一套啞鈴訓練方法

㈠ 啞鈴訓練方法(圖)

本啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面看圖：

㈡ 啞鈴力量訓練鍛煉方法

啞鈴力量訓練鍛煉方法

導語：如果你要鍛煉，你就得集中精神關注你的身體。如果你需要同時做點別的，好讓鍛煉不那麼枯燥，以下是我為大家整理分享的啞鈴力量訓練鍛煉方法，歡迎閱讀參考。

啞鈴力量訓練鍛煉方法

1、側彎舉

兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉

雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3、反握腕彎舉

坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉

站立,背後正握(掌心向後)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉

兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。

6、橈側腕彎舉

預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,盡量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7、手內旋彎舉

坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8、負重卷繩

站立,手握卷軸,用力將懸掛的.重物捲起,控制性還原。先正卷後反卷,反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之,有鍛煉前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重復15——20次。重量不要太重,以免受傷。

啞鈴健身的注意事項

1、啞鈴健身前要做好准備活動,熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鍾即可,避免受傷。

2、選擇調節好啞鈴的重量,比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉。

3、分組鍛煉,每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。

4、啞鈴鍛煉的速度不要過快,慢點沒關系,一定要感受目標肌肉在發力。

5、鍛煉後也要進行肌肉拉伸,有助於肌肉的恢復,也有利於避免「死肌肉」。

啞鈴怎麼選

1、根據身高體重選擇啞鈴重量

一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)。

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合。

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合。

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM5-6組。(此處組數僅供參考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM,RM通常需要反復測試來獲得。比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴卧推最多能完成8次動作,那麼就叫做30KG的上斜啞鈴卧推為8RM。)

2、常見啞鈴特點

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結構,價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成,有刺激性氣味時間長容易變質,不利健康。優質包膠多用瀝青製成,氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。

電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後,採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀,價格相對於電鍍啞鈴較高,適合專業健身中心使用。

3、重量的選擇

在重量的選擇上也要注意,尤其是在運動的前10分鍾,要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴

3.1、試舉選重量:連續試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。

3.2、建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

3.3、塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。

3.4、不銹鋼啞鈴的優點是耐磨,適合在戶外用。

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㈢ 實用的啞鈴訓練方法有哪些怎樣隨時隨地打造好身材

給你一對啞鈴你會做什麼訓練呢？給你一對啞鈴你能夠練到哪些肌肉呢？如果你沒有第一時間有一個正確明了的答案，那就坐下來好好看我們今天所說的話題吧，今天我們就來給你介紹一下，一對啞鈴能夠做哪些動作，能夠鍛煉到哪些肌群。

動作一：俯身啞鈴飛鳥

以上就是我們為大家介紹的幾個啞鈴能夠做的動作，可以練到你的肩部，背部，手臂和腿部，如果你覺得還不夠，可以再加一個啞鈴卧推的姿勢，能夠練到你的胸大肌。

其實動作不需要太多太復雜，這些動作都是一些非常好上手操作的，只要你有訓練的熱情，那接下來就交給時間去改變你的身材了！加油！

㈣ 啞鈴鍛煉方法

1、雙臂彎舉。雙手各握一隻啞鈴，手臂下垂；上臂不動，小臂交替上抬，將啞鈴舉至肩部。放下時動作要慢。

㈤ 啞鈴鍛煉身體方法

啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。今天，我為你帶來了啞鈴鍛煉身體方法。
啞鈴鍛煉身體技巧
1、初級啞鈴鍛煉方法

漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法

優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法

“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。
長期使用啞鈴的好處
1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

2.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

3.經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
用啞鈴健身要注意什麼
1、在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。

3、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。

4、有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。

5、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。

6、在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。

7、每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

8、在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰卧起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

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7. 啞鈴鍛煉的好處有哪些

㈥ 啞鈴鍛煉全套方法

啞鈴鍛煉全套方法

啞鈴的健身方法是很多的，運動形式也不同，根據自己的情況選擇合適重量的啞鈴。另外在做運動的時候也要量力而行，通過自己的一個階段的運動逐漸加量，如果是有多個啞鈴，也可以做到逐漸加重的效果。 下面是我特地帶來的啞鈴鍛煉全套方法！

啞鈴鍛煉全套方法

1.啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

2.啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

3.俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂後部

俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞

鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數後，換另一側做。

練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。

4.啞鈴頸後單臂屈伸

目標部位：上臂後部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。

練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

四、啞鈴健身的誤區

1.用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的`是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

2.啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢?

