① 太極拳動作訓練要領
太極拳動作訓練要領大全
太極拳基本內容包括太極養生理論、太極拳拳術套路、太極拳器械套路、太極推手以及太極拳輔助訓練法。那麼，下面是我為大家分享太極拳動作訓練要領大全，歡迎大家閱讀瀏覽。
第一：虛靈頂勁氣沉田
虛靈者，靈明也;頂勁者，內勁輕輕上拔，使清陽之氣上升;氣沉田即在運動中把人體能量，沉藏於丹田。其具體做法為：下頦回收找喉頭，喉頭向後向上找玉枕，玉枕向上找百會，百會虛懸，使周身上下內外連成一個整體。《十三勢行功心解》說：“精神能提得起，則無遲重之虞，所謂頂頭懸也。”
頂頭懸要從“懸”字著眼，從“頂”字著手，“懸”的意思是虛領，屬於柔，“頂”的意思是使頸直肌輕度收縮，屬於剛，要處處有剛柔相濟之意。虛靈頂勁決非硬頂，硬頂是僵勁，非真正的頂勁。頂勁上領，不可太過，太過則正氣猛湧上頭，血壓升高，頭重腳輕，足下不穩，扭轉不靈，其脈不通，橫氣填胸，有損身體健康;頂勁又不可不及，不及則提不起精神，容易產生雜念。因此，太極拳理論指出：“中氣上提，若有意，若無意，不輕不重，似有非有，若有若無，無過不及，折其中而已。”
“虛靈頂勁氣沉田”所指的丹田是下丹田。中醫理論認為，下丹田通五臟六腑，十二經十五絡。故古代養生家認為，用心意集中於丹田內，先吸後呼，一吸百脈皆合，一呼百脈皆開，呼吸往來而百脈皆通，氣血暢通百病皆除;又認為，將心意守住丹田，丹田即生氣生血，氣血充足，身體健壯而百病皆愈。所以，氣沉丹田，不僅是中醫養生的重要內容，也是太極拳健身的基本功。
在太極拳揉手(推手)中，頭要自然向上領起，上虛下實，氣沉落於小腹(下丹田)，此時下盤穩健，周身中正，動作忽隱忽現，如物漂於水。如球滾於地，猶如不倒翁，即拳譜所雲：“飄飄盪盪浪里鑽，上輕下沉不倒顛。
第二：含胸撥背意內斂
含胸者，胸微內含;拔背者，尾閭下垂，百會上領，拉直脊柱;意內斂即精神不張揚。其具體做法：含胸時肩鎖關節放鬆，兩肩微向前合，兩肋微斂，胸略內含，心氣下降，自然形成橫膈式深呼吸，促使腹腔內的器官受到時緊時松的腹壓運動，不僅促進了血液循環和內臟機能之活動，而且對揉手(推手)之走化作用也是很重要的。當胸略內含時，背部肌肉即往下沉，兩肩中間脊骨鼓起上提，這便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱兩邊的膀胱獲得很好的鍛煉。
意內斂就是太極拳古典著述所說的“全憑心意用功夫”。古人認為：心為一身運行之主宰，五官百骸無不聽命於心，並以“意氣君來骨肉臣”，作形象比喻。按現代運動學的觀點，全身神經系統皆受大腦中樞神經的指揮。盤拳走架或揉手時“意有所感”，氣必致動，這就是大腦中樞神經系統的“心”，接到各感官系統傳來的“信息”，在一瞬間作出判斷、處理，並將結果(指令)通過神經系統迅速地傳導到各運動部位而做出的相應反應。
第三：沉肩墜肘松筋骨
沉肩者，肩松沉也;墜肘者，肘下墜矣;松筋骨，即松筋松骨。
沉肩指肩要松沉，肩松開下垂，即將兩肩井穴下沉，兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力;沉肩須將肩胛骨松開，使肩胛骨肌出現一個低窪，能使手臂增加長度，增大麴伸纏繞的靈活性。墜肘，就是肘要有往下松墜之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘關節是起重支點，肘與膝合又是外三合的重點;墜肘就是要使肘關節松開，上肢氣血更加流通。若能做到“肘不貼肋”，便有“松開我勁勿使屈”的強性和韌性。如白鶴亮翅，其手臂上舉雖然超過肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。墜肘是肱二頭肌的輕度轉動，使尺骨與橈骨進行絞剪式運動，通過對血管的交替擠壓與放鬆，加速血液循環，改善循環系統的功能;肘要松垂，保持略低於腕的位置，要符合屈中求直和處處屈蓄有餘的要求。沉肩墜肘能保護胸肋部的要害部分，並使攻防兩宜。
