耐力訓練的方法

① 耐力練習的正確方法

中長跑運動員的耐力訓練的主要內容有有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，有氧耐力訓練方法包括有氧基礎練習、有氧間歇跑，長距離反復跑等，無氧耐力訓練包梁改括無氧間歇跑、間歇短跑、長距離變速越野跑等。

1、有氧耐力訓練方法

首要選用強度小，負荷時刻長的各種操練辦法。操練中常選用的具體辦法和手法包含以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分擺布堅持勻速跑徹底程。

(2) 越野跑；使用公園。山川或環境較好的當地進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分擺布。使用環境調理心境，下降疲勞感。

(3) 10分鍾跳繩：使用跳繩進行耐力操練。在10分鍾內堅持跳動頻率不變，但可改換跳動空唯辦法，進行單腳跳或雙腳跳；

2、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練經常使用以下幾種辦法和手法：

(1) 30米、60米、100米沖刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

(1)耐力訓練的方法擴展閱讀

跑步注意事項:

1、不要總在硬地上跑。堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2、跑前熱身很重要。高強度的訓練前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

3、跑步姿勢要正確。跑步一個完整動作的完成，一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。只有跑步姿勢正確，才能保證有效鍛煉身體並且不受傷。

4、跑後不要立即坐下。跑步後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鍾，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。

5、做好預防措施。備一些常用的葯膏，以便受傷或磕碰後及時塗抹，以防問題更嚴重。

參考橡虧判資料

網路詞條--有氧耐力

網路詞條--無氧耐力

② 體能耐力訓練方法有哪些

體能耐力訓練方法有哪些

體能耐力訓練方法有哪些，一個人該如何訓練體能耐力，是有許多訓練方法。做體能耐力訓練的時候，要了解體能耐力訓練的一些問題，比如訓練方法，那麼體能耐力訓練方法有哪些？

體能耐力訓練方法有哪些1

1、 長跑

長跑是一個比較普遍的體能耐力訓練方法，因為它不僅考驗人的體質，還特別考驗意志力。對於女生來說，想要提升耐力，以400米賽道為例，每次需要跑十圈到十五圈。因為男生和女生生理構造不同，對於男生來說，強度會稍大一些，每次至少跑二十圈。除此之外，想要讓耐力提升，不是沒有時間限制的隨意貓，每圈跑下來最多用時兩分二十秒。

2、 負重越野

如果已經比較適應長跑了，那說明耐力已經得到了鍛煉和提升，就可以嘗試進入下一個計劃中，那就是負重越野。在進行負重越野時，我們需要選擇和自身實際情況相匹配的重量背囊，女生最多不要超過二十斤，男生則不低於三十斤。此外，一般的場地不能夠達到負重越野的標准，最好去海拔兩千米以上的地區，選擇山脊或小路，用時一整天，或者延長到兩天都是可以的。

3、 亞索800訓練法

相信很多人對亞索800訓練法感到陌生，簡單地說，就是在一個專業的運動場地中，按照一定速度進行間歇跑，長度為800米。每周可以做一次，才開始採用這種方法的新手，一次跑五組就好，適應之後每周可以適當增加一組。

體能耐力訓練方法有哪些2

體能訓練：改善心肺耐力的漸進模式！

如何通過運動改善心肺耐力(Cardiorespiratory Enrance)？

來看看「階段式訓練(Stage Training)」。

提示，心肺耐力跟肌耐力(Muscle Enrance)是不一樣的，不要搞混。

在美國NASM網站上介紹如何透過階段式訓練來改善心肺耐力，為了達到最大心肺的訓練目的，我們需要來了解「為什麼」要這樣訓練。

文章提到，許多人以為心肺訓練就是有氧訓練，以中強度並且長時間的跑步或是自行車來達成目標，這個「誤解」會延遲甚至讓你無法達成所設定的體能目標。

在進行心肺訓練最常見的目標有：

改善表現(Improve performance)

