跑步最有效的方法是什麼

㈠ 跑步正確方法

跑步正確方法

跑步正確方法，跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。在跑步的過程中很多人都會發現呼吸跟不上，那是因為沒有賬務跑步正確方法，以下一起了解相關內容。

跑步正確方法1

腳掌著地的位置：跑步時腳掌著地的方式分為腳尖著地和腳跟著地兩種，腳尖著地的跑步方式適合快跑沖刺，腳跟著地的方式則適合慢跑。

手臂擺動幅度：跑步時放鬆肩部，自然的前後擺動雙臂，這樣可以保持平衡。

膝蓋抬起高度：慢跑時自然抬起膝蓋，短跑和上坡時把膝蓋抬高。

腳步邁動距離：跑步時可以把步子邁小，把邁步的頻率加快，同時保持速度，小步快跑。

呼吸的間隔：保證每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的頻率，使用口鼻同時呼吸，保持供氧量。

溫馨提示：跑步前要做好熱身運動，防止跑步時受傷。

跑步正確方法2

正確的跑步姿勢

第一，要保持上肢放鬆，下肢有彈性，防止受傷。

第二，肩部放鬆，不要含胸。

第三，自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利於調節肺部功能。

第四，身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。 軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。

第五，腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉動和放鬆。 腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動作容易引起膝關節受傷。 小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。

第六， 腳落地時用前腳掌柔和地著地。

第七，不要全腳掌著地，步幅不要過大，腿和身體要擺正，不要晃。

晚上九點跑步不合適，跑步要消耗大量體力，而且會使大腦處於興奮狀態，九點跑步，會影響睡眠。

擴展內容

跑步的好處

減肥

1、養成易於燃脂的好體質

為什麼有的人容易發胖呢？原因就在於平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。

一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提高體內的基礎代謝水平，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。

2、讓身材更緊致年輕

跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得有型。

另外，養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。

3、提高瘦身動力

在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰了，也會變得更有干勁哦！

跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當保護恢復還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質增生。

跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉後體重非但不降，反而增加的。這是為什麼？一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食慾。

剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於飢餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恆。有些人經過一段時間的跑步鍛煉後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持「旺盛」狀態。此消彼長，體重當然會增加

向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。

在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法，比如說多少分鍾內跑多少多少米，要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來。而且運動之前要做熱身運動，以防在運動的過程中會受傷之類的。

跑步減肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度適中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，這樣絕對不是正確的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要認真進行，不要跑到一般覺得累的時候就直接放棄，這樣可能會讓你更胖呢!

跑步之後不要立馬坐下來，最好再做一個整理運動，或者慢慢的散步幾分鍾，這樣慢慢沉澱細胞讓身體有個緩沖過程。

跑步正確方法3

跑步技巧

跑前先作充分的准備運動，運動可以強身，但若不正確的運動方式，則適得其反。若速度太快，步伐太大，足部落點不正確，則易導致運動傷害。因此，正確的跑步技巧是熱愛運動的你不可不知道的。

「前傾姿勢」是有效跑步的秘訣

這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的'一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。

一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。

在使用「前傾姿勢」跑步時，人體會有一個很強的沖力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心（一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鍾的步頻可以達到180次。

腿部動作：腳在著地時，足部正好在膝蓋正下方，保持膝蓋微彎，可以吸收地面沖擊力，減少膝關節受傷的可能性。 跑步時身體保持正直，以脊椎

來支持身體大部份的重量，肩 膀稍微向後，骨盤稍微向前，眼 睛直視前方

手臂動作須維持身體平衡，與身體保持一點距離，手臂必須放鬆，並配合腳步擺動。

呼吸方式：跑步時攝取

足夠氧氣是很重要的。若無充分氧氣供應運動的肌肉，則無法持久運動。 腹式呼吸可不斷供應氧 氣給運動的肌肉，也可預防跑步時引起的側腹痛。

通過以上介紹相信大家已經了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放鬆 全身，才不易導致疲勞。

㈡ 跑步的方法有哪些

跑步的方法有哪些

跑步的方法有哪些，跑步是生活中常見的一種健身方式，沒有時間地點的限制，隨時都可以進行，掌握正確的跑步的方法能有效提高減脂效率，以下為大家分享跑步的方法有哪些。

跑步的方法有哪些1

跑步方法(1)姿勢要合理。

很多人在跑步的時候光顧著猛跑，卻忘了姿勢不對就會導致跑步的效果大大打折。事實上我們跑步的時候上身應該略微前傾，雙肩盡量做到自然放鬆，而不是蹦的緊緊的，略微跑步過程中可以雙肘彎曲，並且隨著跑步的時候進行自然擺臂，從而起到很好的平衡身體的幫助。

