全身協調訓練方法

❶ 協調性訓練30個動作

協調性訓練30個動作如下：

縱跳、前後跳、側跳、方形跳、轉向跳、跳躍轉向、側向交叉步、手腳反向動作、站蹲撐立、平衡步、樹式、向上抬手、上犬式、穿針引線、折回跑、停起練習、持球8字擺振。

站立拋接球、坐拋接球、拋球向前後跑向前接球、蹲互推、站立跳起互推、站蹲撐立接球、坐蹲立接球、翻滾接球等、陀螺翻滾、左腳內曲用右手碰、單雙跳、弓箭步跳、深蹲跳。

之後就是鍛煉身體使其有足夠的對反應作出的相應機能。再次就是練習反應神經。最後當然就是需要多方面適應各種情況。（因為只通過一種方式鍛煉反應是有局限性的，要知道人在習慣一種事務之後，對其的熟悉程度越高，下意識的成分就越高，這能提高該項目的能力，但是對飢前於其它的應激的提高就會打折扣。比如，一個打乒乓球的，反應能力不一定比同樣反應能力下打羽毛球神舉的，要知道運動習慣也會左右結果。）

經常鍛煉協調性有什麼好處

鍛煉身體協調性不僅增強體制，還讓你的人看上去更協調，更精神有氣質。平時我們打球跳舞時，能更流暢不容易受傷。是運動員，模特都要練的一項項目。

❷ 如何訓練身體的協調能力

協調性不是一天兩天能練好的，那是需要長期鍛煉的。每個人訓練方法不一，要是自己身體情況下單子!但是必須一步一個腳印來練！一、單個動作系列重復練習法1. 肩繞環：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向後、向上劃圓擺動，同時另一臂向後、向下、向前、向上劃圓擺動，均以肩關節為軸。依次進行。2.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。3.前後跳：雙腳並攏手彎向上跳，但向前與後跳。4.轉向跳：雙腳並攏手彎向上跳，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。二、動作組合式練習法1.立卧撐跳起轉體360°由俯卧撐姿勢開始，雙腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立後即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳，雙臂積極上擺，在空中轉體360°。銜接下一個動作時要迅速屈膝下蹲，在雙手即將撐地的同時，雙腳向後伸蹬，成俯卧撐。連續進行。2.全身波浪起由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈，然後依次進行向前跪膝(收腹、含胸、低頭)、向前挺髖(收腹、含胸、低頭)、向前挺腹(含胸、低頭)、挺胸、抬頭，成反的「S」形波動，兩臂在體側劃圓，連續做。3、身體不協調動作組合練習上右步的同時右手上舉，上左步的同時左手上舉，右步後退右手叉腰，左步後退左手叉腰，變換節奏。三、條件刺激練習法1.變方向跑練習（1）做向前5米沖刺，接後退3米，左沖5米後右沖3米的練習。（2）在地上劃一邊長為10米的正方形，做順逆方向跑的連續練習。2.移動中的躲閃練慣用小體操墊設置障礙，練習者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進。3.快速轉體練習聽教師口令，做向前疾沖中突停，然後向後疾沖的練習。四、游戲練習法1.追逐練習把練習者分為兩人一組，一方任意先跑，另一方追逐，開始前保持3-5米間距，追上拍肩後交換練習。2.推拉練習把練習者分為兩人一組，站在直徑為2.5米圓圈內，雙方允許使用推拉辦法，一腳出圈者為負方。5-15次為一組，練習2-3組3.觸摸練習把練習者分為兩人一組，規定在一定的范圍內用手觸摸對方肩部，可以利用步法移動躲閃。五、持器械式練習法1.練習者自然站立，由兩名以上同學手持排、籃球練習者投擲，練習者勁力躲閃，避免被投擲中。練習15-20秒為一組，重復3-5組。2.練習者持網球或彈性球，距牆壁2米站立，向牆壁投擲網球或彈性球，待彈回時用手迅速接住，練習時雙腳要不停地前後左右移動，練習15-20秒為一組，重復3-5組。

