臀中肌鍛煉方法靠牆頂球訓練

㈠ 正確訓練翹臀的方法

正確訓練翹臀的方法

正確訓練翹臀的方法？臀部是人體中很重要的部位，這個部位是很凸顯身材的，所以很多人都會鍛煉自己的臀部，練習翹臀的方法是有很多的，下面我為大家分享正確訓練翹臀的方法。

正確訓練翹臀的方法1

臀部肌肉決定屁屁形狀

臀大肌、臀中肌、臀小肌（隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。健身時，只要加上一些動作，你就能收獲和以往不同的效果。以下清單上的每項練習，要求每個動作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項練習做3次翹臀訓練。

懸空蹲坐才有效

臀部鍛煉少不了「蹲坐」這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想像自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。

坐不住？加個健身球試試

如果你剛開始練習蹲坐，不妨藉助健身球幫你保持平衡。動作要領：下背部把健身球抵在牆上，緩慢蹲坐。雙腳稍向前邁出，同傳統蹲坐一樣膝蓋彎曲，膝蓋不能超過腳尖。

前弓步

這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重復剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。

花樣動作：反向弓步

做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

花樣動作：側弓步

側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。

健身球上練抬腿

球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

動作要領：保持腹肌綳緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

健身球助你提臀

獨做這個動作可以有針對性地鍛煉臀大肌，它是人體最大的'肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨立完成此動作。動作要領：膝蓋90度彎曲，雙腳並攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球。控制好抬起的高度，僅5厘米就夠了。

正確訓練翹臀的方法2

瘦腿翹臀訓練法

高抬腿

需要准備的只是一個小長凳或者結實的椅子。左腳穩穩地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發力，整個身體登上長凳，右腿繼續向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鍾後雙腳都回到地面，雙腿交替各重復15-20次。

兩頭翹

以俯卧姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時用力向上抬起，隨後恢復俯卧，重復10-15次。

超人式腿夾球

比標准超人式多了一些有趣的挑戰。

俯卧，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力抬起，在最高位置保持10秒後復原，重復10次。

跪姿抬腿

四肢並用的優雅動作。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿並攏；抬左腿，伸展至與地面平行，用力綳緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重復15-20次。

俯卧蛙式

腹部和手肘撐地，上身抬起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟並攏；上身和雙腿同時用力向上抬起，重復20-30次。

踩球伸展

試試你能否把健身球駕馭在腳下。

雙臂平放，雙腿伸直，綳緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鍾，緩緩恢復至初始動作，重復彎曲、伸直10-15次。

球上抬腿

這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

蹲起跳

在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路里。

雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢復蹲姿，12個為一組，中間休息1分鍾，共做3組。

側向分腿

為了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。

上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨後復原，重復20-30次，再換作右腿向右重復20-30次。

分腿下壓

比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢復初始位置。

後踮腳下蹲

雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。

雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置後復原，重復10-15次後換腿再做1組。

盤坐壓腿

不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。

以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在後，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重復15-20次後換腿繼續。

單腿平衡

選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強度，同時幫助保持平衡。

上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳並攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向後伸直至水平，隨後復位，雙腿交替，各重復12次。

啞鈴深蹲

深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。

雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重復12-15個為一組，共做3組。

分腿下蹲

雙腿分開後下蹲的拉伸作用會更加強烈一些。雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重復12-15次為一組，共做3組。

深弓步

敢不敢挑戰一下你的極限低位？

雙手把啞鈴托在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨後收右腿與左腿並攏，恢復站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成12-15次，重復3組。

勇士3式

用臀部肌肉保持大腿的水平，對力量提出了很高的要求。

上身與地面平行，雙臂向前伸直，左腳撐地，右腿向後伸直至水平，保持5次呼吸的時間後恢復站立，換右腳撐地繼續，各重復5次。

仰卧提臀

這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。

仰卧，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後復位，重復12-15次為一組，做3組。

㈡ 10個有效的臀部鍛煉方法 怎麼鍛煉可以提升臀部

臀部是我們身體非常重要的一部分，擁有好看的臀部，讓我們身材和氣質加分的同時，還能幫助我們變得更加自信。想要擁有好看的臀部，日常訓練是必不可少的，10個練臀動作分享給你，堅持鍛煉，肯定能有所收獲。

