小臂前群肌訓練方法

『壹』 前臂肌肉鍛煉的方法

前臂肌肉鍛煉的方法

前臂肌肉鍛煉的方法，不管是男生還是女生都想要擁有一雙好看的手臂,對於前臂肌肉怎麼鍛煉是他們比較關心的問題之一。那麼接下來我們一起去看看前臂肌肉鍛煉的方法。

前臂肌肉鍛煉的方法1

1．側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉

雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

前臂肌肉鍛煉的方法2

方法 1: 准備工作

1、准備一副小重量啞鈴。不必太花哨，重量也不必太大。

選擇適合你的重量。對於青少年來說總共1-2磅的重量就足夠了，而一個相對強壯的成年人可以從單邊5-10磅的啞鈴或者10-25磅的杠鈴開始練習。

建立一個訓練時間表。這是至關重要的一步，只有規律的訓練才會有良好的效果出現。以下是一個大致的注意事項，而訓練的頻率和長度你可以自行決定。

2、在工作日選定一個日子花10-30分鍾進行訓練。

3、劇烈的`運動會引起肌肉的酸痛感，而過度訓練則會引起肌腱損傷和其他問題。

4、勞逸結合，讓肌肉和肌腱有時間從訓練中恢復。在每兩次的訓練之間至少休息一整天，或者在間隔的日子裡訓練身體其他部位的肌肉。

5、如果你因為過度訓練而感到疼痛，不妨改為每三天訓練一次。幾個星期後再把訓練計劃改成每隔一天甚至每天訓練一次。

方法 2: 單臂手腕向上捲曲訓練

1、選擇能夠訓練手腕和前臂力量的練習。手腕捲曲訓練是一個很正確的選擇，不過你在做這個動作時需要將彎曲的動作做到最大，以此來平衡手臂肌肉。

2、向上捲曲手腕有利於增長前臂屈肌。

叉開腿坐在一張工作台前，手掌向上握住啞鈴，前臂放在檯子上放鬆，以此讓前臂末端肌肉得以延展。

3、手腕向里彎曲，用手指固定住啞鈴。

4、抓住啞鈴，重復手腕向上彎曲運動，用緩慢均勻地速度放下。

5、如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。撇開理論與實踐的差異，臨床調查顯示做一組和做幾組的效果是一樣的。

方法 3: 單臂手腕向下捲曲訓練

1、以前臂伸肌為訓練目標。向下彎曲與向上彎曲所針對的肌肉群是完全不同的。

2、手掌向下握住啞鈴，手肘保持在身體兩側，手臂擺在身體前方。

3、和上一個動作相反，先將啞鈴向上拉，再緩慢將其放下到起始位置。

如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。

『貳』 如何鍛煉小手臂肌肉

鍛煉小臂力量，關鍵是鍛煉小臂肌肉力量。男性鍛煉小臂力量，可以增強手臂力量，展現男人魅力。女性鍛煉小臂力量，堅持每天訓練，能夠打造完美誘人曲線。對身體健康起到一定的保護作用。下面，我為大家分享小手臂肌肉的鍛煉方法，希望對大家有所幫助！

小手臂肌肉的鍛煉方法

1、俯卧撐，俯卧撐是力量練習，可鍛煉我們的上肢力量。建議30個一組，動作要標准，每次4組左右。同時可練到肱三頭。這里的動作標准指的是一定要做到位，做不到位運動效果會大大打折。

2、雙臂屈伸，雙杠臂屈伸習能有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

3、平卧啞鈴推舉，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個，每次4組。有條件的可做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4、平板和上斜啞鈴飛鳥，主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往後抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作。

5、引體向上，可在家的門框上進行。一組12-14個，每次6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，等自身的力量增加以後就能做到了。

6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

7、利用單杠做頭後部的'引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！

手臂肌肉鍛煉的注意事項

1.全程運動

在訓練中，假如你採用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務必要明確：給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可實現。

2.有一定基礎後採用強迫次數

開始用強迫次數前，需要有2個條件：

(l)已擁有一定的臂圍。

(2)有一個好的訓練夥伴。

假如缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關節。如果你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌，並且有能力將大重量控制好，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好方法。

3.不要訓練過度

肌肉訓練並不是越多越好，也不必太多擔心放鬆鍛煉肌肉就會鬆弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓練的時候非常容易達到興奮點，假如訓練過度，就會適得其反。建議一周練一次手臂，假如你是一個資深運動員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對手臂來說次數非常關鍵，我總是保持每組練10到12次。