❸ 怎麼訓練身體的協調性

協調性訓練方法五例 靈敏協調素質是指人體在各種突然變換的條件下，迅速、正確、協調改變身體運動的能力，是人體的一種綜合素質，是體育鍛煉中不可缺少的身體素質之一。靈敏協調性的提高，對其他素質的發展起著至關重要的作用。因此教學中我通過多種練習方式，每次課練習5分鍾的「課課練」手段，提高學生的身體素質，發展學生體能以及自我鍛煉的能力，效果較好。介紹如下。一、單個動作系列重復練習法 1. 肩繞環：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向後、向上劃圓擺動，同時另一臂向後、向下、向前、向上劃圓擺動，均以肩關節為軸。依次進行。 2.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。 3.前後跳：雙腳並攏手彎向上跳，但向前與後跳。 4.轉向跳：雙腳並攏手彎向上跳，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。二、動作組合式練習法 1.立卧撐跳起轉體360° 由俯卧撐姿勢開始，雙腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立後即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳，雙臂積極上擺，在空中轉體360°。銜接下一個動作時要迅速屈膝下蹲，在雙手即將撐地的同時，雙腳向後伸蹬，成俯卧撐。連續進行。 2.全身波浪起 由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈，然後依次進行向前跪膝(收腹、含胸、低頭)、向前挺髖(收腹、含胸、低頭)、向前挺腹(含胸、低頭)、挺胸、抬頭，成反的「S」形波動，兩臂在體側劃圓，連續做。 3、身體不協調動作組合練習 上右步的同時右手上舉，上左步的同時左手上舉，右步後退右手叉腰，左步後退左手叉腰，變換節奏。三、條件刺激練習法1.變方向跑練習（1）做向前5米沖刺，接後退3米，左沖5米後右沖3米的練習。（2）在地上劃一邊長為10米的正方形，做順逆方向跑的連續練習。2.移動中的躲閃練習 用小體操墊設置障礙，練習者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進。3.快速轉體練習 聽教師口令，做向前疾沖中突停，然後向後疾沖的練習。四、游戲練習法 1.追逐練習把練習者分為兩人一組，一方任意先跑，另一方追逐，開始前保持3-5米間距，追上拍肩後交換練習。 2.推拉練習把練習者分為兩人一組，站在直徑為2.5米圓圈內，雙方允許使用推拉辦法，一腳出圈者為負方。5-15次為一組，練習2-3組 3.觸摸練習把練習者分為兩人一組，規定在一定的范圍內用手觸摸對方肩部，可以利用步法移動躲閃。五、持器械式練習法 1.練習者自然站立，由兩名以上同學手持排、籃球練習者投擲，練習者勁力躲閃，避免被投擲中。練習15-20秒為一組，重復3-5組。 2.練習者持網球或彈性球，距牆壁2米站立，向牆壁投擲網球或彈性球，待彈回時用手迅速接住，練習時雙腳要不停地前後左右移動，練習15-20秒為一組，重復3-5組。 總之，提高靈敏協調素質的訓練方法很多，盡可能豐富訓練手段，消除學生練習倦怠，以保證練習取得良好的效果。 這是我幫你查到的。希望對你有用。

