背部圓肌訓練方法

Ⅰ 哪個動作能比較快地練出背部肌肉

背部肌群還是比較難練的，在訓練過程中也不容易找到發力感，所以練背過程中需要注意：

接下來，介紹10個練背動作，在實際的訓練過程中，可以根據自己的訓練目的與能力來選擇其中的動作。

動作一：仰卧拉杠鈴桿

此動作可以作為背部訓練開始前的一個特定熱身動作來做

動作二：引體向上

動作三：啞鈴聳肩

動作四：杠鈴聳肩

動作五：俯身單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。

動作六：T杠劃船

鍛煉背闊肌的中部，發達背闊肌厚度。

動作七：俯身杠鈴劃船

動作八：直臂下拉

動作九：坐姿寬距劃船

與窄距相對寬握距重點發展背部斜方肌下部及菱形肌

動作十：坐姿窄距劃船

窄距減少了上臂的運動幅度，相應減少了斜方肌的收縮幅度重點發展背闊肌外側及大圓肌

根據自己的能力與訓練目的選擇適合自己的重量，以增肌為目的選擇大重量每個動作8-12次，以塑形為目的選擇小重量每個動作12-20次，每次做3-4組，每周1-2次。動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。

看題主的形容，可能比較急切於能看到效果，但我希望題主對於健身這件事能夠靜下心來，健身不是一朝一夕的事，是一份長久的事業，投資自己身體 健康 的事業！

那麼下面就介紹一下哪些動作練背闊肌比較有效吧！

引體向上（自重動作中的王牌背部動作）

啞鈴劃船

直臂上拉

繩索下拉

硬拉

希望題主能夠堅持健身鍛煉，一段時間後定能看到成果的！

肌肉的增長是有一個限定量的，一般來講，正常健身一個月是可以增長一千克的肌肉，當然很多人都達不到這個標准，一般可能也就0.5左右就比較好了。

然後背部肌肉的鍛煉一般都是有很多的好的動作可以達成，從個人角度來講，硬拉，引體向上，劃船，杠鈴彎舉等動作是一個很好的鍛煉背部肌肉的動作。

當然背部的鍛煉不是一朝一夕的，需要長期的堅持，同時也需要有一個好的健身計劃，從根本上來講，不能只鍛煉背部，同時還要鍛煉其他部位，這樣才會有更好的效果。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

背部肌肉是一個比較大的范疇。包括斜方肌。肩袖肌群，背闊肌和豎脊肌。以及三角肌後束。一般來說，通常所指的背指的是背闊肌。占的面積比較大，也是全身最大的一塊兒闊肌。

如果說你經常去健身房健身的話，那麼。練出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如說杠鈴劃船。坐姿劃船，高位下拉。引體向上都可以。

如果沒有在健身房訓練的話，那麼建議你去做單杠的引體向上的這個動作，就能充分的練到整個背闊肌了！我把這個動作的技術要點給大家介紹一下！

首先採用寬握距單杠，身體依然下垂，保持肩膀下垂，身體再手臂正中央，呼氣，用背發力帶動大臂將身體垂直拉至下巴過桿，此時大臂盡量向前收緊，避免過度向後打開！吸氣時，原軌跡下方到起始位置，注意不要聳肩，含胸！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身「大牛」！快來領取資料包吧！

經常訓練的人都知道，背部肌肉非常復雜，不可能只是依靠單個動作，就能練出有型的背部肌肉。

但是對於新人而言，可以先從最基礎的動作開始訓練，為以後整體訓練打下基礎。

我個人更推薦「引體向上」，練好了這個動作，後面再訓練其它動作會更容易一些。

1.為什麼推薦引體向上

引體向上，就是通過雙手握住單杠，完成從底部向上拉起身體的過程。

它雖然是徒手動作，但是在背部訓練動作之中，它的訓練難度最高，即便的背部肌肉很強的人，不一定能做好引體向上。

第一種方法：正手寬握。

這是正常的訓練方法，雙手握距大於肩寬，會更多的調動背部肌肉發力，同時還需要上肢肌肉群協同發力完成動作。

這種訓練難度最高，對上肢肌肉、背闊肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要針對的肌肉群有：背闊肌、斜方肌中下部以及大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束，同時還能練到前臂、手部、肱二頭肌等上肢肌肉群。