4.增加訓練重量

在最初的健美訓練中，你可採用中等強度，等有了一定基礎後，即要增加重量，以獲取更高質量的肌肉。

5.別用掌握不了的重量

那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓練要聰明些。

6.保持臂肌放鬆

每次訓練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流入訓練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。

7.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練

讓手臂充分充血可讓訓練更持久。假如你同時訓練其他部位，那麼血液會被從手臂中抽走。有些人把肱二頭肌與背肌、肱三頭肌與胸肌一起練，這樣做不可讓手臂具有最合適的生長條件。

8.練臂後休息一天

身體各部很少有像手臂那般總是處在強大的壓力下，原因是進行任何動作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，非常容易疲勞，需要充分的休息進行復原。讓它們好好休息一天，以獲得真正的生長。

9.享受訓練樂趣

臂肌是人們想看見的肌肉，因此當你訓練它們的時候要充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌。當某天有人請你展示一下肌肉的時候，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

拓展內容： 手臂肌肉鍛煉方法

每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

訓練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然後向上吧！每組做8到10個。

訓練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：鑽石俯卧撐

把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯卧撐練習，每10到12次為一組。 這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次；鑽石俯卧撐每組增加到12～15次。

如何增加重量

理想狀態是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或夥伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。准則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。

訓練5：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

訓練6：下斜屈伸

躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10～12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次；鑽石俯卧撐每組做15～20個。

訓練7：毛巾懸掛

將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

休息

這是最有挑戰的一周：雙臂鍛煉加上月末的「極限挑戰」。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了；壞消息是要加一個考驗前臂的新動作——負重走。舉重訓練依然保持10～12次每組；引體向上、雙杠屈臂和鑽石俯卧撐在非負重狀態下盡可能做。要保證在最後環節之前至少有兩天休息，然後再做引體向上和鑽石俯卧撐的「極限挑戰」。

訓練8：負重走

因為這會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習中，而是在訓練最後加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向後，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走「8」字形。

握杠扯臂

在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習都可以採用這種方式。

極限挑戰

是時候看你每組到底能做多少引體向上和鑽石俯卧撐了。做完一個動作後要保證充足的休息才行。等這些都做完了你是否覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆30天後你就可以出去見人啦！

『叄』 鍛煉小臂肌肉的方法

鍛煉小臂肌肉的方法

鍛煉小臂肌肉的方法，很多健身的人都會痴迷於鍛煉大臂肌肉，而往往處於手臂前端的小臂部分，卻經常被疏忽訓練，其實小臂肌肉力量增強了，整體手臂才會更有力量，下面分享鍛煉小臂肌肉的方法。

鍛煉小臂肌肉的方法1

步驟：

雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。（10 —20次）

雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)

雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉綳緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。(15—20次)

雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。（8—10次）

此外，你還可以藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊綳的'線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。

鍛煉小臂肌肉的方法2

步驟：

1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；

2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，盡可能做到極限；

3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；

4、如此反復一個循環是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重槐塵量太大，多於15次為重量太小；

5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鍾，切記；

6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鍾，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。

7、訓練結束，繼續其他動作。

注意事項：

1、開始的時候每周固定訓練6天，一個月後每周訓練4-5次，隨著重量的增加，每周的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為准，主要是給肌肉一天的休息生長期。

2、肌肉部位酸脹了，說明動作有效果

3、安全第一！在鍛煉之前，要做好熱身准備活動。不要盲目追求強度、重量！

4、配合營養、休息。

啞鈴鍛煉小臂肌肉技巧

一、正握彎舉：

1、准備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位;雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。

2、訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作;稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置;重復上述動作，直至完成一組練習。

二、正握腕彎舉：

一隻手在板凳上正握啞鈴，用一隻手的肘部固定。藉手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。

三、反握腕彎舉：

1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2、稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

四、背後腕彎舉：

1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持杠鈴，直臂鉛液禪，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。

2、目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的「頂峰收縮」的極限位置，停約0.5秒鍾左右，有控制地還原動作。周而復始。

