核心肌群的訓練方法有哪些
核心肌群的訓練方法有哪些，人體上核心肌群是非常重要的，位於人體肩部以下，髖關節以上，它有一個重要的作用是保護脊柱，那麼核心肌群的訓練方法有哪些？我們一起來了解下吧。
核心肌群重要性
核心肌群對於人類最重要的一個作用就是保護脊柱，如果你核心肌群足夠發達，那麼類似腰椎、腰間盤突出等傷痛就會離你很遠。從運動的角度來說，核心力量差的人完成不了很多動作，例如：俄式挺身。訓練好核心肌群能保證身體的協調性。
所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
1、平衡墊站立
單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2、單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3、健身球俯卧撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4、平衡墊平衡式
坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5、雙腿置於平衡球上的支撐練習
將兩腿並攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。
6、平衡墊俯卧撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7、健身球俯卧撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。
平時走路也要注意，不要塌腰，要抬頭挺胸，核心訓練沒有那麼簡單短時間內就可以有成效的，所以大家一定不要因為一時沒有效果就放棄，要持之以恆。還要注意飲食，平時飲食清淡，不要吃一些油膩油炸刺激性的食物，多喝水。
核心肌群訓練動作
1、平板支撐
動作要領：
將上半身支撐在前臂上，將下半身支撐在腳趾上。保持膝蓋綳直和腹部肌肉收緊。不要讓臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之間。
根據練習的名稱，你的身體需要像木板一樣挺直。在吸氣和緩慢呼氣的同時保持姿勢15至60秒。不要喘氣或屏住呼吸。
要增加強度，請將一隻手臂向前伸直抬高10秒鍾，然後在另一側重復。你可以對每條腿做同樣的事情。專注於腹部，臀部和下背部的.肌肉。
2、側平板支撐
這項運動不僅可以增加側臀強度和穩定性，還有助於保持腹肌斜長而結實。如果你有信心，也可從平板位置開始。當你開始將你的重量轉移到一隻手臂時，將你的上腳放在你的下腳後面以保持身體穩定。穩定後，您可以將雙腳放在一起。不要讓你的臀部下垂。
如果有信心，可以將上臂伸向天花板。保持位置15至60秒，同時保持對核心的完全控制。在另一邊重復一遍。要增加強度，將上腿抬起幾厘米並保持10秒鍾。在另一邊重復一遍。
3、臀橋
臀橋能夠訓練腘繩肌，腰背部肌肉和臀肌。它也是一種基本的康復訓練，用於提高核心力量和脊柱穩定性。
動作要領：
仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂放在身體兩側。當你慢慢吸氣時，收緊臀部，同時抬起臀部，在膝蓋和肩膀之間形成一條直線。保持姿勢15至60秒，不要讓下背部或臀部下垂。為了增加強度，盡可能高地抬起一條腿並保持10秒鍾。在另一邊重復一遍。隨著你變得更強壯，你可以增加姿勢的持續時間。
4、單腿直立硬拉
單腿硬拉是一個「髖主導」的動作或說是「下肢拉」的動作，強化身體的後側的動力鏈。
動作要領：
首先，我們雙腳並攏，豎直站立，雙手叉腰來幫助穩固骨盆的姿勢。然後，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位！
（1）骨盆位置：必須保證在額狀軸上進行轉動（同一平面），不能出現任何第二平面的運動，比如翻轉、翹起、傾斜之類。
（2）脊柱：必須保持和傳統硬拉一樣的脊柱排列姿態，保持挺直，單腿造成的不穩定很容易造成脊椎屈曲
（3）腿部：抬起來的那條腿必須保持腳尖朝正下方，並且兩腿盡量靠近，這樣基本可以保證我們的單腿硬拉是在單純的額狀面中完成的單純的屈髖動作。如果我們抬起的那條腿出現旋轉+外展的動作，那麼基本可以認為你的重心跑到了支撐腳的外側，也基本可以判定你的骨盆發生了傾斜，腰椎發生了扭曲。
在屈髖俯身位置保持1~2秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現問題的環節。出現問題並不是因為動作細節的難度提高，而是因為練習者平衡性不好，容易歪斜。
另外需要注意的是：適度的疲勞帶來的是激活，而過度的疲勞可能就會帶來酸痛無力，核心訓練安排好的話是能夠在訓練中讓核心更容易參與更好的保持穩定，安排不好壞的話就是成為制約點影響訓練，因此訓練一定要適度。
㈡ 乒乓球正手攻球訓練方法
正手攻球技術是乒乓球核心技術之一,它是初學者必須牢牢掌握的基本技術,以及通向高水平階段的關鍵技術。以下是我為大家整理的關於乒乓球正手攻球訓練方法，希望能給大家帶來幫助!