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

3.啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

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㈦ 啞鈴的正確鍛煉方法有

啞鈴的正確鍛煉方法有

啞鈴的正確鍛煉方法有，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動還是比較高強度的，適量運動才能對生活充滿熱情，運動鍛煉也是有很多方法的，以下分享啞鈴的正確鍛煉方法有有什麼好處。

啞鈴的正確鍛煉方法有1

正確的啞鈴鍛煉方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴健美訓練各個部位的方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

10、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動)可練下腹部肌肉。

啞鈴健身5種細節要點

1、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。

你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推為主，而後半月更側重於刺激胸肌上部上斜平板卧推動作。其他部位亦是如此。

2、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這里我們強調「慢速度」，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——「6秒」，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體製造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

腰間盤突出症是很多人都有的病症，由於年齡的增長，營養的缺失，不良的習慣等等原因都會造成腰間盤突出，那麼腰間盤突出該怎麼辦呢？用什麼方法來鍛煉能夠緩解呢？下面就讓我給大家介紹一下吧。

腰椎間盤突出雖是常見病，但可以通過鍛煉的方法來改善病情。

自我鍛煉方法

1、方法一：拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。

2、方法二：捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

3、方法三：退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

按摩法

按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放鬆後，塗上活絡酒，每日2次，對促進微循環、消除軟組織炎症很有幫助。每日吊5分鍾單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。

反背法

反背法是利用反背時患者腰以下的自身重量進行一段時間的持續牽引，使椎間隙增大，再由被動的腰部前後抖動和左右搖晃，從而松解神經根的.粘連，創造突出組織還納的機會。操作方法如下：

第1步：醫生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫生臀部與患者臀部相對，然後醫生稍向前彎腰，將患者反背起來，以醫生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基礎上，醫生逐漸增加腰部前屈的幅度和運動速度，並有節奏地進行快速前後來回頂腰的動作30～40次。

第3步：在第2步的基礎上，患者腰部已得到一定的牽引，醫生再通過自己軀體的左右晃動，使患者腰部以下同時產生左右擺動，如此重復20～30次。

4、不要訓練的過於頻繁，訓練強度越大身體恢復起來就越慢，職業的健美運動員每周只進行一次一個肌肉群的訓練，其他的時候都用於該部位肌肉的恢復。一個肌肉群的訓練後恢復至少需要一天，對於業余愛好者來說一周可以進行2-3次的相同部位肌肉的訓練。

5、關注啞鈴重量，就是關注肌肉增長。你要做的是每組8次力竭的訓練，當做完第8次動作，還有能力做第9次的時候，你要考慮增加啞鈴重量了，你可以把啞鈴重量增加個5%，這樣肌肉才有新的增長。

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法：「欺騙」法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

健身減肥成為現代人茶餘飯後的話題，而不少愛美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉，啞鈴理所當然成為好伴侶。小小啞鈴輕巧，但是每個大約只有2磅重。然而「麻雀雖小五臟俱全」小身材的啞鈴並不僅僅專屬於手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍。為了充分發揮啞鈴的最大功效，掌握其鍛煉方法很重要。

初學者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低，也就是動作幅度過大。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至於大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時，肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部韌帶。

推舉啞鈴的時候需要注意雙腳開立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。

要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應該掌握正確的健美訓練動作：站立和坐姿都可以，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟「投降」的動作很像。肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動作，返回初始位置時停止下降。

運動教練表示：正確的啞鈴推舉動作，一般做3-4組，每組10-15次。其運動幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓練方式。

啞鈴的正確鍛煉方法有2

1、手臂畫圈目標：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂，先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向，再做20個向前畫圓圈的動作。

2、肩膀下壓目標：肩膀和三頭肌動作：站立，雙腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放鬆，然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。

3、後推三頭肌目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下，位於身體的兩側。手掌向後。向後25厘米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。

4、半圓循環目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體兩側打開，位於肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉大拇指，使手掌向上。旋轉大拇指，使手掌回復向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。

5、高V字姿勢目標：肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體。回歸之前的「V」字姿勢。做20次。

6、側舉目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉手臂，使手掌向後。向上舉起手臂6厘米左右。回復初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。

7、觸摸後背目標：後背、肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體外側伸展，兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30厘米，也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸後背，回復原來姿勢。做30次。

8、頭頂彎曲目標：肩膀、三頭肌和腹部動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展，然後向左，肩膀下垂。放下肘關節，靠近臀部。不同邊各做25次。

9、伸直手臂聳肩目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。手臂向兩邊伸展，達到肩膀的高度，兩手各握一個啞鈴。舉起左肩膀，使之到耳朵的高度，然後放下來。手臂保持伸直。換邊，重復。手臂一直上舉，每一邊做30次。