長跑訓練方法及標准

A. 如何訓練長跑

中長跑的訓練方法和要領：

1、把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的。

2、一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。

B. 長跑訓練方法和技巧

1、耐力訓練

長跑是對耐力的挑戰，在耐力訓練方面可以分為一般耐力訓練和速度耐力訓練。一般耐力訓練建議多採用越野跑、場地跑、復雜地形的法特萊克跑。速度耐力訓練一般採用耐乳酸能力的間歇訓練法，嘗試各種距離的訓練，能夠更好地學會控制速度。

2、專項速度訓練

想要提高跑步強度，那可以採用最大乳酸訓練法，使用較短的間歇時間使機體的乳酸水平逐漸積累達到最高。

3、力量素質訓練

中長跑項目運動員需要的是力量，最好的方法就是丘陵山地跑，連續跳躍練習如連續單腿交換向上跳、穗仔連續跨步跳連續蛙跳等。

相關說明

訓練長跑的方法包括：減脂、提升肺活量、增加肌肉力量、跑步練習等。長跑能力的練習需要多種方法同時進行，通過以上的方法能夠有效提升長跑的能力，以上的方法是非常有效的。長跑對身體素質的要求非常全面，所以堅持訓練。

對於長跑來說，提升肺活量也是非常關鍵的，需要肺活量來為保證長跑中能量的供應，所以提升肺活量對於提升長跑成績是非常關鍵的，提升肺活量是訓練長跑有效的方法。

訓練肺活量我們一般採用極速跑、深呼吸等方法，這樣雀鉛不僅能夠提升肺活量，還能夠提升身體制氧的速度。並且在慢跑中配合呼吸節奏同樣能夠提升肺活量，找到自己跑步中呼吸的節奏，還可以幫助提升我們對肺活量的利用率。

當然，除了掌握有效的長跑訓練方法和技巧以外，跑者想要提升自身跑步水平，選一雙適合自己的跑鞋也尤為重要。一雙好的跑鞋，不僅能更大程度保護跑者的雙腳和膝蓋，還能讓跑者更輕松地完成跑步目標。

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C. 提高長跑速度訓練方法有哪些

長跑運動員的速度訓練引起了教練員的高度重視，已成為教練員們研究和探索如何進一步提高長跑運動員成績的一個重要的課題。那麼，提高長跑速度的訓練方法有哪些呢?下面就和我一起看看吧!

一、快速跑的能力訓練

(一)加速跑練習

訓練距離為100米～150米。從靜止開始做勻速加速跑，利用50米的距離加速至接近個人最快速度，保持該速度到終點。

(二)反復跑練習

可分別進行200米、300米、400米距離的反復跑。要求：速度約為個人最快速度的80%～85%。

(三)變速跑練習

1.等距離變速跑

等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

2.不同距離變速跑

如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑強度在個人最快速的85%～90%之間。

3.下坡跑練習

該練習是藉助於練習環境和外力發展速度的一種方式。在練習中，可根據環境的不同確定快速跑的距離和速度。

二、輔助性能力訓練

(一)柔韌性練習

該練習是長跑運動員必不可少的一個練習內容。其不僅有助於避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習安排在課後的放鬆活動中，可以促進運動疲勞的盡快恢復。

(二)快速力量練習

1.高抬腿跑

要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直;每組練習次數在20秒單腿3次以上。

2.後蹬跑

該練習的目的在於發展運動員的後蹬力量，練習距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協調，大腿後蹬快速、充分。

3.單腳原地跳

可在沙坑內進行練習，單腳跳40次以上換另外一隻腳進行。要求：膝關節彎曲程度越小越好。

4.雙腳跳繩

一分鍾為一組。要求：通過練習，逐漸提高熟練程度，並不斷增加每組的跳躍次數。

拓展：

中考體育長跑技巧

一、階段訓練

面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為，從現在開始，學生分3個階段進行系統訓練，提高長跑成績並不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現在開始分3個階段進行系統的訓練，就不難提高長跑成績。

第一階段，從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之後，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然後休息3分鍾，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。此外，學生要根據自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的'女生不宜選擇仰卧起坐等。

二、長跑訓練中的注意事項及考試技巧

（1）三步一呼，三步一吸

中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

（2）先耐力，後速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鍾、15分鍾、20分鍾或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

（3）要勻速更要沖刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，「這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。」肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，「考生跑步時一定要放鬆，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放鬆，兩臂自然有力地擺動。」

三、如何避免受傷

⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬;下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。