巴西女性訓練方法

⑴ 女性肌肉的鍛煉方法

女性肌肉的鍛煉方法

女性肌肉的鍛煉方法，腹肌的鍛煉是我們身體很重要的一部分肌肉鍛煉,所以在日常健身的過程中,我們基本都不會忽略腹肌的鍛煉。下面我們一起去看看女性肌肉的鍛煉方法有哪些。

女性肌肉的鍛煉方法1

女性平常都比較注重皮膚的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性;另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟。

女性健身

皮筋鍛煉使肌肉變結實

肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。

要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鍾。

在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態;每天堅持做20分鍾的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鍾。

游泳使僵硬肌肉變柔軟

肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。

肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。

想鍛煉出完美的肌肉這，還是要取決於我們的鍛煉方法，不同的鍛煉方法，鍛煉出的效果也是不一樣的，不管是想鍛煉出肌肉，還是想讓自己的肌肉變得柔軟，都可以通過以上的這套方式來進行練習，可以每次堅持10到20分鍾更新就5分鍾的休息時間，勞逸結合來鍛煉全身。

女性肌肉的鍛煉方法2

進行腹肌訓練

1：從練習仰卧起坐/屈膝仰身開始。

首先，我們開始進行基礎的仰卧起坐的訓練，平躺在地板上，兩膝彎曲，雙腳平放於地板。雙手在胸前交叉，然後平緩地將上身抬起，從肩胛骨到下背部逐漸離地。完全坐起後，保持這個姿勢稍微停頓一會兒。然後，再緩慢地讓上身回到地面，並重復此前的動作。注意，不要過度用力或是在脖子還沒有抬起來的情況下就突然向上坐起。仰卧起坐中，應當依靠腹肌來承受壓力，而非頸部。保持背部挺直——做仰卧起坐時千萬不要彎腰駝背。屈膝仰身比仰卧起坐簡單一些，只需要將肩胛骨離地即可——而非整個上身。

仰卧起坐和屈膝仰身鍛煉的是你的中央腹肌。作為一個整體，你的腹肌是相當大的，它的范圍從腰部開始一直到胸部以下。 想要擁有豐滿的、如雕刻般的腹肌，保證腹部的每一部分都有鍛煉到是很重要的。雖然鍛煉中央腹肌很重要，但是請不要過多地將注意力放到六塊腹肌上——不平衡的腹肌鍛煉可能導致比正常的均衡鍛煉更缺乏核心穩定性。

另一種不錯的核心腹肌鍛煉法是平板支撐法。平板支撐法本身就是一種相當通用的核心肌群鍛煉方式——在基礎的平板支撐動作上加入不同的姿勢或者動作，你就能大范圍地鍛煉到肌群。

2：抬腿練習。

雙腿伸直並且並攏，卧於地板上。保持雙腿伸直，然後緩慢而平穩地將腿抬到垂直位置，兩腳指向天花板。接著，輕輕將腿放回地面，再重復以上動作。做這一練習時，不要將腿分開或是彎曲膝蓋，除非你覺得這樣太困難了——在這種情況下，我們可以稍微改變一下鍛煉方法，你可以不用把兩腳指向天花板，用膝蓋抵住胸部就好。你還可以進行額外的挑戰，做這一練習時，試著在你的雙腿中間夾上一個實心球或是其他質量較輕的物體吧！

抬腿練習鍛煉的是你下腹部的肌肉。盡管下腹肌很難凸顯出來，並且很難練就，不過線條優美的下腹肌能夠使你的六塊腹肌變成八塊呢！此外，跟其他核心肌群一樣，腹直肌和斜紋肌的下半部分在保持臀部以及脊柱的穩定性上發揮著很重要的作用，臀部和脊柱如果無法保持穩定的話，可能會導致背部受傷。

其他像逆向仰卧起坐以及掛式抬腿也可以練到臀部上方不容易鍛煉到的部位，這有助於緩和上骨盆區的肌肉。

3：做單側仰卧起坐。

首先，像做基礎仰卧起坐一樣仰躺，雙膝彎曲，兩腳平放在地面。保持手肘彎曲，兩手置於腦後。先將右膝抬起，並向胸前彎曲。在你抬膝的同時，試著輕輕抬起並扭動上半身，用左肘去觸碰右膝。接著，放鬆上身並輕輕回到地面，然後將右膝放下，同時抬起左膝使之與右肘相觸。重復以上動作，讓膝蓋和手肘交替相觸。

