有氧氧化供能系統訓練方法

A. 散打的體能訓練都有哪些

(一)磷酸原供能系統的訓練
磷酸原供能系統的訓練可採用專項或專門的最大用力6—8秒重復練習。在這種練習中，幾乎全部能量由磷酸原供應，在重復性的間歇練習時，要在休息30—60秒後進行。在極量運動L8秒時，肌肉中ATP、CP消耗達最大，休息30秒後可達到較好的恢復，故在下一組練習時ATP、CP可以繼續供能，多次重復就可以發展這一系統的供能能力，使運動員提高拳、腿、摔的速度。
專項性練習
是指結合項目技術特點的體能練習。以拳法和步法為例。
1、拳法練習
S秒快速連續擊打沙袋，6秒放慢節奏，重復6一日次為一組，完成後休息30—60秒進行下一組，總共練習4---6組。
2、步法練習
6秒鍾，陝速高抬腿或雙搖跳繩，6秒慢節奏跳，重復6—8次為一組，完成後休息30—60秒進行下一組，總共練習4一日組。
3、拳腿法練習
6秒快速連續踢打沙袋，6秒放慢節奏，重復6—日次為一組，完成後休息30—60秒進行下一組，總共練習4--6組。
一般性練習
1、沖刺跑
30—60米:沖刺跑，6-8組每組中間休息30秒。
2、快推杠鈴
杠鈴重量在自己最大推起重量的10—15％為易，進行6—8秒快推，休息30秒進行下一組，做6—8組。

(二)糖酵解供能系統的訓練
要改善糖酵解供能系統的供能能力，必須對這一系統進行超負荷訓練。一般採用乳酸耐受能力訓練。因為乳酸大量堆積是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身體對乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途徑。基本原理是在訓練中可採用1—2分鍾的太強度運動，使乳酸值達到最大值，休息3—5分鍾後，乳酸有一定轉移，再進行下一次練習，使血乳酸又升至最大值，重復進行數次，血乳酸保持較高水平，使身體適應這種刺激，從而提高糖酵解供能系統的供能能力，提高運動員的速度耐力。
專項性練習
1、拳、腿法練習
1—2分鍾全力擊打拳靶或沙袋，放慢節奏跳繩或休息3—5分鍾，做6一日組。
2、負重空擊練習
1—2分鍾手握啞鈴(1kg)全力空擊，放慢節奏跳繩或休息3-5分鍾，做6--8組。
一般性練習
1、定時跑
1-2分鍾全力跑，休息3-5分鍾，重復6-8組。
2、金字塔形跑
2*200米，間歇45秒
2*150米，間歇45秒
2*100米，間歇45秒
2*80米，間歇30秒
2*日0米，間歇20秒

(三)有氧氧化供能系統的訓練
提高這一系統的供能能力一般採用持續訓練法。訓練時要求以中等或高強度維持一段時間，要超過自己比賽距離或時間的2-5倍。在完成超距離任務時，逐漸提高速度，使機體獲得景大的有氧代謝適應。散打運動員一般採用5-10公里長跑或三公里變速跑，也可進行30-60分鍾長時間跳繩。