❹ 協調性訓練方法 鍛煉身體協調性的方法

1、單腳站立，另一隻腳不能碰到地面，站立的腳不能移動，身體盡量保持穩定，堅持1分鍾。

2、跳躍法，雙腳合並向前跳，落地後再向後跳，接著向左跳，最後向右跳。跳完這樣一個動作後，雙腳站立的地方盡量是保持在開始的地方。重復20-30次。

3、轉向跳，雙腳合並，跳起的同時身體往左轉動180度落地站穩。再跳起身體向右轉動180度落地站穩，重復30次。

4、站蹲撐，先站立，然後下蹲，再雙手支撐地面，含盯雙腳同時往後瞪直。然後再收回雙腳，恢復站立姿勢。

5、跳繩練習，單腳跳繩，左右腳不停的替換，跳繩時要保持勻速談凱和，呼吸也要保持一定的節奏。

6、打籃球也是一個能鍛煉身孫伏體協調性的好方法。因為打籃球的時候，需要手腳的互相配合，以及能使全身的肌肉進行活動。能夠很好的提高個人的速度，反應，和力量。

7、跳舞也是能提高個人的身體協調性和律動性，但跳舞對個人的要求比較高，需要不斷的反復練習才能掌握好舞蹈的節奏和動作。

❺ 怎麼鍛煉協調性呢

怎麼鍛煉協調性呢

怎麼鍛煉協調性呢，每個人的協調性都是不一樣的，有些人的協調性很好，也有些人的協調性不好，協調性不好的人，身體無法控制好節奏。那麼怎麼鍛煉協調性呢？一起來看看！

怎麼鍛煉協調性呢1

協調性訓練法大概有下九種手段：

1、習慣動作之各種身體練習；

2、反向完成動作；

3、改變已習慣動作速度與節奏；

4、游戲方式完成復雜動作；

5、要求創造性改變完成動作方式；

6、采習慣組合動作使已掌握動作更加復雜化練習；

7、改變動作空間范圍；

8、利用各器械或自環境做各種較復雜練習；

9、適時用信號或有條件刺激使運動員做改變動作之各種練習。

依據上述訓練法，所列項目，再加上教練另編項目，來操作強度七十%頻率，每星期三次動作下：

1、縱跳： 雙腳並攏手彎向上跳

2、前跳： 方法要領同上向前與跳

3、側跳： 方法要領同上向左與右跳

4、方形跳： 方法要領同上向方形位置跳

5、轉向跳： 方法要領同上跳起轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡向左與向右跳

6、跳躍轉向： 方法要領同上單腳跳

7、側向交叉步： 有左交叉與右交叉兩種

8、手腳反向動作： 單腳立雙手與提起腳作方向相反

9、站蹲撐立： 先站立蹲雙手撐地雙腳向蹬直雙腳再收回原地站起。

怎麼鍛煉協調性呢2

所謂身體協調性，是指人體各個關節、肌肉彼此合作，在感覺功能的反饋和運動神經的控制中共同完成特定動作的協作能力。

身體協調性以運動器官完整性、肌肉力量、關節活動度、感覺功能敏感度、周圍神經和中樞神經功能為前提，再加上長期的訓練和學習。

方可獲得最佳身體協調性。如果上述任一環節出現障礙，身體的協調性便無從談起，甚至站立、行走、舉手投足等基本能力也將喪失。

身體協調性訓練的基本原理

身體協調性訓練的原理和方法並不復雜。當人體因為外傷、中樞神經損傷（例如：腦卒中）、長期卧床、感覺器官受損等原因出現協調性障礙時。

首先應解除致病原因，然後通過有針對性的治療和分解訓練讓肌肉、關節、本體感覺得到基本恢復，再通過由易至難的肢體動作讓中樞神經獲得掌控身體的能力。

身體協調性訓練的過程如同嬰兒的成長，先從最初的翻身到坐立，再到站立、行走、跑動，這一切都要以訓練為前提條件，通過訓練促進機體的自我學習、自我發育、自我修復。

具體來講，身體協調性訓練的.方法主要包括上肢協調性訓練和下肢協調性訓練灶滲兩部分，常用方法如下所列。

上肢協調性訓練方法

首辯卜1、上肢交替上舉，盡量高過頭頂並伸直手臂，逐漸加速。

2、上肢交替摸肩：兩側上臂上舉；左側屈肘摸左側肩，右側伸肘；然後左側伸肘，右側屈肘摸右側肩（兩側上臂始終保持上舉，只是肘關節進行屈伸變化）；如此交替、反復，並逐步加速。