松筋骨，要松開四肢百骸、八段九節。筋骨不松，經絡受阻，意氣受滯，則功夫不但不長，人到中年還會導致疾病纏身。如何松筋骨，其關鍵的關鍵就是松腰胯。
第四：松腰開竅旋之足
松腰者，腰松開也。腰松開了，一動全身無處不動。古人日：“命意源頭在腰隙。”又日：“腰如車軸氣如輪。”開竅者，打開也。
松腰的關鍵在於什麼呢?先松胯，然後松膝、松踝，最後是松足，也就是“旋之於足”了。所以，“松腰開竅旋之足”這一要領，是針對腰胯與整個下肢而言的，並不是只講腰與足。經典理論告訴我們，太極的功夫在腳下，必須練好腳下的功夫。
(一)足：足要求兩腳虛實互用(五趾抓地則腳心虛，五趾舒展則腳心實)，雙腳各大小關節要逐一松開。
(二)踝：若要達到腳下輕靈，踝不松開是很難實現的。採取瑜伽鍛煉和古代道家養生家所通常採用的雙盤和金剛坐是松踝的好方法。
(三)膝：膝是大腿與小腿之間承上啟下、陰陽變動之樞紐。轉膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。
(四)胯：站大馬步樁是松胯的重要方法。
(五)腰：松腰有很多方法：如無極樁、直腿坐、俯身拱腰等法。腰鬆了，練拳時就能做到以腰為軸，旋轉自如;腰鬆了，則對養生很有幫助。
第五：以意引氣纏絲勁
以意者，心意也;纏絲勁，進如螺旋，退如抽絲。即螺旋勁，也叫抽絲勁。
以意引氣的螺旋纏絲運動，亦合乎養生保健的中醫理論。人體的經絡互為表裡，交聯環繞，通過內纏絲外螺旋的運動，溝通周身奇經八脈、十二經、十五絡，使氣血流注，營衛周身，調節三焦平和陰陽，內壯臟腑，而又柔和骨節、肌腱、韌帶，外強筋骨、皮肉。以意引氣纏絲勁，只要精心修煉，日積月累，千錘百煉，剛柔相濟，練就心如明鏡，身似金剛，從“千變萬化”達到“萬紫千紅”。
初學者一定要把自己所學的太極拳架學好，這其中，步法走弧形，手法鬆柔圓活，內旋時以手領肘，以肘領肩，以肩隨腰;外開時以腰催肩。以肩催肘，以肘領手，輕輕地將勁運於手指，使關節在弧形變化中回轉自如。只有這樣，才能取得形神兼備、內外兼修的效果。
第六：分清虛實調陰陽
分清者，清楚也;虛實者，變化矣;調陰陽，即調和陰陽。人之有形，不離陰陽，更有虛實的變化。在形體上，腳分虛實，腿分虛實，手分虛實，周身上下，四肢百骸無處不有虛實之分。人的心理、思想、精神、意識在不同的層次中都有虛實之分。虛實的變化，即是陰陽的調和。
太極所有的動作都必須分清虛實，動作能分清虛實，即可靈活轉化，久練不疲，張弛輕重，均勻轉換，不致困頓。比如，在左右旋轉時，如果重心移至右腿，則右腿為實，左腿為虛;反之，重心移至左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛，不是全無力量;實也並非全部落實、站實，只是比重各有所偏罷了。所以不可過實，過實則遲滯;也不可過虛，過虛則浮飄，無著無落，根基不穩。分清虛實。演練者自己要盡量做到外形隱蔽，心中明了。
太極拳的虛實轉換全在腰，轉換在腰，首先就要松腰、塌腰和虛腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨節和肌腱、韌帶能放鬆，松開則不收;塌腰的反面是癟腰，腰部能松開下塌(配合斂臀)則不癟;虛腰反面是束腰，虛者空也，腰部能不硬不軟、折中而得虛空則不束。要塌腰須斂臀，能斂臀則能塌腰。塌腰、斂臀自然尾聞中正，骶骨有力，後腰命門自然松開，配合會陰內收和虛靈頂勁，則脊柱自然豎直，上下前後合住勁，轉動時自然無所偏倚。
第七：上下相隨內外合
上下相隨，即人體以腰為定點，腰以上為上。腰以下為下，腰脊為聯繫上下體的主動軸，上於兩膊相系，下於兩腿相隨，上下相隨則中間自然相隨。
