快速恢復訓練水平的方法

① 有什麼辦法能夠讓自己的恢復能力更強的呢

恢復性能力是說運動員和平時喜歡健身的人在長時間沒有訓練的情況下，他們的身體各個狀態都處於，「休息」。所以我們在這個時候不能做高強度的訓練，很容易造成韌帶拉傷或是肌肉損傷等，而且對心肺功能也有傷害，所以我們想要恢復體能，而且要讓自己的恢復能力更強一些，就要做些低強度的體能恢復訓練。下面介紹一些具體的恢復能力更強的訓練方法

一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

② 劇烈運動後怎樣迅速恢復體力 、

1、劇烈運動後需要補充適當的水分（但不能立即猛喝）和電解質。

2、多食鹼性食物

多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

3、吃含鉀的食物及維生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

4、針對運動部位做重點的拉伸和反向的拉伸，至少10分鍾，有利於肌肉的放鬆和恢復。如練好胸只後坐擴胸運動，練小腿後做體前屈等。

6、適當的按摩運動部位也是十分有效的方法。

7、運動後不宜立即沖涼

有人認為運動後立即沖涼水澡，不僅可以有效去除身體污垢，而且可以緩解疲勞，但是這樣的做法其實是不對的。

運動是人體的新陳代謝十分旺盛，體內熱量增加，毛細血管大量擴張。如果運動後立即洗涼水澡，皮膚受到冷水的刺激，會使毛細血管驟然收縮，不利於體熱的散發，甚至還容易讓人生病，所以運動後最好不要立即沖涼。

8、就是充足的睡眠與休息，劇烈運動不宜長期持續進行，一周不超過3，4次。

(2)快速恢復訓練水平的方法擴展閱讀

劇烈運動後，需要補水。

運動後，喝水應平緩且多次

運動中出汗多，需飲用的水量自然大。不過，運動後身體還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復平緩，因而不能一次喝足。正確的飲水是，盡量保持飲水速度平緩，再間歇式地分次飲用。這樣才能讓心臟充分地、有序地吸收水分。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鍾。

不要等到口渴了才喝水。事實上，當大腦感覺到身體缺水的信號是，身體已經「乾旱」好久了。運動後，補充足量的水也並不等於喝大量的水，因為身體無法儲存太多的水分。一次性大量飲水會加重腸胃負擔，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又會妨礙對食物的消化。

此外，運動後內臟器官也處於高溫狀態，尤其在夏季，高溫程度更比平時嚴重。如果此時我們盲目地追求「涼快」而進食大量的冰鎮、冰凍飲品或食物，會給腸胃造成極大的刺激，引起腹瀉，加劇脫水。此外，劇烈運動時，咽喉毛細血管處於擴張狀態，突然受涼刺激，容易引起喉部發炎、咳嗽症狀。

③ 健身運動後如何擺脫疲勞快速恢復

健身運動後如何擺脫疲勞快速恢復

入門健身者容易忽略一些重要的細節，下面是一些關於健身運動後如何擺脫疲勞快速恢復的做法，趕緊收藏起來吧~~

1、水。

補夠水可以幫助機體代謝掉廢物，同時防止肌肉痙攣。運動時也要補水，不多次，在長時間的訓練過程尤其是有氧訓練，可以適當的補充含有電解質的運動飲料(但並不是那種含糖飲料如：可樂等)。

2、食物。

1)補蛋白。補充蛋白質以提高訓練之後機體的修復能力，訓練目標將決定你每天需要補充的蛋白質劑量，然後選擇優質蛋白，如牛肉、雞肉和魚肉，或者是豆質品，奶品。

2)平時多吃牛肉、魚肉、奶製品等肉鹼含量較多的食物，肉鹼充足，不僅有利於減脂，它還有有一個比較好的作用就是能夠提高機體耐受力、防止乳酸積累。

3)可以嘗試在訓練之前喝咖啡，有部分研究顯示在訓練之前喝咖啡可以減少延遲性肌肉酸痛的發生。

4)運動後需要補鋅，可以吃一些含鋅量多的食物：例如魚類、牡蠣等。鋅是公認的幫助恢復良好的食物，因為鋅促進谷胱甘肽的產生，這能加速清除訓練期間產生的垃圾和壓力激素。

