㈠ 什麼是繩梯訓練
什麼是繩梯訓練（敏捷梯訓練）？
我們在籃球，足球、拳擊、橄欖球運動員的訓練中常常會看到他們進行一種訓練——繩梯訓練（敏捷梯訓練）
繩梯訓練是一種利用梯形繩索來訓練運動員腳步，靈活性，敏捷性的訓練方法！
繩梯訓練（敏捷梯訓練）的作用！
敏捷梯為腳步練習的主要工具，對很多項需要腳步快速移動的運動項目諸如籃球，足球，排球，網球等都有很大的幫助。
1.敏捷梯能提高快速腳步移動能力；能提高身體的靈活性，平衡性和協調性。
2.敏捷梯的鍛煉能增強腳底肌肉，踝關節和膝關節的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率。能提高身體運動的節奏性。
3.梯子是最通用的培訓工具，還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演練梯子，會增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。
敏捷梯的優勢特點：可以自由組合花樣，訓練方式多種多樣，便捷實用適於收起，隨時移動和攜帶。適用於室內和室外條件不同的場地。
㈡ 籃球雲梯腳步訓練方法
第一種
一外一內單側控球，設定一隻腳在外前行，另一隻腳每一方格進入方格一次；
第二種
單腳進出，增加腳步連續性，同時控球迅速有力；
第三種
單腳跳躍控雙球，單腳連續穩定跳躍每一個格子，降低控球的重心，增加下肢力量和穩定性；
第四種
橫向腳步訓練+球饒腰，身體橫向站立開始，兩腳依次踏入小方格內，再依次踏出小方格外。
㈢ 爬樓梯的鍛煉方法有哪幾種
爬樓梯的鍛煉方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個樓層為12級，每級高20厘米為標准，一分鍾可登6個樓梯組，中老年人可在開始一分鍾登4個樓梯組，大約1秒鍾登一級。12級用12秒，轉彎平台用3秒。3分鍾時間登12個樓梯組，等於上到7樓。下樓用2分鍾。休息一段時間，再重復。開始只重復一次，逐漸增到2~3次。最後一般穩定在重復5次的狀態上。身體好的可重復7次，或更多。運動量可參閱脈搏數，一般保持110~120次/分鍾，比較合適。或以170-年齡=運動後脈搏數為參考。如此鍛煉，能使精力充沛，頭腦靈活。鍛煉時間以半個小時為佳。
爬樓時注意事項：時間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風採光良好，以空手輕裝便鞋為宜。
㈣ 上樓梯都有哪些訓練動作
網上比較流行的有這九種訓練方法可以借鑒下。
操練1、沖刺跑
行動：從樓梯底部開始，以最快的速度沖上樓梯，每步都極力擺動雙臂，步行回起點。反復6-8次，視健身程度和樓梯長度而定。
留意：把大部門重量放在腳掌和膝蓋上，保持背部挺直，盡大概跑直線，不許松勁或彎腰。
操練2、弓步向前
行動：從樓梯底部開始，右腳踏上第2或第3個台階，彎曲雙膝呈90°，低落身體呈弓箭步。蹬右腳，使雙腳並攏，然後左腳反復適才的行動。一連瓜代行動，直到樓梯頂端。步行回起點。
留意：保持前膝與腳趾垂直，軀干始終直立。
操練3、蹲跳
行動：從樓梯底部開始，深蹲壓低臀部、挺直身體、擺動手臂，雙腳跳上下一級，回到蹲姿。留意保持蹲姿、流通跟尾蹲跳，一直跳到樓梯頂部。
留意：假如台階間距太近，那麼可以1次跳2階甚至3階。
操練4、沖刺跳高
行動：與操練1相似，但這次的方針是跳高，跳足夠1或2階的高度。然後用快步走下來做調解規復。
留意：確保擺盪手臂，保持姿態完美。
操練5、路線溜冰步