上於兩膊相系，其一在於兩臂之間須相系，其二在於兩腿與兩臂相系。兩臂相系即肩與肩、肘與肘、手與手之間似有無形的筋相輔，左右相系，對稱相連，互相吸引。
下於兩腿相隨，其一在於兩腿之間須相隨;其二在於上動下隨，下動上領。其內涵就是上虛下實，下虛上實，虛中有實，實中有虛。
上下相隨，中間自然相隨，其一在於上下動而中間應，其二在於中間動上下和。比如雲手，其內涵就是手動、足動、胸腹腰脊一齊動，手到足到身體到，一動無有不動，上下內外一氣貫通。上虛而中間應，即胸腹腰脊隨手足動，其關鍵在於以胸腹腰脊的虛實、松活和中正為前提。中間動全憑腰脊帶動，其關鍵在於以肩活動為臂的轉關樞紐、以胯活動為腿的轉關樞紐。總之，中間不動，陰陽合德;中間一動，陰陽分清;一上一下，上下相隨;一開一合，開合相乘;一動一靜，動靜相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虛一實，虛實分明;一左一右，左右相連;一內一外，內外相合。
內外合者，即內外相合。要使上下相隨，必須內外合一。內外合一首先是內三合與外三合：內三合即“心與意合，氣與力合，筋與骨合”;外三合即“肩與胯合，肘與膝合，手與足合”。內外三合稱為周身六合。內外相合就是在周身六合的基礎上，使皮肉筋脈骨、五臟六腑、心神意氣相合為一。上下相隨、內外合一，才能使太極運動周身一家。屬於內者，即所謂用意不用力，下則氣沉丹田，上則虛靈頂勁，神意貫頂;屬於外者，周身輕靈，由腳而腿而腰，沉肩墜肘，氣達指端，節節貫通。
《拳論》雲：“發令者心，傳令者手，觀色者目。手、眼、身、法、步一齊俱到，缺一不可。”也就是說，其發令者在心，傳令者在手，每招每式，必須要做到以手為引領，而手又全在於手掌。手掌旋轉以大小指劃圓，以手指中沖穴領其周身運動。手到之處，足必相隨，中間胸腹自然也隨手足變化而運動，上下一體，一氣相連。說動，全身無處不動，像大海的波濤，洶涌澎湃，滔滔不絕，動中有靜，靜中有韻，明朗豪爽;說停，周身都停，身體穩健似巍峨屹立的高山，氣勢磅礴，宏偉壯觀，故動靜分明，靜中有勢。
第八：松慢圓勻沾連粘
“松慢圓勻沾連粘”，實際上講的是兩句話，即“松慢圓勻，沾連粘隨”。這一要領無論在養生中還是太極揉手(推手)上都是比較重要的'。
(一)松：學習太極的人都會練太極套路，然而大多數卻不懂得松八段九節。所謂八段，是指腳、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、頭;所謂九節，是指踝、膝、胯、腰、頸椎、肩、肘、腕、指(趾)關節。松開八段九節不是一件容易的事，這要經過三個階段的訓練：
①初學階段：呼吸自然，周身順隨。
②端引：什麼是端引呢?以出手為例，一般的練法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。這樣練肌肉是緊張的，關節是閉合的，端引是把這個過程倒過來，用手指尖把胳膊引導出去，出腿時用腳趾尖把腿引導出去，以頭引導全身，即所謂“虛靈頂勁”。
③專項放鬆：比較有影響的太極拳都有專門的放鬆訓練，比如陳式太極拳就傳有放鬆操。而筆者所練太極拳，通過定勢松八段九節。每個定勢松開之後再換下一個定勢。這樣練就非常艱苦了，運動量要增加三至四倍，還要注意松而不懈。如何區別松與懈呢?松，關節是開啟的，肌肉軟組織是舒展的，精神是安逸的;懈，關節是閉合的，肌肉軟組織是萎縮的，精神萎靡不振。松而不懈的關鍵是如何看待緊，只強調松而不言緊，就達不到松的目的。松緊是一對矛盾，是太極之兩端，沒有緊，松就不存在。松的結果，彈力自生，才能在揉手中用松彈勁把人輕松地發出丈外。