5)多注意補硒和鎂。可以通過一系列含硒酶，使許多脂質過氧化物、過氧化氫等得到有效的清除。吃富含鎂的食物，減少壓力，同時提高神經系統的恢復以及改善睡眠質量。例如：紫菜。另外維生素D也需要加強攝取，平時還是要多接受下陽光的洗禮(盡管會把皮膚曬黑)。

6)運動後的.飲食，多選用抗氧化的蔬菜和水果，以有效清除體內因運動而產生的過多的自由基。富含花青素和番茄紅素，都是比較好的食物。 例如：紫甘藍、茄子、西紅柿、葡萄、藍莓，草莓，櫻桃等

7)食用例如十字花科，柑橘類、西蘭花、蛋黃等食物來提高肝代謝水平，幫助機體提高恢復速度。

8)嚴禁飲酒。避免飲用酒精的飲品,因為它減緩了廢物的清除身體的速率,導致氧化應激。它也提升了芳香化酶,導致雌激素的上升和睾丸激素的下降。

3、補劑。

在訓練前後服用20克支鏈氨基酸，除了減少訓練過程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修復能力 。在訓練之後服用魚油來增加訓練恢復速度，減少機體炎症反應。谷氨醯胺抬升機體免疫能力水平，谷氨醯胺有產生鹼基的潛力，因而可在一定程度上減少酸性物質造成的運動能力的降低或疲勞，提高恢復速度。

④ 要注意運動恢復，鍛煉過後要怎麼做才能快速恢復

>>>>冥想

近年來，冥想越來越多的被用於運動後的放鬆環節，幫助練習者恢復。冥想練習會提高自我的感知能力，而且能夠對自己的身體狀況產生更為清晰地認識和了解。進而可以合理的安排調整訓練負荷，避免過度訓練。此外還能夠讓精神得到舒緩和放鬆，增強自我控制能力，形成良好的心態，這是其他方法無法達到的。

