㈠ 如何正確倒立鍛煉呢 正確倒立鍛煉的方法
1、練倒立要循序漸靜，切不可急躁，如果拉傷肌肉，後果較為嚴重，首先初學力量不夠的話需要一個人幫忙的，靠在牆角，一個人幫忙提腳，要注意，這樣的幫忙，只是輔助作用，自身力量一定要發揮出來。還有就是要每天定時的練。什麼叫定時的練呢？就是看好手錶，一開始力量小，可以倒40秒，然後逐漸加時間，必須把腿伸直，這一點是必須的。
2、控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。脖子也很重要，這里有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。
3、然後還有一點很重要，就是腿要並攏，伸直，肌肉綳緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練著最忽略的。當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。
㈡ 怎樣學會倒立
倒立是運動達人們喜愛的一個動作，而這個動作對於人體有著非常多的好處。對於初學者而言很難掌握倒立的方法，那麼倒立的正確姿勢是怎樣的呢?下面是我為大家收集的怎樣學會倒立，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
怎樣學會倒立
1、做好熱身運動
在學倒立之前一定要做好熱身運動，特別是手腕部位，可以甩甩手轉轉手腕，防止在學倒立過程中受傷。
2、蛙式支撐
這個動作主要是為了讓新手適應倒立，也能後鍛煉臂力。學過瑜伽的朋友對這個動作應該比較熟悉，將膝蓋頂在手肘上，雙手撐在地板上，兩手距離大概30厘米即可，身子往前傾，雙腳離地，堅持到自己無法堅持為止。
3、靠牆倒立
接下來便可以靠牆先把頭倒立過來，雙手離牆距離大概30到50厘米，兩手距離與肩同寬，蹲下後一隻腳彎曲向上勾在牆上，然後再把另一隻腳以同樣的方式勾在牆上，眼睛眼看著手找平衡感。
4、找平衡感
靠牆倒立的時候最主要的是要找平衡感，學會了以上的動作之後，可以把雙腳變為單腳了，即只將一隻腳撐在牆上倒立，試著把腳掂離牆面，再倒回去，反復練習，堅持久了，便能鍛煉好的平衡感。
5、自由倒立
自由倒立的步驟和靠牆倒立一樣，不過沒有牆壁支撐雙腳，剛開始時經常摔下來在所難免，此時應學會一些保護自己的小方法，在要摔的時候可以收住頭翻滾，堅持久了熟練之後就能學會倒立了。
6、倒立可以玩的花樣也挺多的，學會自由倒立之後可以根據自己的情況做一些花樣倒立，換個角度看世界。
7、剛開始學倒立時可以在地面上鋪一層瑜伽墊，或者選擇比較平的木地板，減少地面對手掌的傷害。剛開始時可能會比較困難，但練習久了倒立也便容易了。
8、倒立並不是一朝一夕的事情，需要不斷堅持，持之以恆才能夠得到自己想要的結果。在學習過程中一定要注意做好安全措施，以免受傷。
特別提示
1、倒立對手臂的壓力很大，在學習過程中一定要注意安全。
2、學習過程中最好是在地面鋪一層瑜伽墊，減少對手掌的傷害。
倒立的正確姿勢是什麼
找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15-25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，然後使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向牆壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應同時接觸牆壁。
剛開始練習時，上踢的力量如果過大，你的後背和屁股會猛地撞到牆上，但久而久之你就會掌握完美的上牆技藝。最後，你的手臂應該是直的，身體擺正，背部略向內弓。這就是標準的靠牆倒立姿勢。保持這一姿勢一段時間，整個過程中保持正常呼吸。
靠牆頂立應該已經讓你適應了上下顛倒，烏鴉式應該已經使你的手臂和腕部獲得力量來安全地通過雙手平衡全部的體重。掌握這些動作之後，接下來就需要學習蹬起靠牆成標准倒立姿勢的技藝，這比蹬起成頂立姿勢更難(因為手臂要完全伸展)。
學倒立的步驟是怎樣的
首先要保持身體直立，左腳向前邁，膝蓋彎曲。然後雙手抓地，右腳跟腱要在此時充分伸展。然後將頭頂著地，左腿向後伸直，雙腿合並。接下來用腳尖慢慢先向左移動90度，到定位時，腰部也要向左提高再放下。再往右重復相同動作。
