肌肉鬆弛最有效的方法是什麼運動

㈠ 身上肉鬆的話做什麼運動減肥快啊

以下幾種方法你看哪種適合你做：
一、仰卧起坐
1、平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦後,就像做仰卧起坐的那個准備姿勢.
2、以小腹為中點,抬起上半身,同時雙腳也向前縮起,直到雙肘碰到雙腳.(這個姿勢像縮成一團的樣子,這時意念要集中在小腹在)
3、回到原來的姿勢,重復以上步驟,做三十個.
別小看這個方法,沒做到十個就會覺得小腹痛,做到三十個就會出汗了.
二、騎自行車
1、平躺,雙腿彎曲抬起45度.
2、兩腿交替向前伸出,縮回.(這個姿勢就像騎自行車時腳的運動)
3、腳向前踩,離地面保持在30-60度左右.保持5分鍾.
這個方法能鍛煉大腿和腰,小腹,也就是說這三個地方都可以減去多的脂肪.
三、其它運動方式
1、直坐，兩腳並攏向前伸直.雙手交叉放在腦後。
2、身子向後傾,同時雙腿並攏伸直抬起.身體形成v字.
3、動作保持10秒,重復以上動作10次.
以上的方法你可以隨便選一個來做，很多人認為第二利方法最全面,而第一個方法最見效,第三個方法技術含量最高，你試試看吧！
運動的同時呢還要注意飲食：
1、起床後先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視。可以只吃一根香蕉，因為它含8卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個雞蛋。
2、中餐1碗米飯+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。
3、晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纖維質食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物，因為這些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯後半個小時不能坐。
4、一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少飢餓感，沖掉體內的多餘脂肪，保持新陳代謝的暢通。
5、一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進步。
6、若你已節食很久，就應注意自己的健康狀況，要確定自己吃下的食物都很均衡，維他命攝取量也足夠，千萬別病倒了。
最後祝你減肥成功！

㈡ 運動中應該如何讓你的肌肉放鬆

一、運動中如何讓你的肌肉放鬆

1.通過准備活動培養肌肉的放鬆能力。

准備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。

2.通過選擇動作培養肌肉的放鬆能力。

多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。

(1)遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固猜亮定點在近側時叫近固定，如卧推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側時叫遠固定，如俯卧撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放鬆能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，卧推與俯卧撐一起練，等等。

(2)倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放鬆能力。

3.通過動作練習培養肌肉的放鬆能力。

肌肉方式的能力其實與在運動中的控制動作能力相關，所以訓練中如過你學會了隨心所以的控制動作那就對身體是有極大的好處的。

(1)明暗結合。「明」指形式上在做動作，「暗」指自我暗示，默念。練習中體會「肌肉掛在骨上」的感覺，深呼吸，調整精神狀態，面部表情鬆弛或面帶微笑等，使動作與想像相結合。

(2)快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、鬆弛和用力等，並注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。

(3)動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

(4)輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

(5)長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

(6)伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復。

4.通過整理活動培養肌肉的放鬆能力。

訓練結束後，要認真做放鬆整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環，改善肌肉營養狀況，消除疲勞，加速肌肉放鬆。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經系統抑制過程更完善，有利於肌肉放鬆。

5.通過造型動作培養肌肉的放鬆能力。

方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鍾，然後使這部分肌肉完全放鬆，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆;主動使各部肌肉輪流緊張放鬆，體會肌肉緊張放鬆的感覺。

方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

二、肌肉放鬆作用有哪些

1. 增長肌肉力量，促進肌肉發展

肌肉力量來源於完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放鬆，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

從生理學方面分析，肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處於放鬆狀態;肌肉一次收縮結束後，在下次收縮前應有一個放鬆過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放鬆舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。

2.減緩疲勞，避免運動損傷

在健身運動中，緊張收縮的肌肉會影響血液流動，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放鬆會大大的改善血液循環，讓血液流動邊框，降低學乳酸含量，從而減緩疲勞和運動損傷。

3.改善動作協調性

運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放鬆調節的機會，才能更好地調控賀兆悉肌肉運動。對初學者來說，肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

三、如何保持健身熱情

1。目標禪乎的力量是無窮的制定目標，這種目標可以是「穿上小一號的.衣服」，或是「為公路賽跑做准備」。reebok訓練師皮特拉-考伯說：「每年我都會去嘗試學習一項新的運動或健身方法。

最近，我利用休假的8天時間，學會了風帆沖浪。學習新東西的感覺真好，這項運動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強壯，不需要走進體育館就可以健身!」

2。找個健身伴兒紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經驗是跟朋友一起健身。「我喜歡和朋友一起散步或一起騎車。我發現，和別人一起健身會比獨自一人時更努力。」如果1個朋友不夠，可以找2、3個。「參與的朋友越多，自覺性就會越高。」