>>>>技術手段

在康復治療室會運用一些儀器幫助身體恢復。例如超聲波療法，電刺激療法和體外反博器。如果感興趣可以到有這些設備的地方體驗嘗試。

促進身體恢復的手段多種多樣，這里無法一一窮盡。文中所例舉的每種方法都有其各自的特點，可以選擇一種或者多種方式，只要能夠達成恢復的目的即可。

⑤ 什麼運動能快速恢復體能

下面介紹部隊士兵快速恢復體能的運動效果特別的好 一、俯卧撐、指卧撐、擺動臂屈伸
（一）俯卧撐
1、作用。提高上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。
2、准備活動。包括揉腕動作練習，活動腕關節；屈伸臂動作，活動肘關節；直臂環繞動作，活動肩關節。
3、動作要領：在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動作。
4、訓練方法。（1）站、坐、卧三種姿勢下的推舉重物（如杠鈴、石頭、沙包等）練習；（2）靠牆（樹桿）手倒立控制時間練習：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習；（4）在雙杠上支撐移行，或進行臂屈伸練習；（5）把腳墊高的俯卧撐練習；（6）俯卧撐推起空中擊掌練習；（7）肩背上負重物的俯卧撐練習；（8）有人幫扶下的推倒立練習。
5、組訓方法。（1）時控法：要求練習者在規定的時間內完成規定的次數（如：要求在10秒鍾內完成15次俯卧撐）；（2）數控法：在一組訓練中只要求數量不限制完成時間（如：一組要求完成30次俯卧撐）；（3）增減難度法：有意識地改變負荷和身體某部位的姿勢以適應不同水平士兵的需要。如：①增難度，在練習者肩背上負重物的俯卧撐：②減難度，讓練習者在斜坡面上做俯卧撐。（4）退讓訓練法：將一個完整動作過程分成幾個階段來完成，並在每一個階段上停留一定的時間，以增強局部肌肉的耐力。（如：俯卧撐推起時身體與地面分別呈60度、90度、120度、150度位時分別停留5秒鍾）；（5）間歇訓練法：練習之間的間歇由每組的練習時間和組間休息時間構成。因此，對每組練習時間和組間休息時間的把握監控，可採用運動與組間休息交替的組訓方法，即每組運動10秒左右，組間休息時間應控制在30秒左右，如果採用每組練習1分鍾左右（如數控法、增減難度法、退讓法）時，組間休息應控制在2—3分鍾。一個訓練內容在一次訓練時要連續進行6—7組。
6、注意事項。（1）屈臂時，兩肘內合，伸臂時兩肘伸直；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）腕、肘、肩關節部位的准備活動一定要充分，預防關節受傷；（4）嚴格按照組訓方法的要求執行。
（二）指卧撐
1、作用。提高指關節、上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。
2、准備活動。（1）揉腕動作練習，活動腕關節，4×8拍；（2）屈伸臂動作，活動肘關節，4×8拍；（3）直臂環繞動作，活動肩關節，4×8拍。
3、動作要領。以兩手五指尖觸地為支撐點，在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動作，做俯卧撐。
4、訓練方法。（1）靠牆（樹桿）手指倒立控時間練習；（2）有人扶持的指尖倒立練習：（3）在雙杠上支撐移行，或進行臂屈伸練習；（4）把腳墊高的指卧撐練習；（5）俯卧撐推起空中擊掌練習；（6）肩背上負重物的俯卧撐練習；（7）有人幫扶下的推倒立練習。
5、組訓方法。同「俯卧撐」項目
6、注意事項。（1）訓練前充分活動指關節的韌帶和肌肉；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）保證訓練的強度負荷。
（三）擺動臂屈伸
1、作用。發展軍人上肢、腹背和肩帶的力量及柔韌性，提高上肢伸肌力量和軀干肌力量，提高身體的控制能力，發展上肢的推撐力量和胸大肌、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌及肩帶肌群的力量。