除此之外，它還能強化核心肌群，對其它訓練也有輔助提升效果。

第二種方法：反手窄握。

這種方法將雙手握距變窄，同時兩側手臂內旋，這樣力量會更加集中於手臂和背部中間，使得動作難度降低。

主要針對的肌肉群有：肱二頭肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它減少了對握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二頭肌，而且斜方肌中下部的收縮感會更強。

2.平時該如何訓練？

對於新人而言，可以每天訓練引體向上，而且要是正手寬握動作。

剛開始，背部和上肢肌肉較弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整個動作難度就會更高。

在做動作之前，需要先向下收緊背部兩側的肩胛骨，然後再向上拉動身體，這樣上背部和中背部肌肉才能參與更多的發力。

做好這個動作之後，再去使用彈力帶輔助訓練，盡力將身體拉到高位。

隨著力量的提升，後面動作會更加輕松。

個人建議：每天至少要做正手寬握引體向上30個，分為5組*6次來訓練。

到了後期提升為40-50個，分為5組*8次和5組*10次來訓練。

在熟練之後，可以加入反手窄握動作，做40個就可以。

通過半年的引體向上訓練，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部會變寬，同時背部肌肉圍度也能得到一定增長。

3.後期需要全面訓練

引體向上的訓練效果的確很好，但是它也有局限性，到了後期還需要去做劃船動作。

前者針對背闊肌厚度，後者針對單側背闊肌。

杠鈴硬拉屬於復合動作，它不但可以強化豎脊肌，還能練到大腿後側的腘繩肌、臀大肌，對握力要求更高。

而負重山羊挺身，它可以相對孤立的刺激豎脊肌，附帶會練到腰部肌肉和臀大肌。

引體向上：6組*8次

杠鈴劃船：5組*10次

單臂啞鈴劃船：左右各做4組*12次

杠鈴硬拉：5組*8次（負重山羊挺身：5組*10次）

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

寫在最後的：

對於新人而言，剛開始最好還是從基礎動作開始訓練，不要增加任何重量，直接選擇徒手動作來強化背部肌肉。

個人更推薦訓練正手寬握引體向上，前期每天訓練30個，後期增加至每天40-50個。

熟練之後，需要加入反手窄握引體向上，做40個。

整體背部和上肢肌肉力量增強之後，還需要加入負重訓練動作，有杠鈴劃船和單臂啞鈴劃船，還有杠鈴硬拉或者負重山羊挺身。

練背至少需要4個動作，如果想更好的刺激整個背部肌肉，可能需要6-8個動作，當然這是高級階段，暫時不需要太多動作，做好基礎訓練就可以。

沒有什麼比發達的背部肌肉更令人驚嘆的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能對於正確訓練是至關重要的。

斜方肌是一塊非常寬的三角形肌肉，幾乎覆蓋了頸部和背部的所有肌肉，它起源於顱底的枕骨，插入肩胛骨和鎖骨，這塊肌肉的纖維提供三個方向的拉力；向上、向下和向內，它的功能是轉動頭部和抬起肩膀。菱形肌起源於脊柱，附著在肩胛骨中部，作用是將肩胛骨向脊柱靠攏。