3。想像瘦身後的模樣當健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身後的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德-斯科菲爾德的經驗之談。「當我不想再做另一組力 量練習時，我會對自己說，再有幾秒鍾就可以了，再努力一次，這是值得的。」

4。隨「季」應變，改換項目如果每天都吃一樣的東西，你很快就會感到厭倦。所以為什麼要每天都重復同樣的運動呢?美國總統健身理事會的常務理事莉莎-奧莉芬經常把郊外遠足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習結合起來。

在堅持基本性項目的同時，每隔一段時間就增加1種新的項目。有時候你甚至可以隨著季節的變換，而變換健身項目——夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。

5。快樂才是運動的理由不要去計算你的運動究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會塞德里克·布賴恩特博士說，「如果我覺得提不起精神，我會放下啞鈴練習或傳統的心肺運動，而去參加競技性更強的活動，比如籃球比賽或網球比賽」。

如果你不喜歡參加比賽，那麼可以根據周圍環境安排一些游覽性的運 動項目，如疾走或跑步。聖地亞哥州立大學生物力學實驗室的主任彼得-弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。

6。健身和吃飯一樣，是習慣不少健身的專業人士都把健身作為日程安排上的重要項目，甚至會在每天檢查自己第二天的日程，思考什麼時間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣，變為一種生活習慣，你會發現堅持其實不太難。

7。偶爾把運動強度降低「有時我會把運動強度降下來，與其認為反正無法完成5公里長跑而什麼都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺良好。」

四、適合瘦子的健身計劃

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極建立科學的健身計劃、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功。

㈢ 肌肉變松軟了，應該怎麼鍛煉才能恢復

你可能需要鍛煉自己一下。每天利用自己閑暇的時間，去健身房去鍛煉自己。其次就是在家選擇做瑜伽，瑜伽不僅能給身體帶來舒服的感覺，而且在肌肉方面也有一定的幫助。話說回來，肌肉鬆弛，體現在腰腹部、腿部與手臂這三個地方。起重機式是一項非常適合肌肉鬆弛的美女們練習的一個瑜伽體式。

還有一種辦法，那就是蹬動感單車。而且作為耐力型的有氧運動—動感單車可以作為減肥鍛煉計劃的一部分，同時在每周額外再增加三到四次高強度的力量鍛煉，能夠幫助你在減少身體脂肪的同時，避免你的瘦肌肉流失而導致身體外形變得鬆弛褶皺，有助於塑造苗條身材。

㈣ 運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。下面是我整理的運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作相關內容。

一、運動後放鬆肌肉的動作

1、小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

2、韌帶拉伸。

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。

運動後如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

4、四頭肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。

如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鍾。

6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鍾;換胳膊。

7、豎脊肌&月國繩肌

雙腿並攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側綳緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鍾後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

8、股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

9、腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

10、脛骨前肌

雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鍾後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能綳直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。

跑步後之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動後1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。

二、運動跑步後注意事項

應做整理活動

雖然每次運動玩後會感到心力俱乏，但是應該適宜的放鬆，如走步、伸展運動、動作和緩的游戲等，這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。

不宜蹲坐

不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環、阻礙下肢血液的迴流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。

不宜喝冷飲

運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。

不宜洗冷水浴

運動過程中體表的毛細血管是處於擴張狀態的.，體內的熱量大量的散發從而大汗淋漓。運動後若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。

三、運動後千萬別吃的食物

1、高糖能量棒

相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(Energy Bar)，它是專門為運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

運動後雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便於幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。

2、鹹味零食

運動後如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質的——從鹽里攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那麼身體就會變得臃腫不堪。

這些多餘的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多餘水分的排解。

3、蔬菜

很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養。但是，運動後的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化為能量的食物。

這時候，蛋白質和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。

當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇准備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。

4、麵包

麵包其實就是澱粉，進入身體後澱粉就變成了糖，然後呢…沒有然後了，這就是麵包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。

所以如果你仍然選擇麵包作為運動後的食物補給，那麼記得遠離白麵包，選擇粗糧麵包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧。

四、運動前吃什麼好

1、運動前要選擇溫熱性的食物

假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。

2、運動前要適量補充碳水化合物

盡管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

擴展：

起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。

起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。

止點：肱骨小結節嵴。

坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。

動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大

教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。

動作1

1、 手放到肩膀上，以肩當作中心，手肘從前往後在空中劃一個圓圈。

2 、上半圓的時候吸氣，下半圓的時候呼氣。連續進行3到6次。

3 、再反方向畫圓圈，連續3到6次。

動作2

1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。

2 、吸氣，往左轉身，左手放到右髖前，右手放到左肩上。

3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。

動作3

1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。

2 、吸氣，往右轉身，右手放到左髖前，左手放到右肩上。

3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。

動作4

1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。

2 、呼氣，往後伸展手臂，吸氣，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。

4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。

動作5

1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。

2 、呼氣，手臂往後伸展，吸氣，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。

4 、反方向做1次，左、右當作1回合，一共是2-3回合。

㈤ 放鬆全身肌肉的方法

放鬆全身肌肉的方法

放鬆全身肌肉的方法，現在的人越來越喜歡夜跑，但是有的人跑步之後感覺到肌肉酸痛，有些人跑步會導致雙腿變粗，其實這些都是運動後沒有放鬆肌肉導致的，那麼我為大家介紹下放鬆全身肌肉的方法。