2、准備活動。雙杠擺動臂屈伸的身體准備，主要是把上肢的各關節和肌肉活動開。主要方法有：（1）拍擊法：即用手拍擊皮膚表面，使皮膚能夠很快發熱：（2）揉捏法：將主要用力的肌肉，用手交替揉捏，使肌肉的活性盡快提高；（3）徒手操：①振臂練習，活動肩關節，4×8拍；②屈伸臂動作，活動肘關節，4×8拍；③直臂環繞動作，活動肩關節，4×8拍；④揉腕練習，活動腕關節，4×8拍。
3、動作要領。跳起直臂支撐，上體稍向後仰，同時收腹舉腿，將腿和臀部向前上方送出，伸展身體向後擺動。擺至終點時，屈臂自然前擺。前擺過垂直部位後，用力向前上方踢腿，撐直兩臂。連續做。
4、保護與幫助。保護者站在練習者一側，當練習者向前上方踢腿時，手托其臀部向上助力。
5、訓練方法。（l）先學習正確的杠端靠支撐姿勢；（2）在雙杠上支撐移行，或進行臂屈伸練習；（3）把腳墊高的俯卧撐練習；（4）俯卧撐推起空中擊掌練習；（5）肩背上負重物的俯卧撐練習；（6）有人幫扶下的推倒立練習。
6、組訓方法。同「俯卧撐」項目
7、注意事項。（1）訓練前充分做好腕、肘、肩關節和韌帶、肌肉的准備活動；（2）在杠上身體要保持垂直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）嚴格按照組訓要求達到訓練的強度。
二、引體向上
（一） 作用
引體向上訓練主要是發展懸垂拉引力量，對上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。
（二）准備活動
l、慢跑10分鍾。
2、手臂關節及韌帶練習。（1）振臂練習，活動肩關節，4×8拍；（2）屈伸臂練習，活動肘關節，4×8拍；（3）直臂環繞練習，活動肩關節，4×8拍；（4）揉腕練習，活動腕關節，4×8拍。
（三）動作要領
1、動作過程：預備姿勢——跳起懸垂——引體向上（下頜過杠）——跳下。
2、技術要領：提腳跟。身體成半蹲，兩臂後張，五指伸直並攏，掌心相對。跳起抓杠成直臂懸垂，兩手用力拉杠，使身體向上，下頜過杠後還原成懸垂，再拉杠做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈，兩臂前平舉，五指並攏伸直，上體保持正直，恢復立正姿勢。
三、摸高
（一）作用
提高軍人的跳躍能力，發展腰腹力量，進一步發展軍人的速度、彈跳力和協調性等身體素質，增強人體內臟器官的功能，提高體能素質。
（二）准備活動
首先慢跑10分鍾，然後進行專門性的准備活動：①並腿跳，4×8組；②團身跳，4×8組；③蛙跳，4×8組；④10米高抬腿跑，4×8組；⑤單腳跳，4×8組。
（三）動作要領
右（左）手掌蘸上石灰粉，側立站於牆邊的直線下，利用靜力性爆發力突然向上起跳，同時舉右（左）手盡量向上摸牆上的直線，將手指上的石灰粉拍在摸到的線段處，愈高愈好。
（四）訓練方法
1、提高腿部力量練習：負重弓步跳；負重提踵；左右轉體或體側屈；負重半蹲或全蹲起等。
2、提高彈跳力練習：各種各樣的跳躍，如並腿跳、前後分腿跳、團身跳、蛙跳、單腳跳、跨步跳、立定跳遠、助跑起跳。
3、摸高練習：手（或頭）觸高物；下蹲快速跳起頂高等。
4、發展柔韌性的練習經常採用的手段有：正、側壓腿；劈腿；轉髖；側對助木體側屈；兩人背對手拉手轉體（一人向左，一個向右轉）等。
（五）組訓方法
1、重復訓練法：要求在10秒鍾內完成30次摸高跳。
2、強度訓練法：在一組訓練中只要求完成摸高的次數而不限制完成時間，如一組要求完成 100次摸高跳。
3、增減難度法：①增難度，在練習者肩背上負重物的摸高；②減難度，讓練習者助跑摸高。
（六）注意事項
1、訓練前充分做好腿部肌肉和韌帶的准備活動。
2、按要求准備在牆上畫好直線，並准備好相關器材。
3、訓練中注意安全。
四、單腿深蹲起立
（一）作用
通過訓練，提高軍人的腿部伸肌力量和身體平衡能力。
（二）准備活動
1、集體慢跑2分鍾。
2、徒手體操。（1）交替振臂運動，4×8拍；（2）擴胸和伸展運動，4×8拍；（3）體側運動，4×8拍；（4）體轉運動，4×8拍；（5）腹背運動，4×8拍。
3、專門性准備活動。（1）跳躍加轉體360度，2×8拍：（2）慢節奏俯卧撐，3×8拍；
（三）動作要領
重心移向右腿，左腿向前抬起，上體稍前傾，右腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小於90度，然後用力伸直右腿，成單腿站立姿勢，反復做，
（四）保護與幫助