B. 提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些，並從生理學

提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些
有氧耐力：有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力。負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。時間最少5分鍾，一般在15分鍾以上.決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。
決定因素
1．肺的通氣功能。從呼吸系統看，肺的通氣量越大，吸入本內的氧氣量就越多，在體育鍛煉中採用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。
2．血液的載氧能力。吸入肺內的氧氣是通過血液中敵國紅蛋白運送到各組織細胞的，在生理范圍內，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強。如果人體中血紅蛋白含量下降10%，就會明顯影響有氧耐力。
3．心臟的射轎能力。心臟的射血能力是血液循環的動力，單位時間內，心臟射郵的血量越多，運送氧氣的能力越強。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強。
4．骨骼肌體的代謝能力。肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強，表現為機體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好。現在普遍認為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。
5．肌糖原含量。肌糖原是肌肉進行有氧代謝的主要能源物質它的供能特點為效率高，氧氣消耗量相對較少，代謝時產生的代謝產物可及時排出體外，不致在體內堆積，對身體產生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運動的供能，但由於脂肪氧化供能時氧氣消耗量大、代謝產物堆積等因素，容易使身體疲勞。
提高有氧耐力的方法
1．最大攝氧量及其體育鍛煉。最大攝氧量是指身體發揮最大功能水平，每分鍾攝入並供組織細胞消耗的氧氣量，最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎，一般人的最大攝氧量為2-3升/分，經常參加體育鍛煉的人可達4-5升/分，在進行有氧耐力練習時，可以最大攝氧量作為參考指標確定運動強度。對於身體機能狀況較好的青壯年人來說，運動強度可相當於80%的最大攝氧量；對老年人則以採用40-60%的最大攝氧量強度發展有氧耐力較為合適。
2．無氧閾及其體育鍛煉。無氧閾是人體在進行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉折點，這一轉的點相當於一般人心率在140-150次/分時的運動強度。也就是說，體育鍛煉時心率在140/分以下，主要是發展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是發展機體的無氧耐力。因此，不管採用何種體育鍛煉方式，只要是以發展有氧耐力為主要目的的練習，心率最好不要超過150次/分。
3．常用的有氧耐力練習方法。氧耐力的訓練方法主要有持續負荷法、間斷負荷法和高原訓練法。

C. 有氧耐力的常用訓練方法

有氧耐力：是指長時間進行有氧供能的工作能力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。時間最少5分鍾，一般在15分鍾以上.決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。那麼，有氧耐力訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了有氧耐力訓練方法，希望能為大家提供幫助。

持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。

採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。

此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1～10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的.負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

間斷負荷法

間斷負荷法又分為間歇訓練法和重復訓練法，其主要特徵如下。間歇訓練法，時一種採用各種強度的重復刺激，並在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練方法。

這種方法對發展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數量、持續時間、間歇時間、休息方式、練習組合等。

強度：短距離或中距離間歇訓練心率應達到170～180次/分。長距離間歇訓練心率應達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發展有氧耐力的目的。負荷數量：負荷數量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數量不要過多，若一次練習負荷數量多，持續時間長，則會導致工作強度下降，不利於心臟功能的提高。持續時間：練習持續時間可根據練習任務和運動員本身情況確定。每一次練習的持續時間，可分別為15秒～90秒，2～8分鍾等。在訓練中較多的是60～90秒。但整個練習持續時間應盡可能延長，應保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的能力及心臟的潛在功能，並有利於意志品質的培養。

間歇時間：為實現對運動員呼吸和心血管系統不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復(心率恢復到120～140次/分)時進行下一次練習。

這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣，並使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。休息方式：採用輕微的積極性活動休息方式(如慢跑)，以對肌肉中的毛細血管起到「按摩作用」，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產物，以利於下一次練習。

練習組Lcaiyong間歇訓練法發展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習，即以練習的次數與組數安排訓練。另一種以連續間歇方式安排訓練。

重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高。

D. 馬拉松比賽前需要怎麼訓練做什麼准備

LSD實際上是三個英文字母的縮寫

「Long Slow Distance」

就是長距離慢跑

LSD訓練方法在長跑業余愛好者中很受歡迎，而專業運動員實際上也會使用此方法進行訓練。所以我們今天特意給大家介紹一下，讓大家備戰上海馬拉松。在介紹之前，我們先需要了解一下馬拉松項目的能量供應特點。

以上訓練均用LSD的方式進行。如果你是准備參加即將到來的上馬，而前幾個星期的訓練你都沒有嘗試過半馬，或是30公里的跑步，那麼剩下的這兩周時間嘗試跑下20km（半馬），放鬆心態就好。