放鬆全身肌肉的方法1

一、跑完步為什麼要拉伸肌肉

如果突然停止跑步，肌肉會立即停止運動，但是心臟不能迅速適應這種變化，心臟會繼續快速泵血，導致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血，如大腦。這就是有些人長跑後感到眩暈的原因。

如果進行拉伸運動，比如放鬆慢跑或散步五到十分鍾左右，則可以使心率逐漸恢復到休息狀態。一般情況下，跑步時耗費的體力越多，身體就越需要放鬆。

1、內收肌群拉伸運動

該拉伸運動有助於放鬆大腿內側的肌肉群。方法：採取坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鍾，然後回復至起始位置。

2、股四頭肌拉伸

該拉伸運動有助於放鬆大腿前部的肌肉群。

方法：左手扶住椅子或者牆壁，向後彎曲右膝蓋。右手拉住右腳，將腳後跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。

保持30秒，換右腳進行拉伸。

3、小腿拉伸

該拉伸運動有助於放鬆小腿肌肉群。

方法：站在牆或者欄桿前，把一隻腳頂住牆，另一隻腳放後，身體前傾壓向前方，讓後側腿小腿有拉伸感。腳跟不要離地。

保持30秒之後換腳進行。

4、腿後肌拉伸

該拉伸運動有助於放鬆大腿後部的肌肉群。

方法：背部著地躺下並屈腿，讓雙腳接觸地面。將左膝慢慢拉向胸口，接著伸展左腳小腿，使其跨過頭頂。用手扶住左腳小腿，深呼吸，同時慢慢地把左腿向下壓（注意根據自己的柔韌性進行)。

30秒後，換另一隻腳進行。

5、髂脛束拉伸

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。該動作可預防膝部外圍發炎（髂脛束癥候群)所造成的疼痛。

方法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬，將左腳跨過右腳同時再將右側的手臂高舉過頭維持平衡。

換邊再重復這動作。

6、梨狀肌拉伸運動

睡姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束拉伸要求更高，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度。

方法：雙腿伸直平躺在地面，將右腳屈膝並跨過左腿，左腿保持伸直平貼地面，另一手拉住膝蓋外側，然後慢慢加壓直到左大腿外側有被伸展的感覺。

二、跑完步怎麼拉伸

（一)、拉伸小腿

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

1、兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

2、雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿綳直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。

3、俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次。

（二)、拉伸韌帶

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

1、兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鍾，換腿。

2、前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

3、慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

（三)、拉伸臀肌

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

1、兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

2、雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

3、雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重復。

（四)、拉伸膝蓋

1、用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

2、右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復。

3、站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後

（五)、拉伸腹部

坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鍾。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鍾。

放鬆全身肌肉的方法2

減輕恐懼與焦慮的方法之一：運用肌肉鬆弛反應來抵制恐懼或焦慮的發生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經過學習和訓練才能學會。其步驟包括：

一準備動作：

在一般情況下，放鬆訓練程序要求患者先自行緊張身體的`某一部位，如用力握緊手掌10秒鍾，使之有緊張感，然後放鬆約5-10秒，這樣經過緊張和放鬆多次交互練習，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放鬆自己的身體。通常施行緊張鬆弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。

二正式訓練：

肌肉放鬆訓練時，要使患者保持心情輕松，並舒適地坐在椅子上，訓練最好在遮光且隔音設備較佳的房內進行，並讓患者拿掉眼鏡、手錶、腰帶、領帶等容易妨礙身體充分放鬆的物品。

大約休息二三十分鍾後，治療者用平穩、鎮靜、低沉的聲調對患者說：「從事這項放鬆訓練，可以幫助你完全地放鬆身體。

你必須根據下列步驟耐心進行，當你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續*作5秒鍾，直到感覺到緊張到達極點，方可完全鬆弛下來，讓有關部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放鬆後的一種快樂感。

按照上述方法做，患者大約經過1-2周時間就能在幾分鍾內讓自己全部放鬆。在達到全身放鬆的目標後，就可以進入系統脫敏訓練程序了。

所以說只有掌握了正確的一些方法之後你才能夠很好的去完成一些動作，不然你沒有做一些准備工作的話很有可能會讓你的肌肉拉傷，不要覺得這好像不是什麼重要的過程，往往這些准備活動能夠讓你的身體變得更加的健康。