新兵增肌訓練方法

1. 新手怎麼增肌

怎麼才能提高增肌效率呢？新手增肌從這幾個方法入手：

1、分上半身肌群跟下半身肌群訓練

剛開始健身訓練的時候，不用太細分每個肌群，我們可以把身體分為上半身肌群跟下半身肌群。一天鍛煉上半身，一天鍛煉下半身肌群即可，一天休息，一周訓練4次左右。

新手剛開始需要掌握動作標准，而不是過度的追求重量，我們需要用正確的動作軌跡激活肌群，再循序漸進提高重量，才能促進全身力量跟肌群的發展，目標肌群也有足夠的時間進行修復，這樣的訓練方式才比較高效。

3、多餐飲食，補充足量蛋白

增肌訓練期間，熱量需要會比平日提高，我們需要提高10%-15%的熱量攝入，同時做到干凈飲食，減少不必要的煎炸類、高糖分的食物，多吃天然、少加工的食物。

增肌的時候，身材對蛋白的需求會更加旺盛，我們需要提高蛋白的攝入，多餐飲食可以提高蛋白的吸收率。

我們要選擇優質蛋白食物，比如蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、金槍魚、三文魚、鮮蝦、奶製品、牛奶等補充，訓練前後30分鍾可以補充適量的蛋白跟碳水，有助於肌肉吸收營養進行修復。

4、保證充足的休息

增肌訓練期，休息是非常重要的，如果你總是熬夜，作息不規律，那麼肌肉生長速度也會受到影響，增肌周期也會更長。

當你進入深度睡眠的時候，身體會釋放瘦素、睾酮，促進肌肉合成，抑制脂肪的生長。避免熬夜，保證23點睡覺，充足的休息會讓你第二天活力充沛，精力更加旺盛，肌肉恢復速度也會加快哦！

2. 增肌最佳動作是什麼

增肌成為型男的需要，那些動作對於增肌效果做好？成為每個喜愛增肌朋友的追求和探索。小編今天匯總了8個最佳增肌的訓練方法

7、想要增強整體腹部肌肉的力量，卷腹是最好的

卷腹是針對腹部肌肉訓練最好的方法，在訓練中只要改變一個運動模式，它就會使腹部肌肉群進行最大限度的拉伸和收縮，刺激度增強，腹肌的完美打造就會成功。

8、想要增強身體的核心肌群的力量，就做平板支撐

平板支撐練起來簡單，鍛煉場地自由不受限制，老的少的都可以練習。它最大的特點就是雙臂成90度，保持動作直到力竭，這樣就會使核心肌群受到很長的刺激，增強了核心肌群的運動耐力。