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足球身體對抗訓練方法

發布時間:2023-08-17 13:00:19

⑴ 足球的體能訓練方法哪些

足球的體能訓練主要是耐力與力量的恢復與增強,其次,平衡訓練與韌性訓練有助於進一步提高體能增強的合理性與平衡性,具體方法如下:
一、耐力訓練
1、耐力訓練以跑步為主,最好是長跑。要求為400米跑道,每次20圈,平均速度為每圈不得低於2分20秒。

二、力量訓練

力量訓練分為上肢力量,腰腹力量,下肢(大腿與小腿)力量的訓練:
1.上肢力量訓練:俯卧撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。
2.腰腹力量訓練:仰卧起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。
3.大腿力量訓練:大腿與地面平行,做「鴨步」狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。
4.小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

三、平衡訓練

平衡訓練以恢復或改善身體平衡能力為目的的,主要以單腳平衡和動態平衡兩種方法為主:
1、單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

四、柔韌訓練
柔韌訓練主要是擴展關節和關節系統的活動范圍。但要注意:在進行較大強度肌肉伸展練習前,必須做熱身活動,使身體微微出汗。肌肉伸展產生了緊綳感或感到疼痛時就應該停止練習,防止拉傷。

1、單杠懸垂,拉伸肢體。

2、壓腿,下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次,並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞 。

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