跑步方法(2)呼吸節奏要均勻。

跑步的時候氣喘吁吁並不是最佳的跑步狀態，因為跑步過程中我們一定要不斷調節自己的呼吸節奏，用鼻子、嘴巴同時呼吸，另外跑步過程中不宜張開嘴巴呼吸，以免空氣當中的灰塵跑到呼吸道當中，對肺部健康造成影響。總之呼吸一定是均勻的，而不是雜亂無章的。

跑步方法(3)運動鞋要合適 。

很多人跑步的時候隨隨便便穿一雙鞋就出去了，事實上穿不合適的鞋子跑步有可能會導致跑步過程中受傷的問題，因此對於跑步者來說一雙合腳、舒適的運動鞋是非常有必要的。

正確的慢跑姿勢圖解

腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好准備。

臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想像：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

（**這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症）。

呼吸

當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

上坡和下坡

在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想像你在把自己往上推。加快步頻，想像火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁「我可以做到「。

謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的.四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度「勞累「。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

跑步的方法有哪些2

跑步方式

1、放鬆

經常有人問這個問題，怎樣提高跑步狀態?其實可以到賽場的終點線上，去觀察跑在隊伍前面的選手。

當然，這些選手速度都很快，但同時也都無一列外有一個共同特點，就是一直保持放鬆的狀態。放鬆也是跑步最基本的一個要求，也是提高跑步狀態的第一步。

2、站直

跑步姿勢其實就是身體姿勢要正確。將你的頭、肩和髖部與腳部保持在同一條直線上，這樣就可以毫不費勁的在跑動時，輕松的將身體作為一個整體帶動起來。

3、身體略前傾

很多人跑步的時候背是塌著的，這樣會降低肺部效率。開跑前，深呼吸放鬆，讓肺部處於一種高效的狀態。

呼氣後，仍保持吐氣前上體姿勢不變。最高效的跑步方式是將頭、頸、肩挺直。這樣，在你前傾奔跑時，才能減輕重力的影響。

4、髖前傾

另一個常見的錯誤姿勢就是跑步時撅著髖部和臀部。深呼吸，將髖部略向前提，跑起來就更輕鬆了。

5、步法

首先在開始跑步前要買一雙適合自己的專業跑鞋。每個人的步法跟身體的體型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有關。

在訓練時，千萬不要隨意改變步法，因為這樣會造成跑動不自然，而且可能不僅不會解決問題，反而會造成更多的問題。

當身體其它部位產生長期的變化時，步法會自然而然隨之改變。長時間的訓練之後，身體素質和力量會增加，這時你會明顯發現很多問題會自動得到解決。

如今的專業訓練鞋也都是從生物力學的角度來設計以適應不同的腳，所以你所認為的問題很可能並不是問題。如果你的問題繼續影響訓練，請咨詢醫生或教練。

6、擺臂

每個人的擺臂姿勢也不盡相同。一般來說，擺臂應自然輕松，不要太高也不要太低。其實還是說要放鬆，放鬆才能讓你不至於將胳膊擺得過高或顯得過於僵硬，從而節省體力。

而且胳膊不能擺到胸部的中間。要知道，你是想讓身體向前走，而不是向兩邊走，所以胳膊也應該是前後擺動。最後，手要放鬆，不要握拳，可以嘗試用大拇指輕輕觸碰中指。

7、步伐大小

作為教練，根據我的觀察，隨著長跑運動員速度的提高，步子會縮短。腿的節奏或韻律是快速高效跑動的關鍵。保持輕步伐、快節奏能減輕疼痛，避免受傷。

短跑運動員抬膝很高，但是長跑運動員必須盡量降低抬膝高度。如果膝太高，就會過度使用大腿前的四頭肌，跑完後四頭肌會有痛感。所以，要腿要輕要快，跑起來要更像小跑而不是短跑。