乒乓球正手攻球訓練方法：
1、固定站位的正手攻球練習
固定站位後，練習者可以練習斜線攻球，包括正手位攻斜線和側身位攻斜線;還可以練習正手位攻直線和側身位攻直線。這些練習可以有效的幫助我們掌握某一個技術動作，並令動作定型。
2、走動中正手攻
固定站位的攻球動作是基礎，朋友們一定要耐心的練習，並且在每一次打球時都要充分練習，有時候可以充當預備活動。
但是，我們都理解了乒乓球運動是一項不固定空間和時間的運動，對方回球的落點和時間都因時因地而變，所以學會在移動的空間和時間上擊球，就成為從初期選手向高級選手跨越的必經階段。所謂的球感，我們所說的，就是包括這種空間和時間上對球的落點的預判能力。雖然這種能力大多難度較高，但是勤加練習一定能夠提高的，不少業余朋友們正是通過刻苦練習，加上用心體會，都在逐漸掌握。每一個在固定站位下熟練使用的技術動作，必須應用到移動中，這才算完
3、全掌握，才是真正的會。
通常可以採取多點打一點的形式，比如兩點打一點，陪練者在固定位置把球送到練習者的正手，練習者打回到固定位置，陪練者再擊球到練習者的中路，這樣一直重復下去，為了供球的穩定，供球者最好用反手推擋更好一些。如果加大難度，可以把中路來球改為反手，重復反手――正手――中路-反手，這樣的擊球順序。擊球的線路也可以靈活變化。從反手到正手再到反手的過程中可以使用跨步和跳步，這樣可以盡量增大移動范圍。
乒乓球正手攻球練習中需要注意的四個問題：
問題1：轉腰還可以，腳的移動不是很好。
腳步的移動訓練有很多辦法，比如對方送球到你的中路和正手位，你自己通過腳步調節左右移動擊球，形成一種思維和反應習慣。第二，多練習反手推或撥球後側身攻球，再接撲正手。
問題2：擊球時迎前發力，是否是迎球的上升前期發力?
對，這是原因之一。李曉東(中國乒乓球隊王勵勤主管教練)教練說過，擊球最穩定的時間，就是來球的.上升前期，這時候發力容易和來球的力量產生合力，回球的威力最大，穩定性高。迎前的另外一個原因，是迫使自己調節重心，有一種重心前壓，用身體擊球的感覺，而不是掄胳膊打球。
問題3：正手攻球手腕往裡勾擊球帶側旋。
這是發力上的誤區造成的，擊球時強調從手到肩部都是放鬆的，如果老想著手如何發力，刻意去用手腕的力量製造摩擦，就會往裡勾。這點兒直拍更明顯些。如果是練習正手攻球，比較好解決，因為攻球撞擊越多摩擦越少效果越好，所以不要有摩擦，自己調節擊球方向，使球拍略前傾，與來球路線垂直，擊球送球就可以了，就不會勾手了。再就是不要有吊腕的動作。
問題4：連續擊球時，球拍沒有回到位也會使擊球手腕往裡勾帶側旋。
球拍沒有回到位，這是由於還原慢，小臂發僵硬造成的。解決辦法：積極引拍，放鬆，注意節奏。要訣：當來球被對方擊出，判斷來球方向並移動腳步，同時轉腰引拍，在球落台時開始轉回腰收縮小臂擊球。並要保證每一個球都有這樣一個過程，對球的控制就增強了，人也能主動放鬆。手臂不能放在原地等球，或者球來了才引拍，都不好，會被球頂住發不出力量。
㈢ 核心力量訓練有哪些運動方法
核心是指人體的中間部位，也就是指人體肩關節以下和髖關節以上的區域，在這塊區域裡麵包含著29快肌肉，所以它們被成為做人體的核心部位。核心力量訓練是指通過運動的方法來使人體的肌肉變得強勁有力。那麼核心力量訓練的運動方法有哪些呢?
核心力量訓練
1、健身球俯卧撐
首先將兩只手打開來放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初學者可以見手肘放在球上，這樣的方法能夠將運動的難度減低，也可以將兩只腳分得更開一些。在往下落的過程中，一定要避免胸部碰到球。起來的時候，不用將肘關節完全伸直，只要保持這個身體從頭到腳都是一條直線即可。同時還需要將腹部收緊，不要出現塌腰的情況。
2、健身球反向劃船
首先，將兩只腳放在健身球上面，兩腿需要分開跟髖部一樣寬。運動者需要仰卧到杠鈴桿的下面，並且握住杠鈴的距離要比肩部更加寬一些。接著將腹部收緊，再拉動自己的身體，使身體向上跟肘關節形成一個90度的直角。這個時候，運動者的身體一定要保持一條直線。肩帶慢慢的向下壓縮回，向上的時候胸部不可以碰到杠鈴桿，這樣才能控制身體的下落還原。
這些就是核心力量訓練比較常見的兩種方法。除此之外，核心力量訓練的方法還有很多。對於剛剛開始健身或者是運動的初學者來說是不建議進行核心力量訓練的，因為核心力量訓練具有一定的難度，若是稍微不注意的話很有可能會出現受傷的情況。