訓練的其中一個目的是為了延遲在競賽中疲勞的出現，不管是籃球比賽、10公里的競賽或是完成一場馬拉賽。

減少心理焦慮(Rece mental anxiety)

當疲勞來臨時，注意力、自信心、 等影響表現的因素就會開始喪失。

體重管理(Weight management)

適當的心肺訓練有助於達到減重的.目標及保持體重。

若目標是為了改善活力與肌耐力，超載(Overloading)是需要的，讓身體迎接超出目前身體可以負荷的挑戰，身體會進行調適來預備下一次的挑戰。當然這個挑戰是略超出目前所能接受的體能狀況。這個超載雖會導致疲勞的產生，但只要給予適當的恢復，最後你的心肺能力將獲得提升。

有了上面說的觀點之後，心肺訓練的方式就很容易了解，它不只是單單中強度．長時間的訓而以。為了達到心肺訓練的目的，有氧與無氧的能量系統一定都要進行訓練，尤其是對於運動愛好者或是運動員，在進到無氧能量系統時，以發揮最大的表現，像是在足球比賽中進攻或是5公里競賽最後的100尺沖刺。

階段式訓練(Stage Training)

改善心肺適能的訓練方式有許多，像是Fartlek、Tabata、循環訓練及間歇訓練。但不管採用何種訓練方式，你都需要了解自己的體能狀況，並不是每個人剛開始都適合高強度的訓練。確保在安全的狀況下進行訓練。而基於這個理由，介紹一個三階段的訓練模式。

第一階段

對於剛接觸心肺運動的人來說，需要先發展基礎的有氧能力，以避免過度的訓練與衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%對於健康的成人來說是比較安全的強度。若以運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion,RPE)來看，是在12到13級。

你應該慢慢的增加其連續有氧運動的時間，從30分鍾至60分鍾，若可以在一周進行2~3次至少30分鍾的運動，可以准備嘗試更高強度的心肺訓練，像是間歇訓練。這段期間要做的是漸進地努力增加「連續有氧的運動時間(Duration)」與「強度」。

第二階段

第二段階段是針對已經有中低強度心肺適能程度的人所設計的，採用「間歇訓練(Interval Training)」，而訓練的心跳率應該位在最大心跳率的65%~85%，或是運動自覺強度的14~16級。

這個階段不同於高強度的無氧間歇訓練，而是使用中強度來「訓練」，而以低強度的「休息」做為恢復的目的。而中強度像是跑步，而非沖刺；而低強度像是輕微慢跑。

一般來說，間歇訓練「訓練：休息」的比例應該從「1：3」開始，也就是1分鍾的強度訓練，緊接著3分鍾的休息恢復。一旦整體狀況有進步時，比例可以調整為「1：2」，最後可以再改為「1：1」。此外，強度訓練的「時間」可以漸進的增加。

第三階段

這階段是針對已經中高強度心肺適能基礎的人所設計的，使用「高強度間歇訓練(High-Intensity-Interval-Training, HIIT)」，以短時間×高強度的訓練(像是沖刺)，搭配低強度的休息恢復(像是輕微慢跑)。訓練的心跳率應該位在最大心跳率的65%~95%，或是運動自覺強度的17~19級。

很多研究已經清楚的證明HIIT對於生理的助益，因為HIIT的訓練，疲勞是不可避免的，因此你需要具備一定的體能狀態，以講究「品質」而非「份量」來迎接這個訓練。而你需要已具備第一階段與第二階段基礎，從前二個階段轉換到第三階段所需的時間並沒有一定，也許需要2至3個月的時間甚至更長。

這是一個很棒的訓練方式與觀念，有的跑步的人會問到，我該進行「間歇訓練」嗎？該進行「高強度間歇訓練」嗎？可以依照上面說的觀念來試試看

③ 耐力訓練有哪些

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。

耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。

其對象主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。

鍛煉方法

肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

以上內容參考網路-耐力

④ 怎麼訓練耐力

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 耐力的提高是需要長期的堅持和訓練才能提高的，跑步是我們日常生活中最常見的運動項目。下面根據跑步運動來說說怎麼訓練耐力。

