啞鈴手臂訓練方法

⑴ 初學者必看的五大啞鈴手臂訓練動作

初學者必看的五大啞鈴手臂訓練動作

初學者必看的五大啞鈴手臂訓練動作，運動的好處是一輩子都享不盡的，有相應疾病的人不適合做這種運動，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以預防三高，以下分享初學者必看的五大啞鈴手臂訓練動作有什麼好處。

初學者必看的五大啞鈴手臂訓練動作1

Move 1：啞鈴卧推

雙手各舉一個啞鈴平坦在瑜伽墊上，然後手臂抬起垂直向上舉起，注意手臂以及肘部完全伸直。

然後手臂慢慢放下，肘部彎曲呈90度，啞鈴放置於頭部兩側回到初始位置完成一個。

Move 2：屈臂上舉

身體站直雙腳分開與肩同寬，手肘彎曲雙手各握一個啞鈴手掌向上，

然後雙手手臂用力向上抬起，這個動作可以很好地刺激你的肱二頭肌。

Move 3：直立平舉

身體站直雙腳分開與髖同寬，雙手各執一個啞鈴，手臂自然下垂手掌朝向身體。

然後手肘彎曲舉到與肩膀平行，停留兩秒恢復到起始位置完成一個。

Move 4：肱三頭肌伸展

雙腿分開與肩同寬，雙手緊握一個啞鈴此時可以選擇一個重量比之前稍重一點的啞鈴，

雙手向上垂直舉起，舉過頭頂。然後上臂不動，下臂向後彎曲自然下垂，完成一個。

Move 5：啞鈴前舉

膝蓋彎曲身體向前傾，背部保持挺直。

手臂伸直於胸前然後收縮肩胛骨至手臂舉至身體兩側，腹部收縮同樣背部保持挺直，完成一個動作。

初學者必看的'五大啞鈴手臂訓練動作2

瘦手臂啞鈴操

啞鈴理所當然成為好伴侶。輕巧，色彩鮮艷，身體凹凸有致，每個大約只有2磅重。小身材的啞鈴並不僅僅專屬於手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍。

動作一：仰卧卷腹仰卧在地上，雙腿分開，雙手緊握啞鈴置於腹部，下背部緊貼地面，上痛部要靠腹部的力量離開地面，握著啞鈴的雙手沿著大腿的前側慢慢往上移動，然後再回復原位。完成3組，每組15個。

動作自檢：起身的時候，下背部一定要貼住地面，否則腹部肌肉得不到足夠的鍛煉，更多的是你的髖關節和大腿前側。

塑身優勢：這組動作主要鍛煉上腹部的肌肉，有小肚腩或者「救生圈」的女性可要堅持了。

動作二：寬蹲腹背部保持挺直，雙手橫握啞鈴置於身前。腳尖微微打開，膝關節與腳尖保持方向一致，身體保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起來。保持勻速，不要幅度過大。完成4組，每組15個。

動作自檢：在下蹲和起身的過程中，臀部要向內側收緊。

塑身優勢：主要依靠大腿內側肌肉來支撐下蹲和起身，勻速運動能夠使大腿內側的肌肉充分得到鍛煉。

動作三：腿提啞鈴坐在地面上，雙手撐地，手指向外，腰部挺直。雙腳伸直夾住啞鈴，慢慢向上抬起，直到上身和腿呈90度。保持3秒鍾，雙腿再慢慢回落，完成3組，每組15個。

動作自檢：腿向下回落時，最好保持離開地面一個拳頭的距離。

塑身優勢：這組動作是為了鍛煉下腹部的肌肉，性感的Y型小腹因此造就。

動作四：前傾擺臂雙腿分立，與肩同寬，腰背部保持挺直的狀態，上身向前傾，盡量與地面平行，雙手緊握啞鈴，向後擺置於身體兩側，雙臂夾緊身體，手肘伸直，保持3秒，完成3組，每組15個。

