3d訓練腹肌方法

㈠ 練腹肌的有效動作

練腹肌的有效動作

練腹肌的有效動作，很多男人女人都想擁有魔鬼般的身材，絕大多數都希望自己擁有完美的腹肌，訓練腹肌有多種方法，但是在訓練的方法中，都是和飲食有一定關系的。下面來看看練腹肌的有效動作。

練腹肌的有效動作1

練腹肌的有效動作介紹如下：

動作一：仰卧直腿觸足卷腹：可完整刺激腹直肌，不管是腹肌上半部分還是下腹部。首先平躺，然後雙腿並攏綳直並且抬起，保持與地面成豎直，接著讓自己的雙手慢慢地伸直並同樣和地面垂直

這就是起始的姿勢，然後開始收縮腹肌讓上半身抬起，從頭部開始接著肩部再上背部，逐一的離開地面，到最高點時用手觸摸腿部。需要提醒大家的是，上升的過程中讓自己的背部，並不是直著的，為了更好的擠壓腹肌，彎曲軀干。

動作二：仰卧交替抬腿：同樣練到的是腹直肌的部分，接下來要注意讓自己的面部朝上平躺後，雙手掌心向下放在兩側，接著抬起雙腿並且是分開的，一條腿抬起時另一條放下，這樣交替進行，但是全程保證腹肌是綳緊的，在交替抬腿的過程中，手臂都不要有動作。慢慢地可以在雙腳各綁上相同的重量，但是此重量一定要適合你，否則非常有可能會容易造成腹部的拉傷。

動作三：俯卧交替手觸足：可直接刺激腹直肌，還會讓兩側的腹外斜肌受到較好的鍛煉。首先面部向下身體俯卧，讓背部和地面平行，身體穩定過後開始，抬起一側的手臂，以及收回對角線的腿，用手掌去觸摸抬起的腳掌，摸到後還原到俯卧姿態，接著用另一側的手腳，做出相同的練習，並且交替重復。

練腹肌的有效動作2

練腹肌的運動

反向卷體

強化部位：下腹。此動作在訓練腹直肌的下半部。

1、在平穩的器材上平躺，並准備進行訓練。

2、將雙手往後平抓緊器材，將雙腳高舉呈現九十度，往後方抬舉。

3、注意，此時運動的是下腹部的力量，帶動整個下半身。

仰卧卷體

強化部位：下腹。此動作在訓練腹直肌的下半部。

1、平躺於軟墊上，雙手平放於軟墊，將雙腳高舉呈現九十度。

2、運用下腹部的力量將高舉的雙腿伸直，並相互來回彎屈膝蓋。

3、彎屈膝蓋的同時，可以將上身肩膀與頸部伸起，同時鍛煉上下腹部的肌肉。

體側曲腿

強化部位：側腹。此動作在訓練腹外斜肌與腹內斜肌。

1、平躺於軟墊上，雙手平放於軟墊，將雙腳高舉呈現九十度，上身平躺於軟墊上，並盡量將上身緊貼軟墊。

2、 將雙腿並攏並呈現四十五度，此時運用的是你側腹的.肌肉，緩緩的維持上半身姿勢，並將彎曲的膝蓋伸直。

3、最後再將四十五度的腿回舉並放下，左右來回交換訓練，將能訓練你側邊腹部的肌肉。

腹直肌強化訓練

強化部位：側腹。此動作在強化訓練腹直肌與腹外斜肌與腹內斜肌。

1、身體平躺於軟墊之上，將雙手放至頭後。

2、緩緩運用腹部肌肉，將左手臂關節處靠向右腳關節處為一次，此時身體臀部與下背部仍需緊靠軟墊。

3、緩緩將腿部肌肉放下，上半身在平躺於軟墊，最後再左右手腳交換訓練，可緩慢但深層的鍛練腹部肌肉。

抗力球腹肌訓練

強化部位：上腹與下腹。此動作在訓練腹直肌。

1、將臀部施力點於抗力球上，腳掌平放在地上。

2、將雙手放至頭後，並將身體緩緩向後傾。

3、運用抗力球的彈性與腹部的力量，將身體來回鍛煉腹部肌肉。

練腹肌前的熱身動作

練腹肌前可選擇比較通俗的又簡單的熱身動作，如壓壓腿，或者原地的跑跳等，主要目的是讓身體的肌肉處於放鬆狀態。當然，建議也適當做下面針對具體部位的熱身動作：

1、高抬腿動作

熱身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

正確做法：一腿向前跨出一步，另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下，換另一條腿重復相同的動作，繼續練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替抬至水平，做10秒鍾，再休息10秒鍾。重復做幾組。

