⑴ 如何改善圓肩 駝背體態問題
改善圓肩駝背的思路是:
①松解肩頸及大、小胸肌的肌肉
②拉伸
③建立肩頸區肌肉的力量
1,拉伸斜方肌
可以緩解頭前引和圓肩的體態。
練習的話，最主要是練習練對了。這樣才會有效果，動作不要太多，只要我們練對了，又重復的去練習，他一樣是有效果的。
因為現在我們的工作大部分就是看電腦，要看手機呀，或者是很多是低頭的，或者是抱小孩，這一些生活習慣，造成我們的頭前引或者是原肩，還有含胸駝背，這一塊兒交叉的一些症狀。
長期的頭前引，往頭往前去看，或者是低頭。我們的頸椎也發生一些變化，曲度發生一些變化，那麼 首先我們就可以去松解或者是拉伸。
最開始，最主要是要慢，然後，配合呼吸去練就可以了。
嚴重的人就會可能會引起頭，肩，頸，脖子痛。第二會影響影響一些美觀啊，還嚴重的會長富貴包，或者是頸椎病，一系列的問題都是這些前期的這些不良的生活習慣引起的這些體態問題的改變。
這張圖片是很簡單的，一個往左去拉伸的動作。因為我們的斜方肌就在我們的頭的側面，這張圖片上面也顯示出來了斜方肌。比如說我們長期就往前看，我們就是需要練習往左往右去拉伸。
②拉伸胸鎖乳頭肌
可以選擇就是用手，或者是用一些筋膜球去松解這一塊的肌肉。
去松解，特別是 松解肌肉的兩頭 ，這個兩頭一頭是在這個耳朵的下方，另外一頭是在鎖骨的位置。
為什麼第一個去拉伸斜方肌呢？因為就是我們這個脖子、頭，它已經長期的固定了，脖子這一塊的肌肉是非常僵硬的，已經定型了。
比如說你頭偏在另外一方的時候，你可以選擇自己用一個手去按摩去揉，或者叫其他的朋友給你揉，就給它揉軟揉松。
練習的方法也是配合呼吸去練習的，比如說吸氣，吐氣的時候去發力，這個就是說一呼一吸，配合均勻的呼吸。去發力去拉伸就可以了，最主要是你不要去練的太過，所以剛開始的時候不要用力氣太大了，需要循序漸進的去練習就可以了。
練習的時候：我們選擇或者是盤坐或者是最舒適的坐姿都可以，站姿也可以的。保持雙肩下沉，下巴微收，然後腰背挺直的情況下，配合呼吸往往左側或往右側去拉伸，這樣交替去練習。
③聳肩
聳肩也是通過配合呼吸去練習，吸氣的時候肩往上聳，吐氣的時候，把肩往下，往下沉。
這樣一聳一層就是一次練習，可以練20-30次。
因為我們的肩長期處於比較緊張的一個狀態，比如說你經常的用肩式錯誤的呼吸法，或者經常把頭往前探，那麼你這肩頸這一塊也是非常的堅硬的。那麼通過聳肩或者提肩這個運動，讓肩的四周得到運轉和舒展。
④擴胸，展臂，抬頭
同樣的，也是配合呼吸去練習。一般就是吸氣吐氣，吸氣的時候你可以抬頭把胸打開。
要注意的是，把肚子要收緊，它上面一個箭頭，是說要把肚子要收緊，核心收緊，然後再去抬頭。保持身體的中立位，這樣子選擇坐的方式，或者站的方式都可以去練習的。
還強調一點，就是擴胸的時候， 我們的肋骨不要外翻了，把肋骨要收緊 ，肚子要收緊，去擴胸，展臂，然後抬頭。展臂時我們可以往上展，然後往中間去夾攏。
再說一個細節，我們可以雙臂往後去夾肩，往中間往後面去夾肩的一個方式，對於後背的這個肌肉的松解是一個非常好的作用。
⑤松解後背肌肉
你抱住膝蓋，在這個瑜伽墊上去前後的搖擺是也是一樣的，也可以起到這樣一個效果。
我覺得最好的一個方式就是買一個泡沫軸，經常滾一滾。
⑥側扭轉
可以在床上或者瑜伽墊上都去做。
先選擇是仰卧，然後一個腿放到另外一個腿的側面，然後這個腿大腿跟小腿呈90度。
雙手自然的打開，然後扭轉時候注意兩個肩膀盡量的去貼地面。
特別是那些，已經覺得自己的後背比較厚，圓肩，或者肩背疼痛的，這些人你可以去在淘寶泡沫軸，在家裡經常滾一滾，去松解後背的一些肌肉，越滾，你的背越越滾越越薄。
如果你的腿放到右側的話，那你的脖子往左邊扭轉。然後眼睛盡量的去看左邊。
再扭轉的時候，首先要 保持雙肩是貼地面的，在貼地面的情況下再去扭轉， 這一點就是要注意的。
這是一個左右交替的一個體式，比如你可以左邊保持三到五分鍾，右邊保持三到五分鍾，記住兩個肩始終要去貼地面。
⑥蛇擊式
俯卧在瑜伽墊或者床上。雙手放在胸部的兩側。吸氣的時候，雙手像中間去夾，通過去推地面的力量把上半身抬起。
雙腳可以膝蓋點地，腳趾點地。這里有個注意事項， 雙手要向中間夾 。
這樣體式有利於改善這個駝背，圓肩，駝背這一塊兒，讓背部去發熱，去發力。
比如通過第六個體式的一些松解，滾動。背部的肌肉滾動的發熱了，松軟了，然後再去做體式去拉伸，那麼它的效果就會更好一些。
同樣是配合呼吸練習，在吸氣的時候，雙手的手肘向中間夾籠的時候，手掌推地。肚子收緊的發力的情況下，把上半身抬起。然後，抬起的時候也盡量的選擇背部向中間去夾攏。
⑧牛面式
就是兩個手直接在背後去拉伸去接觸，這個動作很簡單。
對於長期肩膀比較僵硬的，做這個動作可能是有點難度，但是沒關系，只要知道怎麼去往這邊去做就可以了。
這個體式的注意事項：
第一，我們在配合呼吸的時候，就是 不要把肋骨外翻了，把肚子收緊。
第二個注意是我建議是先去，把肩關節先轉動幾次去讓它發熱之後再去做這個體式，對肩關節是一個保護作用。
另外一個注意事項就是我們不要為了讓兩個雙手去接觸去盡力的拉到之後，把後面的翼狀肩給露出來了。
所以要始終保持腰背是挺直的，盡量你的手到哪裡就到哪裡。
⑨抬頭式
最後一個是 最簡單而且最有效的一個小技巧。
平坦在瑜伽墊或床上，然後抬起頭，抬起頭，抬起頭，抬起兩到三厘米就可以了，只抬起來一點就可以了。
最開始保持三秒，再保持七秒。然後再保持12秒，然後盡你的力，能夠保持多久就保持多久。
這個雖然很簡單，但是脖子會覺得很酸痛的感覺，這也是是最有效的一個體式，又簡單。
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我們把頭前引，解決好了之後，再去解決這些圓肩、駝背等背部的問題，就比較簡單了，相對來說是簡單一些。