1. 怎樣訓練才能提高跑步的速度（長跑）、短跑
一、耐力訓練
每天慢跑20-30分鍾，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩住你的速度~
慢跑可以很輕松地進行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會自動跨出步子開始跑步，之後只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步~（需要幾次就可以掌握）
二、力量訓練
（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30個/組（剛剛開始可以10個/組），3-5組
（2）跳繩，40秒-1分鍾/組，盡量快地跳，1-3組
[力量訓練要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會造成酸脹腫痛甚至出現疲勞傷，會阻礙你的訓練，欲速則不達~]
三、戰術1.首先要調整好助跑器與起跑線之間的距離:人在助跑器上做好預備姿勢後,感覺身體處於向前倒的臨界點;
2.起跑時雙腳跑步路線是人字型,既剛起跑時兩腳距離開一些,逐漸跑成雙腳落地一條直線;
3.加速跑過程中切記,速度=步頻*步幅
4.沖過終點時不能跳,用胸\頭往前傾,沖過終點線. 5.要正確分配體力，不要在終點前力竭，這個只能自己訓練時拿捏了。步幅靠腿部的力量、柔韌來提高。
（1）20～40米行進間快跑練習。（2）425～50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習。
①行時間跑30～60米，3～4次2～3組。
②短距離接力跑2人50米或4人50米，3～4次2～3組。
③讓距離追趕跑60～100米，3～5次3組。
④短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2～3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）2～3組。
⑤順風跑或下坡跑30～60米，3～4次2～3組。
⑥短距離變速跑100～150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次2～3組。
⑦膠帶牽引跑（30～60米，4～5次2～3組。
⑧反復跑30～60米，4～5次2～3組。
3. 變速跑的訓練方法
變速跑=有氧運動+無氧運動
變速跑是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法。據醫學研究證明：變速跑不僅能豐富鍛煉內容，增加跑步興趣，而且對提高人體機能也大有好處。
變速跑訓練，關鍵是「變」字，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平，能力。才能不斷的進步。
變速跑——燃脂絕佳運動，慢跑無法達到這種效果！
這種忽快忽慢的跑步方式，正好把這兩種強度的運動形式很好地結合起來，可以同時起到消耗脂肪和糖的效果。
在芬蘭，研究者發現，一位持續70分鍾快慢跑結合者在跑完後的15小時內，體內依然在快速燃燒著脂肪。而採用穩健步伐慢跑者卻無法達到這種效果，可見這種跑步方法的瘦身效果確實不一般。
變速跑——燃脂絕佳運動，慢跑無法達到這種效果！
變速跑，你可以採取：
每500米變速跑的方式。500米慢跑，500米加速！這個在實際的操作中也比較容易做到。很多朋友跑步都會用跑步軟體，大家可以在設置當中，設置成每0.5公里報時，這樣就解決問題啦！更重要的是，這樣的強度更大，相比之前的跑法，減脂效果更好。
變速跑——燃脂絕佳運動，慢跑無法達到這種效果！
如果你是在操場繞圈的話那就更簡單一些，可以採取彎道慢跑，直道加速跑的方法。加速的距離短了，你也可以更加容易拼盡全力。
變速跑的好處除了調整自身的心率燃脂之外，還可以起到保護、提高自身心肺功能的作用。
4. 提高跑步速度的訓練方法
提高跑步速度的訓練方法
提高跑步速度的訓練方法，跑步是一項看似簡單，實際上有很多技巧的運動項目，那麼大家知道提高跑步速度的訓練方法嗎，下面就來看一看提高跑步速度的訓練方法都有哪些吧，希望可以幫助到大家！
（1）慢速放鬆跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鍾110～130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2～3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的保健效果。
（2）中速跑步方法
中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1～2次，每次練到疲勞為止。
（3）快速跑步方法
這種跑法運動強度較大，持續時間較短，但可以重復練習。練習中應循序漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病者尤為不能練習。