鍛煉小臂肌肉的方法3

小臂肌肉通常不需要特殊練習，需要在系統訓練時進行抓握動作，不管是推或拉，小臂都會參與其中。

系統訓練時小臂肌肉會隨著其他肌肉的生長而生長。

選擇啞鈴來針對聯系小臂肌肉，需要一個類似平板凳的支撐物托住小臂，用腕關節來做運動，做腕關節屈的動作。

或者把小臂放在支撐物上，做腕關節伸展的動作，來分別聯系小臂外側和內側兩塊肌肉。

要注意腕部比較脆弱，選擇重量盡可能不要太埋帶大，每組動作做20次左右即可。

總結如下。

『肆』 如何訓練小臂肌肉

如何訓練小臂肌肉

如何訓練小臂肌肉，手臂上有肥肉是很影響人的整體氣質的，所以很多人都想把小臂上的肥肉鍛煉為肌肉，但是訓練小臂的肌肉不是那麼容易的，不僅要找對方法還需要堅持，下面我分享如何訓練小臂肌肉，一起來看下吧。

如何訓練小臂肌肉1

早上起來3組俯卧撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷)

如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。

為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯卧撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。

可以採用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持的時間越長，鍛煉小臂的肌肉就越多。

可以採用做引體向上來鍛煉小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。

如何訓練小臂肌肉2

怎麼鍛煉小臂上的.肌肉

1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕;

2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，盡可能做到極限;

3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸;

4、如此反復一個循環是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小;

5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鍾，切記;

6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鍾，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。

7、訓練結束，繼續其他動作。

8、開始的時候每周固定訓練6天，一個月後每周訓練4-5次，隨著重量的增加，每周的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為准，主要是給肌肉一天的休息生長期。

9、注意休息和營養。

『伍』 如何鍛煉前臂肌肉

如何鍛煉前臂肌肉

如何鍛煉前臂肌肉，有心臟病的人不適合做這項運動，有相應疾病的人不適合做這種運動，適量運動才能對生活充滿熱情，在運動的時候也要注意自己的.呼吸頻率，和我一起看看如何鍛煉前臂肌肉知識。

如何鍛煉前臂肌肉1

1、側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉

雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3、反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

如何鍛煉前臂肌肉2

正握彎舉（Reverse Curl）

一般用杠鈴，主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側，以及上臂的肱肌等，一般採用站姿。

這一練習主要是鍛煉伸腕肌、伸指肌，同時鍛煉肱橈肌、肱肌，對肱二頭肌也有輕度鍛煉作用。

准備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位；雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。

訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置；重復上述動作，直至完成一組練習。

坐姿，持杠鈴掌心向上，前臂置於膝蓋上，腕部懸空。保持前臂不動，腕部向上提至最大程度。動作變化：此練習中可以用啞鈴或者EZ杠鈴來替代杠鈴。

『陸』 小臂很細，要怎麼練

一、啞鈴：啞鈴能夠之間鍛煉到小臂的肌肉，自然能夠有效的讓小臂變得更加粗壯，很適合一些天生骨架較小的人。對於女生來說，也能夠利用啞鈴讓自己的手臂更有線條感。

『柒』 鍛煉前臂肌群有哪些練習方法

前臂肌群鍛煉方法大全：1.正握杠鈴彎舉：2.正握腕彎舉：3.反握腕彎舉：4.卷重：5.負重旋內、旋外：6.杠鈴背後腕彎舉：7.懸垂持鈴腕屈伸8.持鈴繞環9.指撐俯卧撐

『捌』 怎麼才能練出壯實的小臂肌肉

小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之間的肌肉。小臂由三個小肌肉群：肱橈肌，屈肌和伸肌。

肱橈和伸肌輔助小臂的前部，並有助於伸長你的小臂或移動你手的背面; 它們還有助於移動你的手指。

您的屈肌輔助你的前臂背面或底部（內部）; 它們彎曲你的前臂或移動你的手掌向著，並幫助移動你的手指。

你的前臂控制大部分的抓持力，像揮動高爾夫球桿，棒球球棒，扔球或攀岩活動這類動作有幫助；你的前臂也有利於精細動作技能，如繪畫或演奏鋼琴。

7、坐姿杠鈴正握擱腿手腕彎舉

坐好同時雙手舉行杠鈴掌心向上。前臂平放在大腿延長杠鈴到膝蓋外，手心向上。用你的手和手腕，彎舉杠鈴向上盡可能高，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，使杠鈴滾動到你的指尖，然後重復。

『玖』 前臂肌肉怎麼練 前臂肌肉的八種鍛煉方法

1、側彎舉：兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉：雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3、反握腕彎舉：坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉：站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉：兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6、橈側腕彎舉：預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7、手內旋彎舉：坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8、負重卷繩：站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。