短跑運動員的訓練方法

⑴ 短跑的訓練方法

短跑的訓練方法如下：

一、加速訓練——打牆訓練

目的：這是上牆訓練系列中的高級訓練。旨在進一步鞏固動作質量，教練需觀察技術的正確性，運動員需對教練的口令做出相應的反應。

過程：

此訓練與「一、二、三、五步上牆訓練」的執行方式相同，只不過教練喊出的數字是隨機的（1,2,3,5）。

⑵ 100米短跑簡單的訓練方法

短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項。那麼，短跑日常的訓練方法有哪些呢？下面我為大家整理了100米短跑簡單的訓練方法，希望能為大家提供幫助！

100米短跑簡單的訓練方法 篇1

一、訓練方法

（1）上坡跑、下坡跑訓練

（2）60—80米變速跑

（3）利用橡皮帶牽引作途中跑訓練

（4）負重80—100米跑

（5）高抬腿跑，小步跑，後蹬跑，車輪跑等專門性訓練

①高抬腿跑

上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然後積極下壓，膝關節放鬆小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，練臂前後擺動配合兩動作腿。

②小步跑

身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35—45度角，膝關節放鬆，然後大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，並很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最後「扒地」動作；兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。放鬆，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。

③後蹬跑

上體稍前傾，支撐腿後蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然後大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前後擺動配合兩腿動作。

④車輪跑

上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然後大腿下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出後腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作。

100米跑的訓練方法

100米短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

（一）器械和杠鈴訓練

1、全身爆發力的訓練

挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）；抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）；高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）；連續快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。

2、發展腿部肌肉力量的訓練

負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）；深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）；墊上俯卧屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）；墊上仰卧屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。

3、發展軀干肌肉力量的訓練

負重仰卧起（40%，2～4組×5～10次）；負重俯卧挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）；負重體前屈、體側屈、體轉（30%～40%，4～6組×10～15次）等。

4、發展上肢肌肉力量的訓練

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯卧撐（3～4組×30～50次）；拉力器訓練（3～4組×8～10次）；杠鈴卧推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

（二）跳躍訓練

跳躍訓練不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍訓練還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

短跑運動員的跳躍訓練主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。

1、「短跳」訓練方法

立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深訓練；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。

2、「長跳」訓練方法

50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米後蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。

3、其他形式的跳躍訓練

觸胸跳（4～6組×10次）；台階跳；沙背心的各種跳躍訓練。 加入進來，一起打造屬於體育教師自己的教學資源交流平台。

100米短跑簡單的訓練方法 篇2

1、起跑，目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起跑後的加速跑創造有利條件。起跑的練習方法有：反向起跑、俯卧撐起跑、行徑起跑、變號起跑等。

2、加速跑，從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。加速跑訓練方法有：原地支撐快速高抬腿、30～60米計時跑、快頻跑樓梯等。

3、途中跑，短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。途中跑訓練方法有：順風跑、下坡跑、節奏跑、超專項距離跑等。

4、沖刺跑，其任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，是100米跑必不可忽視的一部分，其對步頻和步幅的保持的要求非常高。所以沖刺跑的訓練方法就就主要針對大腿的力量，訓練項目有負重深蹲、拖重跑、快速蛙跳等

100米短跑簡單的訓練方法 篇3

1.比賽前的准備活動

100米跑開始到結束的時間很短，再加上整個人處於高度興奮的狀態，很容易出現肌肉損傷問題，從而影響比賽發揮。因此，100米跑的'賽前准備工作非常重要，一定要充分熱身，揉一揉自己的大腿，調整呼吸和心跳，甚至可以先慢跑一圈，讓身體進入狀態。

2.起跑的重要性

100米跑對起跑的要求更高，如果反應速度不夠快，很可能會從一開始就掉隊。起跑的瞬間，下半身發力，前兩步用腳尖蹬地，讓身體迅速沖出去，然後換成前腳掌蹬地，不斷提升速度。在起跑的時候，身體一定要保持前傾，把重心向前移動，擺手的力度更大一些。