背闊肌是背部最大的肌肉，呈扇形或「V」形，它們在許多身體位置提供力量。

在健身房可以通過器械進行背部肌肉的訓練，例如杠鈴硬舉，寬握引體向上，反握史密斯機，單臂啞鈴劃船等動作。

下面推薦一組不需要器械的訓練，同樣可以有效的鍛煉背部肌肉。

我自己練背訓練中一般會採用四個動作，每個動作五六組左右。目前來看對背部力量提升效果還可以。

第一個動作是杠鈴劃船，這個動作具有很強的整合能力，所以練背一般主力就是它。

這個動作做的時候腰背要挺直，不能駝背或者塌腰。

第二個動作是高位下拉，做這個動作主要是為了刺激背部外展，所以我一般都會故意手肘分開，做撕開發力。

做這個動作的還後肚子要縮進去，很多人後仰太厲害了，會對腰椎有負擔。

第三個動作是坐姿劃船，這個動作背部發力感強烈，同時很好控制。

腿部只起到支撐作用，不要拿腿蹬著做坐姿劃船，那樣對腰不好。

第四個動作是單側啞鈴劃船，很好的一個動作，往往能給背部帶來更強的撕裂感，我一般放在訓練結尾。

有些人說這個動作要保持上身固定，我不聽他的，我在做這個動作時會旋轉腰部，這樣給我感覺背部發力更徹底。

強硬健身，

哪個動作能夠比較快地練出背部肌肉？想知道答案，就得從：

1背部肌群的特點，

2 增肌訓練的動作種類，

3背部訓練的動作有哪些？

三個方面來講解。

一 背部肌群的特點

背部肌群是人體的大肌群之一，增肌訓練中，通常分為上背部，中背部，下背部三個區域，

這樣劃分的好處是可以更有針對性的選擇動作進行鍛煉。讓對應的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圓肌，小圓肌，中背部有背闊肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有豎脊肌，下背肌等。

二 增肌訓練的動作種類

增肌訓練一般分成復合動作和孤立動作兩大類，

1 復合動作

指的是多關節，多肌群共同發力完成的動作。

也就是可以同時鍛煉到多個肌群的動作。

經典的復合動作有：杠鈴卧推，杠鈴深蹲，杠鈴硬拉等，這些動作可以使用大重量訓練，可以重點發展全身的骨骼肌力量，圍度，心肺，協調性等。

如果訓練都採用復合動作，那麼這種訓練方式可以稱為「綜合訓練模式」

綜合訓練模式比較適合剛開始接觸增肌訓練的新人，在新手期可以更好的提高整體能力，打好基礎。

2 孤立動作

孤立動作指的是單關節，單一肌群或較少肌群參與發力的動作。孤立動作的目的是對單一肌群進行深度刺激，以獲得更好的增肌效果。

常用的孤立動作有：啞鈴飛鳥，坐姿單臂彎舉，繩索夾胸，坐姿腿彎舉等。這些動作適合使用較輕的重量，多次數，多組數的訓練，可以快速充血，重點發展肌肉細節。

很多有一定基礎的健身者，都是把身體劃分成幾個部分，每個訓練日只練一個部位，採用孤立動作和復合動作相結合的方式進行訓練，這種方法就是「分化訓練模式」。分化訓練模式適合有基礎的訓練者。

三 適合背部訓練的動作有哪些？

針對背部整體的復合動作：杠鈴硬拉，引體向上，俯立劃船等。

針對上背部：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩，直立劃船，斜板俯身劃船，。

針對中背部：坐姿下拉，坐姿劃船，啞鈴單臂劃船。

針對下背部：山羊挺身，負重躬身。

總結： 如果是有經驗的訓練者，建議採用分化訓練模式，對背部的上，中，下部進行針對性的訓練。

如果是健身小白，就採用綜合訓練模式，使用引體向上和杠鈴硬拉就可以達到練好背部肌群的目的。

哪個動作能比較快地練出背部肌肉？背部肌肉的訓練有好多動作，最容易、最方便訓練的動作，莫過於引體向上。

引體向上，是訓練背部肌肉和肱二頭肌為主的動作，寬距正握（手心朝外），是以背部肌肉為主的訓練動作，窄距反握（手心朝里）是訓練肱二頭肌為主的動作。把寬距正握引體向上作為常規的訓練，相對而言，可以較快練出背部肌肉。

引體向上訓練，每周三到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。正確的引體向上動作和訓練，是訓練效果的保障。在引體向上動作上拉時，應收緊肩胛骨，把自己拉到盡可能高的位置，拉到盡可能高的位置時，可以充分刺激背闊肌為主的背部肌群。

打造背部肌群，也應全方位地訓練背部，引體向上之外，還可做寬距俯身杠鈴劃船、坐姿下拉、坐姿劃船、站姿直臂下壓、山羊挺身，直腿硬拉等動作。

背部肌肉主要包括，背闊肌和豎脊肌。好多人覺得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人說斜方肌從頸部向外，向下延伸，並且向下插入兩塊肩胛骨之間，所以應該算作肩部肌群。