保護者位於練習者一側，扶練習者上臂，幫助穩重心；當練習者站立不起來時，向上提拉助力，幫助完成動作。
（五）組訓方法
1、在統一指揮下集體同步操練，採用間歇訓練法，左右腿各進行6組。具體安排如下：第一組：雙腿深蹲起立5次，10秒完成，組間休息30秒左右；第二組：雙腿1分鍾深蹲起立，常速不限數，組間休息3分鍾；第三組：在幫助下的單腿深蹲起立（左右腿各5次），分別在10秒鍾內完成，組間休息30秒鍾；第四、五組：在幫助下單腿深蹲起立30秒鍾，不限數，組間休息2分鍾；第六組：l分鍾雙腿深蹲起立，可在幫助下完成全過程。
2、要求在18分鍾內完成本科目的全部內容，以達到大強度的目的。
3、訓練結束的放鬆整理活動。（1）體前屈甩腰練習；（2）放鬆操（隨意全身鬆弛）；（3）二人一組相互按摩大腿和上臂。
（六）注意事項
l、練習時身體要站穩，支撐腿用力；平衡腿前伸，腳始終不能觸及地面或身體其他部位。
2、起立時身體應保持平衡，直至支撐腿充分伸直、呈單腿站立姿勢。
3、充分做好頸、腰、腿部的准備活動，訓練結束後，做好頸、腰、腿部肌肉和韌帶的放鬆及整理活動。
五。腰腹肌力練習
腰腹肌力練習項目重在發展軍人的腰腹肌群力量，提高軍人上肢軀乾的力量，同時在訓練中培養軍人勇敢頑強、吃苦耐勞的精神。
一、仰卧起坐
（一）作用
提高軍人的腹肌力量，增強腰背部肌力，在訓練中培養嚴格訓練、一切聽從指揮，刻苦認真、不怕艱苦、按要求完成訓練任務的優良作風。
（二）准備活動
l、一般性准備活動。（1）集體慢跑2分鍾；（2）徒手體操：伸展運動、臂繞環、擴胸運動、腹背運動、體側體轉運動、腰部繞環運動各4×8拍，跳躍運動2×8拍。
2、專門性准備活動。（1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）單杠上懸垂吊肩；（3）跪地仰撐挺腹。
（三）動作要領
平仰卧於地面，五指交叉於枕部，起坐時腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐（腿與上體的夾角小於90度），然後上體後倒還原成預備姿勢。反復做。
（四）保護與幫助
保護者位於練習者上體一側成跪立，當練習者起坐困難時一手按腿一手托背，順勢向上助力幫助完成動作。
（五）訓練方法
1、利用固定物或在同伴的協助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
2、負重物做仰卧起坐，即隨著腹肌力量的增強，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習的負荷。
3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即練習者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。
4、仰卧於斜面上，人為的固定足踝部位，進行仰卧起坐，以提高練習難度，增強訓練效果。
5、曲膝仰卧起坐，即練習者曲膝仰卧，由同伴壓住足背，進行練習。此種方法屬於減負荷法，適用於腹肌力量很差的士兵的初期訓練。
（六）組訓方法
1、提前摸底測驗，登記。
2、根據水平分組，同水平人員按3人一組分開，即訓練時一人操練，一人協助壓腳，一人保護幫助，3人輪換。
3、練習強度和運動量的監控。（1）水平高的練習者可適當負重練習；（2）水平中等的練習者可在幫助下進行；（3）水平低的練習者可採用仰卧屈腿姿勢（減負荷）進行訓練；（4）由於3人輪換訓練，所以沒有組間休息時間。但不管哪個組都必須連續完成6—7組，每組練習時不得少於30秒（實在做不起來的可在同伴協助下完成）。
4、組訓方式。
（1）時控法：要求練習者1分鍾內完成100次仰卧起坐。
（2）數控法：要求練習者在一組訓練中只完成100次仰卧起坐練習；
5、放鬆整理活動。（1）分腿做體前屈壓腿；（2）跪地仰撐挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集體放鬆操。
（七）注意事項
1、訓練前按要求做好准備活動。
2、起坐時，用力充分到位，還原成仰卧，腹肌充分放鬆。
3、訓練結束後，要在統一指揮下進行放鬆整理活動。
二、俯卧伸屈腿、俯卧起立
（一）作用
