啞鈴的運動訓練方法

⑴ 啞鈴鍛煉方法

1、雙臂彎舉。雙手各握一隻啞鈴，手臂下垂；上臂不動，小臂交替上抬，將啞鈴舉至肩部。放下時動作要慢。

⑵ 啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉的方法主要有平卧推舉、平卧飛鳥、俯身側平舉等或此幾種，這幾種方法都需要利用手臂力量不斷做出伸展動作，能夠有效鍛煉手臂的肌肉，每次訓練做2組，每組重復10次動作。

啞鈴鍛煉的方法

1、平卧推舉

上身挺直前壓，保持俯身屈膝姿勢，雙手各持啞鈴放在膝蓋前方，將手臂兩側伸展，讓衫兆迅手臂與肩部平行，再將雙臂恢復到原始位置，每次訓練做兩組，每組10次動作。

⑶ 啞鈴鍛練的方法是什麼

啞鈴鍛練的方法是什麼

啞鈴是一種很常見的健身器械，有了啞鈴我們能隨時隨地展開訓練，簡單耐用。針對肱二頭肌，雙肩包肌肉的鍛練實際效果都很好。那麼啞鈴鍛練的方法是什麼？以下給大家分享啞鈴鍛練的方法。

啞鈴鍛練的方法是什麼1

1、座姿啞鈴推舉

坐著啞鈴凳上，兩腳放置，昂首挺胸。兩手各持一個杠鈴，垂在體側。把杠鈴托起到肩膀，腕關節往下，手心往前，使杠鈴恰好坐落於人體兩邊。

肩膀用勁，手肘在體側劃斜線，根據兩手將杠鈴舉起來，直至胳膊挺直後稍滯留。

2、上斜卧啞鈴推舉

調節啞鈴凳，使其與路面約60度交角。把杠鈴托起到肩膀，腕關節往下，手心往前，使杠鈴恰好坐落於體側，杠鈴桿的聯線根據頸部稍偏上的部位。

肩膀用勁將杠鈴舉起來，直至胳膊挺直時稍滯留。漸漸地學會放下托起的資勢，不必放進最少，維持肩膀肌肉焦慮不安。

3、坐姿側平舉

兩腳分離與肩同寬，昂首挺胸，兩手持杠鈴當然垂在體側或體前，兩手在腕關節處略微彎折。

肩膀用勁，使兩手從兩邊向外、往上抬起，直至與肩膀差不多或稍高，略微滯留後按原路返回。肩膀持續保持用勁，不必釋放壓力。

4、坐姿前平舉

兩腳分離與肩同寬，昂首挺胸，兩手持杠鈴當然垂在體側或體前，兩手在腕關節處略微彎折。

兩手在腕關節處略微彎折，三角肌的前側用勁，把杠鈴從身後向外、往上、向內舉起來，直至與肩膀差不多或稍高，略微滯留後按原路返回。肩膀持續保持用勁，不必釋放壓力。

5、俯立側平舉

兩腳分離與肩同寬，膝蓋骨稍彎折，上半身與髖關處往前傾，抬頭挺胸踏腰，維持頸部與軀體成水準情況，兩手持杠鈴垂在體前。

胳膊釋放壓力，肩的後側使力，使手臂向外、往上抬起，了解與肩膀差不多，隨後按原路返回。

6、坐姿胸口提拉緊致

兩腳與肩同寬，人體站立，昂首挺胸。兩手持杠鈴垂於體前，手心向內。

部使力，使胳膊在體前往上伸出，到手臂與肩差不多或並列稍高。

在最高處時，杠鈴應當在胸口頸部靠下的部位。稍加滯留，按原路返回。

啞鈴鍛練的方法是什麼2

練啞鈴有什麼作用

1、練啞鈴有什麼作用之增強性功能

啞鈴深蹲一度被認為是男人健身的首選,練習啞鈴深蹲的時候,可以促進雄性激素分泌,對於增強男性功能十分有效。

2、練啞鈴有什麼作用之減肥瘦身

如果練習啞鈴的目的`是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多。每組間隔控制在1-2分鍾。選擇啞鈴的時候選較輕的,以免練多了肌肉變的太過發達。

3、練啞鈴有什麼作用之鍛煉肌肉

長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

4、練啞鈴有什麼作用之解決不平衡的狀態

正常人應該都有「慣用手」,在重訓上更是明顯的存在。有些人會因為長期使用慣用手訓練,產生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡。該怎麼解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具。

因為啞鈴重量可選擇。你可以針對弱邊加強;或是先順著弱邊可以負擔的重量進行訓練,直到兩手調整得差不多。不過,非慣用手的修正有限,畢竟人慣用手還是有優勢,不見得能修到一樣完美。

在家練啞鈴的動作有哪些

1、直立,雙手各拿著一啞鈴,掌必相對。

手臂保持微屈,側平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下,接著緩慢下放還原。

2、羅馬尼亞式硬拉:直立,掌心往下推一對啞鈴,並懸在體前。

通過抬臀讓身體重心往後落到腳後跟,稍稍屈膝,啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置,接著重復。