行動：站在樓梯上，把左腳放在左後方下2階的位置。蹬左腳，同時右腳跳到上一級台階的右邊。
留意：瓜代雙腳行動上樓梯，直到頂端。之後步行下樓規復。
操練6、三頭肌撐體
行動：坐在樓梯的第2或第3階上，腳放在平地上，雙手垂放在肩膀下方。抬起臀部，直到撐直手臂、伸直雙腿，放鬆腳跟。挺直軀干並提臀，然後開始上下往返移動身體。1組做12-15次。
留意：確保開始時，你的雙手分隔肩寬，保持肩膀始終在耳朵正下方；確保是手臂在發力敦促身體舉動，而不是臀部。
操練7、單足跳躍
行動：站在樓梯下面，雙腳分隔比肩略寬。在第1和第2級台階之間持續不斷往返跳20-30次作為1組。
留意：確保你跳躍的氣力和速度。
操練8、爬山者
行動：面臨樓梯，雙手放在第2或第3級台階上，撐直手臂，雙腿後展，腰背挺直。抬起右腳只管接近胸部，然後放回原位。左腿反復這個行動。雙腿瓜代，不中斷地每邊做16次。
留意：使膝蓋盡大概接近胸部，保持整體姿態穩定形。
操練9、單腿跳
行動：從樓梯底部開始，蜷起左腿用右腿站立，然後1步1階跳到台階頂端。步行下樓，用左腿反復適才的行動。
留意：可以抓住雕欄或牆壁保持均衡。
㈤ 軟梯的訓練方法
軟梯訓練方法：
1．立於「格」後，正對跑進方向，半高抬腿、一隻腳踏進一格依次跑過 。
2．立於「格」後，正對跑進方向，2隻腳先後踏進一格，向前跑進。
3．正對跑進方向，左腳踏在第一格內，右腳在格後，練習開始：右腳踏進前格（第二格），同時左腳原地踏步→左腳踏進前格（第3格），右腳原地踏„„以快速剪絞的方式快速前行。
4．側對跑進方向，2隻腳同時踏在格內，以側跨（滑）步的方式一次一格快速前行。
5．正對跑進方向，單腿快速跑進，一步一格。
6．側對跑進方向，單腿快速跑進，一步一格。
7．站在格的側方，側對跑進方向，右腳踏在第一格內，左腳在格外，練習開始：左腳踏進第二格，同時右腳踏回左腳位置→左腳踏回第二格外，同時右腳踏進第二格„„以剪絞的方式，快速側向移進。
8．站在格的左側方，側對跑進方向，練習開始：右腳進第一格→左腳進第一格→右腳退至第二格外→左腳至第二格外„„2隻腳依次踏進格——踏出格——側移至下一格外、踏進——踏出，快速斜向移進。
9．站在格的左側方，正對跑進方向，練習開始：右腳進第一格→左腳進第一格→右腳出格（格的右側方）→左腳出格並右腳→左腳進第二格→右腳進第二格→左腳出格（格的左側方）→右腳出格„„呈「>」「<」形快速跑進。
10．站在格的左側方，正對跑進方向，練習開始：左腳進第一格→右腳至第一格外（格的右側方）→左腳出格並右腳→右腳進第二格→左腳至第二格外（格的左側方）→右腳出格並左腳„„微似「轉髖跑」斜向跑進。
11．正對跑進方向，雙腳騎跨在格外，練習開始：輕跳進第一格→雙腳分落在輕跳至第二格外→輕跳進第二格„„快速連續開合跳進。
12.後退跑一步一格和2腳依次進一格的後退跑。
要點提示：
A.所有的跑進和移動的身體姿態都是籃球場上應保持的：基本站立姿勢。 B.所有的跑進都是用腳前掌，都是快頻率，帶有節奏感，最後終點時接近極限。
C.此練習應放在准備活動之後，人的狀態較佳時進行。一次課中可隨機安排以上的部分內容，每項練習可做1-2次，也可循環進行。
D.練習時，一路縱隊，保持適宜間距，每做完一項練習，都需（放鬆走）回到起點；如是初接觸籃球者，回時，還可適當安排諸如：跳（跨）步急停、V形跑。
E.文中的「左右腳」只是為了表達清晰，有的練習時也可從格的右側方進行。
㈥ 足球雲梯怎樣練習有幾種方法
