瑜伽肩部肌肉訓練方法

① 開肩的瑜伽動作有哪些

瑜伽里開肩的動作很多，今天介紹的這一系列的動作，開肩的效果和針對性更強。

一、反祈禱式

最後來一個放鬆的體式——大拜式，降低你的頭，當你坐在你的腳跟。在地板上向前伸展你的手臂。放鬆。

② 瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快

瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快

瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快，有很多人的大臂以及胳膊上的贅肉很多，這樣會讓人看上去很壯，非常的影響美觀，而瑜伽運動是減肥最有效的運動之一，以下瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快.

瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快1

1、勇士三式：勇士三式強健肩膀和背部肌肉。雙腳並攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起，身體向前傾至與地面平行並保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。

2、豚平板式：豚平板式可拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

3、貓躬式：貓躬式首先讓雙手張開與肩同寬，雙腳打開與腰同寬，四肢趴下，左手向上伸。左臂從右臂穿過，肘，肩、頭側部貼在地板上，用右手壓地，以背骨為中心，慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部，並且反復做5個深呼吸。體重不能集中在左膝，應該注意兩邊膝蓋上的體重均衡，臀部與地面平行。

一邊呼吸的同時，右手伸向天花板。保持這個姿勢，右手放在左邊臀部上，並來回於左邊大腿內側，敞開胸腔。下巴輕輕往上抬，就這樣反復做5個深呼吸。然後，將右手放在頭肩的地板上，從尾骨到脖子，輕松的伸展，並反復做5個深呼吸。最後慢慢回到最初的位置，反過來做同樣的動作。

4、眼鏡蛇式：俯卧在地上，雙手放在胸部兩側。雙腿並攏伸直，腳面緊貼地。吸氣頭部向上抬起，手臂伸直支撐上身，挺起胸部，盡量向上抬起到最大限度，保持5秒，然後放下，重復練習3-5次。

瘦大臂和肩膀的`瑜伽動作有哪些？以上為大家介紹了四種瘦大臂和肩膀的瑜伽動作，這些運動需要長時間堅持下去，慢慢地就可以達到瘦大臂和肩膀的目的，同時還要注意控制好自己的飲食，以達到事半功倍的效果。

瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快2

瑜伽瘦手臂的體式有哪些？

牛面式

1、坐姿准備，吸氣，左手背放在兩肩胛骨正中，右手經前舉到頭頂。

2、呼氣時右手屈肘，兩手相扣，挺胸收腹，兩眼平視前方，保持兩分鍾後換另一隻手重復動作。如果是初次練習兩手不能相扣的話，可以藉助毛巾等進行練習。

效果：練習這個瑜伽動作能夠幫助放鬆肩部、肘部關節，還能夠刺激鍛煉手臂內側，幫助纖細手臂。

雙角式

1、站姿，吸氣，雙手剛在背後相扣。

2、呼氣，上身自腰部起向前屈，雙臂盡量向頭上方伸展，頭垂於兩膝之間，保持20秒。

3、吸氣，手帶動頭慢慢回到站姿，重復練習5遍。

效果：練習這個瑜伽動作能夠幫助消除肩頸肌肉緊張，還能夠幫助加快手臂脂肪燃燒，有效瘦手臂。

鴿子變化式

1、端坐在墊子上，左腿彎曲，右腿向後伸展，背部保持平直。

2、右小腿向上彎起，雙手同時抓住右腳板，右腳往外推。感覺左手臂有伸展拉緊的感覺，保持動作30秒後還原動作休息片刻再換另一邊重復練習即可。

效果：練習這個瑜伽動作能夠幫助消除手臂上的脂肪，加速燃燒後背脂肪，還能夠幫助調整駝背等不良體態。

意識式

1、盤坐或者是站立，保持背部挺直，雙手胸前合十，雙臂交叉用力向胸前推，直到手臂有酸疼感後放鬆，重復動作。

2、搓熱手掌，左手臂貼在胸前，右手上下摩擦左上臂上面的脂肪，直到左上臂有溫熱感後換另外一側進行摩擦。重復練習即可。

效果：練習這個瑜伽動作能夠幫助燃燒手臂上的脂肪，有效幫助瘦手臂。

鷲式

1、站立，雙膝微微彎曲，右膝搭在左膝蓋上，左小腿向後繞過右小腿，左腳大腳趾勾住右腳踝上半部。

2、雙手彎曲，左肘放在右肘的關節上，右前臂向右轉，左前臂向前轉，兩臂纏繞在一起，兩手掌心相貼維持30秒鍾。

3、松開雙臂，伸直雙腿，換另一側進行練習。

我總結

以上就是由我帶來的關於瑜伽瘦手臂的最快方法，瑜伽瘦手臂的體式有哪些相關內容，希望對大家有所幫助。

瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快3

怎麼練瑜伽瘦手臂

瘦手臂動作一：雙手合十向上式步驟：

1、雙手合掌，十指緊緊相依。

2、呼氣時，合十的雙手緊貼著耳朵，慢慢地伸向頭頂。

3、將雙手盡量地往頭部抬高，知道手臂酸痛為止。

4、吸氣時，慢慢地恢復到雙手合十的姿勢。

瘦手臂原理：這個瑜伽動作主要是通過讓手臂盡可能地往高處舉高來達到鍛煉手臂肌肉，讓長時間沒有鍛煉過的手臂肌肉得到充分的運動，從而可以幫助手臂上脂肪的燃燒，慢慢地甩掉手臂上的贅肉。長久堅持下去的話，就可以達到很好的瘦手臂功效。

瘦手臂動作二：坐姿鷲變化式步驟：

1、保持身體跪坐的狀態，腰背保持著挺直的狀態，慢慢地調整好自己的呼吸。

2、左手朝上，右手朝下，讓兩手的手肘相互交疊，手掌相互握緊。

3、吸氣，上身輕輕地往後仰。

4、呼氣，手盡量向頭的上方推動，並且在最高處停留幾秒鍾。

5、慢慢地回復到第二個步驟，換手再做一次。

瘦手臂原理：當做這個動作的時候，可以讓手臂外側的肌肉得到徹底的伸展，這樣不但可以讓酸痛的手臂的各個關節得到疏解，還可以充分地鍛煉手臂上的肌肉，讓手臂上的贅肉快速地被甩掉。

除此之外，這個動作還可以幫助矯正不良的坐姿，讓身體逐漸地變得更加挺直。值得注意的是，初學瑜伽動作的時候，雙手的手掌可能無法緊握，這時候千萬不要勉強，必須要循序漸進，讓雙手抓穩就可以了。

微微健康網我提醒：瑜伽逐漸成為一種減肥瘦身的時尚運動。怎麼練瘦身瑜伽是很多MM都想知道的，這篇「怎樣練瑜伽減肥」中就有詳細的介紹哦。

③ 哪些瑜伽訓練能輕松緩解肩頸堵塞僵硬

肩頸堵塞僵硬，3個瑜伽體式輕松搞定，效果是按摩的10倍！

小夥伴們，有沒有發覺一天下來全身腰酸背痛，特別是肩頸部特別的酸脹，躺也不是坐也不是，甚是難受。當你出現這種情況時，你就要留意自己的肩頸是不是堵塞了，當長期久坐不動，加之不正確的坐姿很容易加重脊柱壓力，致使脊柱變形，極易造成駝背、含胸、聳肩等不良體態，而肩頸部肌肉長期處於緊張程度，容易造成腰酸背痛、坐骨神經痛，甚至全身麻木。

肩頸堵塞僵硬對身體造成很大的傷害，小夥伴們，是時候動起來了，以下3個瑜伽體式輕松搞定肩頸堵塞僵硬，效果絕對是杠杠的。

1、大拜式

B.腹部內收，雙手放於腰部兩側，腰部受力，將雙腿抬離地面向上伸展，上半身與地面呈30-60度角之間，腳尖盡量朝上。

C.下半身放回到地面，雙手放於體側，呼氣，重復上述動作3次。

瑜伽三式有助於緩解肌肉緊張，消除腰酸背痛，常練這幾個動作，讓你整個人輕松一整天！

④ 肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能擁有肌肉，特別是男生，其中鍛煉肩部肌肉的方法是有很多的，下面我為大家分享肩部肌肉鍛煉的方法，一起來了解一下吧。

肩部肌肉鍛煉的方法1

起始姿勢

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程

直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部： 側平舉

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程

收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

注意要點

上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三角肌中部：單臂側平拉

起始姿勢

全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法

上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

注意要點

上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

三角肌後部：俯身側平舉

起始姿勢

兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程

收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。：三角肌後部：直立推舉

起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

肩部肌肉鍛煉的方法2

什麼運動鍛煉肩部肌肉

頸後引體向上

引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這里要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單杠的時候，要把頭部往單乾的前方伸，也就是將身體放在單杠後而頭部放在單杠前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛煉三角肌的後束。