3、啞鈴飛鳥:在平凳上躺著,雙腳撐地。

推一對啞鈴於胸上方,掌心相對。手臂保持微屈,緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等於地面。停一下,接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置,再重復。

4、垂直跨步:

握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立,然後方腿上跨步,置右腳於平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然後左腿上跨步,再重復,雙退交替進行。

5、雙側啞鈴劃船:

掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重復。

啞鈴健身注意事項

1、選擇的啞鈴重量過輕達不到拉動內需的效果,打破不了身體的動態平衡;選擇啞鈴的重量過重,身體動態平衡遭到嚴重破壞,很難恢復,往往也達不到理想的效果。如果練習的目的是為了增肌,可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。如果練習目的是為了減脂:可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。

2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為准,啞鈴的重量應該控制在1千克左右。

3、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。

⑷ 啞鈴鍛煉方法

隨著現在健身的越來越流行，各種各樣的健身方式也都流行起來了，啞鈴更是其中一種十分常見的健身器械。那麼，啞鈴的健身鍛煉方法有哪些呢？下面我來告訴大家吧！

啞鈴鍛煉方法1

一、啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8—12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1—3 次/組），然後再逐步回降至起始負重量。

再選兩個動作為輔助練習，各做3—4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經過一次「洗禮」。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得緻密、堅韌。

同時由於確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌「練透」，致使肌群外觀欠缺緻密度和力度。

二、啞鈴健身的三大誤區

誤區一用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。

第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；

第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。

一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6、5—8、5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點。

但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。

如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

三、啞鈴動作全套解析

1、啞鈴平卧推舉

目標肌肉

胸大肌，肱三頭肌。

准備姿勢

雙腳平踏於地板，仰卧在平凳上，整個後背緊貼凳面，雙手各握一個啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關節微曲。

動作過程

肘關節向兩側彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關節與肩部齊平，稍停，然後呼氣用力將啞鈴按原路線推起至准備姿勢；重復動作。

常見錯誤

肘關節下放太低（明顯低於肩部）易造成肩關節損傷；腰部弓起；易將過多的壓力施加於腰椎，造成腰椎損傷。

啞鈴重量

女性為2、3公斤，男性為5、6公斤。

2、啞鈴俯身單臂劃船

目標肌肉

背部肌群，肱二頭肌。

准備姿勢

一側手掌和膝關節支撐於平板上，背部挺直，收緊腹部，軀干幾乎於地面水平，另一側手握啞鈴垂於體側，腿伸直支撐地面，保持身體穩定。

動作過程

先吸氣，然後右側肘關節貼著身體向後上方移動，但不要超過軀干，同時呼氣；下放時盡量把背部伸展開，同時吸氣，重復動作，換側進行。

常見錯誤

准備姿勢腰部向上弓起，易增加腰部壓力；做動作時身體上下移動，會減少對目標肌肉的刺激。

啞鈴重量

女性為3、4公斤，男性為6、7公斤。

3、仰卧卷腹

目標肌肉

腹肌。

准備姿勢

仰卧於墊子上，雙手置於頭兩側，屈膝，雙腳打開與髖關節同寬。

動作過程

先吸氣，然後將軀干緩慢地向上捲起至上背部離開墊面，注意腰部不能離開墊面，同時呼氣，稍停，再緩慢返回到准備姿勢，但是頭不碰到墊子；同時吸氣。

常見錯誤

起身時雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。

4、啞鈴彎舉

目標肌肉

肱二頭肌。

准備姿勢

雙腳打開與肩同寬，膝關節微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴於身體兩側，掌心向前。

動作過程

先吸氣，然後用力將啞鈴向上彎舉至肘關節略小於90度，同時呼氣，稍停，下放啞鈴至准備姿勢，同時吸氣。整個過程中上臂始終夾緊軀干。

常見錯誤

向上彎舉時晃動身體借力，易導致對目標肌肉刺激減少，並易損傷腰部。

啞鈴重量

女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。

五、頸後啞鈴臂曲伸

目標肌肉

肱三頭肌。

准備姿勢

坐於平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開，與肩同寬，左手握住啞鈴置於頭部左上方；手臂緊靠頭部，右手繞過腦後扶住左手肘關節處，穩定左臂。

動作過程

先呼氣，然後向後彎曲肘關節，將啞鈴慢慢下放至腦後，同時吸氣，稍停，然後肱三頭肌用力將啞鈴舉至准備姿勢，同時呼氣。重復動作；換側進行。

常見錯誤

動作速度太快，失去控制，易損傷肘關節。

啞鈴重量

女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。

六、箭步蹲

目標肌肉

股四頭肌，臀大肌，股二頭肌。

准備姿勢

身體直立，兩腳分開與髖關節同寬，雙手在體側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放於中立位。

動作過程

首先將左腿向前跨一大步，站穩，然後慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時吸氣，然後左腿用力蹬地將身體返回至准備姿勢，同時呼氣，然後換腳重復。

四、啞鈴最佳鍛煉時間

1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1—5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6—10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10—15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5—10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

