復興教體訓練方法

Ⅰ 體能訓練方法

體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

Ⅱ 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

Ⅲ 體能訓練理論與方法

體能訓練理論與方法共五章，分別就體能訓練、體能訓練的原則、體能訓練的內容及其訓練方法、不同競技項目的體能訓練、體能訓練的醫務監督等方面進行了系統的論述，強調吸收與創新並重、理論與實踐並重。本書適用於體育院系運動訓練專業學碧脊租生，亦可作為教練員的參考書。

第四節一般和專項訓練原則

一、一般和專項訓練相結合原則概念

二、一般和專項訓練相結合原則的理論依據野緩

三、訓練中貫徹一般和專項訓練原則的基本要求

第五節「三從一大」訓練原則

一、「三從一大」的科學概念

二、「三從一大」訓練原則產生背景

三、訓練中貫徹「三從一大」訓練原則的基本要求

第六節系統訓練原則

一、系統訓練原則概念

二、系統訓練原則的理論依據

三、貫徹系統訓練原則的要求

第七節適宜負荷原則

一、適宜負荷原則的概念

二、適宜負荷原則理論依據

三、貫徹適宜負荷原則的基本要求

第八節恢復原則

一、恢復原則的概念

二、適時恢復原則的理論依據

三、恢復原則的訓練學要點

第三章體能訓練的內容及其訓練方法

第一節體能訓練的內容及其內在關系

一、體能訓練的內容

二、形態、機能、素質三者之問的關系

第二節身體形態及其訓練

一、身體形態的概念

二、身體形態的意義

三、身體悔兆形態訓練的方法

四、身體形態訓練的要求

第三節身體機能的訓練

一、身體機能的概念及意義

二、身體機能的訓練與評定

第四節力量及其訓練

一、力量的含義與分類

二、影響力量能力的因素

三、最大力量的發展的途徑

四、力量訓練時安排不同重量負荷應注意的問題

五、發展最大力量的負荷組成要求

六、力量練習時的呼吸調節

七、發展和提高速度力量要注意的問題

八、爆發力的練習

九、力量耐力訓練

十、力量訓練時採用不同形式阻力及各自的特點

第五節速度．的訓練

一、速度的含義及其分類

二、影響速度能力的因素

三、簡單反應速度的訓練

……

第四章不同競技項目的體能訓練

第五章體驗訓練的醫務監督

Ⅳ 中學體育教學中常用的幾種練習法是什麼

一集體訓練法

教師應當在採用集體項目的教學中，例如球類訓練，啦啦操、團體操訓練等，讓學生意識到在集體項目中，不顧集體利益，不與其他隊員配合，一味過分「表現自己」，都會給他人、給集體帶來損害，將受到集體輿論的批評和指責。由此可見教師有意識地對學生進行集體主義思想教育，培養學生的集體榮譽感和集體主義精神，幫助學生處理好個人與集體的關系，使學生個體的行為與集體榮譽相聯系，使他們認識到榮譽來自集體成員的共同奮斗和團結協作，來自個人對集體的奉獻和刻苦訓練而作出的不懈努力。

Ⅳ 常用的體育教學方法有哪些

鍛煉身體是健康的一部分，所以在日常的課程中有了體育這門學科，有些學生熱愛體育熱愛運動，而有些學生卻找不到運動的樂趣，懶惰成為了他們的代名詞，從而抗拒體育課。其實老師的教學方法才是決定學生的興趣所在。那麼該如何教學呢，下面我為你解答你的難題

