練習,大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強腕部力量的同時鍛煉手指力量。

如果處於手腕疼痛症狀的康復期,球友們在康復的開始階段可以減輕負重的重量,或者減少練習次數,如上午做1組,下午做1組。隨著病症的減輕,可考慮兩組連續做,並可漸漸增加重量。練習結束後可局部冰敷10分鍾以緩解疼痛症狀。

運動時帶上護腕或用彈力綳帶加固腕部關節,練習量要根據個人情況自行掌握。具體標准以練習一側手臂出現酸脹為止。

五、其他鍛煉手腕力量的方法

張開十指作爪狀做指卧撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂,擴胸的放鬆動作。

手腕

身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鍾,可十指相扣揉動以放鬆腕部。

手指

手腕發力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。

用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鍾,活動手指以放鬆。

這是握力球,這個就不按規律來練了,平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。

鍛煉手腕的方法千千萬,找到一種方法堅持練下去才是最重要的,貴在堅持。可以按以上的訓練方法訓練一個月,你會發現投籃的時候手臂會輕松很多哦。最後,祝君成功。

注意事項

指卧撐根據個人能力每組個數可適當加減,不過提倡少量多次。

❸ 羽毛球怎樣鍛煉手腕力量和靈活度

無論是打籃球還是打羽毛球網球乒乓球排球，手腕的力量都是不可或缺的，怎麼鍛煉自己腕部的力量，讓自己在運動時更得心應手呢?

方法/步驟

手臂：手腕是一個手臂的一部分，要想增強手腕的力量，就要增強整個手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯卧撐，這里我們用指卧撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量，指卧撐的具體方法如下。

張開十指作爪狀做指卧撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂，擴胸的放鬆動作。

手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動，具體手部動作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可)，每組15次，左右手做3組，中間休息一分鍾，可十指相扣揉動以放鬆腕部。

手指：手腕發力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。

用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鍾，活動手指以放鬆。

這是握力球，這個就不按規律來練了，平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩，左手捏完右手捏，鍛煉手指力量的利器。

鍛煉手腕的方法千千萬，找到一種方法堅持練下去才是最重要的，貴在堅持。可以按以上的訓練方法訓練一個月，你會發現投籃的時候手臂會輕松很多哦。最後，祝君成功。

注意事項

指卧撐根據個人能力每組個數可適當加減，不過提倡少量多次。

❹ 打羽毛球如何練手腕力量

打羽毛球手腕力量練習方法

1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關節伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次,每天做2至3組。

2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。

3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。

4、靜止俯卧撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯卧撐練習可以分兩至三次完成。隨著手腕承受能力和康復情況的變化,可以逐漸增加靜止俯卧撐練習的時間和次數。

腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎症為主。另外,手腕出現疼痛的球友,還可以在加強腕部力量練習的同時,配合超短波、超聲波治療。

TIPS:

上面介紹的一些負重練習,大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強腕部力量的同時鍛煉手指力量。

如果處於手腕疼痛症狀的康復期,球友們在康復的'開始階段可以減輕負重的重量,或者減少練習次數,如上午做1組,下午做1組。隨著病症的減輕,可考慮兩組連續做,並可漸漸增加重量。練習結束後可局部冰敷10分鍾以緩解疼痛症狀。

運動時帶上護腕或用彈力綳帶加固腕部關節,練習量要根據個人情況自行掌握。具體標准以練習一側手臂出現酸脹為止。

打羽毛球的手腕鍛煉技巧

1、握一個套半拍套的球拍,平躺在床上。手臂在體側自然平伸 貼在床上。

2、小臂外旋,手腕上揚,令球拍反面打在床上,相當於枕頭附近的位置。

3、小臂內旋,食指第二節壓在拍柄寬面上用力將球拍正面打在床上,聲音越響越好。

4、反復快速重復步驟二和三。每三,四十次為一組。越多越好。

練習中手臂要始終在體側平伸輕輕貼在床上,其目的在於避免手臂用力,便於體會單純手腕發力。由球拍打在床上的聲音判斷自己的力量。套拍套的目的是加強阻力,通過反復練習增強手腕力量。躺在床上的目的是避免手腕受傷。初練者往往因不注意收勢動作而在強發力時扭傷手腕 (尤其套上拍套後動量很大的情況下)。

打羽毛球的好處

1、羽毛球運動可增加能量消耗

羽毛球運動的總能耗與持續時間有重要關系。人體在運動中消耗的能量,可為靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明,長期規律的運動,可提高安靜狀態下的基礎代謝率。所以,在你選擇了打羽毛球後,就要堅持隔日進行一小時以上的鍛練。

2、羽毛球運動可促進脂肪分解,減少其合成

脂肪是主要氧化供能物質,因此長時間在有氧情況下進行羽毛球運動,消耗脂肪自然不在話下。另外,運動還會使胰島素分泌減少,從而抑制體內脂肪的合成。因為最低體脂量應與良好的健康相協調,所以在進行羽毛球運動時,球友們一定要注意對自己運動強度和時間的控制。

3、羽毛球運動可以減少體脂,改善身體成分組成

長期進行羽毛球項目的鍛煉,尤其是中小強度的運動量,可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加,優秀運動員的體脂低於常人即可證明這一點。

打羽毛球要注意掌握正確姿勢,長期以錯誤的姿勢打球,很容易造成運動損傷。如羽毛球比賽中最為常見的大力扣殺時肘內側韌帶拉傷,就是由於殺球時肘關節低於肩關節造成的。因此練習羽毛球最好在專業教練的指導下進行。此外,要選擇合適的場地和運動鞋,做好充分的准備活動。