啞鈴鍛煉方法2

入門練習

1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

啞鈴鍛煉方法3

啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的.患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。

①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。

②可調節啞鈴 。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

除鐵制啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8—12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25—30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1—5rm的重量來練習，增肌用6—12rm的重量，減脂用15—20rm的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，我們都是說8—12rm，每組10次）

⑸ 啞鈴的鍛煉方法

1、啞鈴彎舉。

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；

掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。

可在舉至最高基談點時，停頓，手腕做一賀唯個反向捲曲。

做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉。

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。

這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志。

3、坐姿啞鈴彎舉。

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；

彎舉到頂峰狀態，稍停2—3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉。

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；

將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1—2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸。

俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；

肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸後單臂屈伸。

單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰卧上舉。

仰卧於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；

雙手持啞鈴慢慢禪鋒培將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。

⑹ 啞鈴鍛煉方法

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。

2、小腿部：手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習能使背部肌肉增長得更快。

4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長手搏，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多孝升健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。

7、肱三頭肌：用啞鈴畢慎祥做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。

10、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

⑺ 啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴的正確鍛煉方法如下：

1、啞鈴屈臂推。身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平踏地面。手持啞鈴停放在胸部上方，上下推舉啞鈴。舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。

2、啞鈴畫圓。身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平踏地面，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原、停止，讓胸大肌收縮。

3、啞鈴卧推。身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平踏地面。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處，抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

4、啞鈴側平舉。兩手持啞鈴虎口向前垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，沿原路線返回。也可單臂做，兩臂輪換。

5、坐姿啞鈴推舉。坐在長凳上面，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。保持好坐姿，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，沿原路線返回。

⑻ 啞鈴的鍛煉方法

大家對於啞鈴是比較熟悉的，我們堅持用啞鈴進行鍛煉和健身，這樣可以幫助我們發揮出健身的功效，所以說很多人對都比較喜愛，那麼具體我們如何使用啞鈴來進行鍛煉，這是很多人不清楚的情況，下面就讓我們一起看看具體如何用啞鈴來鍛煉。

啞鈴的鍛煉方法

1、通過啞鈴來進行鍛煉效果還是非常好的，首先我們用坐姿或者是站立都是可以的。首先我們要讓兩腿分開，同時軀干也需要我們保持挺直才行，首先我們需要讓右手握住啞鈴之後就可以伸直上舉，同時在高於頭頂掌心向前。然後還需要我們保持上臂不動才行，同時我們要保證掌心始終向前的姿勢才行，同時我們要把啞鈴慢慢的下降到頭部後方，這時候我們繼續伸直肘關節，還原啞鈴到初始位置的時候就可以了。重復幾次就可以發揮出啞鈴鍛煉效果。

2、我們還可以試試仰卧的姿勢，然後在平凳上或者是在硬板床床邊，同時需要我們保證肩胛上部以及頭部懸空的姿勢，之後讓我們的背中部支撐主上身才行，同時需要保證兩腿分開踏地。同時要讓兩手虎口相交，這時候手掌相疊，一起握住啞鈴之後就可以垂在腦後，同時讓肘關節彎曲。然後沿著弧線，我們就可以把啞鈴拉起到頭頂上方，之後再慢慢的下放到初始位置就可以了。

啞鈴鍛煉的好處

我們長期堅持練習啞鈴，這樣是可以幫助我們起到鍛煉道工序，這樣對修飾肌肉線條是有好處的，還可以利用啞鈴來幫助我們增加肌肉的耐力，所以說堅持啞鈴多鍛煉方法，這樣能夠發揮出增強我們身體素質的效果。大家通過啞鈴的鍛煉方法，這樣還可以起到鍛煉我們肌肉的功效，特別對腰、腹部的肌肉有好處。

上面給大家介紹了有關啞鈴的情況，我們堅持用啞鈴進行鍛煉，這樣對大家健康是有好處，所以說啞鈴我們不要錯過，大家需要掌握啞鈴的鍛煉方法，這樣才可以更好的發揮出重拳身體素質的效果，所以說大家不能錯過啞鈴的鍛煉方法。

⑼ 啞鈴的正確鍛煉方法是什麼

1、用啞鈴進行力量訓練時，要循序漸進，不必一味追求大重量。即便是小重量啞鈴，只要頻率、次數夠多，效果也不亞於大重量啞鈴。

2、如果以減脂塑形為主要目的，負重可相對較輕，每組做8~12個，一次4~6組即可，組間休息不超過1分鍾；如果想要增加肌肉維度和力量，負重可大一些，每組6~8個，一次3~4組即可，組間可休息3分鍾。

(9)啞鈴的運動訓練方法擴展閱讀：

種類：

1、胸部三角肌：啞鈴側平舉。站姿，雙腳自然分開，背部挺直；雙手抓握啞鈴，自然放於身體兩側，向兩側平舉；保持幾秒後緩慢還原。

2、背部斜方肌：啞鈴推舉。坐姿，後背直立；雙手抓握啞鈴，掌心相對，大臂與地面平行，小臂與地面垂直；大臂發力向上推舉，保持幾秒，放下還原。