徒手握手訓練方法

A. 不去健身房如何練肌肉有哪些徒手訓練法可以鍛煉的

在健身事業日漸成為當今高壓力下的一種風尚後，不懂健身或者是零基礎的健身小白面臨著被看做另類的風險。可去健身房鍛煉需要合理的時間安排，很多想要開始健身的健身者卻苦於沒時間。

事實上，健身是一項日常，跑步就是一項低成本的訓練方式。健身是一項循序漸進的事，只要你邁開腿走上了健身的第一步，才能循序漸進逐步學會更多的訓練項目。

動作開始時需要注意事項，腹部收緊，臀部不要過分抬高，保持肩部，臀部在一條線。

事實上腿部與腹部的徒手訓練方式還有很多，比如面壁深蹲，相撲式深蹲，空中蹬車等等。零負重訓練尤其適合健身初學者以及沒有過分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先從這些簡單的做起。

B. 徒手訓練方法有哪些

徒手訓練方法有哪些

徒手訓練方法有哪些？我們都知道男生非常喜歡健身，可以看到健身房裡大部分都是男生，他們一般使用健身器材來健身，不過徒手訓練效果也很不錯。下面講講徒手訓練方法有哪些。

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一、徒手訓練方式

1、 深蹲

除了基礎深蹲，還有其他幾個深蹲的方式，比如負重深蹲以及深蹲跳，它們是刺激下半身肌肉訓練的很好的訓練動作。深蹲不會對膝蓋造成傷害，但會增加腿部肌肉的力量並延緩衰老的速度。許多人會發現中年人的腿肌很弱。那是因為當他們年輕的時候，他們不注意訓練腿部，並且腿部的肌肉力量會慢慢消失。深蹲蹲可以有效促進男性睾丸激素的分泌，這也是肌肉生長的主要成分之一。

2、 俯卧撐

長時間做俯卧撐可以增強胸部肌肉，但除了胸部肌肉外，肩膀還有三角肌和三角肌，可以提高肌肉力量，還可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，手肘撐起身體做平板式准備，後背保證成一條直線然後手肘彎曲主動用胸部貼近地面。當身體下降直到胸部即將接觸地面時，胸大肌非常緊綳。保持此靜止姿勢8—10秒或更長時間，然後放鬆。

3、山羊挺身

如果有條件，您可以在家中訓練這個動作或去健身房，這個動作對腹部肌肉非常有好處。它不僅鍛煉腹部肌肉，而且鍛煉腰部肌肉和韌性。男人多做這種運動能夠很好的提升夫妻之間的性生活。除此之外山羊挺身還有提臀作用，它能夠塑造你的'臀部線條，讓您富有曲線美。

二、徒手健身的優缺點

1、徒手健身的優點

沒有太多場地限制，經濟成本低，方便。

2、 徒手健身的缺點

缺乏重量訓練，對目標肌群刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。增肌的最基本原理是由於肌肉對鍛煉產生了適應性變化，肌肉為了適應鍛煉強度而日漸強壯。但由於徒手健身負重的限制，當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時，肌肉就會停止生長，也就是瓶頸。所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果，但當身體適應當前的強度，並且不能做更高難的動作時，增肌效果會越來越差，直至消失。

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1、深蹲

第一個動作給大家說一個深蹲動作，這是本人非常喜歡的一個訓練動作，它可以很有效的幫助我們鍛煉臀腿部肌肉。有了一個好的深蹲基礎，會讓你在之後的力量訓練中變的容易，例如做負重深蹲動作的時候，你可能會很輕松的就找到這個動作的基本動作要領，同時也會把你的動作做得很標准，那麼訓練效果也就自然非常明顯了。

2、俯身提膝碰肘

我們在做這個動作的時候，需要保持一個俯身的跪姿姿勢，將我們的腿部彎曲成90度跪在地面上，雙臂伸直支撐在地面上。做好這個起始動作之後，你就可以像圖例中示範的一樣，來完成這個提膝碰肘動作。

在你做這個動作的時候，把你的動作速度放慢一點，感受腹部的緊張。一側手部和腿部做完之後，我們換到另外一側接著完成。

3、弓步蹲

第三個訓練動作，給大家介紹一個可以非常有效鍛煉我們下肢力量的訓練動作，那就是我們的弓步蹲動作。我們在做這個動作的時候，需要保持背部的時刻挺直，前後兩條腿彎曲的角度應該要呈現垂直的90度，兩條腿記得前後交換完成。

4、弓步轉體

在上一個動作的基礎上，我們加大一點難度來完成這個弓步轉體動作，也就是說，我們需要在做了一個弓步蹲動作之後，再完成一個轉體動作。如果你不會完成的話，就看看我們的圖片示範，保持和上一個弓步蹲動作的基本動作要求。

5、交替觸肩平板撐

這是一個平板支撐的變式動作，我們需要在完成平板支撐的同時，雙手交替觸摸肩部，詳細的動作示範，我們在上面已經給了大家圖例，你可以自己理解著去完成這個訓練動作。

我們在做這個平板支撐動作的時候，一定要將我們的身體保持在一條直線上，讓我們的腹部收緊感受。

6、俯卧撐

既然是徒手經典訓練動作，那自然不能忘記我們的俯卧撐，這是一個徒手訓練動作中的「元老」，有很多好的訓練動作，都是在俯卧撐動作基礎上來完成的，所以你一定要練好這個訓練動作。在你做俯卧撐動作的時候，盡量用你的胸部肌肉去發力，支撐起你身體的移動。

C. 如何通過徒手訓練來練出鋼鐵般的身材，有哪些好動作

徒手訓練是一種非常簡便的訓練方法，在很多時候由於沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓練來代替，徒手訓練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達到非常好的訓練效果，完全不亞於器械訓練。

扎馬步是民間非常流行的訓練方式，這個動作主要是利用肌肉的等長收縮來達到訓練目的，就像平板支撐一樣，雖然關節沒有做運動收縮肌肉，但是肌肉仍然保持著持續發力的效果。

這個動作能夠讓腰部和腹部的核心力量得到加強，主要訓練腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉質量。

徒手訓練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯卧撐改用跪姿俯卧撐或者高沖擊、鑽石俯卧撐等等，對於健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓練動作。

徒手訓練老少皆宜，並且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓練方法，對於沒時間或者不喜歡去健身房訓練的人，徒手訓練再適合不過了。