①模仿動作：以個人練習為主，重點為頂球動作、時間與擊球方法。 ②體會動作：二人一組，互拋互頂。重點為擺體、甩頭擊球動作。 ③基本技術動作：2～3人一組均可，重點以動作協調連貫准確為主。 ④傳球、射門應結合實戰，組織形式可多種多樣，重點以運用效果為主。
教學建議： ①在體會動作的練習中，拋球的弧度不要過大，二人距離以2～3米為宜。 ②向前頂球二人一組練習較好。變向頂球三人一組練習為宜。 ③跳起頂球，拋球弧度要適當加大，給頂球人以向上跳起時時間，要求跳到最高點時頂球。 ④頂球時要充分利用腰腹的力量，要在身體擺到重直部位時擊球。擊球高度要根據練習的要 求而定，若需頂出平直球，要擊球後中部；若需頂出高球，要擊球後下部；若需向下頂球，要擊在球的後上部。 ⑤任何頂球方法和形式的練習，都要注意培養准確地判斷球的運行路線和選擇擊球點的能力。 ⑥在掌握熟練技術動作後，應在對抗的情況下進行爭頂，以適應比賽實際需要。
方法/步驟
平時多練習顛球，提高對球的感覺
2.試著帶球跑5000米先打好帶球的基本功，再試著練習帶球走S線，加速-急停！
3.最後練習1對1對抗，對提高球感有很大的幫助， 在對抗當中試著多使用變速，變向，轉身，護球突破
注意事項：頂球時閉眼或球與頭接觸的部位不對 糾正方法：閉眼是恐懼心理和條件反射所致，可利用：一人用球輕輕地觸擊頂球前額的部位。之後自拋體會頂球，感覺觸球部位不對，可反復練頂吊球自己體會。 2頂球時縮頭、聳肩 糾正方法：縮頭是不敢主動迎擊球，可多作無球練習，著重頸部、腰、腿協調用力，之後用輕力量的拋球練習。 3球頂不遠、無力，只用頸力 糾正方法：要多練習腰腹肌力量，特別注意：蹬地、收腹、甩頭同時用力的練習。可坐在地上練習頂球。 4跳起頂球或跑動頂球時，時間掌握不好 糾正方法：多練頂掛在高空中的吊球，體會跳起時間。 5側額頂球時容易頂在頭的側面 糾正方法：練習養成甩頭頂球時，眼睛盡力往出球方向看，多練吊球，體會動作和擊球部位。
㈦ 繩梯訓練方法
繩梯訓練是一種利用梯形繩索來訓練運動員腳步，靈活性，敏捷性的訓練方法！
1、敏捷梯能提高快速腳步移動能力；能提高身體的靈活性，平衡性和協調性。
2、敏捷梯的鍛煉能增強腳底肌肉，踝關節和膝關節的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率。能提高身體運動的節奏性。
3、梯子是最通用的培訓工具，還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演練梯子，會增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。
1.前進小碎步
方法：前腳掌著地，每步落在小方格以內，要求輕快、節奏感強，腳踝有彈性。
目的：培養節奏感，增強腳踝小肌肉群力量。
2.橫向小滑步
方法：身體橫向站立開始，兩腳平行滑動，依次落入小方格內。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。
目的：提高腳頻和速度。
還原正常速度動作
3.前前後後
方法：身體橫向站立開始，兩腳依次踏入小方格內，再依次踏出小方格外。
目的：發展腳步控制力，身體平衡能力。
4.進進出出
方法：一腳先進，另一腳再進。接著，一腳先出，另一腳再出。要求輕快、流暢。
目的：發展步頻和節奏感。
5.兩進兩出
方法：一腳先進，另一腳再進，同時橫向滑動一格。接著，一腳先出，另一腳再出，同時在外橫向活動一格。要求輕快、流暢。
目的：發展腳步控制力，身體平衡能力。
正常速度
6.並步小跳接小碎步
方法：先連續五個並步小跳，再接小碎步跑。