8、頭部和頸部

跑動時，目視前方20~30米處。放鬆頭部和頸部，不要駝背聳肩，因為這樣會造成肩部酸痛疲勞。

跑步的方法有哪些3

1、頭和肩的正確姿勢

動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

脊柱挺直，肩膀向後，身體稍微前傾。

頭抬起，下巴與地面平行。頭不要往上看，保持平視。

2、手臂的正確姿勢

動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

雙手放鬆自然擺動，不要緊握拳頭。

3、身體的正確姿勢

動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腿的正確姿勢

動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

5、跑步落腳點正確姿勢

動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後抬臀後重復，動作要有節奏，緩慢。

㈢ 跑步的正確姿勢、方法和技巧

一、跑步的正確姿勢：

首先，人的左腳要學會利用右腳掌的蹬力躍出約90厘米左右，前腳掌先著地，身體重心前移，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，兩拳內側各距衣扣線約10厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。

(3)跑步最有效的方法是什麼擴展閱讀：

1、健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉，有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

2、早上的氧氣含量少（植物呼吸作用），空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態最佳，所以應在晚上大約五點至六點進行鍛煉。

3、飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。

㈣ 跑步最佳方法

跑步最佳方法

跑步最佳方法，跑步的方式有很多，不同的跑步方法,效果也不一樣。 有的的跑步方法減脂效果最好，有的跑步方法可以高效提升自己的運動表現。下面來看看跑步最佳方法。

跑步最佳方法1

1、MAF180

訓練目的：提高有氧水平、打造有氧基礎

好在哪

訓練強度適中，比較溫和，適合初跑者、普通跑者成熟跑者進行LSD訓練

在最大有氧心率范圍內，跑步配速較低，對身體負擔小且不累

可以高效促進燃脂，是最佳的輕松跑步減肥法。

MAF180訓練法最大的特點是只看心率（把心率控制在某個區間），不問速度。

控制在什麼區間呢？

用180減去你的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候就得把心率控制在這個區間，且盡量接近HRmax。

當然，這個數值只是一個估算，你還可以根據自己的情況對這個數值做一些調整。

如果你曾經或正在從某種大病中恢復（如心臟病、任何手術或住院等），抑或正在定期服用葯物，那麼就再減10

如果你受了傷、訓練或比賽表現在退步、每年得兩次以上的感冒、會過敏和哮喘，或者訓練得不連貫規律，抑或剛回歸訓練，那麼就再減5

如果你正在進行連續的訓練（每周至少4 次），已經持續兩年時間，且沒有發生以上提到的任何問題，那麼就使用「180–年齡」後的數值，不用做任何修正

如果你已經訓練超過兩年，且沒有出現以上提到的任何問題，而且在比賽中，成績不斷進步且沒有受傷，那麼就再加5

不過，我們也不能把MAF訓練法僅僅看成是一個減脂利器，減脂是它極其吸引人的一點，但它更大的好處在於，能夠安全地提升運動者的耐力，從而全面改善其健康狀況，真正有效地提高運動成績。

2、乳酸門檻跑（T跑）

訓練目的：提升速度

好在哪

可以有效提高乳酸門檻

人體運動，血液里乳酸（Lactate Acid）濃度就升高，氧氣通過心臟和跳動血液循環輸到身體內可以稀釋乳酸濃度。

運動強度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時心臟加速跳動，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。到一定速度，這積累和稀釋速度平衡。這個平衡點就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT）。

乳酸門檻跑就是爭取以乳酸門檻的速度來跑。

常見的訓練有兩種，一種是分組跑，例如5分鍾的節奏跑共跑5組，每組間休息1分鍾。另一種T跑是一次性快速跑完20~30分鍾的長時間。

所謂比較快的固定目標配速區間到底是多快？

比你10K比賽最好成績的配速慢10來秒就好。也就是說，配速肯定要比你的半馬或全馬配速快，訓練起來還是比較累的。

3、間歇跑（I跑）

訓練目的：提高最大攝氧量

好在哪

簡單高效

間歇跑指重復多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間。固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。