3.注意節奏和呼吸

一般來說，100米跑的起跑階段被劃定為30米，過了這個區域後，就要看運動員保持速度的能力。在這段時間里，運動員一定要調整好節奏和呼吸，擺手頻率不要過快。很多運動員看到其他人加快速度，自己也瘋狂加速，結果導致出現問題。

無論任何比賽，運動員都不要過度關注別人的表現，只要保持自己的節奏，全神貫注地跑下去，成績都不會太差。100米跑最忌諱的就是突然改變速度，這會嚴重打亂節奏，跑動時的步幅要大一些，但不要抬腿過高，盡量利用身體的慣性向前沖。

4.一定要有自信

最後是自信心的問題，很多運動員無法取得好成績，就是因為不夠自信。100米是考驗爆發力和心態的比賽，只有充滿自信，才更有可能取得好成績。

⑶ 淺談短跑訓練的方式

短跑是要求人體在最短的時間內，以最快的速度完成所規定距離的一項田徑運動。通過短跑的練習，能培養跑的正確姿勢，提高奔跑能力，對促進其他運動項目技術水平的提高有著重要的意義。以下是我整理的關於短跑的一些練習方法。

一、跑的專門性練習

(一)原地擺臂。

兩臂屈肘，臂彎曲約成90°,兩臂前後擺動，擺臂的原則是前不露肘，後不露手。練習時間：20～30分鍾。

(二)小步跑。

身體稍前傾，重心高提，大腿搭起，膝踝關節放鬆，大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地，快速完成向後扒地，兩臂自然彎曲，隨腿擺動，步幅小，頻率快。練習距離：15～20米，時間10～15分鍾。

(三)折疊跑。

當支撐腿蹬離地面後，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起並且向大腿靠攏。隨大腿積極前擺。練習距離：20～25米。

(四)高抬腿。

上體正直或稍前傾，重心較高，大腿擺至水平時，大腿積極下壓，自然並迅速蹬伸。髖、膝、踝三關節和兩臂配合兩腿前後擺動。

提高快速抬腿的能力和高抬腿動作的規格，用原地手扶牆作高抬腿練習和大腿負重高抬練習，練習距離20～25米，時間：12～15分鍾。

(五)後蹬跑。

支撐腿的髖、膝、踝三關節充分蹬伸，兩臂配合兩腿前後擺動，支撐腿以腳趾蹬離地面。強調擺動腿前擺以膝關節領先，練習距離：30～40米。

(六)車輪跑。

上體正直，擺動腿的大小腿折疊前擺，然後快速下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出做鞭打動作，前腳掌積極著地“後扒”，並進行充分蹬伸支撐用力，另一腿完成支撐後，以髖關節發力帶動同側腿快速大幅度地向前上方折疊擺出。練習距離：30米車輪跑後，自然進入加速跑20～30米。

(七)各種短跑的基本技術組合訓練。

原地擺臂，小步跑，高抬腿跑，車輪跑，後蹬跑，加速跑。各技術同上。可採用專門練習段作出明顯標志的方法，使運動員隨標志而改變練習動作。

二、起跑和終點沖刺技術

(一)安裝起跑器。

起跑器前踏板放在距起跑線一腳半，後面的踏板距起跑線三腳長，再根據自己的情況適當調節。

(二)起跑器上“各就位”和“預備”姿勢。

兩腳分別踩踏起跑器兩個踏板，蹲下。後腿膝關節著地，兩手放在起跑線後，兩手之間略比肩寬，四指並攏，拇指張開支撐地面，虎口朝前方，肘關節伸直，此時肩處於起跑線上方，頸背自然放鬆。前移重心，使肩超過起跑線10～15厘米，臀部抬起稍高於肩，身體重量基本集中於手和前腿，頭和軀干呈一條直線，眼睛自然看向下方。