如何來判斷一個人的背部是否完美呢，首先要有發達而且厚實的上背部，其次背闊肌要夠寬且弧線分明，最後，下背部和背闊肌下部發達且清晰。

對於背闊肌來說，一般人們印象中的倒三角體型主要歸功於發達的背闊肌，從發達的肩部向下，線條逐漸收攏，直至聚集到緊致結實的腰部。

背部是一個龐大而復雜的肌群，所以應該花更多精力來雕琢它。初學者不應該追求大分量，而應該循序漸進，找到背部發力的感覺才是關鍵。

今天由我帶領大家，如何選擇合適的器械，在家裡練習背部肌肉。

1.牆體支架

2.門框支撐桿

3.門框支架

引體向上是背部訓練的王牌動作，少了它，背部增肌的效果就會大打折扣。全方位提升你背部的寬度、厚度。

引體向上被譽為最安全的背部訓練法，可以訓練出野獸般的鎧甲，但前提是你的動作必須標准！

引體向上通過手掌不同的抓握方法和距離大小，訓練的肌群也是不一樣的：

比如，寬距的引體更能增加背闊肌的緯度，窄距更能增加背闊肌的厚度，正手握訓練上背，反手握訓練肱二等等。

想必訓練過引體向上都會遇到過這種情況：做幾個之後，就開始沒力氣，然後開始蹬腿，藉助蹬腿的力量讓自己再完成一個。

我告訴你，這個方法是絕對絕對錯誤的！如果你給你自己定的目標是8個，到第6個的時候已經力竭，沒關系，那就停止吧，千萬不要為了完成目標而忽略質量。

1、標准：引體向上

這個就是最常見也是我們最熟悉的背部訓練方法--標准引體向上。也是鍛煉背部肌肉最安全的方法，沒有之一。

要點

1.手略與肩寬。

2.雙腳可以扣在一起，不要晃動借力。

3.身體綳緊，雙肩收緊。

4.拉起時呼氣，放下時吸氣。

5.向上時，下巴超過單杠。

2、強化：反手引體向上

反手引體向上就是把手心的方向面對自己，這種方法主要訓練的是肱二頭肌，因為背部肌群不斷需要肱二頭肌的參與，所以想要背部肌群發達，沒有強大的肱二是不行的。

要點

1.手略與肩寬。

2.念動一致，肱二發力。

3.不要晃動身體，小腿扣緊。

4.拉起時呼氣，放下時吸氣。

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Ⅱ 背肌怎麼練最快圖解 4招練出完美背肌

背肌其實是最難訓練的部位，但是只要有背部線條出來，整個人會顯得小一號，因為鬆弛的肉變緊實了，就會看起來瘦一圈！所以你還等什麼呢~以下幾個在家也能做的背肌動作快點學起來！
背肌怎麼練最快圖解
動作一：弓背伸展背肌訓練

這是屬於提拉皮司裡面的動作，除了訓練背部肌群之外，更多是為了把後背、手臂伸展開來，因為很多人長時間久坐、彎腰駝背，須要先做拉筋，才能提升後面的訓練效果，也避免拉傷。

Step 1：平趴在瑜珈墊上，雙腳與臀部同寬並屈膝，兩手往後握住腳踝，如果筋不夠開，也可以先握腳背。

Step 2：上半身慢慢離開地面，兩只腳也慢慢往上抬起，順勢把手臂也往上拉，兩只手臂要保持打直，身體呈弓形，停留動作4-5個呼吸再放鬆身體。

動作二：超人式

伸展過後直接進入背肌的訓練，而超人式是最簡單、入門的一的動作。

Step 1：同樣平趴在瑜珈墊上，手臂往前放與地面平行，手肘要保持在身側的位置，避免過度打開，會運用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量將上半身抬起，雙手、雙腳也順勢抬高，記得肩膀不要縮起來，背部用力抬才是關鍵，重復動作10下為一組，建議做3-4組。

動作三：彈力帶引體向上

彈力帶絕對是女生訓練肌肉的最佳夥伴，取代健身房的健身器材，能增加負重為肌力訓練效果加倍。而引體向上是訓練背部肌肉最好的動作，可以鍛煉到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌等。