目的：發展膝關節、腳踝小肌肉的控制能力。
正常速度
7.外內外
方法：雙腳從繩梯外開始，兩腳從左向右橫向依次進方格內，再依次方格。反向同理。
目的：培養不同方向的腳步步頻。
8.前後交叉步
方法：交叉步不用多說，問題是，必須一前一後的交叉。步法准確。
目的：改善下肢協調性，以及靈敏性。
9.一外一內
方法：設定一隻腳在外前行，另一隻腳每一方格進入方格一次。
目的：發展下肢協調性。
10.蠍子擺尾
方法：後腳向前踏進方格，前腳跟進則橫向甩出方格側後方。
目的：改善下肢協調性，腳步節奏感。
㈧ 健身達人善用敏捷梯，敏捷梯訓練的正確打開方式是什麼
正確的訓練方式應該是慢慢的拉伸，然後注意力度不要太快，然後一點點的舒展開，就是用這樣的打開方式。
㈨ 籃球訓練梯的3個要求
一、注意點
要在籃球訓練中重點培養「籃球中鋒」為核心的理念，這種訓練理念就是把中鋒打造成一個技術全面、攻防平衡、身體素質突出的技術風格。那麼結合訓練實際應該更實效的專門化進行專業體能教師和專業中鋒教練員來針對性的開展訓練，尤其是加強中鋒的身體全面性力量訓練是關鍵。力量全面的中鋒不僅能夠完全適應高強度的攻防轉化節奏和激烈的肢體碰撞抗拒能力，而且能夠避免腰部、踝部、膝部、肩部等部位的損傷，比較突出的損傷是膝關節的半月板。針對中鋒個子高、重心高、場地上移動慢、攻防轉化慢等特點，在訓練中加強無球時的合理運用搶位、快速無球跑位、靈活擋拆等到持球背對籃板、面對籃板進攻、快速多變的運球假動作、連貫性進攻性腳步、攻防位置、一致性技術動作姿勢都要一點點地反復講解、示範演示、實戰訓練等環節的精雕細琢，同時，中鋒的投籃方式也要全面多元化、多樣化和組合化才能讓防守人防不勝防。這些技術包括單手的拋投、勾投和扣籃；單腳步起跳投籃；雙腳步起跳投籃；背轉身投籃；假動作投籃；擺脫防守投籃等等。
二、注意點
要在課余訓練中試煉出一套智慧型訓練理念和把控比賽的能力。也就是我們通常所了解和理解的哪一種智慧型教練員。讓自己學會做一個智慧型的教練員可以使得我們的課余籃球訓練更具實效性和因材施教性。那麼，什麼樣的教練員才稱得上是個智慧型的教練員呢？
1.智慧型籃球教練員在制訂訓練計劃時，一定要呈現出如何充分調動每一個籃球隊員訓練的主動性、自主性和合作性上來。一定能夠做到別每一個籃球隊員的個人遠景、個性化願望和屬於每一個個體獨特特點等都在訓練計劃中考慮周全，而且特寫出他們個性化需求。同時，又能夠增加教與學的互動性。另外，還能注意傾聽每一個訓練隊員的對於訓練與比賽建議和真實性的想法，然後綜合多方智慧來制訂一份切實可行、科學有效的訓練方案來。
2.智慧型教練員要有一種異常訓練手段的技能。主要表現為能把具有不同訓練對象的不同特徵、特點和特長的籃球隊員進行「魔方整合」。例如，某籃球運動員A是進攻型球員，如果在訓練和比賽中一味地要求他去練習防守而強制性改變他的打籃球特點，那就是對人才的浪費和摧殘以及磨滅球性的光輝，所以在訓練中必須根據每個籃球運動員自身特點進行針對性、有效性安排和規劃。再如，某籃球運動員B是一個投手，你讓他每天練習投進100-300個球，是對他投籃技術動作而進行的進一步鞏固和強化定型，否則，任何一種不因材的施教行為都是影刺籃球運動員潛在能量爆發而造成身心傷害。