4、注意事項

LSD訓練時間過長，對身體能源物質的消耗大，注意運動前，中，後的補水補糖，以及電解質的補充；

在進行LSD的訓練中可以使用走跑交叉相互結合的方式，不要硬撐非得一步不走，要依據自己的身體狀況量力而行；

切忌與人攀比和急於求成，LSD訓練需要依據自己的實際情況循序漸進；

保證休息，利於肌肉的恢復。

為悅跑圈專欄作者【梁孝天】原創。

E. 如何進行有氧訓練

有氧訓練
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有氧訓練作用是通過肺循環將體外的氧氣引入體內，然後再通過肺靜脈回血到心臟，從心臟再通過體循環在心室

有氧訓練將含氧量高的動脈血輸至肌肉組織，肌肉就利用氧來進行收縮，最後產生運動。在整個有氧運動的過程中，身體的運動效果有賴於氧氣的循環和利用。

目錄 [隱藏]
1 有氧訓練和無氧訓練的區別
2 益處
3 注意事項
4 常見的有氧運動項目
5 基本原則
6 有氧訓練與減肥
7 舉例
8 參考資料
有氧訓練-有氧訓練和無氧訓練的區別
從體育運動項目的性質來劃分，健身有「有氧訓練」和「無氧訓練」。有氧訓練屬於長距離耐久里的確訓練，又稱「心肺功能訓練」。它是通過連續不斷和反復多次的活動，並在一定時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量，使心跳率逐步提高到規定的最高和最低的安全心跳范圍內。無氧訓練屬於短距、快速和缺乏耐久性力的訓練，又稱「力量訓練」。

所以人們在訓練中，在有氧訓練的基礎上提高無氧的訓練強度，這樣無氧訓練才能達到良好的效果。游泳是互通性很強的項目，只有有氧能力水平高的運動員兼項能力才突出。

有氧訓練從能量角度看，有氧功能能力是無氧功能能力的基礎，高度的無氧功能應建立在高度發展的有氧功能基礎上。波波夫的訓練指導思想：游泳是一項耐力運動。

有氧訓練是無氧訓練的基礎。只有在進行了大量的高水平有氧耐力訓練後才能過度到進行一定數量的高質量無氧耐力訓練。這是人體應激反應機制，也是訓練計劃所要遵循的規律。大量的有氧耐力訓練可以增大胸廊圍度，提高肺活量，可以提高最大攝氧量，提高在短距離中的憋氣能力。

在進行有氧的低強度長距離訓練時，也可以穩定技術和增強水感，在長距離訓練過程中還可以以減少呼吸次數，增加每一個劃水周期的打腿次數來增強最大吸氧量及肺活量，因為在短距離的最後階段能否憋住氣也是最後沖刺取勝的一個重要因素。

耐力按運動時的能量供能特點可分為有氧耐力、無氧耐力以及無氧、有氧的轉換區域的「無氧閾」，我們稱之為混合耐力。耐力訓練的目的是提高心血管，呼吸系統能力，心血管訓練基礎須通過全年、長期有氧耐力訓練獲得。

機體對訓練的適應是有限的，肌肉只能有選擇地對適度超過其承受能力的刺激產生適應。訓練對機能產生的影響

有氧訓練可能還取決於遺傳因素，不同個體對訓練產生的適應也各不相同。因此，要使有氧代謝能力和耐力水平得到最大幅度的提高，應選擇最適宜的訓練量和訓練時期。

提高中長距離有氧能力的訓練最好方法是盡量把強度推向無氧閾的臨界或最大吸氧量訓練。為了避免訓練的枯燥感覺，只要強度和間歇時間合適，其它距離的訓練同樣可以達到這個目的。

當人們在決定是進行心肺功能訓練還是力量訓練之前，首先，重要的是確定您的健身目標。如果喜歡的是塑造肌肉線條, 那麼，大可不必進行長期的心肺功能訓練；如果的目標是減去體內脂肪和增強肌肉耐力，那麼，最有效的訓練途徑是心肺功能訓練和力量訓練相結合地進行練習。只要願意，您可以經常進行心肺功能的鍛煉，但請記住：在進行力量訓練的時候，必須讓肌肉得到交替式地休息（即今天進行上肢力量訓練,，那麼明天就讓上肢肌肉休息一天，而換以下肢或其它部位的力量訓練來代替）。