2、踝關節動作

熱身部位：腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

正確做法：雙腿直行，膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩，腳跟著地，腳趾緊貼地面，腳跟慢慢向上抬起，再換另一隻腳，共做20下，重復做兩組。

3、前踢腿動作

熱身部位：下背部，臀部。

正確做法：找一面牆，立於牆前，一手撐牆保持平衡。一腿伸直，盡可能向前抬高，將腿放下，再用力向後伸，同時背部挺直。向後踢腿時，你的膝蓋會自然彎曲。前後踢10下，換另一條腿，再踢10下。休息10秒鍾，再做一組。

4、側踢腿動作

熱身部位：臀部，下背部，腹股溝。

正確做法：做完前踢腿後，轉身面向牆壁，身體離牆60厘米。雙手支撐於牆面，設想在你大腳趾前方15厘米的地面上有一條線與牆面平行。右腳向前踩住那條線，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然後向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線前方。左右腿各踢10下，休息10秒鍾，再做一組。

練腹肌注意事項

1、運動之前的暖身活動是很有必要的。

2、肌肉訓練中，動作不可急躁，動作越緩慢越是標准，而且你會發現，越標准效果越是明顯，這一點很重要。運動時用力吐氣，反之吸氣。

3、對於胖的人推薦先減肥，應該先做一些心肺運動，比如慢跑，游泳，騎腳踏車，這個的持續時間稍長一些，建議在40分鍾以上，而且，胖的人建議晚上控制飲食。

4、攝取食物時，盡量少一些澱粉的食物，多以瘦肉，魚，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

5、下背有問題的人不建議做腹肌訓練，做腹肌訓練是一定要量力而為，下背不舒服就要停止

練腹肌的器材

橢圓運轉機：平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度專利技術讓使用者以符合生物力學的姿勢鍛煉肌肉組，增加了鍛煉的多樣性和有效性。零阻力的鍛煉減少肌肉勞損的發生。

健美車：鍛煉時，象騎自行車一樣，主要用來增強腿部力量，增強心血管功能。

健步車：主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步機：主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰機：可對腰部、背部作放鬆按摩。

綜合型多功能器：通常都包括擴胸器、引體向上、仰卧推舉、仰卧起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰卧推舉，關鍵是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，關鍵是用來鍛煉腰肌群，讓腰腹部多餘脂肪減少。

練腹肌的有效動作3

咋個練腹肌呢。

1、起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

2、許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從「皮拉茲」(Pilates)動作中選出的。「皮拉茲」是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。

3、起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

㈡ 小學生三天練出腹肌的方法

小學生三天練出腹肌的方法，方法如下：

1、卷腹：卷腹是最基本的腹肌訓練方法，這個動作要求你在做卷腹的時候，腹部肌肉要收緊，雙腿並攏，雙手放在身體兩側。身體保持正直，雙手交叉放在胸前。兩腿微曲。吸氣，抬頭抬起，呼氣。一組做10次，做2組。卷腹一般需要躺在床上，或者在地上也可以。

當我們把腿放下之後，就是不抬腿了。這個動作就是腹肌在做著做運動。你在做動作時要控制自己對腹部肌肉的收縮。但是不要過度了哈，這樣只會讓腹肌更加薄弱。

所以不要用力去想那個部位是否會疼。如果疼就不要去做這個動作了而且這個動作還沒有鍛煉到很好就是這樣出來的鍛煉效果就會差很多因為我們對腹部肌肉力量不夠。

㈢ 腹肌鍛煉的方法

腹肌鍛煉的方法

腹肌鍛煉的方法，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，有些運動並不適合所有人參與，明白腹肌鍛煉的方法，就快快動起來吧！

腹肌鍛煉的方法1

1、舉腿卷腹

仰卧，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

2、抬腿運動

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下你的雙腿，重復上述過程，期間注意你的雙腿不要著地。

3、仰卧起坐

仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

4、提臀

首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，身體會漸漸拱起成山形，臀部就是山的最高點。隨後，可以放下臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓背部低於臀部。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