Step 1：雙手握緊彈力帶並置於後背，兩手臂用力拉開彈力帶，讓寬度大於肩膀，松緊程度因人而異，當然越緊就需要越多力量拉開彈力帶，訓練效果加倍。不過還是要避免受傷喔！

Step 2：兩手臂要保持在同一個寬度並向上抬，重復動作10下為一組，建議做3-4組。

動作四：彈力帶飛鳥

這個動作主要是訓練肩膀部位的三角肌中束，讓你肉肉的圓肩變得緊實。單腳踩住彈力帶，手臂打直並向外打開與肩膀平行，重復動作10下再換手，兩只手做完為一組，建議做3-4組。

背部斜方肌怎麼練
1、面向拉力器站立，雙手抓握攬繩！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨後收帶動手臂外展抬起！

3、當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，並外旋肩膀，努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊，然後再有控制的還原。
引體向上可以訓練背肌
手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最「正統」的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。如果想重點鍛煉您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。
斜方肌怎麼消除
1、想要消除粗壯的斜方肌，首先要了解它是怎麼形成的。一般來說，大部分的普通朋友都不會因為健身強度過大而導致這塊肌肉發達，但生活中的一些不良習慣也會導致這塊肌肉的粗大，比如：走路時彎腰駝背含胸，就會讓斜方肌過度緊張。

2、其實，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什麼技能和道具。首先，要矯正自己在平時生活中的姿態。無論是端坐還是站立，行走還是跑步，一定要做到頭部直立、抬頭挺胸，其中肩部放鬆不要聳立是重中之重。

3、然後，因為現代人已經離不開手機，所以每天低頭的時間會很多，這樣也會拉扯斜方肌，使它變粗壯。所以在每天的工作生活中，大家要學會適當地放鬆脖頸，特別是脖子和頸部的連接部分，也就是斜方肌的所在，像頭部的左右上下轉動就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒緩動作也能很好地解決斜方肌粗大的問題。比如著名的貓式伸展就可以放鬆緊張的斜方肌，讓它能得到有效的拉伸，從而緩解肌肉粗大。還有一些關於頸部的舒緩動作也能對斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，歸結到一點就是要讓它放鬆。

Ⅲ 背部肌肉的訓練方法

背部肌群人體是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉組成肌肉群!其中包括背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌小圓肌，岡下肌，豎脊肌等等。背部訓練主要就是一一個字為主--拉!不管是向上向下向後拉的動作都會鍛煉到背部的肌肉!那麼背部肌肉的鍛煉方法有哪些呢?下面和我一起看看吧!