動作自檢：手肘伸直的時候，上臂與地面盡量保持平行，肩部保持不動。

塑身優勢：這組動作主要練習的是上臂後側的肌肉，使得側面看去手臂顯得更纖長。

動作五：單腿屈肘雙手緊握啞鈴，手心向外，單腿直立，當身體保持平衡的時候，將抬起的那條腿慢慢往身體側面打開，抬腿的同時屈肘，然後再回復到原位。換腿重復一次，完成3組，每組15個。

動作自檢：保持身體平衡最重要，如果一開始身體不能保持平衡的話，可以將手部動作和腿部動作分開做。

塑身優勢：這組動作主要塑造手臂和臀部的曲線，去除上臂惱人的小贅肉，夏天的吊帶裙，無袖衫漂亮大膽地穿。

動作六：俯身飛鳥單腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前傾斜，腰背部保持挺直，手臂緊握啞鈴，雙臂張開如同飛鳥，和肩膀保持在同一條直線上，手臂和手肘保持90度。雙手慢慢放下，再慢慢抬起，這樣為一個。完成4組，每組15個。

動作自檢：這個動作不是靠手臂的肌肉發力，而是肩部後側的肌肉來完成。

塑身優勢：這組動作是鍛煉肩膀的肌肉，如果肩部後側脂肪較多的女性可以試試這個動作，能夠練成完美的肩部曲線。

⑵ 用啞鈴如何鍛煉手臂力量

10公斤的做15下，力量不算大，正常吧， 想鍛煉力量當然是大重量，小重量是練你的耐力，力量方面不明顯，打個比方，即使10公斤的你能做100下，給你個30公斤的你未必能弄10下，對么。 所以要大重量來搞，每次一回做8到12下，每天做6次夠了，每次之間休息不要超過一分鍾。 我說的8到12是什麼重量呢？ 比如你第一把准備做12個，那你要保證你絕對絕對做不起第13個！。 長此以往你就會感覺你的啞鈴重量已經不夠用了。。。。
另外每次做完以後，最好再拿小重量的啞鈴馬上接著做，只到做不動為止，不但增強耐力，還能最大限度的刺激肌肉生長，從而得到更大的力量。
最後說說速度，練力量的話，不是很重要，但也不能太慢。。。。 快速做的話好處就是能鍛煉你肌肉的爆發力，也就是一瞬間打出的力量，方法是在你發力彎舉的時候速度要快，放下的時候要慢。
以上只是針對你說的那種「做」。。。我想一定是彎舉吧，它鍛煉的只是你臂上的[玄二頭肌] 手臂力量的來源還要丈於其他，如小臂，玄3頭肌。最好都練一下。
希望對你有幫助

⑶ 如何用啞鈴有效鍛煉手臂肌肉

手臂的肌肉是很多健身和健美愛好者都喜歡鍛煉的地方，把手臂練習得好，可以讓我們的.身體肌肉體現得更好。下面，我為大家分享用啞鈴有效鍛煉手臂肌肉的方法，希望對大家有所幫助！

站立彎舉法

1、雙手將啞鈴緊握，手心往前；雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。

2、往前舉啞鈴，然後向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動；重復這樣的動作，慢慢還原。

集中彎舉練習

1、人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。

2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側；要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊綳。

3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮；二頭肌緊綳不松，緩緩還原。

立姿集中彎舉法

1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。

2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌綳緊；另一隻手臂要放在椅子與上臂間；腰椎平伸。

3、小臂往上臂曲起，同時上臂和肩胛要完全穩定不動；始終讓二頭肌緊綳，慢慢還原。

三頭肌高位伸展法

1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝；雙手同時將一隻啞鈴抓緊；手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。

2、保持上臂穩定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂；完全伸直手臂後，靜止不動，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以鬆弛。

