足球運動員肩背訓練方法

⑴ 足球訓練方法

足球訓練方法如下：

一、足球的基本功訓練方法有顛球：是一個球員熟悉球性最好的方法，帶球重心降低，腳背綳緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正後方，學會掌握力度，熟悉動作後加快動作速度，力量和韌性發展讓球員能夠更好的控制球以及搶球。

二、顛球是足球的基本訓練：顛球要身體協調，放鬆，膝蓋不要太緊張，踝關節不能鬆弛，否則會造成用力不穩；顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球；腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向後運動使球難以控制。

五、力量和韌性的培養也是足球的基本訓練：雙手放在頭上，在頸部旋轉時給予阻力。兩個人面對兩腿左右分開站立，兩只手緊緊地支撐著對方的肩膀，兩個人的前額成球狀，彼此用力抵住。

六、鍛煉腹部和背部力量：跳起來，收腹，用力頂球。在兩腳之間夾著一個實心球跳上幾次後，把球拋給你的搭檔。兩腳夾球在原地縱向跳2～3次，然後向前方拋出去，立即跳過蹲著的人，然後追球投籃。

⑵ 足球運動員的體能如何提高

足球運動員的體能訓練:x0dx0a(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習:x0dx0aA.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。x0dx0aB.俯卧撐。（可以雙手撐在健身球上做）x0dx0aC.引體向上。x0dx0aD推小車。x0dx0aE卧推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）。x0dx0aF啞鈴/杠鈴彎舉。x0dx0aG俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）。x0dx0aH杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）。x0dx0aI俯立飛鳥。x0dx0aJ坐在健身球上做杠鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）。x0dx0aK對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心)。x0dx0a（2）發展腰腹力量的練習：x0dx0aA.仰卧起坐（加轉體）、仰卧舉腿（斜板）。x0dx0aB.側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈（同時可抬腿）。x0dx0aC.跳起空中轉體、收腹頭頂球。x0dx0aD展腹跳。x0dx0aE肩負杠鈴體前屈、轉體。x0dx0a（3）發展腿部力量練習：x0dx0aA各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深。x0dx0aB肩負杠鈴提踵、半蹲。x0dx0aC快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力。x0dx0aD遠距傳球、射門練習。x0dx0aE騎人提踵。x0dx0aF杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）。x0dx0aG懸垂舉腿。x0dx0a速度素質，包括：反應速度、位移速度、動作速度x0dx0a（1）各種姿勢的起跑（10~30米）。x0dx0a（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。x0dx0a（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。x0dx0a（4）全速運球跑、變速變向運球跑。x0dx0a（5）繞桿跑、運球繞桿。x0dx0a（6）利用簡單的戰術配合練習速度。x0dx0a耐力素質x0dx0a（1）有氧耐力訓練：x0dx0aA3000米、5000米、8000米等不同距離跑。x0dx0aB定時跑。如12分鍾跑。x0dx0aC穿足球鞋長距跑。x0dx0aD100~200米間歇跑，400~800變速跑。x0dx0a（2）無氧耐力：x0dx0aA30~60米重復多次沖刺跑。x0dx0aB100~400米高強度反復跑。x0dx0aC各種短距追逐跑。x0dx0aD進行5、10、15、20、25米折返跑。x0dx0aE往返沖刺傳球。x0dx0aF規定時間做不同人數搶傳練習。x0dx0a靈敏協調素質：x0dx0aA交叉步前進或後退練習，側向移動練習。x0dx0aB各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。x0dx0aC各種翻滾與起動跑。x0dx0aD聽掌聲、哨聲起動跑。x0dx0aE喊號追認。x0dx0aF兩人沖撞躲閃。x0dx0aG多種動作過障礙。x0dx0a柔韌素質：x0dx0aA頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。x0dx0aB前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。x0dx0aC前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。x0dx0aD站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。x0dx0aE模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。x0dx0aF兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。x0dx0aG踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。x0dx0aH跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯卧撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。x0dx0aI模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。x0dx0a體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。x0dx0a一、專項力量訓練x0dx0a1.速度力量練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。x0dx0a2.力量耐力x0dx0a練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。x0dx0a二、專項速度訓練x0dx0a速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。x0dx0a三、專項耐力訓練x0dx0a有氧耐力訓練分為小強度間歇法和持續法兩種。x0dx0a持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鍾以上；距離：5000~10000米。x0dx0a小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。x0dx0a無氧耐力訓練x0dx0a無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。