3.智慧型籃球教練員要學會收集種種信息和資料以及提煉、歸納和照亮資料的能力。在現實中我們所面對的籃球隊員資料可以是隱藏的，那麼，我們教練員就要有把這些隱藏的具有非常價值的資料進行照亮的本領，這樣才能不浪費任何一個籃球人才。教練員怎麼樣才能照亮這些隱藏的資料呢？事實上，這些隱藏的資料有自己隊員和對方隊員兩種。無外乎，是通過反復對自己隊員的技術分析和對比賽對手的技術分析，從中找出自己球隊的不足，更重要的是找出對手的軟肋，然後制定出一份針對性和實效性超強的「組合拳」運用到下面的比賽中去檢驗新戰術所帶來的成效。同時，要學會控制球員上場比賽時間，合理使用球員（根據與其交鋒球隊技戰術風格、習慣意識、比賽貫用陣型、進攻特點和防守特徵等），避免過度疲勞而帶來損傷傷病。
三、注意點
1.初中生課余籃球隊員訓練計劃安排要注意訓練時間不要太長。
初一新生的訓練時間宜安排兩節課，每周訓練總時間為6X45分鍾，每周訓練3次，可以安排在1，3，5訓練2，4，6學習。節假日天天訓練半天某個集中時間段，如下午的3-5點。當然制定訓練計劃是要充分考慮到季節性天氣因素，如夏天的半天訓練時間，可以安排在早晨6-8點而避開高溫。冬天就應該放在溫熱最高時段12-14點。其他季節里的時間訓練就應放在下午人體運動最高峰時段15：00-17：00比較適宜。
當籃球隊員到了初二階段就應該充分利用節假日時間和平時校內時間來天天訓練，讓學生做到球不離手，眼睛不離籃球比賽視頻。畢竟籃球隊員的主要任務還是以學習為主的，所以我們盡量利用有限的訓練時間來發揮出最大的訓練效能來，因此，要求隊員每天下午堅持上完第三節課後就立刻集中訓練兩個小時，同時，還要求他們在雙休日的一天下午統一到校來集體觀看籃球比賽視頻，然後集中研討其戰略戰術、打法理念等。
到了初三隻能要求籃球隊員們集中到雙休日和節假日的一些零散時間來訓練兩個小時，其他時間以學習為主。
2.初中生課余籃球隊員訓練計劃安排要注意訓練次數不要太多太密。
對於太多太密的調控我們是這樣處理的：因為我們學校即不是體育傳統校，又不是體學結合校，所以我們只能嚴格按照國家規定的課程標准，必須讓每一個籃球隊員都要把文化學習任務抓好、抓緊和抓實，課余訓練只是輔助性、興趣性的拓展而已。以上訓練時間的確立都是根據學生自己的課余可支配時間來制定的，可以說，這些訓練時間都是學生犧牲上網路、看電視、人際交往等方面積累而成的，所以得到了學校、家長和學生廣泛認同。事實上，在這么多年的實訓中，我們已經積累了大量經驗和成熟的運作方法，這種課訓模式最成功的一點，就是很妥當的處理好學習與訓練兩者和諧協調發展的問題。
3.初中生課余籃球隊員訓練計劃安排要注意訓練手段不要單一化。
要在訓練中主動性避免手段的單一化，採取多樣化的訓練策略，從而豐富學生學練情趣和積極性訓練思維性。不能總是圍繞籃球而籃球，應該注重對籃球隊員的身體綜合素質的培養，這樣才能讓球員在體能和技能上面的全面性。這種全面身體素質的構造就是不僅讓球員練籃球，而且讓球員從事不同運動項目的訓練，例如，可以讓球員去玩足球、田徑、游泳等。
4.初中生課余籃球隊員訓練計劃安排要注意身體素質訓練不要上器械。
初中生籃球運動員要刻意迴避利用組合器材和器械來大張旗鼓地發展其力量素質，尤其是訓練密度大、重復次數多、運動負荷大隻能收獲短期利益，同時，最大的傷害是會因疲勞過度而導致損傷。為了避免損傷，可以採用彈力帶、柔力球、實心球、跳繩、沙坑、樓梯等天然場地資源來發展其身體素質綜合能力。
㈩ 求訓練彈跳的正確跑樓梯方法！真的很需要！謝謝！
個人覺得
最有效的方法就是蛙跳和跳樓梯
最好是5分鍾一組
中間休息一會
每天做3-4組就足夠了
還有就是每天踮腳站5分鍾
直到跟腱酸痛為之
我練了差不多2個多月了
現在可以雙手抓到正規cba的籃筐了
記住不要用沙袋
我以前用過8kg的沙袋全都漏了也沒用
把腳踝都磨破了
而且綁沙袋對腿部的發育還有影響
容易使小腿變形
祝你好運
。