長跑的同學，一般都是練800米或1K的長間歇，例如快速跑完1K，休息4~5分鍾，然後繼續下一個1K。

所謂快速有多快？

基本上接近你全力以赴地跑的速度。聽著都累吧？確實，I跑是最累最痛苦最死去活來的訓練，沒有之一。

有種間歇跑名氣也不小，叫作亞索800。

亞索800（Yasso 800s）可以說是近十幾年來最有名的.訓練方法之一，原因就在於它簡單、好操作，且大多數練習者都能從中得到顯著的體能進展。

相對於其它訓練方法，亞索800可以說是簡單粗暴，跑者幾乎可以不需要任何專業背景知識，只需一個馬拉松目標時間便可以簡單易行的將自己的訓練按計劃付諸實施。

亞索800的第一步是確定你的馬拉松目標完成時間（x小時xx分鍾），接著將目標完成時間（x小時xx分鍾）換成跑800米的完成時間（x分鍾xx秒），並從賽前2-3個月開始進行目標配速的800米間歇訓練，其餘的時間規律地輕松跑或慢跑，特別注意維持每周一次的長距離練習即可。

第一次開始亞索800時，總組數可以從3-4組開始，每組按目標用時完成800米後，再用相同的時間慢跑恢復隨即開始下一組，循序漸進、逐周加到10組上下。

亞索800的操作方式總結如下：

以馬拉松目標完成時間（時/分）定出出亞索800的每組800完成時間（分/秒）

以亞索800每組完成時間進行800米間歇跑，組間以同等時間慢跑恢復

從賽前2-3個月、3-4組開始訓練，努力在賽前兩周可以連續完成10組

對於大部分的跑者來說，執行亞索800的訓練安排，可以提升最大攝氧量，讓跑者的體能透過鍛煉後能達到目標成績水準，是一種簡單且卓有成效的方法。

4、法特萊克跑

訓練目的：提升速度

好在哪

有氧、無氧一起練

有趣味性，不枯燥

法特萊克的實質就是在跑步訓練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重復跑甚至快速沖刺（有點象游戲），使它們和慢跑或走步交替進行，運動員可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。