單側仰卧起坐鍛煉的是你的斜紋肌，這對任何深入的腹肌鍛煉來說都是「必備」的。你體側的.斜紋肌之所以很重要，不僅是因為它們關繫到腹部的力量以及核心穩定性，還因為當它們削減以及成形後，看起來相當令人驚嘆。結實的斜紋肌使你的身體兩側看起來緊實而勻稱，能夠給人留下你很苗條的印象。如果你「確實」非常注重鍛煉自己的斜肌，你最終會發現在你髖骨上方形成了你夢寐以求的「凸起」，這預示著你擁有了強健有力的斜肌。

側身仰卧起坐以及側身平板支撐都是能夠鍛煉斜肌的很好的辦法。用不了幾分鍾，你就能感受到身側涌現出令人滿意的燃燒感了！

4：通過弓步壓腿鍛煉腿部，腿後肌，以及背部。

弓步壓腿是一項很好的運動，它在鍛煉你的雙腿以及腿後肌的同時，能夠將髖部，背部以及腹肌作為次要肌肉群一起鍛煉到。進行弓步壓腿時，首先將兩腳分開到與髖同寬，同時身體站直。然後右腳向前跨一大步。曲右膝，將身體壓向地面，同時保持背部挺直，直到右膝彎曲呈90度。接著，將身體恢復成站姿，這一過程中，身體的重量始終放在右腳上。然後，左腳重復右腳的動作。做這一運動時，要保持動作緩慢而平穩地進行——過度或是突然的拉緊有可能傷到你的膝蓋或是背部。

盡管你對鍛煉腹肌產生興趣的最可能的原因是希望肚子上的肌肉能夠變得緊實，但是也應該注意「所有」核心肌肉群的訓練，這包括你的雙腿下臀、背部、以及上臀的肌肉。在單單只集中於腹肌訓練的情況下，你的外觀看起來會很「不平衡」，可能你肚子上的肌肉會變得很發達，但是周邊則鬆鬆垮垮。更重要的是，一個良好而多樣的核心鍛煉對於塑造良好的姿勢、平衡、脊柱穩定性以及整體的健康都是至關重要的。不要忽視從胸部到膝蓋之間任何的肌肉群——否則你會後悔的！

鍛煉支撐核心肌肉群的方法有非常非常多種。從弓步壓腿，到臀部屈肌鍛煉，還有藉助穩定球做抬腿練習。想練就雕刻般的腹肌，強壯而堅實的核心肌肉群絕對是必須的。

5：不要相信常見的對於腹肌訓練的誤解。

由於大家普遍渴望擁有緊實的腹肌，因此自然會產生關於腹肌訓練的都市傳說以及其他未經證實的說法。不要相信任何涉及塑造性感腹肌的話題——如果某一條關於鍛煉腹肌的消息聽起來實在太神了，那它很可能就是假消息。下面是對於兩條常見誤解的更正：

你無法做到只局部燃燒肚子上的脂肪。這是廣為流傳的一條傳言。無論你身體的某個特定部位進行多麼劇烈的運動，都是沒有用的——鍛煉不可能只消除身體某個特定部位的脂肪。[3] 相反，脂肪會逐漸從整個身體消除。所以，如果想要減掉腹部脂肪，讓腹肌顯現出來，你就需要減掉所有的脂肪。

⑵ 女生健身力量訓練方法

女生健身力量訓練方法

運動健身的女性通常會很自信，那麼你再自信一些，走進力量訓練區，躺在卧推椅上，站在深蹲架里，坐在彎舉凳上!那麼，下面是我為大家整理的女生健身力量訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

No.1相撲式硬拉

硬拉可能是最簡單有效的增加你整體水平的訓練動作。沒有什麼能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相撲式硬拉和常規硬拉的動作很相似，除了你的腳尖朝外，站距很寬，雙手窄握。 相撲式硬拉對女性是非常好的，因為更多的腿部肌群會參與活動，從而可以緊致腿部。 寬站距，加上低重心，能讓臀部的運動軌跡從頂點到很低的位置，這樣便可以深深的刺激臀部。 相撲式硬拉是一個對髖關節，臀部和腿部非常好的鍛煉。

在沒有杠鈴的時候可以使用較重分量的壺鈴來訓練!

