⑴ 怎麼提高扳手腕力量的秘訣
一般來說，兩個人扳手腕的話,單看身板大小就能判斷個八九不離十了。畢竟是靠力氣的。想要提高手腕的力量就需要不斷的練習。以下是我為大家整理的怎麼提高扳手腕力量，希望你們喜歡。
扳手腕力量提高秘訣
一、重視上肢屈肌的鍛煉
上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發展這些肌群的有效練習有各種各樣的彎舉,如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰卧彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上,如扣腕反握引體向上、斜卧引體向上、單臂引體向上等。
二、重視前臂肌群的鍛煉
前臂肌和手肌,復雜、細小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位於前臂掌側面和內側面,這些肌肉雖小,但生活中和運動中離不開它。
1、腕彎舉
作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關節墊放在膝關節(或凳上),肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷。
要點:肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。
呼吸:因重量輕強度不大,盡量採用自然呼吸法,不要憋氣。
2、斜板正握彎舉
作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,盡量把杠鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。
要點:採用掌心向下的正握慢速提舉,由於肘關節固定,只能用屈肘之力。
呼吸:抬舉肘吸氣,復原時呼氣。
3、擊錘式彎舉
作法:直立,掌心向里、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然後,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。
要點:上屈時,要朝肩外側舉,不要垂直舉起。
呼吸:自然呼吸即一動一呼一吸。
4、前臂繞環
作法:雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂於體側。做時,全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作,當繞到體側位時,另一臂也開始做繞臂動作。
要點:動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。
呼吸:一動一吸,一松一呼,力求自然流暢。
5、抓提鈴片
作法:俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處),然後做上提動作。
要點:集中力量在手指上,要全神貫注。
呼吸:自然呼吸,用力時吸氣,放鬆時呼氣。
說明:這是一個有效的專門練習。遼寧舉重選手姚景遠手小抓重杠鈴老脫手,後來專練這個特定的練習,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,終於奪得奧運會金牌。
6、抓下落重物
作法:一手抓住啞鈴頭(或 鉛球 ),弓身、兩腿大開立,然後上拋重物,待其下落時立即換另一手快速抓握住,交替進行。
7、負重懸垂
作法:練習者雙手正握單杠成懸垂狀,一人抱住其腰部並使兩足離地,也可在練習者的腰部或足部掛一重物,然後懸吊8～12秒。
要點:靜力練習關鍵在於堅持,要以頑強意忐多堅持幾秒鍾,這樣會取得更顯著的效果。
呼吸:懸吊人先要吸氣,而後憋氣,待支持8～12秒,放下所負的人後再呼氣。
說明:這也是一個很有效地提高握力的練習,中國舉重隊經常採用此練習發展他們的握力。
8、指撐俯卧撐
作法:把手指張開撐地,連續做俯卧撐。這是發展手肌的有效練習。
要點:根據人的指力大小,可以確定手指張開的程度,指力弱者,五指盡量靠攏,指力強者,五指可盡量分開,足部也可墊高些。
呼吸:練習中盡量自然而流暢地呼吸。
9、反纏重錘
作法:正握重錘(在一短棍中間懸吊重物)做反卷或正卷動作,直至重錘接近短棍,放下再做。
要點:向前反卷動作要充分利用前臂屈肌收縮,做正卷(正握)動作,則要充分收縮前臂伸肌。
呼吸:盡量做自然呼吸,原則上是肌力用力收縮時吸氣,反之則呼氣。
說明:正、反纏重錘是我國民間練武者的一個專門練習,對很多項目都很適用。榮獲奧運會銀牌的中國女壘隊很重視力量練習,她們每周專門抽出3次早操時間,做10組站在高凳上反正纏的重錘練習,由於長年堅持,大大提高了她們的握力。
手腕細的鍛煉 方法
1、用五指撐在牆上,一直挺住大概一分鍾,休息一下緩口氣,然後繼續,這樣每天鍛煉三組。這個算是熱身。
2、用塑料盆裝一盆鋼珠,不要太小,要和玻璃球大小差不多,也可以用玻璃球代替,但是效果不好。用手抓握盆中的鋼珠,每次抓一把緊緊握住,一個個擠出來。這樣兩只手大概抓握二十到三十次。持續三組。
3、找一個老菜壇子,壇子口可以用五指張開抓住正適合,在壇子裡面裝上適量沙子,然後用兩只手來回抓提二十次,這樣堅持三組。
以上一整套動作下來,估計手指累的夠嗆,休息一下,稍微活動一下手指。
4、用拳頭做俯卧撐,每組十個,至少做三組。
這樣堅持三個月,呵呵,你抓人一下試試,和人掰手腕試試,保證你的手腕不但變粗了,而且整個小臂都會變粗!變得強壯有力!
掰手腕的技巧
1、剛開始不用使出全力。
很多人剛開始就使出了吃奶的力氣,而對方稍有保留,等到自己堅持不下去了,對方展開反攻就勝利了。因此我們應該蓄勢待發,找到合適的機會再下手。
2、充分運用手腕的力量與巧勁。
扳手腕要不會用手腕的巧勁,那麼也是要輸的。在扳手腕時可以用手腕的轉動來控制局面,或者是拖延時間,等到對方鬆懈的時候,使勁全力將其壓倒。
3、身體的重心要穩。
就是要坐直身子,重心要穩固,千萬不能左右搖擺,否則你的胳膊也找不到著力點,力氣就會使到別的地方去。
4、多堅持一下。
你想贏得話只能是多堅持一會兒,尤其是在雙方勢均力敵的時候,也許你就多堅持了那麼一下,你就贏得了最後的勝利。
5、出其不意,先發制人
爆發力越強,優勢自然越大。也許2-3秒你就可以贏得一場比賽。
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1. 手臂力量訓練方法
2. 全身力量訓練方法
3. 散打的速度和力量訓練方法
4. 上肢力量訓練是什麼
5. 拳擊力量訓練的六大高效動作
⑵ 怎樣才能使自己掰手腕變的更強怎麼鍛煉
如何鍛煉手腕：
1.張開十指作爪狀做指卧撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂，擴胸的放鬆動作。
2.用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鍾，活動手指以放鬆。
3.身體平坐，把手放在膝蓋上。讓雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以每次/兩秒鍾的頻率做屈腕運動,切記不要動作太快。太快會把力量分散到手部的其他肌肉而達不到鍛煉腕部的效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛煉根據個人情況選擇啞鈴。第一次用5KG的。想快點有效果就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣第二天可能連碗都端不起來。最科學的方法是做三組，第一組做10分鍾然後休息20分鍾，第二組8分鍾也休息20分鍾，第三組5分鍾。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試隔一天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。注意不要想著速成，過分用力可能把韌帶拉傷。