背部肌肉鍛煉方法大全

1、正握引體向上：

主要針對：背闊肌，大圓肌、菱形肌，二頭肌，前臂肌群

雙臂伸直，寬握距正手抓單杠

——吸氣，身體上拉眼睛高於單杠，

——動作完成時呼氣

2、反握引體向上：背闊肌、大圓肌，肱二頭肌，前臂肌群

伸臂反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，

——吸氣，挺胸上提身體使下顎達到單杠高度

——呼氣完成動作。

注意：做動作過程中身體不要搖晃幅度太大，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

3、背闊肌下拉

主要針對：背闊肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二頭肌，前臂肌群

面向訓練及坐下，大腿至於海面固定軸下，雙手寬握距正手抓杠

--吸氣。下拉拉桿到胸部，挺胸，肘部後伸

--動作完成時呼氣

4、頸後下拉：

主要針對：背闊下部，斜方肌下部、菱形肌，二頭肌，前臂肌群

面向訓練及坐下，大腿至於海面固定軸下，雙手寬握距正手抓杠，

--吸氣，下拉至頸後，下拉式肘部向後

--動作完成時呼氣

這是增加背部肌肉寬度的'良好方法，頸後下拉對初學者尤為合適，在做引體向上前作為力量增加的訓練。

5、窄握胸前下拉

主要針對：背闊肌，大圓肌、菱形肌，二頭肌，前臂肌群，三角肌後束

面向訓練機器做下，膝部低於海面固定軸下，雙手掌心相對抓住拉柄

--吸氣，下拉手柄，使其接觸胸上部上身稍後傾斜

--動作完成時呼氣。

6、直臂下拉

主要針對：背闊肌下側，大圓肌，肱三頭肌長頭

兩腳稍微分開。面向訓練機站立，正面握杠雙手與肩同寬，手臂伸直

保持背部不動，腹部收縮

--吸氣與此同時下拉橫杠與大腿前部接觸，保持肘部伸展。或微曲

--動作完成時呼氣

7、坐姿劃船

主要針對：背闊肌，大圓肌，菱形肌，三角肌後束

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體像滑輪前傾。

--吸氣用力拉動手柄到胸部下面，挺胸

--將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向後

--動作完成時呼氣

這是鍛煉背肌的良好方式。

注意：在做大負荷動作時不要弓背。以免拉傷

8、單手啞鈴劃船

主要針對：背闊肌，大圓肌，菱形肌，三角肌後束，前臂肌群、掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌支撐於長凳上，保持身體穩定

--吸氣，盡量提啞鈴到最高處，保持肘部朝後

--提拉手臂與身體間保持一定距離

--動作完成呼氣

9、杠鈴劃船

主要針對：背闊肌，大圓肌，菱形肌，斜方肌，豎脊肌，三角肌後束，前臂肌群。

雙膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，兩手距離稍寬於肩，手臂垂直向下懸垂

——吸氣，腹肌收縮，垂直拉杠鈴到胸部

——返回位置，呼氣

10、T形桿劃船

主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌後束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

雙腳站於T形桿兩側的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧於訓練斜板上。

——吸氣，上拉T形桿與胸部接觸。

——動作完成時呼氣、

註：訓練時沒有斜板支撐注意把背部挺直。避免受傷。如果反手握T形桿，再提拉末端可練二頭

11、聳肩提啞鈴

主要鍛煉斜方肌

兩腳分開站。頭部挺直或前傾、雙手持啞鈴於兩側：

——盡力向上，然後聳肩

——降低啞鈴回到起始位置

該動作主要針對鍛煉 斜方肌

Ⅳ 大圓肌發達但背闊肌很弱，該如何訓練改善

我們都知道背部是一個肌群，而不是一個單獨的肌肉組織，而我們在鍛煉的過程中，很有可能背部某些肌肉練得好，但是某些肌肉就非常弱，今天我們就來說說很多人都有的一個問題，那就是大圓肌很發達，而背闊肌很弱，這應該如何去改善。

對於弱的地方，我們採取的第一個方式方法就是去孤立加強它，而刺激背闊肌的動作有很多，我們就拿以下幾個動作來說說。

（1）高位下拉

在往後甩動啞鈴的時候注意一定要握緊，防止脫手對後面的人或者物體造成損害。其實想要加強一個部位的肌肉，最好的方式就去利用單獨訓練它的動作去做，孤立這個肌肉，單獨對它進行刺激，這就是最好的方式。

背部的肌肉分很多，而背闊肌是我們最容易練習到的部位，背闊肌如果強大了，對很多動作來說都能夠起到加強的作用，而且背闊肌發達了以後，我們的身材也會變得更加寬厚起來，強壯起來，如果你也想擁有倒三角，那就開始訓練你的背闊肌吧！

Ⅳ 背部肌肉鍛煉方法 怎麼鍛煉背部肌肉

1、引體向上（寬握距），可以採用引體向上（寬握距），掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。當你向上拉起時，想像著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

2、俯身杠鈴劃船（寬握距），使用一個略寬於肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，並盡可能高地向身後拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置，這會致使其他的肌肉群捲入運動之中。為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。不要站在平板或腳台上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大范圍的動作幅度，那麼使用較少的重量來使動作更加標准，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。

3、單臂啞鈴劃船，從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。保持你的左腳平踏於地板上，左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂於體側，雙臂充分伸直。向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側。保持你的背部平直和腹肌緊綳，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點，向一起擠壓你的肩胛骨，然後沿原路徑下放啞鈴。完成一隻手的重復次數後，換另一隻手進行。

4、窄距坐姿繩索劃船，保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡，盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1－2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

5、背屈伸，當你在挺身凳上俯卧好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難）；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。從腰部盡可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經到達初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，並要避免將身體上抬過高。調整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動，並把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。