(二)慢：對於慢，作為初學者，首先要做到形 體動作的慢。放鬆慢練，有利於調整呼吸，使呼吸逐漸做到“悠、長、細、緩、勻”;有利於調整身體各部位的身形要求，仔細檢查動作的正確性和內外的協調。慢並不是單純的故意追求緩慢，而是要求既能慢，又能快，開始的慢，是為了以後的快。前人說：“慢要慢到別人跟不上我，快要快到別人跟不上我。”又說“不貴速而貴緩，緩則可以細心揣摩，由粗及精，且其運勁可以自知運到指頭與否;能如此運，將來功夫成時，其速無比。”能輕則松，能松則快;能緩則內勁逐漸增大，不用力而自然沉重。在輕緩有了功夫以後，即可隨心所欲地練快，能夠快而不亂，輕而不浮。
(三)圓：圓包括形體動作的圓活與氣勢的圓活。
①形體動作的圓活，亦即動作要圓滿靈活。圓滿靈活運用到揉手(推手)上，要求達到中正不偏，不越界限，不被壓扁，走化粘依，不丟不頂，處處圓轉飽滿，輕靈活潑。太極大家對圓活是十分強調的，如“周身節節串”，“意氣須換得靈，乃有圓活之趣”等等。
②氣勢的圓活。至圓才能至活，圓是活的基礎，所以說“圓則活，方則滯”。要踏進圓活的境地，則必須掌握“氣勢”和“十方支撐”。氣勢要由精神來支撐。所謂十方，是指人體 前後、左右為東西南北四正方，而東南、東北、西南、西北為四斜方(四隅方)，合起來為八方，八方在平面圖中可表達，加上頭頂與腳下一條豎線即上、下兩方，共為十方，這就是古人所講“十方虛空、十方界”。
(四)勻：勻，是指自始至終，動作氣勢連綿不斷，如行雲流水一氣呵成;就神意而言，勻，是指心無雜念，如平靜的湖面，清澈透明而均勻綿軟。
(五)沾：原義是膠性，有粘的作用。這里是比喻與人接手後，我的接觸點如有粘性，能將對手粘住，使其不得解脫，這是對勁力作用的一種描述。例如，揉手訓練時，我出左手按對方前胸，對方伸右手橫截我左小臂，此時對方用右手用力而右臂僵硬半身成為剛體，我乘勢左手背外撐上提，掛住對方右腕，對方身必被我提起，我如後帶，對方則會被我拉向左後側，跌出。這就是《太極拳論》中所說的：“我順人背謂之粘。
(六)連：在“沾、連、粘、隨”四字中，“連”字最重要，意義最廣，“沾、粘、隨”都直接與“連”字有關，失去“連”字，其餘三字便無從表現，猶如“皮之不存，毛將焉附”。它還有一特殊屬性，如“接手”可謂連，“斷而復連”就指重新接手相連，或謂退卻時手不走空。
(七)粘：沾是粘的條件，而粘是沾的作用與表現。在揉手(推手)中，雙方精神、意念都要高度集中，在交手的關鍵時刻，若一方跑了念頭，那就要挨打了。在揉手(推手)的整個過程中，沾是形的基礎，連是氣的關鍵，粘是神的根本，隨是整體的應用。
(八)隨：“隨”好像與“連”字有一定的混淆，其實不然。“連、隨”二字與主動、被動有關。連取主動，隨屬被動，轉換時各不丟手，要用沾勁粘住對方。所以，此“沾、連、粘、隨”四字中，應理解為是一個攻守的全過程。
綜上所述，松、慢、圓、勻和沾、連、粘、隨是一個密切相關的整體，是體與用的關系。何謂體與用的關系?即松、慢、圓、勻是習練太極拳所要達到的要求和需要進入的狀態，沾、連、粘、隨則是功夫到了一定程度後，在揉手、技擊中所表現出的水平和境界。
第九：招勢相連法萬千
招勢者，一招一勢也;相連者，綿綿不斷矣;法萬千，指每招每勢都可千變萬化地運用。招勢相連在太極拳的整體鍛煉中，從起勢到收勢。一勢連一勢運轉不停，一氣呵成，如攬雀尾的“按”，不是一個勁地往前按，而是在將要完成動作之時，要用精神狀態連於下一個動作，如果連得不好就會出現“斷續”。
招勢相連的具體做法是：在手法遇到往復時，要嵌進折疊，如在上一動作將終，下一動作之先，如下一動作要往下和往前，那麼就要先向上一折，再往後一疊，然後再接做下一拳勢，這樣就會呈曲線緩和運動。
外家拳術，其勁乃後天之拙勁，故有起有止，有續有斷，舊力已盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳則自始至終，綿綿不斷，招招勢勢，周而復始，變化無窮，所以《拳論》才有“如長江大河，滔滔不絕”的說法。
第十：動中求靜太極現