跑步訓練耐力的方法：

1. 持續訓練法：

   這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾)，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，優秀運動員可在160~170次/分鍾。

2. 間歇訓練法：

   一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。

訓練耐力和需要注意的問題如下：

1. 訓練耐力要調整心理上的問題：

   學會控制自己思考的快慢。在耐力的鍛煉過程中，不要急於求成，保持良好的心態可以讓成功事半功倍，鍛煉的過程中一步一步的讓身體去適應，大腦的想法要尊重身體的感覺，不能用自己的意識去麻木自己的身體感受，避免受傷。

2. 訓練耐力要注意及時補水：

   在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

3. 訓練租大耐力期間飲食的問題：

   運動的消耗要及時的補充糖原，除了運動前後以及平日里攝入大量碳水化合物，還要注意蛋白質的攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。

4. 耐力訓練前注意熱身運動：

   耐力數高訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行、深蹲、箭步走、俯卧撐、開合跳以及動態平板支撐。運動前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的幾率。

(4)耐力訓練的方法擴展閱讀：

1. 耐力性鍛煉是：

   指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、弊畢豎心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。

2. 耐力鍛煉可分兩種：

   有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。

⑤ 耐力訓練的常用方法

耐力訓練主要包括有氧耐力、無氧耐力、一般耐力、專項耐力等訓練。那麼，耐力常用的訓練方法有哪些呢？下面我為大家整理了耐力常用的訓練方法，希望能為大家提供幫助。

耐力訓練的常用方法

1、反復跑

反復跑是固定距離反復進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復次數、強度等，可以根據自身水平和能力來確定。可以採用150米、300米、400米、600米等多種距離進行重復訓練。練習是控制好強度和間歇時間。

2、定時跑

定時跑是在固定時間內不計算跑的距離的訓練方法。可採用10分鍾，15分鍾，20分鍾，甚至30分鍾等多種時間。練習時間長，強度可小一些，練習時間短，強度可大一些。85%—95%的強度有利於發展無氧耐力，85%以下的強度可發展有氧耐力。

3、持續慢跑

持續慢跑是以相對較慢的速度跑較長的距離。練習時跑的距離可以根據自身的情況來確定。心率接近150次/分。主要發展有氧耐力。

4、持續快跑

持續快跑是以相對較快速度跑一定的距離，如800米、1000米、1500米，跑得距離和次數可根據自身情況確定。強度一般為90%—95%。

5、連續跑台階

在樓梯上，連續跑30—50步，每步2—3級，重復3—5次。心率在120—160次/分。跑到頂向下走時應盡量放鬆，心率恢復到120次/分即開始下一次練習。

6、較長時間運動練習

其他較長時間運動也可以發展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等，運動時間20—60分鍾。主要發展一般耐力。

相關閱讀—有氧耐力的常用訓練方法

持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60至120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150至170次。

採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。

此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1至10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

間斷負荷法

間斷負荷法又分為間歇訓練法和重復訓練法，其主要特徵如下。1間歇訓練法，時一種採用各種強度的重復刺激，並在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練方法。

這種方法對發展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數量、持續時間、間歇時間、休息方式、練習組合等。

強度：短距離或中距離間歇訓練心率應達到170至180次/分。長距離間歇訓練心率應達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發展有氧耐力的目的。負荷數量：負荷數量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數量不要過多，若一次練習負荷數量多，持續時間長，則會導致工作強度下降，不利於心臟功能的提高。持續時間：練習持續時間可根據練習任務和運動員本身情況確定。每一次練習的持續時間，可分別為15秒至90秒，2至8分鍾等。在訓練中較多的是60至90秒。但整個練習持續時間應盡可能延長，應保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的.能力及心臟的潛在功能，並有利於意志品質的培養。

間歇時間：為實現對運動員呼吸和心血管系統不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復（心率恢復到120至140次/分）時進行下一次練習。