常用的體育教學方法

(一)指導法：

1.語言法：是體育教學中運用各種形式的語言指導學生學習，達到教學要求的方法。

2.直觀法：是體育教學中通過一定的直觀方式，作用於人體感覺器官、引起感知的一種教學方法。

3.完整法：是從動作的開始到結束，不分部分和段落，完整、連續地進行教學和練習的方法。

4.分解法：是從掌握完整動作出發，把完整的動作按其技術結構分成幾段或按身體活動的部位分成幾個部分，逐段或按部分進行教學和練習，最後完整地掌握動作的方法。

5.預防和糾正錯誤動作法：是教師為了防止和糾正學生在練習中出現的動作錯誤所採用的方法。

(二)練習法：

1.游戲練習法：是以游戲的方式組織學生進行練習的方法。

2.比賽練習法：是在比賽的條件下組織學生進行練習的方法。

3.綜合練習法：是根據練習任務的需要，綜合運用某些練習法的特點而組成的一類練習方法。

4.循環練習法：是根據練習任務的需要選定若干練習手段，設置若干個相應的練習站(點)，學生按規定順序、路線和練習要求，逐站依次循環練習的方法。

5.重復練習法：是根據練習任務的需要，在相對固定的條件下反復進行練習的方法。

6.變換練習法：是根據練習任務的需要，在變換條件下進行練習的方法。

根據新計劃要求 , 各科新大綱和教材重視多樣性、層次性和靈活性。

(三)講解法：

講解法是體育教學常用的方法之一，是教師用語言向學生說明動作名稱、要領和方法等的一種教學方法。教師帶有啟發性地講解，不僅能使學生獲得知識，了解動作的要領和方法，而且還能促使學生進行思維，培養學生認識事物、分折問題和解決問題的能力。

教師必須具有運用語言進行教學的能力，並逐步提高語言的藝術水平。體育教師還必須具有指揮能力，能正確運用口令。

運用講解法教學時一般要注意以下幾點：

1.講解目的明確、內容正確。

2.要抓住教材的關鍵，簡明扼要地進行講解。

3.講解要符合學生實際，啟發學生思維，教師講的深淺、語言的運用都要符合學生的實際。

4.講解要注意時機和形式。

(四)示範法：

示範法是指教師通過具體動作範例，使學生直接感知所要學習的動作的結構、順序和要領的一種教學方法。

由於體育教學是教師向學生教動作技術，發展學生身體的過程，所以示範法是體育教學的重要方法之一。

教師的正確示範不僅能使學生直觀的建立正確的動作概念，而且也能引起學生學習的興趣，調動學生學習的積極性。

如何培養學生的體育運動興趣

我國的學校體育改革，已經走了二十多個年頭了，學校體育要為培養二十一世紀人才服務，已經成了廣大學校體育工作者的共識和追求的目標，二十幾年的改革，我們拓展了學校體育的目標，豐富了學校體育的內容，改進了學校體育的方法，使我國學校體育的面貌發生了很大變化，改革是卓有成效的。改革改變了單一的「注入式」「強制化」教學，學生展個性，自主練習為主，增強了興趣。

然而，無需諱言，學校體育到底如何去為培養二十一世紀人才服務?並未找到可供操作的依託，下一步該怎麼辦?人們依然感到茫然。我們也在為此在總結，反思，在尋求，在探索。

體育需要強調人們親自參加體育鍛煉，並成為日常生活不可分割的內容。讓他們意識到參加體育鍛煉是他們與生活息息相關的事。培養人們對體育的興趣、愛好，並成體育鍛煉的習慣是體育成果的一個重要標志。忽視培養學生對從事體育活動的興趣、愛好，和養成鍛練的習慣就不可能奠定學生終生體育的基礎，故而學校體育改革不僅要使學生掌握「三基」，培養學生體育能力，而且應把體育和課外體育活動結合起來，強調培養學生對體育的興趣，愛好，養成體育鍛煉的習慣。

興趣，愛好是心理學范疇的課題，在諸多心理學專著與教材中均有論述，人們對體育運動的興趣、愛好，無疑也應是體育，運動心理學的研究課題。興趣是干好任何一件事的基礎，也是人們對事物不斷探索的源泉和動力。

興趣是人的一種心理現象，是指一個人認識與掌握某種現象，事物或參與某項活動具有積極情緒的一種心理傾向。

興趣，是人們對外界環境一定的現象與事物在認識或實踐中，產生的心理傾向。是對某一事或人產生的不自覺的無形的吸引力，他很樂意不厭其煩地去干它干好它。因此，興趣不能離開具體的對象，在學校體育教學中培養從事體育活動者的興趣、愛好，選擇與確定體育活動內容就十分重要。

興趣，表現出具有的積極情緒，導致了行為上愛好某項活動，從而形成行為習慣。缺乏對某一活動的興趣，就不可能產生對該活動的愛好，對該活動沒有愛，也就不可能對該活動有持之以恆的興趣，而缺乏對某種活動興趣和愛好，一般來說，也就不可能形成從事該活動的習慣，即使已形成的習慣，也會隨著興趣愛好的淡薄而逐漸消退，那是一時的沖動，不可能持久。反之，隨著對某一活動的興趣的形成和愛好的增長，習慣性可就越強。堅持終生體育，我們強調對體育的興趣愛好和養成從事體育鍛煉的重要意義。