(三)蹬離起跑器瞬間姿態。

踝關節充分蹬伸，大腿積極高抬前擺。大腿與軀干，擺動腿的小腿與大腿都成直角，勾腳尖，前臂向前上擺，軀干前傾，從頭到腳保持一條直線，雙眼注視前下方。

(四)終點沖刺跑技術。

在高速沖過終點線時，軀干前傾，將胸壓向終點線.同時兩臂後伸以保持身體平衡。

三、力量訓練

(一)利用不同重量的杠鈴練習：負重提踵，半蹲跳，深蹲，箭步換腿跳，挺舉，抓舉等。

(二)跳不同高度的欄架。

(三)髂腰肌，大腿後肌群和小腿肌群的專門性力量練習：仰卧舉腿，肋木懸垂向上舉腿，俯卧單腿跪地另一條腿負重向上蹬擺。

(四)上肢肌肉力量的訓練：引體向上，杠鈴卧推，負重擺臂，斜向上推杠鈴。

(五)跳躍：立定三級跳，立定五級跳，立定十級跳，50～80米單腳跳，跨步跳，計時換步跳。

(六)軀干肌肉的力量練習：負重仰卧起，俯卧兩頭起和背卧兩頭起(快速和慢速)。

注意：力量練習結束，要做放鬆練習，如放鬆跑，快頻高抬腿，縱跳等。

四、速度訓練

速度是短跑的核心，分為絕對速度和速度耐力，這兩個訓練水平高低直接關乎短跑成績。短跑供能方式主要是：CP—ATP(磷酸肌酸——三磷酸腺苷)供能系統和無氧酵解供能系統。一般在40～70米達到最高速度。

(一)絕對速度。

就是盡自己最大能力，使自己速度達到高速。主要是由CP—ATP系統進行供能，所以應該刺激該供能系統。採用7秒訓練法，30～60米重復訓練法。在訓練過程中採用蹲踞式起跑。

1.7秒訓練法。

方法：60～70米的重復跑，10組，每組都要盡力，間歇5分鍾，心率恢復到120次/分鍾。或是下坡跑，順風跑70～80米，間歇5分鍾，坡度不宜超過30°，順風跑的風速不宜過大。2.30～60米間歇訓練法。先跑30米，休息1分鍾，再跑40米，休息1.5分鍾，再跑50米，休息2分鍾，最後跑60米，這為一組。建議訓練4組，組問間歇10分鍾。

(二)速度耐力。

是保持高水平速度能力的時間長短的素質，主要採用間歇訓練法，訓練基本原則：每次跑時都要盡全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇時間不宜過長，心率恢復到120次/分鍾就可以繼續訓練。按100米，200米，400米項目不同來安排訓練的量。

1. 100米。

上坡跑80米，慢下坡跑，跑100～150米，慢跑100米。 2.200米。上坡跑150米，慢下坡跑，跑150～250米，慢跑150米。3.400米。跑300米，間歇慢跑100米，共跑5個300米，組間間歇15分鍾，4～6組為宜。跑500米，共跑4個，間歇15分鍾。

五、運動訓練後的恢復

(一)身體上的放鬆方法。

抖動上肢肌肉，墊步跑，作一些靜力拉伸，像踢腿，弓箭壓腿，側壓腿，擴胸運動等。靠牆打倒立，另一個人扶著腿，自上而下叩擊小腿、大腿和腰部肌肉，緩解下體肌肉乳酸堆積產生的疲勞。

(二)按摩放鬆。 踩壓大小腿的後群肌肉和腰部肌肉，按摩腎俞、合谷、足三里這三個穴位。

(三)心理放鬆的方法。

心理默念，放鬆，放鬆，自己很放鬆，很舒服，心情非常愉快，我是安靜的，從頭到腳逐步放鬆等暗示語。還可以想一些自己愉快的事情。

(四)飲食上的恢復。

訓練後應盡快補充能量，這樣可以為糖的再合成構建理想的生理環境。時常補充含糖量高的和豐富礦物質的飲料。飲食中多攝取一些高蛋白，高熱量，低脂肪的食物，如牛肉，牛奶，雞蛋，雞肉和魚肉等，盡量與蔬菜搭配起來。

⑷ 怎樣練短跑技術

力量、柔韌、小肌肉群力量好多，至於怎麼練請看在國內外大型的田徑運動比賽中，必定設有短跑項目100米、200米、400米等，特別是100米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項比賽。本人多年來一直在基層學校摸爬滾打，並且負責訓練的正是短跑項目。因此，對於如何進行短跑的訓練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同探討。
短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式