倒立俯卧撐

平時我們做俯卧撐的時候，應該都知道運動要領，但是如果要成倒立俯卧撐的話，可能很多人就不知道應該怎麼做了，其實，倒立俯卧撐就是先做出一個俯卧撐的姿勢，然後我們用想像把自己的身體倒立之後的動作。其實就是人倒立在牆面上，然後兩只手還是撐在地板上的，然後在倒立之後，我們要做出運動，而不是直接做出倒立姿勢就不動了。撐住地板之後，我們要把手往前後不停的移動，讓自己的身體也跟著移動，這樣才能夠有鍛煉效果，而且整個身體的刺激都留在了肩膀，所以鍛煉肩膀是很有利的。

軍式推舉

這個動作其實是非常常見的，經常都是被大家利用來鍛煉肩膀，在動作一開始先把兩腳分開，並且保持與肩同寬的距離，然後腳掌的前面是往外面打開一點的。接下來用腳尖墊起來，並且兩手伸直盡量的貼近地板，手臂伸直之後，雙手也要伸直，讓自己的背部和腿部直立，然後身體就會變成一個倒V字型。不過接下來我們還是要把肩膀進行往下拉，然後讓自己手肘的角度盡量保持垂直動作，做完以後也要停留兩秒過後，再將身體往回推，這項運動不需要任何的運動器材是可以徒手鍛煉肩膀部位的。

俯卧撐

俯卧撐這項運動最主要的是能夠鍛煉到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯卧撐是有很多種形式的，通常大家做的'都是標準的俯卧撐，而在鍛煉三角肌的時候，盡量選擇做寬距俯卧撐，想要將三角肌前束鍛煉到，就是要把標准俯卧撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩只手臂的距離大於肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛煉三角肌前束上是有著很好的效果的。

背包直立劃船

背包直立劃船這個動作大家可能也都有聽說過，其實從劃船運動員的身材中也能夠看出基本上有經常做劃船運動的人肩膀的肌肉都是很發達的。首先，做這項運動需要把腳打開，保持與肩同寬，接下來，脊柱和盆骨在中立位置後，還要加核心肌群給收緊。此時，利用手將背包抓住，以此來讓肩頸進行放鬆，放鬆過後就要晚上進行提拉了，這時就能夠非常明顯的感覺到三角肌在發力，並且在帶動著這個重量。那麼，這個過程中，我們可以讓背包盡量地貼近身體，能夠幫助大家把運動的效果發揮到更大。

折刀倒立撐

折刀倒立撐其實做完以後就是像一個改良過的俯卧撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯卧撐運動，首先我們先把兩只腿撐住地，然後眼睛看著手掌的中間，讓額頭點地，這項訓練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓練的過程中，我們也可以採用窄距姿勢來做，這樣的話，對於肩膀的鍛煉會更好一些，因為如果我們採用比較寬的距離來進行鍛煉的話，對於三角肌的訓練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經足夠了。

平板支撐

平板支撐是我們徒手鍛煉肩部肌肉非常有效的，平板支撐動作是一個核心力量訓練動作，所以能夠鍛煉到的肌肉也很多。一開始我們雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在瑜伽墊上保持平行，注意此時我們身體需要在一條直線上，保證身體不要上下凹凸。堅持動作1分鍾為一組，能夠明顯感覺到我們的肩部肌肉在拉伸，說明有鍛煉效果。

臀橋

臀橋動作很多人都以為只能夠練臀和練腿，其實這個動作對於我們鍛煉肩部肌肉也有效果。一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時我們雙腿是打開的，差不多與肩同寬的距離，動作開始，我們雙腿屈膝抬起，慢慢的讓我們的臀部也離開地面，再往上上移，直到我們的腰部也離開地面，最後只有肩部、頭部以及我們的雙腳支撐在地面上，一直堅持這個動作30秒為一組。

⑤ 我的肩背部很僵硬，哪些瑜伽動作能鍛煉肩背部的柔韌性

善用瑜伽，它還有很好的理療效果，現代人坐的時間越來越多，坐看起來比站著省力，但是長期坐著也會導致各種問題，特別是加上電腦和手機的使用，我們肩部，背部容易出現僵硬酸痛，今天介紹瑜伽體式，特別適合那些久坐的上班族，通過鳥王式的練習能夠收獲諸多好處，增強腿部力量，消減多餘脂肪，延展背部，舒展胸腔，增強平衡能力，增強柔韌性，還能美化身體曲線，塑造優雅身姿