倒立時頭部和手部要固定在同一個位置上，轉動身體的時候要同時收住下頜，這樣可以保持平衡，做的時候要保持精神集中，將全部意識集中在百會穴，第一次做一般會覺得頭痛，最好還是在柔軟的墊子上做，這樣可以減少頭痛的情況。
靠牆倒立可堅持2分鍾的話，那麼恢復正常直立後，可以休息3分鍾再進行第二次倒立。倒立共做3次，大約需要15分鍾。體質較差的鍛煉者，可以半靠牆半倒立來練習，倒立對我們的身體健康有很多的好處，如果平時有時間有精力可以進行倒立鍛煉。
手臂的內側感覺向內收緊，繼續向背的方向和向天花板方向收緊肩胛骨，但是感覺背橫向是寬的。將身體的重量均衡地分布在兩條手臂上，繼續感覺尾骨向上-向腳跟的方向提。當大腿完全伸直後，腳球向天空的方向「壓」，帶動腿和身體保持長度，而且感覺腿的內側要比外側稍微長一點點。
倒立要注意什麼
要有很好的基礎，有一定的手臂力量。手臂力量的練習在於平板式;上、下犬式等一些用手支撐的練習上。肩關節的打開，肩、背部肌肉的`強健。通過開肩練習、蝗蟲式、平板式等。
呼吸的控制，通過呼吸集聚能量，如果可以同時加上bandhas，通過bandhas使思想清晰，身體穩健，達到控制整個身體。
意念。集中所有的注意力，找到凝視點。第一次做的時候頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做;精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中「百會穴」;頭和手要始終固定在同一位置上;轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡;飯後2小時內或喝水過多時不宜做;每天做一套完整動作;做完動作後不要馬上休息，最好稍事活動後再休息。
倒立有什麼好處
1、幫助內臟器官恢復正常位置，增強其功能，減少罹患胃下垂等疾病的機會;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積，保持年輕體態;
2、全面促進人體全身的血液和淋巴循環，加速機體新陳代謝。減輕心腦血管系統的負擔，預防和緩解各類心腦血管系統疾病的發生和惡化。改善大腦供血，促進大腦發育，增神益智，延緩衰老。預防和緩解腦缺血、頭暈、靜脈曲張等的發生和惡化;
3、放鬆身心，緩解疲勞，消除疼痛;平衡為本，幫助機體自我康復，提高人體免疫力。對青少年可以保持良好體形，並有助於增高;促進大腦發育，提高記憶力。對成年人可以緩解疲勞，消除疼痛，舒筋活血，放鬆身心。對老年人可以延緩衰老，保持年輕體態。
4、利用地球引力(重力)對人體的自然牽引、拉伸作用，放鬆長期受壓迫的脊椎，促進椎間盤生長和再生，幫助其恢復彈性，增強脊椎的柔韌性，預防、治療各類脊椎病變引發的疾病，緩解疼痛，提高生活質量;
練習倒立有什麼禁忌
練習頭倒立也有很多需要注意的地方，不能盲目練習，以免給自己造成傷害。倒立鍛煉因為是在短短幾秒鍾內把身體倒過來，由於時間太倉促，血液流動過於猛烈，對患高血壓、心臟病、頸椎病等患者十分不利，建議這類患者慎用倒立的鍛煉方法。
特別是有脊髓型、椎動脈型、神經根型頸椎病的患者要禁用以頭頂著地的倒立鍛煉方法。此外，孕婦、女性生理期應該停止練習頭倒立。最好在飯前做，一定要做好准備活動，每次練習動作需緩慢、柔和，練習時如感覺有不適應停止練習。
倒立有什麼好處?
第一：鍛煉可以放鬆身體，促進椎間盤的回復以及增強脊椎的柔韌性，緩解疼痛感。
第二：第二便是能夠加快血液循環，促進大腦的發育，提高人體的反應能力以及提神醒腦，倒立完後神清氣爽。
第三：幫助內臟器官恢復到其正常的位置，減少臀部以及大腿部脂肪的堆積，對於女性來講，是一個不錯的塑造腿型的方法。
第四：對於青少年來講可以幫助增高並且促進大腦的發育，提高他們的記憶力。
倒立有什麼壞處?
第一：倒立顛覆了我們人體的正常循環的自然結構，短時間的倒立可以強身健體，但是一次性倒立的時間過長，就如使人體出現充血的現象，令大腦供血不足，也會使心臟超負荷工作，給人體造成傷害。
第二：長期倒立可能會使肩部變寬從而影響到整體的美觀。
第三：倒立時候如果姿勢不對，會對關節造成拉傷，長期倒立手指根部也會生繭。
一天倒立多長時間合適?
1、以目前的研究數據來看,每天倒立2小時,即可達到抵抗面部骨骼下垂之勢。只每天倒立4.1小時以上,才可能有縮小頭部骨骼的功效及增加腦血管疾病的危險。所以,追求美麗青春的女性,不要太貪心!