10個有效的臀部鍛煉方法

1、彈力圈深蹲開合跳

彈力圈深蹲開合跳這個動作，不僅能提高我們的心肺功能，還能鍛煉我們的大腿和臀部肌肉。我們在下降的時候，一定要多俯身多屈髖，目的是增加我們臀部的張力。在跳起的時候，有一個向前頂胯的動作，同時夾緊臀部，這樣可以最大化的刺激我們臀部收縮。

2、擱腿箭步蹲

擱腿箭步蹲主要鍛煉大腿股四頭肌和我們的臀部肌肉。做這個動作時要求收緊腰腹部，屈膝下蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖。

3、半蹲側轉箭蹲

這個動作雖然比傳統的徒手深蹲難度上了一個層次，但是對我們的臀部刺激也會更到位，是一個簡單方便實用的臀腿訓練動作。

4、半蹲側步走

做這個動作時腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放於胸前，保持半蹲姿勢橫向移動。是一個非常不錯的臀腿訓練前的激活動作。

5、負重深蹲

負重深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉到股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。另外，負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列反應都有積極的影響。

6、負重直腿硬拉

負重直腿硬拉最直接的就是能夠鞏固我們大腿後側的肌肉鏈，同時還能刺激到我們的主動發力肌也就是臀大肌。

7、負重後箭步蹲

後箭步相比前箭步更容易學習，能載入更多負重，同時可以讓我們的臀部更好的工作，對膝蓋也更友善。

8、俯卧負重後蹬腿

俯卧負重後蹬腿在整個運動過程中需要我們找到臀部發力的感覺，這個動作對臀型的塑造有很好的效果。

9、仰卧負重挺髖

仰卧負重挺髖能訓練到大腿前側的股四頭肌及後側，但鍛煉到的程度較小，對於想增加臀部尺寸而不想影響腿部尺寸的女性來說是特別有用的動作。

10、單腳直立負重側抬腿

它可以鍛煉到我們的臀肌外側和大腿外側肌肉，同時可以牽拉大腿內側肌群，可以提升髖關節靈活度，維持骨盆的穩定性和控制能力，是一個比較好的臀腿訓練動作。

臀部鍛煉的六個常用動作如下：

臀橋

仰卧屈膝，雙手平放在地面，雙腿略大於肩寬，用臀部發力，將臀部向上頂起。頂到最高點時，軀干與大腿成一條直線。臀橋這個動作就對臀部肌肉刺激很大，是訓練翹臀極佳動作之一。臀橋還可以練核心力量，所以無論男女，都可以練習臀橋來增強核心力量。

跪姿後踢腿觸踝

挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起的同時，手臂去碰腳踝。這個動作鍛煉臀部肌群，是簡單的髖部伸展動作。還可以練到核心肌群枯銀弊的力量。

彈力帶跪姿後抬腿

彈力帶固定在兩只腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起。這個動作鍛煉臀部肌群，用彈力帶就是增加抬腿時的阻力。抬腿過程中小腿與大腿盡量保持90度。

側卧抬腿

身體側躺於地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態，抬起時盡量打開最大的角度。側卧抬腿是訓練臀中肌很好的動作，臀中肌的作用負責髖關節外展的功能，還有穩定骨盆的功能。

反向箭步蹲

自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向後跨出一大步，膝蓋碰到地面。重心搏胡下落的同時，另一條腿彎曲，大腿與小腿盡量保持90度。反向箭步蹲是臀腿綜合訓練的一個動作，反向箭步蹲所鍛煉的肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，訓練過程沒族中，對臀腿的刺激非常直接。

杠鈴箭步蹲

選擇自己能承受的重量的杠鈴扛在肩上，雙腳前後分開一大步，核心和臀部收緊，吸氣身體垂直下蹲，前側的膝蓋不能超過腳尖，呼氣身體立直，一邊做8-15個，左右兩邊各做4組。

㈢ 用這幾個動作每天運動15分鍾，提高臀部線條

臀部是身體曲線的重要一環，是身材的黃金分割點，緊翹的臀部在身體美當中佔有非常重要的地位，無論男女都想擁有緊翹的臀部，臀部翹的原因是臀部肌肉體積大（除了骨盆前傾），行走、奔跑、跳躍這些體育運動都可以鍛煉到臀部肌肉。