6、硬拉，當你從腰部向前俯身時，向後牽拉你的臀部，並讓橫杠自由懸垂於你的雙肩之下。你的雙腿也應該保持挺直。當你抵抗重力降低重量時，要始終保持你的下背部肌肉收緊。當你向上提拉重量時，你要向前牽拉你的臀部。在動作的頂點，保持身體直立，而不是向後傾斜。橫杠應停留在你大腿的上方，暫停。當提舉你的軀干時，要集中注意力於使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的雙臂。

Ⅵ 怎麼背部訓練

怎麼背部訓練

你知道關於怎麼背部訓練怎麼做嗎？其實對於這個問題很多的運動人員就會想要問的，因為這個訓練對於運動過程是很重要的，那麼，你知道多少呢？下面我為大家分享關於怎麼背部訓練的方法。

怎麼背部訓練1

杠鈴劃船

重心：豎脊肌、背闊肌、菱形肌和斜方肌

這是非常經典的上背部和下背部動作。為了穩定軀干，下背部肌肉必須要得到充分的訓練。配合著硬拉，這個動作可以有效地練出大家所追求的聖誕樹型背部。這個動作可以刺激到背闊肌，當然，還可以刺激到菱形肌、三角肌後束和小圓肌(上背部肌肉)。

這個動作要早點練，因為它能夠充分刺激到下背部。我建議你將它作為主要的力量訓練動作。在4-8次一組的頻率里練，確保正確的姿勢。一旦你沒力氣了，就很難保持標準的核心動作。較低次數和大重量是最適合的。但是由於姿勢的要求，選擇一個適當的重量。假如你只是把器械從A處移到B處，你的下背部會有一定的損傷。

反握杠鈴劃船

重心：下背闊肌，斜方肌

Dorian Yates非常推崇這個動作。這是因為反握要求你的`肘部靠近身體，激活你的背闊肌下部。如果你想增背闊肌的厚度，握力和肱二頭肌的力量，和斜方肌的大小，這就是你在找的動作。

與標準的站姿杠鈴劃船一樣，這個動作比較適合放在前面做，因為能夠充分刺激到下背部。同樣的，頻率在4-8次一組並且保持標準的姿勢。

對握繩索劃船

重心：背闊肌，三角肌後束，斜方肌

沒有什麼動作比對握坐姿繩索劃船有更加明顯的擠壓背部肌肉的效果。它能夠刺激到每一塊背部肌肉，更加強調擠壓肩胛骨，向後拉背部。這個動作被廣泛地運用於結束背部訓練，而繩索還能提供持續的壓力。

在你的日常訓練中把這個動作作為結束的練習。由於你處於一個固定的位置，坐姿劃船是一個完美的運動，安全地發展背部肌肉。選擇較大的重量，每組10-15次。

單臂啞鈴劃船

重心：背闊肌，菱形肌，下斜方肌，豎脊肌

假如姿勢標准，啞鈴劃船是最通用的轟炸上肢的動作之一。這個動作涉及到了收縮肩胛骨，配合著脊柱伸展和胸腰椎區域的壓縮，同樣可以通過抗旋轉和屈曲訓練到核心穩定性。

單臂啞鈴訓練作為一個大重量的動作，同樣也適用於較高次數的訓練。假如重量比較大，適當的不穩定不會有很大影響，但是大多數次數都要控制好。以較大的重量來練3-4組，每組10-15次。

T字把劃船

重點：中背部、三角肌後束、斜方肌、豎脊肌

這個動作可把其實保持在一個平滑的圓弧線上，要求你更加努力並且刺激到每一塊背部肌肉，是一個非常棒的背部動作。這個運動還有一個優勢，因為大多數的T字形杠鈴有更多的把手選擇。因為你可以用到雙手，你可以劃起更多的重量。

因為T字把對下背部和神經系統的刺激非常明顯，所以早點練這個動作，且以每組4-8次的平率來增加肌肉和力量。可以借力劃起器械，但是要小心。假如T字把的選擇較多，可以試試不同的握距來從不同角度刺激肌肉。