近期的研究表明：如果先進行力量訓練，第二天再進行心肺功能訓練,，每周保證三天的運動量，那麼，體內的脂肪就會被有效地轉化為能量供肌肉進行鍛煉, 同時又能增加新陳代謝和增強肌肉耐力。這種有氧運動與無氧運動相結合的方式將會讓人真正擁有既健康又健美的體型。

有氧訓練-益處
提高心率才能達到有氧運動的功效
有氧訓練是強身健體的最好運動之一，然而不幸的是我們大多數人都不了

有氧訓練解怎樣做有氧訓練，所以我們從未完全達到我們真實的潛力。
你可以把有氧訓練視為任何一種可以加速你呼吸的運動，這包括走路，慢跑，騎車，當然還有跳健美操。為了達到有氧訓練的效果，所選擇的運動一定要能提高你的心率，使呼吸急促並且至少保持20分鍾不間斷。
有氧運動通過燃脂來讓你減肥
有氧訓練的好處包括增強心血管系統，減輕壓力，降低血壓等。當然了，最明顯的好處是消耗了熱量從而控制體重。如果有一種葯能發揮以上所有的作用，那麼所有的人都會吃的，可現在惟一的方法只有鍛煉。

有氧訓練-注意事項
在健身俱樂部，一般教練鼓勵大家根據自己的目標，至少每周參加2-5次有氧訓練。如果你想從有氧訓練中收益，那你必須找到正確的訓練方法：

有氧訓練
有氧運動強度不宜過大
1. 選擇一種你喜歡並且適合你的運動來鍛煉。
2. 首先的5-10分鍾為熱身階段，要慢慢開始，例如你想跑步，那麼就先走5分鍾，然後再逐漸加快你的速度。
3. 選擇正確的強度，這是人們在鍛煉的時候經常發生的錯誤，可以通過你的呼吸來檢查強度，你可以感覺呼吸急促，但強度不能太大以至於不能呼吸。
如果強度適中，你應該在訓練當中可以說話，重要的是你能達到這個強度，並能保持15-30分鍾，這是有氧訓練的最佳方式，如果你這樣做，你感覺到你的身體正在向我們所希望的狀態變化。
專業指導助你運動減肥事半功倍
因為每個人的運動強度都不同，所以你必須找出適合於自己的運動強度，你最好與健身教練預約，請他們幫你找出適合你的訓練強度。
4. 有氧訓練至少要持續20-30分鍾，至於你訓練多長時間並不重要，重要的是你在訓練期間保持相同的訓練強度，如果你感覺太累就放慢一些，如果你感覺容易就加快一些。
5. 每周訓練2-5次，這要看你的目標了，如果你只想做常規鍛煉，每周2-3次就足夠了，如果你想減肥，並收到顯著的效果，那每周就要訓練5-6次，當你減輕體重之後，你可以把訓練次數減少一半。
只要你遵循以上的健身指導去認真練習，就會得到收益，在你開始訓練之前最好向醫生咨詢一下，並且預約一位健身教練來幫助你開始健身計劃。這比你想像的要容易。

有氧訓練-常見的有氧運動項目
有氧運動還是無氧運動，並不是簡單地根據運動項目來劃分，而是按照運動時肌肉收縮的能量是來自有氧代謝還是無氧代謝而區別的。

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

有氧訓練-基本原則
每天進行中等強度的有氧訓練

有氧訓練
來自美國外科協會、美國運動醫學以及美國預防疾病控制中心的建議：大部分人每天需要30分鍾中等強度的活動，如果你想減輕目前的體重，則每天至少活動60-90分鍾。

堅持訓練
在日常生活中，總會有這樣那樣的事（如旅遊、加班、訓練受傷等）阻礙你的訓練，這並不可怕，可怕的是你因此而放棄了訓練。

讓有氧訓練變得更有趣
在秋冬季節你可以嘗試使用固定自行車、橢圓機、跑步機、登山器等；等春天來後，就又可以做一些戶外運動了，如爬山、跑步、散步、網球、籃球、排球等。