比如你自己可以臨時決定：提高速度，直到到達某棵樹；或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。

法特萊克跑是極好的小組訓練形式。小組內的每一個人都可以突然指定跑速和距離。其實就是種跑步游戲，所以一般2個人以上組團練習時用得多。

跑步最佳方法2

跑步的正確打開方式

眼睛：抬頭，眼睛正視前方。低頭會導致身體前傾，加大對下背部的壓力，導致損傷。正確的姿勢對呼吸等均有益；

心境：放鬆。不要過於刻意地考慮身體每個部分的姿勢是否正確，跟著感覺走，每個人生來就有跑步的天賦，我們的身體是最強的跑步機器；

下巴：放鬆，張嘴。這種方式將使你通過鼻子和嘴部共同呼吸，給身體提供更多氧氣，增加能量的供應；

肩部：自然下沉，放鬆。在跑步中，如果肩部始終保持緊張狀態（聳肩等），會浪費身體的能量；

手：半握拳。想像食指和拇指間握著一根薯條。保持手部肌肉的放鬆，節省身體的能量；

背部：保持身體直立，不要彎腰。正確的姿勢有利於你的呼吸，促進血液循環，並減少受傷的風險；

踝關節：稍向前傾；

腳：研究還沒有定論，前腳掌、腳後跟或腳中部，到底哪種更好。

沒有適合所有人的「步態」，強行改變你原有的步態將會導致受傷。與其關心雙腳如何落地，你更應該關心的是：雙腳落地的頻率。提高你的步頻，將會減少受傷的風險！

跑步時請保持體力循序漸進，無論是在APP上記錄還是自己手寫，可以將跑步與其他運動一起制訂一份計劃，每達成一次做個記錄會讓你有成就感。

剛開始跑步不在於強度，而在於鍛煉你的耐力，看你能堅持多久。

從10分鍾或者20分鍾逐漸增加，這一過程必須是你能夠接受的強度。

這樣逐漸增加持續一段時間之後你會越來越享受跑步的過程。

最初你可以一周跑3次，時間完全由自己身體來掌握。

跑步的最佳時間

其實無論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。

1、晨跑

優點：晨跑可以助你養成早起的生活習慣；跑步後的內啡肽和腎上腺素可以喚醒你，讓你心情愉快，比喝咖啡還要有效。

缺點：如果平時沒有早起的習慣，偶爾的晨跑可能會引起疲倦，導致你工作效率下降；寒冬和炎夏時，也容易給心血管帶來較大負擔。

2、中午跑

優點：利用午休換上跑步裝備進行短時間跑步，既能鍛煉身體也不影響下午工作效率，還可以避免下午犯困，比午休效果還要好。

缺點：但是對於上班族來說，中午跑步不方便洗澡是個大問題，而跑步強度也不易過大，以免影響下午工作。夏季盡量避免太陽直射的時間跑步以免中暑。

3、夜跑

優點：夜跑可以放鬆一天緊張工作學習後的精神，大汗淋漓之後洗澡睡覺，運動產生的輕微疲憊感會讓你睡得特別香。晚上是人體體溫最高點，也是非常適合運動的時間。

缺點：經過一個白天的學習、工作，積累的疲勞也比較容易讓自己偷懶放棄；對於女性來說，夜跑也相對不那麼安全；另外，夜跑如果太晚結束則有可能影響睡眠。

結論：

所以，沒有絕對的「最佳」跑步時間，每個時段都會有優缺點。跑步不是一項立竿見影的運動，需要你長期堅持才能見到效果。為了能夠持之以恆，關鍵在於哪個時間是最適合你的，最容易將跑步融入自己的生活而持續進行。

Tips：

最佳的跑步時間是在飯後 2 ～ 3 小時，至少 1 小時。在清晨空腹狀態跑步時，最好提前30 分鍾左右飲用一些補充體力的運動型飲料或吃根香蕉。如果你習慣早上跑步，那麼最好也不要一起床就跑步，最好能夠熱身活動 20 分鍾再開始。這是因為在剛起床的時候身體機能還沒有完全恢復，貿然進行運動，對心臟的負荷太大了，對此千萬不能忽視。可以計劃每周的跑量，與其他運動穿插進行。

跑步最佳方法3

跑步姿勢正確方法

頭部

許多人在跑步的時候他們都喜歡低著頭，或者是仰著頭，其實這樣的跑步姿勢對於我們的身體是非常不好的，會增加我們脊椎的壓力，造成我們脖子疼痛的問題！

所以我們在跑步時應該目視前方，頭部保持水平，這樣才能很好地緩解脊椎的壓力，防止脊椎受力過大而造成的疲勞損傷。

手臂

在我跑步的過程中，我經常看到一些人，他們手臂的擺動非常的不正確，他們都喜歡左右擺動手臂，或者是不擺動手臂，其實這樣的姿勢很影響跑步的效果。

我們跑步時手臂應該前後擺動，這樣才能很好的帶動我們的身體節省，身體的能量，讓我們跑得更快更遠。

腹部

我們跑步時，應該挺胸收腹，讓身體保持在一條直線上，不要弓腰塌背，否則很容易造成我們脊椎壓力過大，導致脊椎受傷。

同時，我們的身體上半部分應該稍稍向前傾，這樣可以讓我們跑得更加省力，同時也可以很好的減少落地時的沖擊力。

腿部

有許多人在跑步的時候他們都喜歡小腿凍大腿不動，其實這是非常不好的跑步姿勢。因為這樣很容易造成小腿肌肉拉傷，膝蓋損傷！

在我們跑步的時候大腿應該帶動小腿，這樣才能很好的緩沖，從而減輕膝蓋的壓力，防止膝蓋受損。

腳踝

在我們跑步時腳踝一定要活動起來，千萬不能太硬，防止腳踝受損，腳踝扭傷。我們要用腳踝的活動性來帶動足弓，從而進行緩沖。

腳部

在我們落地時應該用足弓來進行充分的緩沖，我們最好前腳掌著地，這樣可以很好的利用腳部吸收落地時的沖擊力，這樣可以最大限度的保護好我們的膝蓋！

正確的跑步方法與技巧

1、跑步時腳掌著地的方式分為腳尖著地和腳跟著地兩種，腳尖著地的跑步方式適合快跑沖刺，腳跟著地的方式則適合慢跑。

2、跑步時放鬆肩部，自然的前後擺動雙臂，這樣可以保持平衡。

3、膝蓋抬起高度，慢跑時自然抬起膝蓋，短跑和上坡時把膝蓋抬高。

4、保證每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的頻率，使用口鼻同時呼吸，保持供氧量。

跑步的技巧

首先開始慢跑時，必須確認所有的動作都是朝前的，不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費身體的能量，必須保證手臂始終向前擺動。在慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時腳尖要自然落地。無論在跑步過程中做些什麼，始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向後擴，這樣才會展開胸部，保證呼吸更加順暢。