體育的興趣、愛好和習慣，在體育活動實踐中有其愛不同的意義，興趣是一種心理傾向，愛好是一種行為的積極表現，而習慣則成為生活中的「自然」行為，在體育教學過程中，我們一般是在提高人們對體育活動意義認識的基礎上促進他們對此發生興趣、愛好，以致形成了經常從事體育鍛煉的習慣，成為生活節奏的一個不可缺少的組成的重要部分。

學校的體育教學，不僅同其他文化課一樣，體育教學也是文化科學知識的重要組成部分。因此，要不斷挖掘體育教學的潛能，使其獲得綜合效益。

體育教學，鍛煉學生身體和改善學生健康狀況，促進學生身體進機能，身體素質和基本活動能力的全面發展。使他們掌握體育，衛生保健基礎知識，學會體育運動的手段、方法、豐富學生體育文化知識，不僅是鍛煉身體的需要，也是激化學生體育樂趣，培養終生參加體育鍛煉習慣的需要，是向學生進行思想品德教育，教育學生熱愛中國共產黨，熱愛社會主義祖國，培養學生堅強的意志和勇敢頑強的精神，發展學生個性，陶冶學生美的情操，培養文明行為，它是作為學校的德育、智育、體育以及愛國主義教育等幾個方面，全面發展教育組成部分之一的學校體育的重要工作環節。

學校的體育教學應同體育運動訓練和運動競賽等基本途徑相互配合，共同實現學校體育的目的任務，學校體育教學的主要任務是掌握「三基」，具體目標是完成國家統一的學校體育教學大綱，其基本組織形式是體育課，而體育課卻有各種類型的課，應根據各種類型課的特點與任務要求進行組織上課。具體衡量一堂課的質量，總的應從這次課的特點與任務考慮，而評價整個體育課的質量，卻離不開學校體育課在整個學校體育中所佔的地位作用這個大前提，因此確定學校體育課改革的方向，首先就應明確學校體育課在實現學校體育目的，任務或總目標中的地位，作用和建立相適應的學校體育教學大綱，再具體深入研究體育課的上法。

學校體育教學應重視對學生體育能力的培養，促進學生身體全面發展，但一味強調體育教學培養能力、促進學生身體全面發展，而忽視培養學生對從事體育活動的興趣，愛好和養成鍛煉的習慣，這樣不可能奠定學生終生體育基礎能力同興趣、愛好和習慣一樣，總是和人的某種活動相聯系，並表現在活動中的，能力同興趣、愛好、習慣雖有上述的共同點互相聯系之外，但仍有嚴格的區別，而不能相互代替。

人的本性是愛動的，一般來說自幼愛「玩」，那麼從小培養幼兒、兒童、少年和青年愛「玩」，會「玩」的習慣，加以正確引導，鞭策與鼓勵其成效也就越大。我們還可以利用他們的好動性，調節活動的頻率，提高課的密度和運動量。

培養參加體育鍛煉的興趣、愛好與習慣，不僅是一般的體育教學過程，而且更要強調這是一個養成教育的過程。因此，不僅要求在體育課中進行教育，而且，應該課內外結合，校內校外結合，校內校外配合，共同實現之，忽略了這一點，就難於奏效。

學校的體育課是按國家教委頒布的統編的體育教育大綱上課，完成該大綱的教學任務已十分繁重，體育教師在此條件下怎樣加強對學生的思想教育，改進組織教法，並同課外相結合，促使學生對體育有興趣、愛好，養成經常從事體育鍛煉的習慣。

在學校黨政的正確領導下，充分發揮體育教師的積極性，大膽改革課堂教學，使體育改革深入發展，良性循環，學生對參加學校體育的興趣、愛好和習慣的形成，是學校體育工作成績的綜合表現，是奠定終生體育基礎的重要標志之一，因此，這是一個系統工程，需要採取綜合「治理」的辦法，首先應樹立在體育課中培養學生對體育的興趣、愛好、要求和促使學生養成體育鍛煉習慣的觀念，只有這樣才能培養學生對體育的愛好、興趣和習慣。

Ⅵ 少兒體能訓練方法10種

10種少兒體能訓練方法有：上下台階行走、波比跳、提踵、螃蟹爬、觸踝提腿、髖骨橋、毛毛蟲、平板支撐、俯卧撐、側腿抬起。

兒童體適能的重點是尊重孩子的天性，保留童趣，所以力量訓練的重復性是有一些反孩子天性的，教練可以將力量訓練作為每節課的熱身或者游戲環節的間歇環節，用互動游戲作為完成力量訓練動作的獎勵，可以說「小朋友們，我們做完這幾個動作後，就可以一起玩好玩的游戲了」，以此作為激勵。