養成健康的生活方式
只進行有氧運動是不夠的，還需要有合理的飲食、科學的力量訓練，全面的伸展練習、充足的睡眠以及良好的人際關系這直接影響到你的訓練效果。

有氧訓練-有氧訓練與減肥
1. 看電視的同時， 搖一搖呼拉圈：不僅能輕輕鬆鬆把你變成纖腰美人，還可為你塑造完美俏臀。

有氧訓練
2. 買一張韻律操VCD跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。
3. 爬樓梯：千萬不要再以電梯代步了。來來回回的爬樓梯，不但可以消耗掉驚人的熱量，更可鍛煉你的心肺功能。
4. 跳繩：小學生常玩的一種游戲。減肥的同時，還能幫你找回童年時的美好記憶。
5. 散步：每天定時散步。建議你每天下班後提前一站下車，走路回家，這樣天天堅持會達到意想不到的減肥效果。

三個障礙要克服：
女性生理周期
女性在來月經之前都會有不同程度的煩躁、脾氣大、嗜吃、嗜睡等現象，這種現象就是「經前綜合征」。在這段時間內，一方面有無法抗拒的飢餓感而大吃大喝，另一方面因為身體疲倦乏力而減少運動，同時睡眠也會相應增加，這就不知不覺囤積了大量脂肪在體內。告戒女性朋友，千萬不要在這段時間里放鬆警惕。
心情不好
因情感挫折或是工作上的壓力無處排解，往往很容易從食物下手，尤其是吃油膩香甜的食物，這些食物能夠給人很強烈的安慰和滿足感，所以很多人為了消除緊張，緩解壓力而飲食過量。要減肥的朋友萬萬不可將心情煩燥作為暴飲暴食的借口！
穿厚重的衣服造成的錯覺
冬天穿的衣服比較厚，掩蓋了自身的曲線，一般很難發現自己在一天天長胖。有時穿在身上的衣服覺得有點緊，換件寬松點的就是，慢慢地對自己的線條越來越不在意。這是一

有氧訓練種自欺欺人的做法。建議你從現在起就養成早晚稱體重的習慣，一周量一次身體各部分的尺寸，這樣才能確實地掌握身體曲線的變化。平時多穿合身的衣服，褲腰一緊就知道自己已經胖了，否則到了明年夏天才發現，肯定後悔莫及。

為了美麗也為了健康，你還應當了解的是，脂肪細胞一旦生成，細胞數目就不容易減少，當消耗的能量超過攝入能量時，身體脂肪細胞的體積會縮小，從而產生減肥效應。然而運動也刺激了食慾，一旦停止運動，飲食又未控制，攝入大於消耗，這樣一來，脂肪細胞的體積會一下子就膨脹起來了，因而停止運動後「發福」特別快。無論你選擇哪種減肥運動，都必須持續進行不可間斷，要每天堅持，否則你以前的努力將功虧一簣！當因工作、外出等原因停止運動時，要注意控制飲食，使攝入能量不超過消耗，這樣脂肪細胞的體積就不會增大，體形也就相對穩定。

有氧訓練-舉例
索普訓練計劃：20乘100米自由泳，分3組，遞增強度；10乘400自，遞增強度，間歇時間越來越長。
2000年奧運會女子800米冠軍本內特，主要彩200至300米距離進行最大攝氧量訓練。

短距離訓練，應循序漸進地安排比較多的有氧和無氧的混合練習、無氧耐力練習、高強度練習和短沖練習，並在這些訓練環節中間隔使用有氧耐力練習，有氧耐力練習既能提高有氧耐力，又可促進積存在肌肉中的乳酸排除和還原，是疲勞消除的重要手段之一。

參考答案：http://www.hudong.com/wiki/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E8%AE%AD%E7%BB%83