2、雙手倒立(有支撐物)這是練習倒立的基本功,雙手撐地,兩腳靠在牆上或樹上,以訓練耐力為主。基本要求5分鍾。
倒立的注意事項
1、第一次做的時候有可能頭暈頭痛,最好在毯子或柔軟的布墊上做。
2、倒走前應做熱身運動。
3、做倒立時,精神要集中,全部意識要集中在頭頂正中「百會」穴。
4、頭和手要始終固定在同一位置上。
5、轉動身體時要收下頜,這樣才能保持平衡。
6、飯後2小時內或喝水過多時不宜做。
7、每天做一套完整動作。
8、做完動作後不要馬上休息,最好稍事活動後再休息。
㈢ 如何做到倒立
如何做到倒立
如何做到倒立，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，有相應疾病的人不適合做這種運動，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，和我一起看看如何做到倒立，知識。
方法1:獨立式倒立
1、找一塊大的柔軟的地方。草坪適合平緩的著陸。這樣你就不會倒向別人或其他東西，也不會傷著你自己了。
如果你有床墊，你應該把它鋪到地上並在它的邊緣做倒立。這樣，如果你倒下了，你會倒到床墊上。
2、伸展。扭動你的腕部、膝蓋和脖子。這會降低受傷幾率。
3、找一個朋友或家人站在你的身前，並在一開始抓住你的腿，讓你保持挺直。一旦你在幫助下做成了倒立，讓你的.朋友試著放開手，沒到你快掉下來的時候不抓住你，幾次之後你會能在沒有幫助之下做成倒立的。如果沒人能幫你，你可以在牆邊練習倒立。
4、站直，雙手舉過頭頂。確保你的胳膊挺直，碰到你的耳朵。然而，有些人會發現他們在手臂垂下時更容易倒立。前進一步，手臂擺下並翻身，這樣你身體的慣性更大。
5、伸出一條腿，跨一大步，遠到你感覺舒服的距離。試著讓你的指尖與你的後足保持一條直線。這樣你的骨架就能負擔起肌肉承受的壓力。
6、在身體呈直線時前傾。像蹺蹺板一樣讓你的身體以伸出的腿為支點旋轉。確保用你的前腿和後足用點力向前。這會讓你的前腿有個平衡，這樣重心會促進倒立的完成而不是阻止它。最常見的錯誤是直接把你的手甩向地面並試圖把雙腿甩起。這樣身體高處反而會彎曲，使你不得不倒下來。
7、保持挺直。當你的手接觸到地面時，確保你的胳膊完全挺直。不要讓你的肩聳起或你的肘部彎曲。如果它們彎曲了，你就很容易傷到自己了。
8、當你感到大部分體重都在手上時，嘗試把體重的壓力保持在指跟處。這會讓你可以用手向前或向後推，來調整你腿踢得太遠或踢得不夠的情況。你可能需要在取得平衡前嘗試好幾次。很快就會幾乎每次都能做成。只是保持體重壓在手上就好。
保持你的頭自然垂下，你的背和腿挺直。不要把頭抬起。這只會讓你的倒立呈背部弓形並產生損傷。這也並沒看上去那麼有壓力。
讓雙腿並攏。保持雙腿並攏，牢牢合緊，可以有效避免你向一邊倒下去。
方法2:學習支撐法
1、如果你有困難以足夠力量做倒立，用牆或樹做支撐。你可以練習面對著支撐做倒立並倒向支撐物，或以背部抵牆開始，然後用你的腳在支撐上踏步抬高。不管用哪種方法，都要保持雙手緊觸支撐。一定要保持胳膊和身體垂直，腹部與牆面保持一定距離。
2、離開支撐物。在你力量和忍耐力都增強以後，可以嘗試從支撐物上脫身，並練習保持平衡。
方法3:車輪法
1、做側手翻。
2、在中途停下。把你的手和腿並攏。這有點難度。
方法4:練習不傷著自己倒下
1、做倒立起。胳膊彎曲成一個環形，這樣身體會吸收震動，肌肉也不會在沖擊下變得僵硬了。切忌在一隻胳膊或膝蓋上施加太多壓力。
2、如果發現你正往背後傾倒，試著將軀干扭曲90度並以側手翻結束倒立。
3、如果你身體足夠靈活，還可試試看其他不會傷著自己的倒下方式，如「蟹背」法，「弓身」法或「橋狀」法。
方法5:挑戰自我
1、做倒立劈叉。
2、用手行走。
3、倒立俯卧撐。
4、前軟翻。
倒立有哪些好處
一、由於血液循環由橫向變成豎向，造成大腦供血不足和心血管系統超負荷運行。
二、心臟和腸胃在地心引力下下移，造成腸胃和心臟器官下垂病，同時腹部和大腿部易堆積脂肪。
三、在地心引力作用下，頸部、肩背部及腰部等的肌肉承受更多負荷，造成過度緊張，導致肌肉勞損、頸椎病、肩周炎等疾病。
倒立的來源是由神醫華佗的五禽戲演變而來的，其對於防治腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有一定的效果。而且，通過肌肉骨骼系統之間的反射作用，可以改善神經系統和內分泌系統調節機能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大腦血液循環，鎮靜神經，從而使視覺、聽覺、記憶、睡眠得到改善。
倒立五分鍾，相當於睡眠兩個小時
據報道，日本的某些小學為提高學生的智力，每天讓學生保持五分鍾的持續倒立，倒立後學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此，醫學家高度評價倒立運動：倒立五分鍾，相當於睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進行倒立運動。
倒立的注意事項
1、精神要集中，全部意識中「百會」穴
2、第一次做的時候頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做。
3、轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡。
4、每天做一套完整動作。
5、頭和手要始終固定在同一位置上。
6、做完動作後不要馬上休息，最好稍事活動後再休息。
7、飯後2小時內或喝水過多時不宜做。