卧推出色訓練方法

① 杠鈴卧推的正確方法是什麼

卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

1、平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到 *** 下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴卧推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙手反握***虎口向外***杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板卧推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯卧撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距***至少要寬於肩***可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰卧上拉

仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器卧推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過杠鈴卧推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

通過杠鈴的卧推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。

1、平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到 *** 下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴卧推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙手反握***虎口向外***杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板卧推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯卧撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距***至少要寬於肩***可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰卧上拉

仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器卧推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過杠鈴卧推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

通過杠鈴的卧推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。

② 啞鈴卧推正確姿勢和要領和訓練方法

啞鈴卧推的正確姿勢：

1、手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。

訓練方法：

在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

訓練要點：

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制。

2、加強上臂肱三頭肌的鍛煉。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。

4、一定要將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開。

5、可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。

(2)卧推出色訓練方法擴展閱讀：

啞鈴卧推的注意事項：

1、仰卧時需要選擇平的卧推凳，並且兩腳需要平踏在地上。

2、兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

③ 如何提升卧推力量

一、卧推握距略窄於正常握距

看清楚了，「略窄於」不是窄距卧推，這個動作強調的仍然是胸大肌，而非三頭肌，同時確保動作低端小臂極可能與地面垂直。當然，要做到這點你就得在低端輕觸胸下沿，而非普通卧推所輕圓畢觸的乳頭處，因為這個動作你很難做到直上直下。

二、把胸聽起來友腔轎做卧推

背部平貼於卧推凳相比於背部呈自然曲線會對肩部肌群產生更大的壓力，向地面收肩，背部挺起(臀部緊貼卧推凳)能夠減輕肩部壓力，你也能自然而然的推起更大的重量。

三、做更多的啞鈴卧推

如果你知道如何主動收縮擠壓你的胸肌，在動作過程中刻意感受肌肉的發力，那麼啞鈴卧推，特別是上斜啞鈴卧推的好處是很大的。特別是在做上斜啞鈴的時候，頂端收縮的那幾秒能給胸肌帶來前所未有的強烈刺激。
當然，相比之下卧推能夠給整個上肢包括三頭肌帶來的顯著收益，但如果你首要好肆目的是厚實的胸肌，那麼千萬不要冷落了啞鈴卧推

四、推一次，拉上次

卧推時肩部的穩定性至關重要，而除了對肩部進行強化訓練，我們還需要增加肩胛運動，比如：坐姿劃船，高位下拉，引體向上，俯身劃船等使用「拉」的動作。

肩胛的穩定是決定你卧推能力的原因之一，而只練卧推不練背還容易導致肌肉不協調，而通常的表現就是腰部疼痛。

④ 卧推怎麼做才標准，需要注意什麼

正常情況下我腿是比較容易練習的，對於新手來說，我們練習卧推的時候只需要保證調整好呼吸，直上直下的慢慢運動，並且根據自身的實際情況來定一下運動的方案就可以了，比如說我建議新手朋友可以把握腿分成5組來做，每組做12個，中間休息的間隔不要超過30秒，長期堅持就會有很好的效果，不過需要注意的是，如果我們1點經驗都沒有，那麼最好是旁邊有人保護的情況下進行練習，否則可能會有危險。當然除了卧推以外，以下幾個動作也可以很好的幫助我們練習胸大肌：

3、隔天練習

最後一點我推薦的並不是動作，而是一個注意事項，這個注意事項就是對於同一目標的肌肉群應該隔天練習，道理是非常簡單的，因為我們的肌肉也需要休息，如果我們的訓練目的是讓我們的力氣和肌肉增長的速度比較快一些，那麼就要給肌肉休息的時間，而肌肉休息的最佳時間是48小時，所以我建議大家同一種訓練方式應該隔天進行。