發展軍人的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韌帶的柔韌性和靈活性，增強人體內臟器官的功能，培養軍人勇敢、頑強、不怕困難的意志品質。
（二）准備活動
1、一般性准備活動。（1）集體慢跑2分鍾；（2）徒手體操：①腹背運動，4×8拍；②擴胸和伸展運動，4×8拍；③高抬腿跑，4×40米；④體轉運動，4×8拍；⑤跳躍運動，2×8拍。
2、專門性准備活動。（1）跳躍加轉體 360度，2×8拍；（2）慢節奏俯卧撐，3次×8拍。
（三）動作要領
1、俯卧伸屈腿。練習者在平地上成俯卧撐姿勢後，雙手撐地姿勢不變，同時迅速收腿至腹部，再迅速向後伸出，再收至腹部，如此反復練習。
2、俯卧起立。練習者俯卧於平地上，雙手及雙腳尖撐地，呈俯卧撐准備姿勢，頭部與身體縱軸呈一直線，兩臂、腰、雙腿伸直；然後收腿至腹部，迅速起立，起立後，身體應處於完全直立姿勢，再進行下一次練習。反復做。
（四）訓練方法
1、學習和掌握收伸腿的技術。（1）原地跳收腿練習：向上跳躍，同時盡量向上收腿；（2）彈跳練習：跳起以腳尖觸地，同時向上跳起，並收腿；（3）跳助木輔助練習：手扶助木，兩腳跳起踏上助木，再跳下。
2、加強腰腹肌力量練習。（1）負重仰卧起坐：在頭部吊一杠鈴片或其它重物，再練習仰卧起坐；（2）負重仰卧舉腿：仰卧，在腳踝處負重物後向上舉腿，反復做；（3）跪撐舉腿：單腿跪於地上，向後上方上舉另一腿，腳尖綳直。
（五）組訓方法
採用間歇訓練法，要求按規定連續進行7組，在指揮下集體同時操練。
1、第一組：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒內完成，完成後休息30秒鍾。
2、第二組：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要求在10秒內完成，組間休息30秒鍾。
3、第三組：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）20次，不限時，組間休息2分鍾。
4、第四組：快速推起擊掌俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒內完成，組間休息30秒左右。
5、第五組：重復第四組。
6、第六組：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分鍾，不限數量，可在同伴幫助下堅持一分鍾的動作，組間休息3分鍾。
7、第七組：重復第六組。
（六）注意事項
1、訓練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶的准備活動。
2、訓練後注意腰背部和腿部肌肉、韌帶的整理和放鬆。
三、懸垂舉腿
（一）作用
發展軍人的腰腹肌力量，提高軍人腰背部和腿部肌肉、韌帶的舒縮能力，培養軍人吃苦耐勞、勇於拼搏的精神。
（二）准備活動
1、一般性准備活動。（1）集體慢跑2分鍾；（2）徒手體操：伸展運動、臂繞環、擴胸運動、腹背運動、體側體轉運動、腰部繞環運動各4×8拍，跳躍運動2×8拍。
2、專門性准備活動。（1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）單杠上懸垂吊肩；（3）跪地仰撐挺腹。
（三）動作要領
站於單杠下，跳起，雙手握杠成懸垂吊杠姿勢，穩定後，雙腿慢慢往上舉，盡量與身體成90度角，身體保持不動，持續一段時間。
（四）訓練方法
1、低杠體會練習：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上舉腿，成懸垂姿勢。
2、引體向上後舉腿。
3、高杠卷身上。體會舉腿時的動作感覺。
4、用一木桿標出高度，放杠前讓練習者懸垂舉過這一高度。
5、兩腿夾住一物體再向上舉。
（五）注意事項
1、舉腿時，膝蓋盡量不要彎曲；
2、訓練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶、膝關節的准備活動；
3、訓練後充分做好腰背部和腿部肌肉、韌帶、膝關節的放鬆整理活動。

⑥ 健身停訓一段時間以後，怎樣快速恢復訓練狀態

剛開始訓練的話，應該選擇一些有氧運動，做好准備活動之後進行一些深蹲拉伸，之後就可以舉一些啞鈴，增加力量的項目。