仰卧臂屈伸法

1、頭枕椅子，平躺；雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。

2、挺胸，夾緊雙肩；下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起；動作重復，緩慢還原。

錘式彎舉法

1、分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋稍稍彎曲。

2、雙手要緊握啞鈴，手心向內相對；且進行動作時臀部、後背、膝蓋都要穩定不動。

3、手握啞鈴先向前，然後向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；不要轉動小臂，手心向內；緩緩還原。

⑷ 啞鈴正確的鍛煉方式

啞鈴是非常不錯的一種鍛煉方法，很多朋友在健身或者鍛煉的時候，都會使用到啞鈴，但是在使用啞鈴鍛煉時，也會有很多的注意事項，只有正確的使用才能夠達到最好的效果。
方法一：
抓住啞鈴坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上。當處在仰卧的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。

方法二：
握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調低成斜下面。保持手臂稍微彎曲，肘部指向兩側做啞鈴飛鳥動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。
方法三：
啞鈴仰卧屈臂上提，先卧在平凳上，雙手握住啞鈴。保持肘部略微彎曲。降低啞鈴並低於頭部位置，知道上臂與地面平行。
方法四：
仰卧在上斜板上，大概角度45度角。雙手抓住兩個啞鈴，保持手臂稍微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。返回和重復。

⑸ 用啞鈴鍛煉小臂的方法

喜歡健身的你，只有用對了方法，才能達到自己想要的效果。啞鈴是一種大眾健身器材，我們現在就來看看怎麼用啞鈴鍛煉小臂吧。

怎麼用啞鈴鍛煉小臂

1、用啞鈴鍛煉小臂可採取坐姿啞鈴單臂屈伸和正向二頭彎舉

1.1、坐姿啞鈴單臂屈伸:坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂,手臂後面靠在右大腿內側,接著前臂向上彎曲,帶動啞鈴向肩膀方向運動,然後回到起始位置。反復做8-12次後,換左手進行。

1.2、正向二頭彎舉:雙手握好啞鈴,雙腳張開直立,挺直腰背,然後交替彎舉啞鈴。在做時,身體盡量不要晃動,始終保持肌肉綳緊的狀態,控制身體完成練習。先進行一組熱身練習,啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右,再進行三組的正常練習。中間不用休息太久,想要提高強度,就要在時間上,做好自己的控制。

2、用啞鈴鍛煉小臂可採取坐姿三頭肌伸展和錘式彎舉

2.1、坐姿三頭肌伸展:坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上,後背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位於脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體後方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然後回到頭頂的起始位置。動作其間,上半身要穩定不動。重復8-12次。

2.2、錘式彎舉:起始姿勢和上個動作一樣,准備好之後,彎曲手臂,將啞鈴舉到胸部,讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃,也不要想著藉助慣性,那樣確實可以很輕松的完成動作,但是不能對目標肌肉起到很好的鍛煉作用。左右交替完成,同樣的,先做一組熱身組,再進行三組正常組的練習。

3、用啞鈴鍛煉小臂可採取坐姿啞鈴手腕捲曲和反向彎舉

3.1、坐姿啞鈴手腕捲曲:坐在凳子上,雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右,雙腳掌平放在地面上,雙手各持一個啞鈴,向前放低前臂讓它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動,只用手腕的力量,盡量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕,讓掌心朝下,盡量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。

3.2、反向彎舉:這個動作在刺激二頭的同時,還能鍛煉到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛煉。開始的動作,和第一個練習相同,但是掌心是向下握啞鈴,提起來後掌心是向後的。每隻手臂完成八次,兩邊交替進行,這樣加起來就是十六次。想要加快進度,你也可以雙手同時進行,這樣也可以加強,練習的強度。

啞鈴鍛煉的好處

1、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

2、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

3、經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強壯。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

啞鈴鍛煉的注意事項

1、大重量、低次數

我們使用啞鈴鍛煉需要注意重量,健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數,超過人體的負荷很可能會給我們的身體帶來傷害。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數

使用啞鈴鍛煉需要堅持,如果你沒有堅持,只是什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這就是在浪費時間,根本不能長肌肉。我們需要有計劃的進行鍛煉,必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。