No.2 頸前深蹲

頸前深蹲顧名思義就是把杠鈴放在脖子前方的一種深蹲方式，因為重量將會置於你的前面而不是背後，所以你的核心，腿部可以逐漸習慣低處的發力。頸前深蹲對脊柱的壓力會更加小，因為脊柱的運動軌跡非常的自然。頸前深蹲的極限會比頸後深蹲輕很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

No.3 引體向上

很多女性覺得背練寬了很難看，其實你們如果好好觀察形體小姐或模特的身材，你會發現大多數保持訓練的女性背影都是有曲線的，並不是像一塊門板一樣筆直的豎在那，一個略微倒三角的背部會使你的腰部看起來更纖細、更性感，就好比翹臀會使腰部和腿部看起來都很協調一樣。 中國總有一道非常惡俗的考驗男友的問題：「如果你的.女朋友和媽媽都掛在懸崖邊你會救哪個?」 那麼你應該告訴你的男友，你會自己引體向上爬上去，再用硬拉的姿勢把他媽媽也拉上去! joking~

很多女性的上半身力量非常弱，導致在中國下半身臃腫的梨形身材女性偏多。 所以在中國能做引體向上的女性簡直是鳳毛麟角，不過你不用擔心，你不需要一開始就做一個漂亮標準的引體向上，因為有很多輔助訓練方法能幫助你，直到你可以自己完成標準的pull up! 利用有輔助墊的引體向上器材，或者找個帥哥幫你托腳都是不錯的選擇。

你要知道在健身房看到一個妹子做引體向上是多麼拉風的一件事。

No.4 推舉

推舉可不是擺擺樣子就可以的，它可以使你擁有非常性感的肩膀，讓你駕馭很多女性都駕馭不了的時裝。 你要知道溜肩對女性來說也是一種美的缺失。 新手可能要用小空桿多嘗試幾次才能找到感覺，你一旦開始了，你今後一定會愛上這個動作。

推舉是個很過癮的訓練動作，因為你能感受力量從地面穿來，通過手臂一直傳到你高舉的手掌。 這個動作主要訓練肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都會參與進來。

No.5 卧推

記住，凡是男人練的動作，你們都可以並且應該去訓練。 卧推絕不會使你的胸部變硬變小，相反會更挺拔，輪廓更清晰。

看到這篇文章的女孩子們可能99%都不曾嘗試過躺在卧推椅上卧推訓練，可以保證在一次高強度的訓練後你可能會覺得胸部酸痛的受不了，但是更加保證堅持訓練後的你會體會到它給你帶來的效果。

No.6 平板支撐

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

訓練方法

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

重要提示

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

將健身運動性別化

一提到去健身房健身，人們心裡很自然的就會想到器械健身和健美操，然而大多數人還將這兩種運動形式與性別聯系起來，認為器械訓練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解。

之所以會造成健身運動性別化，首先是因為文化造成的，在大多數人的心裡認為男性應該是智慧、勇敢、高大威猛，而女性則是溫柔，賢惠、苗條美麗。其次，由於對運動生理等方面知識缺乏了解，誤認為器械訓練只會使人肌肉發達，突起，而健美操會使人越跳越苗條。

擔心練得像男性一樣肌肉發達。

大多數的女性朋友一提到練器械，馬上就會擔心練得象男性一樣肌肉發達，這是很自然的。因為她們確實看到了許多男性通過器械訓練，變得胸寬，背厚，肌肉發達，然而她們大可不必擔心。第一，女性本身體內雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強。第二，即使是利用器械進行肌肉負荷訓練，由於訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事，要用特殊的訓練方法，並經過一個漫長的過程，可不是一朝一夕能達到的。小重量，多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多餘的脂肪。有經驗的教練會安排不同的訓練計劃，以調整體型，增強身體素質提高健康水平。所以器械訓練不一定就會長大肌肉，影響身材，相反合理的器械訓練會使體型更美妙。

大量的出汗就能減脂

在許多健身房我們看到，很多跳健美操的婦女身穿連體健美褲，不停地跳動，讓自己大量排汗，認為多出汗才能減脂，而有些教練還不讓其進水，認為好不容易才出的汗，一喝水就白練了。其實這是誤導，是不正常的。人在大量排汗時，而不及時補充水分，很容易造成虛脫，單純的出汗並不能減脂，而適量的增加一些器械訓練才能有效地達到減脂的目的。

拓展相關： 女生健身減脂訓練計劃

女性會更加註意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過於明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

女性胸部鍛煉計劃 ：

正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。

女性臀腿部鍛煉計劃 ：

深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。

女性背部鍛煉計劃 ：

可通過仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。

女性肩部鍛煉計劃 ：

從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助於提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

女性手臂部鍛煉計劃 ：

可以通過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。

女性腹腰部鍛煉計劃 ：

擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對於女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。

女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。