這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣，並使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。休息方式：採用輕微的積極性活動休息方式（如慢跑），以對肌肉中的毛細血管起到「按摩作用」，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產物，以利於下一次練習。

練習組Lcaiyong間歇訓練法發展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習，即以練習的次數與組數安排訓練。另一種以連續間歇方式安排訓練。

重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高。

⑥ 耐力訓練方法是什麼

1、定時跑

目的：發展運動員的一般耐力水平，提高機體有氧、混氧供能能力。

方法：在場地、公路或樹林中做10-15分鍾定時跑。強度為55%-70%，在較長時間的勻速跑中，可採用心率來控制跑速，可用安靜時的心率+（最大心率-安靜時心率）×60。

2、法特萊克跑

目的：發展運動員的一般耐力水平和專項耐力水平，提高機體有氧、混氧及無氧供能能力。

方法：加速跑的強度一般在80%-90%，加速跑段的距離為20-50米，放鬆慢跑段不宜過長。

3、變速跑

目的：發展運動員的專項耐力水平，提高機體混氧和無氧供能能力。

方法：在田徑場以不同的速度交替跑相同或不同的距離。如100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+400米快+400米慢跑。

4、跑台練習

目的：發展運動員的一般耐力和專項耐力水平，提高機體有氧與混氧供能能力。

方法：在跑台上進行快步走與中速跑相結合的練習20-30分鍾。

5、跑台階

目的：發展運動員的專項耐力水平，提高機體力量耐力。

方法：在高30-50厘米的看台上，連續跑40-50步，重復跑4-6組。每次間歇時間以心率恢復至120次/分時即開始下一組練習。也可反復做克服自身體重堅持較長時間（1-3分鍾）或較多次數（30-50次）的抗阻力練習。

6、非專項練習

目的：發展運動員的一般耐力水平，提高機體有氧、混氧供能能力及綜合運動能力。

方法：分組進行30分鍾左右的球類運動（如足球、籃球等）或比賽。練習中應避免運動損傷。也可進行較長時間的游泳、滑冰、劃船、自行車、爬山、跳繩等。

⑦ 怎麼鍛煉耐力

第一招：跑步

跑步是一項古老但是經典的運動。每個人天生都是跑者，如果想要鍛煉爆發力，增加自己短跑成績，可以慢跑和速跑組合進行鍛煉。跑步是全身運動，對於我們腿部的力量，和線條的塑造，以及心肺呼吸功能的提高，都有不錯的幫助。

在跑步時候，要調整自己呼吸，隨著節奏和步伐保持個良好的匹配。這樣可以讓你跑的更加長遠。在跑步前，需要進行熱身鍛煉，尤其是腿部的拉伸和腳踝扭動。鍛煉之後，不要立刻停下，可以慢慢往前走，知道心跳恢復到正常水平。

第二招：游泳

跑步和游泳，是許多人最常想到的有氧運動！它們都可以刺激我們全身肌群，跑步有膝蓋受傷的風險，但是游泳則是對新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些醫院里，游泳也是醫生推薦的康復訓練之一。

第三招：卷腹

耐力訓練許多人最重要的目的就是瘦下來。但是許多肌肉是小肌群，或者鍛煉後需要隔個兩三天休息後才能再次鍛煉。而腹肌是耐勞肌群，那麼每天虐腹，它也能很快恢復。同時腹肌的塑造，對於一個人身材的打造，再怎麼重要說起來的不為過。

拓展資料：

人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

⑧ 耐力性練習方法有哪些

1、長跑

長跑是一種比較簡單的訓練耐力的方法，它幾乎能夠讓全身所有的肌肉都參與到運動當中。不過，想要增肌的人，最好不要進行長跑，它不能幫助我們在短時間內鍛煉出大塊的肌肉，反而還有一定的溶解作用，得不償失。

耐力訓練抗衰老效果最好

耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由於這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏鬥等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬於耐力訓練。

耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練和力量訓練（在器械上做循環運動，動作包括體後屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鍾，總共有124人堅持下來。

以上內容參考 人民網-耐力訓練抗衰老效果最好