7、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

腹肌鍛煉的方法2

女生在家怎麼鍛煉腹肌

1、 仰卧起坐

仰卧起坐是一個十分常見的健身動作，它對腹肌的訓練效果是十分明顯的，但是如果你動作不規范，就會對身體產生很大的.損傷。訓練的時候，我們要平躺在地上，可以在下面墊一個比較柔軟的被子或者瑜伽墊，雙腿伸直屈膝並攏，雙手放著握拳放在頭部兩側。發力的時候要使用腹部肌肉的力量帶動上半身，切記用手臂發力，依靠脖子發力，否則存在很大安全隱患。

2、 仰卧抬腿

仰卧抬腿相信很多朋友都聽過這個動作，這個動作可以鍛煉我們腹部以及臀部的肌肉。我們要完成這個動作訓練的話，需要仰卧再地上，伸直並且並攏雙腿，雙手自然的放在身體兩側，掌心朝地板放著。上半身緊貼著地面微微雙腿屈腿微微抬起，抬到最高點的時候，停留2秒鍾後，慢慢放下。一組10次，每天可以訓練10組，如果身體素質比較高的可以適當增加運動量。

3、平板支撐

鍛煉腹肌，最不能缺少的一個健身動作就是平板支撐了。它是一個核心力量訓練的訓練動作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉線條，讓我們的身材線條更性感，對於打造迷人的腹肌有很大的幫助。進行平板支撐訓練的時候，我們要雙手十指相扣，雙手彎曲，俯卧在地上，雙腿綳直並攏，雙手手肘支撐身體的重量，抬頭挺胸收腹，保持身體跟腿部成一條直線。

㈣ 鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法，很多的男性朋友們夢想著擁有強壯的腹肌，對於很多減肥人士來說腹肌應該是比較熟悉的東西，可是很多人不知道怎麼練，現在分享鍛煉腹肌的幾種簡單方法。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法1

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

力量控制

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

仰卧起坐：

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身：

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖：

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法2

啤酒肚怎麼鍛煉腹肌

控制飲食

注意對脂肪和油脂的`攝入，平時的生活中要多吃一些新鮮的蔬菜瓜果，這樣可以很好的幫助增強身體的代謝功能，對於減肥是有很大幫助的。

多做有氧運動

有氧運動是說人體在氧氣供應特別充足的情況下來進行體育鍛煉,這樣能夠達到生理上的平衡情況。其次,有氧運動非常有節奏,持續的時間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一周需要堅持3-5次,每次需要鍛煉40分鍾。

鍛煉腹肌的運動有哪些

仰卧起坐

長期的堅持做仰卧起坐，可以大量的消耗腹部的脂肪，也是可以讓腹部的贅肉得到很好的改善，長期堅持就可以很好的練出腹肌。

平板支撐

平板支撐是一種全身性的運動，可以很好的通過做平板支撐有效地鍛煉腹部肌肉，也可以有效地消耗腹部的脂肪。

鍛煉腹肌吃什麼好

牛肉

牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。適量的吃牛肉可以有促進食慾的作用，對於增強體質有好處，而且還可以有強筋骨的效果，對於鍛煉腹肌一定的幫助。

新鮮青菜和水果

青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。吃青菜和水果可以有補充維生素的作用，對於強身體有好處。

早上起床能空腹練腹肌嘛

不能。

身體處於劇烈運動的時候，交感神經會興奮起來，會直接影響到情緒，而且早晨的時候很容易處於低血糖中，這個時候再消耗大量的能量就很容易出現低血糖症狀了，所以應避免在空腹的時候進行運動。

每天鍛煉腹肌的最佳時間

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6：30

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9：00——10：30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14：00——17：00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19：00——21：00

早晨時段人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖，而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

傍晚鍛煉最為有益，原因是人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。

想到鍛煉出完美的腹肌，就需要長期的鍛煉，這並不是意見容易的事情，需要你的毅力和耐力，除了堅持鍛煉之外，還要堅持科學的飲食搭配，多補充一些含有蛋白質比較豐富的食物，少吃一些高熱量的含有脂肪比較多食物，同時要擁有一個良好的生活習慣，長期這樣堅持下去，完美的腹肌就會被你擁有。

㈤ 怎樣鍛煉腹肌

導語：相信男性朋友們有希望可以擁有健康的腹肌，因為腹肌直觀的體現出了男性身材的標准，那麼鍛煉腹肌都什麼方法呢?下面我就為大家介紹5種鍛煉腹肌的動作，感興趣的朋友們，一起跟著我來看看吧。