3、上肢交替前屈（向前伸手臂）至90度，並逐步加速。

4、中立位，然後兩側交替屈肘拍同側肩，並逐步加速。

5、前臂旋前、旋後練習：兩側上肢同時前屈90度（向前伸手臂），同時進行前臂旋前、旋後練習。也可兩側分別練習。

6、腕屈伸練習：兩側同時進行腕關節的屈和伸；也可兩側分開練習。

7、交替互拍掌背：雙手伸至胸前，交替用掌心拍另一手的掌背，並逐步加速。

8、指鼻練習：左右兩側交替用示指（食指）指鼻；也可兩側分開練習。

9、對指練習：兩掌掌根相對，手指分者穗開，各手指依次接觸（拇指對拇指、示指對示指。）；也可用同一手的拇指分別與其餘四指相碰。

10、手指敲桌面練習：雙手放於桌面，掌心朝下，雙手同時用手指依次敲擊桌面（從拇指開始敲，直到小指；每次敲擊時，前一手指要離開桌面）；逐步加速。

11、綜合練習：下棋、書寫、繪畫等事務。

下肢協調性訓練方法

1、交替屈髖：仰卧，膝關節伸直，兩側交替屈髖至90度（將腿抬高，也就是直腿抬高），並逐步加速。

2、交替屈膝：坐姿，小腿懸空並自然下垂，兩側交替屈伸膝關節（交替抬起並放下小腿）。

3、坐姿交替踏步：坐姿，雙足著地，然後交替踏步。

4、足尖拍地：坐姿或站姿，雙足著地，兩側交替抬起並放下腳前掌以拍擊地面；也可兩側分開練習。

5、原地踏步，並結合擺臂。

6、原地高抬腿，結合擺臂。

7、進行跳繩、踢毽子、開合跳、跳舞毯游戲等綜合性練習。

影響協調性因素

1、交互抑制： 支配動作反面肌肉的神經沖動之抑制或阻止。

2、力量： 反面肌肉的放鬆與收縮。

3、耐力： 疲勞的出現對精緻動作有影響。

4、心智練習： 心智練習可以提高精神集中力而改善。

5、本體感受器（proprioception）： 對位置肌肉關節的張力感受。

協調性訓練常用的方法：

1、不習慣動作之各種身體練習；

2、反向完成動作；

3、改變已習慣動作速度與節奏；

4、以游戲方式完成復雜動作；

5、要求創造性改變完成動作方式；

6、采不習慣組合動作，使已掌握動作更加復雜化練習；

7、改變動作空間范圍；

8、利用各器械或自然環境做各種較復雜練習；

9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。

協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。

在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。

❻ 怎麼訓練協調性

協調性訓練有以下九種方法：

1、不習慣動作之各種身體練習；

2、反向完成動作；

3、改變已習慣動作速度與節奏；

4、以游戲方式完成復雜動作；

5、要求創造性改變完成動作方式；

6、采不習慣組合動作，使已掌握動作更加復雜化練習；

7、改變動作空間范圍；

8、利用各器械或自然環境做各種較復雜練習；

9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。

協調能力是以身體素質平衡發展為基礎，它可使已具備的速度、力量、耐力、技術有機的溶合，使達到最優的效果。與神經系統發育的完善程度密切相關，協調意味著經濟和節省能量，青少年早期訓練中應最優先發展的能力。

(6)全身協調訓練方法擴展閱讀：

一、協調性概述

定義：人體在運動中流暢、准確、協調地完成動作的能力。

協調性，嚴格說來不能作為一種素質，它是一種綜合能力的表現。在運動中主動肌、協同肌、對抗肌、支持肌的相互配合，使能夠最經濟地完成動作。

二、協調性的組成因素

1. 分化能力：肌肉清晰地感覺時間、空間和力度的能力；

2. 結合能力：將各節動作精密妥善地連接能力；

3．定位能力：感知位置關系(人我、物我)並做出感應動作的能力；

4. 平衡能力：保持平衡或在喪失平衡之後盡快回復的能力；

5. 節奏能力：正確地再現動作的節奏或模仿表現動作節奏的能力；

6. 反應能力：感知狀況變化並做出切換動作以適應狀況變化的能力；

參考資料：網路-協調性

❼ 如何鍛煉身體肌肉的協調性

1、下蹲，沒有杠鈴用啞鈴也可以做。
一共進行4組，每組15至20個，第一組是熱身，不要拿東西直接下蹲，
後三組用適當的重量，啞鈴位於頭部兩側，慢慢下，稍微快速站起，站起來的同時要停頓1到2秒。
2、元寶收腹。
一共進行4組，每組25個，第一組為熱身，後三組雙手抱住一片重量稍微輕的啞鈴片，放於頭後，雙腳盤腿，平躺地面後，盡量讓雙膝和雙肘碰到，堅持1到2秒，然後慢慢躺下。
3、提踝。
一共進行4組，每組35個，第一組熱身，後三組站立在一片大的啞鈴片上，腳後跟離地，利用腳踝的力量把身體提起。
4、屈臂伸。
一共進行4組，每組20個，找個結實的有扶手的板凳，背對板凳，雙手放於身後的板凳上，腳打直放於合適位置，利用肱三頭肌使身體上下起伏，滿上滿下。
5、異側兩頭起。
一共進行3組，每組30個，趴在地上或者床上，雙臂伸直，利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同時抬起，剛開始比較困難，慢慢習慣就好。
6、仰卧飛鳥。
一共進行4組，每組20個，仰卧躺在一張和背部同寬的凳子上(主要是不會影響肩膀的活動的寬度都可以)，雙手各拿一個重量適當的啞鈴，利用胸肌的力量使雙臂同時向上舉起並合攏。(手臂可以稍微彎曲)
7、肩膀繞環。
一共進行3組，雙手各拿一個重量合適的啞鈴，同時以肩膀為中心繞環，速度稍微慢些。
這個動作是最快能增長肩膀肌肉和力量的動作，但是這個動作稍微不注意就會損傷肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好。
8、俯卧撐。
一共進行3組，如果平時經常做的話，現在就可以放一盤啞鈴片在背上，加大重量，然後減小每組次數。做的時候一定要全身打直，要讓身體跟著手臂動，要做到手臂不動，身體絕不能動。
沒加重量每組30個，加了重量每組18個。
9、跳繩。
不要小看了跳繩，這項運動是最能鍛煉人的耐力和協調性的。
每次3分鍾，一天不要超過4次。
還有就是每個肌肉群鍛煉每周不要超過三次，你可以這樣分配：
周1、3、5鍛煉上半身，周2、4、6鍛煉下半身，周日讓身體休息。
力量不是一兩個星期就能鍛煉出來，肌肉也需要休息，不要鍛煉過度，這樣對成長階段的你會造成比較大的傷害。

❽ 怎樣提高身體協調性

提高身體協調性的辦法有很多，比如拳擊運動，跳繩運動，但我認為跳繩是協調性的，最好運動，建議身體協調性差的人們，多練習一些跳繩的動作，身體的協調性會快速增加的，堅持鍛煉很關鍵