動中求靜，指在太極拳的鍛煉中要體會虛靜的狀態;太極現，指太極練到虛極之境，自然現出神奇(實際上不神奇)。太極拳是靜中求動，動中求靜，動靜一如的整體運動。從本質上來說，太極拳的靜中求動是靜待其動。靜待其動有三層意思：一是在行拳之前於無極狀態中靜待機(時機)動;二是在行拳時，一勢既完時靜待下一勢的動，即動而復靜;三是在揉手時靜待“彼”動。
動中求靜，亦是靜中有動，即雖動而靜，視動猶靜。待招勢動作純熟、通順、連貫、協調以後，要平心靜氣地輕輕開始，慢慢運行，默默停止，靜心想著，陰陽開合;靜心聽著，天機流動;靜心看著，浩氣旋轉;周身上下渾然不覺，四肢百骸，盪然無存。“不知身之為我，我之為身”，從而實現始於無形，歸於無跡的太極之境界。
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兄弟，以你的情況，只有類似太極拳一類的強度不大的運動才適合。現在太極拳很普遍，隨處都能買到碟子。但是至於內練，就不是任何人都搞的清楚的了。
不過說實在的，只要是涉及到內練的東西，普遍社會大眾都搞不清楚怎麼回事，主要的是沒有搞清楚內練的概念是什麼。
其實內練沒得那麼復雜，簡單直接就能練會。
內練非常注重意氣相合，實際上就是通過調整身體、呼吸來達到內心放鬆的一種練習方法。
天下功夫出少林，這話不錯。無意當中俺掌握了一些少林的氣功口訣，俺也以此為基礎進行各種武術練習，功夫練的不咋樣，不過說健身，效果還是挺不錯的。現結合俺的體會簡單介紹如下，希望能對你有幫助。
少林氣功基礎口訣
少寺長燈明四季，禪影伴燈靠真氣。
谷水只能潤肌膚，唯有宗氣維身力。
氣功練成三妙皆，一靜二松三勻細。
靜皆心空獨有一，萬物如石沉海底。
松皆放肌如流沙，血隨氣運緩緩下。
呼吸深長細勻細，長短相等豪不差。
無論練什麼東西，只要按照此進行就不會亂，此乃「正」。相信兄弟也聽說過有人練氣功練的發瘋的吧，那就是「邪」，走火入魔啦（變瘋子了）。俺也不是危言聳聽，只要是練氣功都一定要注意，要遵循「氣以直養而無害」的規律。掌握了少林氣功基礎口訣，就能避免很多不必要的麻煩。
太極口訣
太極者，無極而生。
動靜之機，陰陽之母也。
動之者分，靜之者合。無過不及，隨曲而生。
人剛我柔為直走，我順人背為之粘。
遇急則急應，遇緩則緩隨。
陰不離陽，陽不離陰。
陰陽相濟皆及神明。
心靜身正，意氣運行。開合虛實內外合一。
運柔成剛，剛柔並用。
太極陰陽，有柔有剛。
剛柔並用，勁發自如。
氣要以直養而無害，說起容易做起難啦。很多氣功功法，非常復雜。
俺也不怕兄弟笑話，當初俺也練過很多功法的，俺用禪宗打坐的方法進行練習，竟然睡著了！又練那個什麼民間秘法，采天地之正氣，結果比劃了半個月，門都摸不到。
所以俺介紹太極拳口訣也是有原因的。很多氣功功法很注重以意領氣的方法，不是方法有問題，而是大多數練習者只是根據文字並不能理解其真正的練法訣要。而太極拳在動作熟悉的基礎上才開始講意氣相合、講虛實變化，不是特別注重氣的運行，就不會走「邪」練偏，從而達到「氣以直養而無害」的效果。
現在太極拳很普遍，就是簡單養身24式就可以。但是真正要達到內練的境界，就必須先熟悉動作。然後配合口訣，帶動呼吸，調整心態。時間長了就能以意領氣，達到進一步的境界。
少林基礎口訣只是一個理解氣功的門檻而已，介紹個一個正宗氣功的方向。凡是練氣，都要在外在動作熟練的基礎上進行，不可操之過急。
當然以上只是本人的體會而已，也許對你幫助並不大。不過說實在的，我還是建議你最好去找個練太極拳的師傅教才行。畢竟自己理解自己體會會很慢很慢的。而且沒有人指導的話，也容易出錯。比如太極講究「立身中正」，步法「邁步如貓行」，那我們的理解可是很豐富的，說不清楚就做出什麼怪動作來了。
並且網路上的東西只可參考，不可執作。畢竟文字的能力相當有限，並不能解決實際的問題。