新手仰卧起坐訓練方法

⑴ 中考仰卧起坐速成技巧

每天堅持做仰卧起坐，一組30個，做3組這樣子，練多了，體能上來了，就多做幾組，仰卧起坐的數量也加上來。做的時候注意呼吸，速度快點，組與組間歇幾分鍾這樣子。冬天每天堅持跑跑，對耐力很有好處，開春耐力就能上來。

仰卧起坐：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

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注意事項

1.逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2.慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

⑵ 仰卧起坐的正確鍛煉方法

仰卧起坐（Sit-up）是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。很多人都想減掉腰上討厭的游泳圈，但由於某些客觀原因仰卧起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛煉腹部局部的效果。下面就來看看仰卧起坐正確做法。

1、仰卧，兩腿並攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。 2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然後再緩慢下降成最初姿勢反復進行。

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注意事項

1.逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2.慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

⑶ 仰卧起坐有哪些訓練方法

(1)直膝仰卧起坐。預備式：仰卧墊上，雙臂於頭上位。

做法：雙腿並攏膝關節伸直保持原位，上體立起，雙臂呈前平舉(初學者可由他人手壓雙足，有助於起坐)。以30秒為計時，20～30次為優秀，10～20次為中等。

(2)抱頭仰卧起坐。預備式：仰卧墊上，雙手枕於腦後部。

做法：同(1)

(3)抱膝仰卧起坐。預備式：同(1)。

做法：上身坐起與地面呈30°角，大腿盡量貼近前胸。可做單抱膝仰卧起坐，也可做雙抱膝仰卧起坐。

(4)屈膝仰卧起坐。預備式：仰卧墊上，雙臂前平舉。

做法：上身坐起，雙臂前平舉，同時雙腿屈膝(角度以膝後月國窩部可以夾一個筷子而不掉落為宜。)

(5)屈膝抱頭仰卧起坐。預備式：仰卧墊上，雙手枕於腦後，雙腿並攏屈膝。

做法：雙手抱頭上身坐起，同時雙腿屈膝(角度同上)。

(6)肘觸膝仰卧起坐。預備式：同(1)。

做法：抱頭坐起後用右肘觸左膝，躺下，再坐起用左肘觸右膝。

注意：本節操既可練腹直肌，又可練腹斜肌。本動作已列為國際運動醫學測量腹肌的指標。

(7)平行計時仰卧起坐。預備式：同(1)。

做法：上身坐起後小腿伸直與地面平行。同時雙手前伸(直臂)放於膝上，即達到兩個平行。用秒錶計算，一般維持2～10秒。維持時間越長，說明腹肌力越好。也可於坐起後將雙腿上舉，呈仰卧折體式(上身與雙腿呈40°角)，一般維持2～10秒。

(8)仰卧擊掌折體。預備式：同(1)。

做法：上身與雙腿同時上起，折體後雙手迅速在大腿月國窩部擊掌。

(9)仰卧剪腿。預備式：同(1)。

做法：雙腿直膝綳足尖抬起，在空中像剪刀一樣相剪，先左腿在上(向右動)右腿在下(向左動)，後做反向動作。

(10)仰卧蹬車輪。預備式：同(1)。

做法：雙腿輪流上舉做蹬車動作，膝關節盡量觸胸。

(11)雙人助力起坐。預備式：一人站立，另一人仰卧手扶站立者足腕。

做法：先做單側輪流舉腿(直膝)，再做助力抱頭屈膝仰卧起坐(助力者呈蹲位，雙手壓在仰卧者足踝上，仰卧者雙手抱頭，做屈膝抱頭仰卧起坐)。

(12)仰卧折體。預備式：同(1)。

做法：上身與雙腿同時上起，折體後雙臂與雙腿皆伸直，用雙手觸打小腿。

⑷ 初中生怎樣練仰卧起坐

初中生仰卧起坐練習方法：
1、計數練習。不限定時間， 每一組做5個。一天做三組。
2、定時練習，不要管能不能做起，總之要堅持一分鍾，那怕一個也起不來，也全力做一分鍾，四組。
3、仰卧腿上舉。平躺床上，雙腿上舉，堅持到極限。每晚四組。
4、仰卧起腿。平躺床上，雙腿自下而上抬起，能做幾個算幾個，三組。
5、坐式縮腿。坐到椅子或床邊，雙腿並攏，向後縮，後縮時上體微微後到。20個一組，三組。
基本訓練方法就這些，一個星期堅持訓練5--6天，休息一天。
注意事項：
當做仰卧起坐的時候要用手的力量去帶動身體。不要單靠腰部力量。

⑸ 如何提高仰卧起坐..