㈤ 跑步最快的方法是什麼

跑步最快的方法是什麼

跑步最快的方法是什麼，運動的好處是一輩子都享不盡的，跑步在我們平時的生活中是非常重要的，適量的跑步有益健康，那跑步最快的方法是什麼呢？下面是我整理的相關信息供大家參考和使用。

跑步最快的方法是什麼1

如同走路一樣，跑步通常被我們認為是與生俱來的能力，如此熟悉、平常，也就很少注意過。如果你選擇跑步這個既簡單又方便的方式健身、減肥，那麼消耗脂肪的最好方法是盡量在有氧的狀態內進行跑步練習，這樣不僅會達到更好效果，而且跑的過程中你也不會覺得肌肉酸痛、呼吸困難。可能你覺得將有氧和無氧的運動狀態控制好並不是件容易的事，但是如果掌握了正確的跑步姿勢之後，你會發現原來跑步可以這么輕松。

「前傾姿勢」是有效跑步的秘訣

這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。

另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。

跑步雖然很常見，但是想要真正了解到跑步最快的方法，確實還有待我們去研究發現的，比如說這要分清各人的.體質，有的人腿長身體體質好，體力比較大，身體的活力旺盛，所以跑不起來就會更快，但要注重跑步的姿勢和跑步前的熱身運動避免拉傷筋骨。

跑步最快的方法是什麼2

跑步需要注意哪些

1、 跑步時間如何選擇？

其實許多跑步新手剛開始面對的問題就是跑步時間的選擇，有許多人都在糾結，我們是應該早上跑步好還是晚上跑步好？

其實這個問題並不重要，我們應該根據自己的工作時間來進行安排，同時也應該密切關注天氣情況，如果空氣污染比較嚴重，我們可以換一個時間段跑步！

2、 跑步裝備你選對了嗎？

其實好的跑步裝備，能夠很好的提高我們運動的舒適度，並且有效地防止運動損傷！跑步裝備中最重要的就是跑鞋了！

在跑步前，我們應該到專門的專賣店去試跑鞋，並且了解自己的腳型，挑選自己適合的跑鞋！同時一套好的運動衣也是必不可少的！

好的運動衣能夠快速的排汗，排熱，讓我們跑起來更加舒適！而且運動衣能夠收縮肌肉，避免跑步中的摩擦帶來的不適感！

3、 冬天跑步的方法你掌握了嗎？

其實跑步與季節是密切相關的，所以我們也要為冬天跑步做好准備！冬天確實比較特殊，如果我們不做好一些准備工作，很有可能導致跑步受傷！

在冬天跑步，跑步前15分鍾的拉伸和熱身是必不可少的！在冬天跑步衣服的穿著也是非常有講究的，我們應該以保暖輕便為主！

裡面一個透氣的運動衣，外面再加上一個羽絨服就足夠了，這樣跑起來更加舒適，同時也可以防止感冒！

在運動過程中，我們一定不要因為身體發熱而拉開衣服，這樣很有可能導致我們患上風寒！

4、 飲食問題你注意到了嗎？

在我認識的跑者裡面有許多跑步的新手，他們對於飲食的問題都非常的不重視！有的人選擇在跑步前跑步後不吃飯，或者是一些人他們飲食的搭配也非常的不合理！

跑步與飲食的關系是非常密切的！科學合理的飲食能夠促進身體的修復，讓我們的身體越來越健壯！

在跑步前我們應該攝入一定量的食物，這樣可以很好的防止跑步中肌肉被消耗的問題，同時跑步後一定量的瓜果蔬菜和含有大量蛋白質的優質肉類也是必不可少的！

㈥ 適合大部分人的最實用的跑步方法技巧都有哪些

我們做任何事都要有技巧！有了斯奇爾斯，事半功倍，跑步也不例外。如果你能掌握一些跑步技巧，你不僅不容易受傷，而且還能取得很好的成績! 所以我們必須掌握跑步技巧。有了斯奇爾斯，你就能成為真正的跑步者！今天，我們來談談跑步技巧！

4、控制速度和強度。

現在很多人不喜歡控制跑步的速度和強度！每天跑的時間太長，速度太快，很容易傷害身體，所以如果你想堅持更長的時間，我們必須控制速度和強度! 最好每天不要超過5公里，速度不要超過每公里5分鍾，最好保持在每公里6到8分鍾，這樣強度會比較小，身體不容易受傷，鍛煉效果也很好！