臀部下垂主要是因為久坐、缺少鍛煉，臀部的脂肪在地心引力下下垂。臀部脂肪不能多也不能少，要恰如其分，增一分則肥減一分則瘦。

而且臀部訓練你沒辦法完全避開臀大肌去針對臀中肌訓練，只能說訓練中有偏重。臀中肌的作用是使大腿外展，也就是張開大腿。

針對臀中肌的訓練動作會感覺臀部外側非常酸脹，如果做完動作臀部外側沒有酸脹感而是其他部位感覺酸脹，那就是動作做得不夠標准。

側躺，臀中肌發力
臀部鍛煉最好用到徒手訓練神器：彈性帶，彈力帶顏色鮮艷、輕便、沒有場地限制、易操作、可隨時隨地更換強度，給一些無聊的運動增加樂趣。

側躺，彈力帶放在膝蓋上方，臀中肌發力
彈力帶可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在身體上進行各種訓練，利用彈力帶的阻力，做臀部訓練，更容易達到訓練效果。

彈力帶放在腳踝位置，髖外展是保持重心
通過力量動作塑形，減掉多餘脂肪，練出緊俏臀部，讓你更加有魅力。

通過徒手動作提升你的臀線，做到瘦腰提臀，塑造腿部線條感。

打造緊翹、圓潤、好看的臀部從這幾個動作開始，訓練你的臀部肌肉，！每天只需15分鍾！
動作一：臀橋
要點：臀部發力，將臀部向上頂起，頂到最高點時，軀干與大腿成一條直線。這個動作用彈力帶增加阻力時，可以把彈力帶兩端用手纏住壓在地上
組次：10-15次一組，做2組

動作二：後弓步
要點：蹲下時大腿與小腿盡量保持90度，兩個直角
組次：左右腿各10-15次一組，做2組

動作三彈力帶斜向後弓步
要點：彈力帶固定在膝蓋上方5cm處，雙腳交替後弓步
組次：左右腿各10-15次一組，做2組

動作四：跪姿後踢腿觸踝
要點：四肢撐地臀部發力先一隻腳往上方踢，同時斜對角的手往後摸腳踝，然後換腳
組次：10-15次一組，做2組

動作五：彈力帶跪姿後抬腿
要點：彈力帶固定在腳掌上，四肢撐地腰部固定，然後臀部發力一隻腳往後上方抬，然後換腳
組次：10-15次一組，做2組

動作六：彈力帶左右平移
要點：彈力帶置於腳踝處，背部挺直，身體前傾，臀部微微後坐，保持腰部重心以及身體重心左右平移。
組次：左右腿各10-15次一組，做2組

動作七：側擺腿
要點：側躺在地上，腿綳直向上抬起，緩緩放下
組次：左右腿各10-15次一組，做2組

編輯：@滔滔江水
END
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㈣ 怎麼練臀肌

慧攔運在生活中臀肌的鍛煉是可以對自己的臀部的線條有很好的改善的作用的，而且在平時生活中鍛煉了自己的臀肌之後也可以讓自己的身材變得更加的完美，所以關於臀肌的訓練的話也是我們值得關注的事情，那麼接下來我們就一起來看看在生活中關於臀肌的相關的鍛煉的方法，以及在平時生活中鍛煉自己的臀肌的時候應該注意哪些方面等問題，我們一起來看看吧。

一、怎麼練臀肌

在生活中關於自己的臀肌的鍛煉也是屬於一種很好的鍛煉的方式的，在平時生活中鍛煉自己的臀肌的時候需要注意的是相關的鍛煉的部位的問題，接下來我們就先來看看關於臀大肌的鍛煉的方法的介紹。

(01)俯卧直腿上擺:臀大肌鍛煉方法的第一種就是進行俯卧直腿上擺的方式來進行鍛煉，一般在這種鍛煉的方式的話就是在鍛煉的時候將自己的雙腿不斷的挺起但是依賴的是自己臀部肌肉的力量，所以在平時生活中鍛煉自己臀部肌肉的時候可以選擇這樣的鍛煉方式。

02)站姿直腿上擺:在平時生活中鍛煉自己的臀大肌的時候可以選擇進行站姿直腿上擺的方式來進行鍛煉，在鍛煉的時候一般都是將自己的雙腿利用拉力器來進行向後拉伸的訓練，在平衡差時生活中這樣進行鍛煉可以起到很好的鍛煉自己的臀肌的作用。

