200短跑訓練方法

Ⅰ 200米跑步訓練技巧有哪些

200米即要發揮爆發力，也要有耐力。即要彎道跑技術，也要直道加速和盡量保持速度。跑200米首先要練習腿部肌肉力量，有條件的話去健身房，也可以做深蹲起，蹲下慢起來快。練爆發力和力量，跳台階也是練習短跑訓練最實用的基本方法。其方法是用腳快速蹬地，但腿的高度沒有高抬腿那麼高，配合手臂的快速擺動，（還有要弓腰做）之後快速跑出去，因為真正跑的時候這個動作可以幫助你快速的加速。跑的時候，一開始高頻率加速（不是干蹬腿不走路那種）之後盡量加大步幅跑，一開始最好先練習跑60米直道加速，因為人體內儲存的三磷酸腺苷只能夠用6~8秒，差不多就是60米的。跑完後走回來，歇一小會再跑，這樣可以提高三磷酸腺苷轉化速度，讓你更快的擁有三磷酸腺苷供跑步用還有不要受傷，活動開身體再練習。

跑前的2、3天可以休息調整一下不要緊張。按道理來講200米需要從頭沖到尾，所以建議你採取沖一段、省一段再沖一段的跑法；練習的話還是短跑的基本項目：小步跑練頻率，高抬腿和後蹬跑練步幅，再加練一下收腹跳，然後是加速跑，快要跑時再練下彎道跑，主要是掌握身體內傾到多少角度比較合適。

在訓練時候要下功夫多一點，提高才多，實力比別人強肯定就可以超越了。

1.降低體重。體重是重要影響速度成績的因素。

2.提高大腿的力量。做一些單腿蹲起，如果有條件做杠鈴的自由深蹲。

3.提高成績。把握了前臨個條件後，可以在鍛煉中進行1.5倍法的鍛煉，就是在跑步過程中每次鍛煉75米的距離，每次盡量提高成績。

4.具體的訓練方法。練習試跑一次，休息5分鍾，再練習試跑一次，休息1分鍾，再練習試跑一次，休息5分鍾，再練習試跑一次休息1分鍾，再練習試跑一次，一天練習兩回。

5.練習兩天休息一天。在測試比賽前兩天停止訓練。

200米跑運動員必須注意在約50～60米處中止向前猛沖並保持短跑時的輕松節奏。這助於在整個賽程中保持快速度。但常見的錯誤是，200米跑運動員在頭100米賽程中全力沖刺，最後就拚命向終點沖去。其實，200米跑運動員通過放鬆、集中精神並進入輕松賽跑狀態就可以在好幾個百分之一秒內保持100米跑速度。這樣，運動員可在整個賽程上保持最快的速度並贏得200米跑的勝利。

6.200米訓練。（1）吸氣和呼氣跑。跑4圈：前3圈是走100米跑100米；第4圈是走200米跑200米。一圈快於一圈，並確定200米的跑速。

（2）150米加速跑訓練。50米1／2速度。50米3／4速度。最後50米9／10速度，步子恢復體力。

（3）速度記錄。60米9／10速度。40米往返跑，沿彎道慢跑。重復做曲背伸展運動。兩圈作一記錄。不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放鬆。

（4）「h」形態和慢速。進行快速訓練的運動員一般用盡可能多的步數跑完10米。重要的是大腿保持水平位置(最好像「h」形)腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)

7.斜坡跑訓練。長距離斜坡跑是200米。短距離斜坡跑是100米。輕度斜坡跑訓練。體育場內台階跑練習可以代替斜坡跑訓練。

8.技術訓練跑。5～10次(重復)50～100米，每次跑都要注重某部位的技術動作。手臂、手、膝和主要放鬆部位。

Ⅱ 200米短跑訓練方法

1.平時可以適當練一點力量,可以增強爆發力.
2.注意200米跑的節奏分布:起跑先把速度加起來,跑了50米後,就可以保持速度跑(不是減速,是保速,就是不要用100%的力,用大概80%左右),最後80~50米就用全力.
3.要注意細節,擺臂要貼近身體,收緊一點,要用腳尖跑,用鼻子呼吸,身體重心高一點.
4.穿上釘鞋後,就算下雨也不會打滑的,注意自身的動作就可以了.

Ⅲ 200米訓練方法

訓練方法:

1、原地間歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿練習。做每組5秒、10秒、30秒鍾快速高抬腿練習，做6~8組，間歇2~3分鍾。強度為90~95%。要求越快越好。

2、高抬腿跑轉加速跑

行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重復5~8次，間歇2~4分鍾。強度為80~85%。

3、原地或行進間間歇車輪跑

原地或行進間做車輪跑，每組50~70次，6~8組，組間歇2~4分鍾。強度為75~80%。

4、間歇後蹬跑

行進間做後蹬跑，每組30~40次或60~80米，重復6~8次，間歇2~3分鍾。強度為80%。

5、反復起跑

蹲踞式或站立式起跑30~60米，每組3~4次，重復3~4組，每次間歇1分鍾，組間歇3分鍾。

6、反復跑

跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復次數應根據距離的長短及運動員水平而定。一般每組3~5次，重復4~6組，組間歇3~5分鍾。

強度一般的心率控制，如短於專項的距離，練習時心率應達180次/分鍾，間歇恢復至120次/分鍾時，就可時進行下次練習。如發展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。

(3)200短跑訓練方法擴展閱讀：

短跑訓練

短跑訓練是田徑運動中的一個分支，是對參加田徑短距離跑（60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4*100米接力跑、4*400米接力跑）的運動員進行有計劃的業余或專業訓練的統稱。

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。根據訓練時間，短跑訓練包括：

短期訓練（一周到幾個月）、以年（學期）為單位的年度（學期）訓練，以及專業隊的常年訓練。

短跑訓練中的內容一般包括以跑段分類的：

起跑訓練、起跑後的加速跑訓練、途中跑訓練、沖刺訓練；

以訓練性質進行分類的：

速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等；

以某一時段為訓練始末的：

訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等；

另外還有一種是高級運動員的「比賽」心理訓練。

短跑訓練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質展開；

以獲得最佳的訓練效果，如速度訓練中的上、下坡跑訓練法，間歇跑、變速跑、重復跑訓練法，牽引跑、順風跑訓練等。

起跑節奏練習（爆發式的）：

1、節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒— 0.2秒）你起跑不錯就可以了。

2、反應速度練習 ：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。

3、解決後程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線。（可提高0.2秒）

4、途中跑（大步幅高頻率）和彎道跑的技術也要重視練習時間好的話，兩個星期200米可以提高0.5——2秒左右。

註：以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。其實我說的重點就是彎道技術，，要注意五個字；

傾高大擺沿，傾是彎道中身體要傾斜點，高是重心高，大是擺幅要大。擺是注意左右臂擺動不同，沿是沿著切線跑。

當然，200米跑還需要一定的速度耐力，不要向跑中長跑那樣去跑200米，那樣你的成績永遠好不了，200米是短跑，是無氧代謝運動。

如果說還有10天的時間 那麼建議：一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習左右腿的單腳跳，五是多多練習高抬腿。提高自己的素質。

參考資料：200米短跑訓練-網路