腹肌包括腹直肌、外斜肌和內斜肌以及腹橫肌。而且腹部肌肉對腰椎活動和穩定有著很重要的作用，下面就來看看有什麼方法鍛煉腹肌吧。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

傳統卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的'動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中蹬車是最有效的鍛煉腹肌的方法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當訓練需要腹肌持續的穩定和身體旋轉，這樣腹肌就會產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

㈥ 公認最有效的腹肌訓練方法

公認最有效的腹肌訓練方法

公認最有效的腹肌訓練方法，要鍛煉腹肌，通常需要比較長的時間，而我們人體正常肌群在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹公認最有效的腹肌訓練方法。

公認最有效的腹肌訓練方法1

第一點：身體平躺,左手（或右手）扶住後腦勺，同時屈右腿（或左腿）努力讓膝蓋與左臂肘部接近，眼睛可以看著腹部，看著腹部贅肉不斷收縮釋放，最終變成性感迷人的腹肌啦。

第二點：側身卷腹運動。身體側卧，同樣手扶後腦，上半身和腿同時抬起。

第三點：屈腿卷腹運動。平躺，小腿與大腿成90度抬起，雙手抱頭緩緩抬起上身，眼睛注視腹部。

第四點：平躺抬腿法。身體平躺，手臂貼近身體放在地面，手掌拍在地上不動，屈兩腿並攏使勁往上抬。

第五點：大字仰卧起坐。平躺，身體呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。

第六點：騎單車式仰卧起坐。平躺，後背緊貼地面，雙腿模仿騎單車交替蹬腿。

第七點：掌上壓即Pushup，對鍛煉胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。

溫馨提示：在運動期間，多喝水。不要盲目增加運動量，傷害身體，得不償失。

公認最有效的腹肌訓練方法2

一、半程仰卧起坐 3組x20次

二、坐姿負重側卷腹 每側3組x15次

三、剪刀腿 3組x20次

四、俄羅斯轉體 3組x20次

五、空中蹬車 3組x20次

六、下斜仰卧起坐 3組x15次

七、登山跑 3組x30秒

公認最有效的腹肌訓練方法3

掌握合適的鍛煉動作

想要最有效最快的'練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：

卷腹

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部

使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。

同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

每次鍛煉30-60分鍾

每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。

每周練3-4次

想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。

選擇合適的時間鍛煉

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

配合有氧運動

要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。

搭配合理的飲食

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

㈦ 腹肌鍛煉法 七種有效鍛煉出腹肌的方法

很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶於付出行動，在生活中，男人如何練習腹肌呢?有哪些方法可以快速練習腹肌，下面我就給大家介紹有關腹肌鍛煉法吧。

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、“踏自行車”運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

練腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。

㈧ 如何鍛煉出腹肌的正確方法

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位，但也是最容易累積肥肉的部位。那麼大家知道怎樣才能夠鍛煉出腹肌嗎?跟著我一起來看看吧。

鍛煉出腹肌的 方法
1、側身彎腰

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、坐式團身

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

5、踏自行車

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

6、挺胸屈膝

雙手在後面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。

7、青蛙動作

挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱於膝蓋之前。

8、交叉腿仰卧起坐

有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手後重復。

9、剪式打腿

一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿於地面盡量垂直緊綳，然後互換位置交換位置後要有明顯停頓。
男性最有效的腹肌鍛煉方法
1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

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㈨ 有哪些腹部核心訓練動作，可以幫助我練出3D腹肌

為了得到明顯的腹肌，許多人做出了很多努力，但是沒有計劃的進行是不會有大收獲的，下面帶來腹部核心的訓練，總共有四個訓練動作，從此練出3D腹肌不再是夢！

我們第一要搞清楚的就是，每個人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明顯的，而有的則是大肚子，是以為訓練的緣故，只要你堅持正確的鍛煉方式，你也可以一樣擁有腹肌！

腹部很容易出現脂肪的堆積，這是一個很正常的現象，也是導致許多人腹肌被遮擋的原因，如果你想得到可見的腹肌，先要做的就是降低體內的脂肪量，然後再進行腹部的訓練。

動作三：支撐側提膝

腹部始終保持井泵，腰部不要下沉，感受腹部兩側受到的擠壓。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。