（4）變速跑步法
就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束。
（5）定時跑步法
就是限定一定時間，進行跑步練習方法。比較有名的定時跑是12分鍾跑，6分鍾跑。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至暫時停止練習。
（6）原地跑練習法
就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間里、陽台上、跑台上做跑的動作。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。另外，還有負重跑、障礙跑、蛇形跑、變向跑、協調跑、上下坡跑等練習方法。都可用來健身鍛煉。但值得注意的是，任何跑步前應做一些准備活動，跑步中應由慢到快，再由快到慢漸漸放鬆結束。跑步中應盡量到戶外空氣清新，沒污染的地方練習。跑步鍛煉中應循序漸進，逐步提高練習時間或距離；不斷堅持抗疲勞練習。應從自身的體質、健康條件，因人因地制宜，從實際出發，靈活掌握，選擇跑步練習方法和運動量。堅持經常跑步鍛煉，一定能取得滿意的健身效果。
要素1：擺臂
擺臂是為了保持身體的平衡和協調，使身體更自然地擺動，更符合人體運動的節奏。當你擺動你的手臂時，只要記住你不會把肘部在前面，手在後面，自然地用你的腳移動。
要素2：抬頭挺胸
跑步有助於改善身體的呼吸和循環系統，並建立正常的精神狀態。因為你在跑步的過程中，身體能量的消耗，容易出現疲勞狀態，這時如果你可以挺起胸膛，那麼你想改善駝背這一情況實際上是非常簡單的。
要素3：落地緩沖
如果你仔細觀察了其他人的跑步，你會發現很多人跑步都是全部腳掌落地，當他們著陸時，聲音會更大。正確的做法是在跑步時把你的腳跟踩在地上，然後過渡到前面腳掌。這是一個保護腳踝，膝蓋的方法，也可以防止骨膜炎的發生。
要素四：心率
慢跑作為一種有氧運動，為了保持身體健康，應該與快速跑步區分開來。保持自己的心率有規則的緩慢跳動，這樣可以達到效益最大化。
5. 法特萊克跑是什麼訓練法
提高心肺能力的典型訓練：法特萊克跑
法特萊克（Fartlek）是瑞典語的一個詞，意思是「速度的游戲（speed play）」。法特萊克跑，又稱變速跑，訓練時運動員利用自然環境，交替進行行走、慢跑、快跑，同時根據自己的主觀感受決定加速、減速的時間和距離。這種方式可以提高速度和心肺耐力。
法特萊克訓練對剛開始進行速度訓練的跑者來說，是非常好的，因為它非常隨意，跑不動了就停下了，然後想跑了繼續跑。
典型的法特萊克訓練方法是，先慢跑10-15分鍾，然後進行2分鍾快跑，2分鍾慢跑或者1公里快，500米慢跑，交替進行，跑上6-8組。
有一些跑者問，自己的核心力量和腿部力量都不錯，為什麼還跑不快呢？因為你的心肺能力不夠。而法特萊克跑就是提高心肺能力的典型訓練。下面視頻中進行的就是8公里變速跑。計劃為90秒快，30秒慢，直到完成8公里為止。
很多跑友可能跑不到視頻中的這個速度，在平時訓練法特萊克跑時，可以根據自己的能力進行規劃，比如10-15分鍾慢跑熱身，用80%-90%的最大心率跑1-2分鍾，然後再用65%左右的心率慢跑1-2分鍾，跑上6-8組，然後再進行10分鍾左右的慢跑冷身，結束訓練。
6. 提高長跑速度的訓練方法
一、快速跑的能力訓練
(一)加速跑練習
訓練距離為100米～150米。從靜止開始做勻速加速跑，利用50米的距離加速至接近個人最快速度，保持該速度到終點。
(二)反復跑練習
可分別進行200米、300米、400米距離的反復跑。要求：速度約為個人最快速度的80%～85%。
(三)變速跑練習
1、等距離變速跑
等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。
2、不同距離變速跑
如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑強度在個人最快速的85%～90%之間。
3、下坡跑練 習
該練習是藉助於練習環境和外力發展速度的一種方式。在練習中，可根據環境的不同確定快速跑的.距離和速度。
二、輔助性能力訓練
(一)柔韌性練習
該練習是長跑運動員必不可少的一個練習內容。其不僅有助於避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習安排在課後的放鬆活動中，可以促進運動疲勞的盡快恢復。
(二)快速力量練習
1、高抬腿跑
要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直;每組練習次數在20秒單腿3次以上。
2、後蹬跑
該練習的目的在於發展運動員的後蹬力量，練習距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協調，大腿後蹬快速、充分。
3、單腳原地跳
可在沙坑內進行練習，單腳跳40次以上換另外一隻腳進行。要求：膝關節彎曲程度越小越好。
4、雙腳跳繩
一分鍾為一組。要求：通過練習，逐漸提高熟練程度，並不斷增加每組的跳躍次數。