(03)仰卧橋式挺臀:在平時生活中想要鍛煉自己的臀大肌的話可以選擇仰卧橋式挺臀的方式來幫助訓練自己的臀部的肌肉，這樣的鍛煉的方式鍛煉效果更好一點，能將自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的訓練的方式。

(04)仰卧頂臀:在平時生活中想要鍛煉自己的臀部的肌肉的話可以選擇仰卧頂臀的方式來進行訓練，這種訓練方式和上面介紹的一種鍛煉方式相似，都是可以起到很好的鍛煉自己的臀部肌肉的作用。

二、髖外展肌群:臀中肌、臀小肌

接下來介紹的幾種鍛煉的方式的話就是可以鍛煉自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了，而且在平時生活中鍛煉的時候也都是屬於比較簡單的可以堅持的。

(01)坐姿髖外展:在平時生活中鍛煉自己的臀中肌和臀小肌的時候可以選擇坐姿髖外展的鍛煉方式來幫助辛訓練效果更加的明顯，在平時生活中鍛煉的時候也都是可以堅持訓練的。

(02)站姿髖外展:在平時生活中鍛煉臀中肌和臀小肌的時候也可以選擇利用站姿髖外展的方式來進行訓練，這種訓練方式的話一般選擇的都是一些拉力器來進行訓練，而且在訓練的時候最好是選擇一些前梁繩索類型的會更好一點。

在生活中關於臀部肌肉的鍛煉方式有很多，關鍵還是要根據個人的身體素質來選擇一個合適自己的訓練方式，這樣才能讓自己的訓練效果更加的有成效，而且在平時生活中進行訓練的也要堅持，這樣才能讓鍛煉的效果更加的明顯，所以在平時生活中的話可以嘗試著進行適當的運動來幫助自己的臀部肌肉的改善。

㈤ 做臀部訓練時，哪些動作能強化臀中肌

今天為大家整理一組關於臀部臀中肌的加強訓練動作，可以幫助訓練更加完美的訓練臀部，完美圓潤有型有力的臀部不僅可以讓身材更加好看性感，充滿力量的臀部更是可以提升一個人穩定力量和核心基礎樞紐力量，臀部力量與腰腹力量組成人體強大的核心力量，來更好的協調上下力量的聯動樞紐，在身體任何活動中都有核心力量的參與，平衡上下力量的運動，所以核心力量增強和極大的提升一個人運動能力和運動安全，因為核心力量控制好上下力量的協調時，可以讓運動者在運動中身體更加穩定，所以這也是為什麼所有的運動者都會注重核心力量訓練的主要原因，當然加強臀部力量還能極大的增強你啪PA的力量，所以如果你想提升自己的能力，那就絕對不可忽略了對臀部的訓練，這是非常重要的

動作4，利用彈力帶完成側步走，以一定的空間來回側步走即可，注意上半身的姿勢和腿移動的幅度，使用的重量恆定，每組(每一邊)做15 - 12次或者12 - 10次

動作5，身體依靠在固定器械或者健身椅用彈力帶完成臀部外展/外擴，這個動作高次數完成，每組做25 - 20次

動作6，利用固定器械做臀部外展/外擴，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 - 10次後者12 - 8次

㈥ 有什麼無負重方法鍛煉臀中肌的，側身抬腿和側卧抬腿一個也抬不起。

1、側卧抬腿

側卧，下方腿微微向前彎曲。在這個基礎上，上方腿做上抬和下落，保持髖關節穩定。盡量不要讓髖關節抬起來。與此同時，不要讓你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之間的范圍非常小。重復這個動作，直到上方腿感到疲勞，然後換另一條腿。

㈦ 怎麼訓練才能提升臀部的基礎力量

對於臀部訓練，不但女性要訓練臀部，男性朋友也應該強化臀部的訓練，增強臀部的力量，加強臀部訓練不但能讓體型更加勻稱好看有型，而且臀部的力量增強，就會降低腿部的日常壓力，同時強大的臀部力量更能起到身體的穩定性和協調性

下面5個臀中肌專項強化訓練動作，每個動作做3-4組，每組做10-15次，每組做完休息60秒，每個動作做完休息90-120秒，在訓練時可以根據自己的訓練需要進行相應的負重和非負重訓練，也可以選擇幾個動作加入到自己平時的臀腿訓練計劃中去。

㈧ 臀部肌肉應該怎麼練

俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰卧頂臀:和仰卧橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)卧姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。