仰卧懸垂臂屈伸

重點：中背部、菱形肌、背闊肌和斜方肌

通常情況下，這個動作是需要藉助力量架或者史密斯架。你只需要簡單的抓住杠桿，將它從腰部位置拉到胸部的高度。這個動作對肩部非常友好且能夠刺激到整個背部，並且可以作為一個結束動作來練，因為強度可變。

盡管這只是自重動作，但是它只要一加上重量就非常有效。且對於肩膀來說更加友好，且是一個非常好的結束動作。同時可以代替引體向上，假如你的肩膀有傷，難以負荷較大重量的引體向上。

這個動作比較安全且可以用自重來練，並且強度可變性高。同樣的，對肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，桿子越高，動作就越簡單。所以假如你是第一次做這個動作，桿子可以調調高。

怎麼背部訓練2

1、爬繩

作用：綜合提高背肌，肱二頭肌，肱三頭肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的綜合發力能力。

動作：選擇粗繩5米，向上爬再爬下，兩個來回為一組。

如果沒有訓練用粗繩可採用替代動作。

2、引體向上

作用：增加背部和肱二頭肌整體力量的首選方法，而且種類繁多，可交叉使用給背部和肱二頭肌多角度刺激。

每組引體向上完成8至12次。

方法舉例：正握引體向上，反握引體向上，窄握引體向上，寬握引體向上，正反握引體向上，擺動式引體向上，直角引體向上，倒立引體向上，負重引體向上，引體向上平行滑動，引體向上太空步，爆發式引體向上，MMA式引體向上，引體向上擊掌等。

3、摔跤式橋式挺身

作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓練有機結合的功能性訓練。

動作：平躺於墊上，雙腳掌著地，用頭向後支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個身體重量。堅持到力竭，一般堅持20至60秒為一組。如果接受過摔跤基礎訓練，可頸部前後晃動以加強頸部在受壓時的牢固度。

4、拳擊式擺動上步

作用：這是源於拳擊的訓練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。

動作：拉一根繩子或木桿，與胸同高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動身體前行。即頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側，再擺回來，同時身體持續上步。開始訓練時速度要慢，掌握動作後加快訓練動作。前進10米為一組。此外，欲了解龍門架引體向上有效鍛煉背部肌群

Ⅶ 背部肌肉鍛煉方法

鍛煉背部肌肉的時候，需要選用不同的鍛煉器械，鍛煉的順序是從上到下。通過背部肌肉鍛煉，能夠使得肩膀變得寬闊厚實，能使得男性魅力得到更大展現。強健的臂部肌肉可以使得男性看起來身姿挺拔。其實背部肌肉是一系列肌肉群，具體包括了背闊肌、大圓肌、斜方肌以豎脊肌等，每一個區域都有它獨特的鍛煉方法。

背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的`好方法。

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

上面只是簡單的介紹一下背不上方肌肉的鍛煉方法。其實鍛煉背部肌肉是由上往下進行的，被下部肌肉的鍛煉同樣很重要。比如說進行山羊挺身鍛煉可以很好的鍛煉背部下方的肌肉，這種鍛煉方式的負荷比較輕，動作幅度較小，很適合與初次進行背下部肌肉鍛煉的人。

Ⅷ 背部肌肉的訓練要領及鍛煉方法

背部肌肉鍛煉出來了，會讓人的身材變得更有型。那有背部肌肉訓練要領及鍛煉方法是什麼呢？我從背部肌肉、背部訓練要領、基礎動作等方面入手，和您分享一下背部肌肉訓練要領及鍛煉方法，希望對您有所幫助。

如何鍛煉背部肌肉

背部肌肉

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌： 又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌： 背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌： 菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌： 這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部訓練要領

1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3、在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4、做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5、採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6、專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。

背部肌肉訓練基礎動作

對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1、他們不知道這個動作；2、胸骨反手引體向上很困難。胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。

起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的最醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。

我的啞鈴劃船動作與大多數人的`做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。

動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。

硬拉

硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是最有利於發展力量的兩個訓練動作了。

為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。

下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

深蹲

你說什麼？深蹲不是背部訓練？我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的最佳動作，它至少也排在前3名之內。

我曾到西部杠鈴俱樂部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達？更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給Ian King或Dave Tate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入訓練計劃。

倚牆滑動

你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。

我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿最為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。

直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

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