1、動作節奏。

平躺在墊子上，雙手五指交叉貼於頭後，雙腳放置墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿略稱直角，兩肘關節自然放鬆接近平行，低頭含胸，眼睛盯在肘關節處。利用大腿股股四頭肌和腹肌用力起坐發力，用肘關節去觸碰膝蓋，之後全身放鬆迅速的躺在墊子上，依次類推。

2、呼吸節奏。

身體仰卧在墊上，用力起坐的一剎那，是在屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的時刻用用力呼，躺的過程中吸。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。切記身體一定要放鬆。

3、輔助動作練習。

通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰卧起坐的個數。

分組方式

能做到19個了，那麼可以採取它的70%也就是14個左右作一組，做5一8組，這樣每組不做到力竭，可以多做幾組。最後一組可以做到力竭。

剛開始做仰卧起坐，做幾天之後，就會感覺到腹部疼痛的，這是正常的現象。這樣的情況，要繼續堅持做仰卧起做才可以的，時間長了，然後再慢慢的增加做仰卧起做的數量，要循序漸進。

⑹ 一分鍾50個仰卧起坐訓練方法

如果你只是一個初練者那麼要每天堅持蛙跳時間長了就OK了 仰卧起做 要有好的腹肌，經常鍛煉是最好的選擇！！ 仰卧起坐是腹肌訓練最常用的動作。 需要器材：一個柔軟的泡沫墊或氣墊。 （1）起始姿勢平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。 （2）動作過程向前捲曲你的腹部肌肉，使身體盡量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。 動作說明整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。 好好加油哦！！ 至於50米快跑也要天天練習長跑

⑺ 初學者如何做仰卧起坐

初學者做仰卧起坐：

做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服，另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房裡的墊子厚度一般在2—3厘米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛煉。對初學者來說，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學者鍛煉可以分成幾組來做，比如2—3組，一組做10—20個，休息1分鍾左右再做第二組，以此類推。

(7)新手仰卧起坐訓練方法擴展閱讀：

仰卧起坐不僅是一種非常重要的功能性活動，它通常還被視為一種用來強健腹部肌肉的方法。抗阻訓練的共同目的在於：增強腹肌強度和增加對腹肌的控制，並且通常將抗阻訓練視為提高軀干整體穩定性的一種方法。

對於腹肌中度無力者，當其試圖完成完整仰卧起坐運動時，他們通常會表現出特徵性的姿勢。當試圖運動時，其肌肉活動以臀部屈肌活動為主。因此，其胸腰屈曲運動幅度極小，而骨盆相對於髖關節過早發生過度屈曲。主要由髖關節屈肌發生收縮會導致腰椎過度前凸，特別是在仰卧起坐運動的起始階段，這種趨勢更加明顯。

⑻ 仰卧起坐訓練計劃表

1腹直肌（上）卷腹，根據自身條件選取動作，

1

以上 每個部位肌肉鍛煉根據身體狀況 自行選擇動作，每個動作做到力竭，休息半分鍾，做3-4組。不同動作之間休息1-2分鍾。

每天選擇一固定時間進行訓練，24小時的休息時間可供肌肉恢復生長。

注意飲食和休息，腹肌肌肉群不同於大肌肉群，要經常活動刺激，另外光鍛練，不注意飲食也不會顯露出傲人的腹肌，需要減低脂肪率，體型偏瘦的朋友，不建議只練腹肌，導致腹肌扁平，影響美觀。

祝你健康，純手打，還望採納。