牛角包爆發力訓練方法

⑴ 爆發力訓練計劃有哪些

爆發力訓練計劃有哪些

爆發力訓練計劃有哪些，爆發力在生活中肉眼可見的最多的是指運動員身上帶有的「爆發力」，當然這種力量少不了平時的努力，想要練就自然是需要制定對應的計劃的，下面我跟大家分享爆發力訓練計劃有哪些。

爆發力訓練計劃有哪些1

注意事項

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

訓練計劃

1、 爆發力訓練

訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比肢畢較安全。

2、彈跳力訓練

發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：

1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。

2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。

3、腰腹肌訓練：仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。

訓練最好是有周期性的，每周中至少訓練四天，每天在至少兩個小時。在訓練之後一定要放鬆拉筋骨，這樣才能夠很好的舒展開來。在飲食方面 ，根據運動的強度來調整飲食。並且保證早睡早起，這樣的一整套訓練計劃下來就能夠有效的實現爆發力。

值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。

爆發力訓練計劃有哪些2

爆發力的鍛煉方法。

變速跑。跑步的時候，先以比較慢的.速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。

高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快。

50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限。

就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯卧撐、杠鈴卧推、啞鈴卧推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。

練手畝飢擾臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習動作達到不同的健身目標，就需要在練習動作的安排上，以及練習肌肉動作的強度、次數、組數迅旦上做不同的安排，才能達到不同的健身目標。

其實鍛煉爆發力並不是每個人都適合，尤其身體孱弱的人，如果突然進行超強度的爆發力鍛煉，反而對身體有損害。鍛煉爆發力應該做到循序漸進，在鍛煉之前熱身運動一定啊喲做到位，否則可導致肌肉損傷，甚至導致骨折。

⑵ 爆發力訓練方法

爆發力訓練方法

爆發力訓練方法有哪些呢？爆發力是指你的瞬間的爆發的力量，很多人都覺的子覺得爆發力不夠，那麼有什麼方法可以鍛煉爆發力的呢？下面是我詳細整理的爆發力訓練方法，希望能幫到大家。

爆發力訓練方法1

1、更替側弓步

大腿根部的訓煉實際上跟大家的健身運動工作能力有非常大的關聯，大家選用更替側弓步的方法來鍛練大腿根部，可以合理地提升暴發工作能力。此項姿勢站直以後把腿打開，開啟的總寬比肩膀寬1.5倍，隨後門把放到胸口交叉式。接下去要讓腰後背一直維持著伸直的情況，並且還要讓自身的重心點朝著一側挪動，下蹲的全過程中，最好要蹲到一側大腿根部與路面平行面才行才行。最終是必須直到這一側的大腿根部和路面平行面，隨後再應用屁股的能量去開展使力，讓另一側的腿也可以下蹲，而且要記牢膝關節和腳跟的房屋朝向是一致的，姿勢還要略微連貫性一些，這必須大夥兒多鍛煉幾回，可以讓身體的均衡和健身運動技能提升。

2、深蹲跳

負重深蹲自身便是一項大家都知道的健身運動，很有可能大夥兒對此項健身運動全是有很深層次的掌握的，終究此項健身運動不用一切的器械，就可以簡易的進行。而大家今日說起的深蹲跳，實際上也是在負重深蹲的基本上開展一些更改的，針對鍛練大家腳部的能量，也就是股四頭肌是十分有效的。此項健身運動牆都較為大，因此大夥兒常常做得話會出現非常好的實際效果，假如一開始接納不上抗壓強度，能夠先從簡易的負重深蹲學起，伸蹲跳，實際上便是把山東省和彈跳開展融合，站直以後，兩腿與肩同寬，跨部釋放壓力身體往下掉。縮緊屁股，而且開展彈跳，晃動手臂就可以讓彈跳更為強有力。

3、跳高

堅信大夥兒對跳高也是較為了解的，常常在體育課程的新項目上邊都是會有跳高這一新項目。跳高的姿勢也是非常簡單的，可是要是沒有滿腔熱忱，跳的也不很遠，要想跳高跳得更長遠一些得話，就必須腳部的暴發力。因此大家常常開展腳部的`跳遠訓練，就可以讓大夥兒暴發力慢慢獲得提高。站直以後先讓兩腿維持與肩同寬的姿態，接下去上身略微的向前歪斜，兩手放到身體的兩邊，持續的開展，強有力地晃動和有節奏感的晃動，直到大夥兒感覺能夠剛開始彈跳了，就重重地將胳膊晃動，而且用腳跟一墊，兩腿一瞪就跳出來了。

爆發力訓練方法2

深蹲跳：

第一個練習是深蹲跳，我們先做一個普通深蹲，用來鍛煉腘繩肌和股四頭肌，然後通過跳躍到空中加入爆發性元素。

我們下落時，需要通過彎曲膝蓋給自己一個緩沖，把手放在肩上，帶走跳躍時手臂的動能，失去了這個動能，腿部會承受更大的壓力，所以我們會變得更有爆發力，迫使我們專注於核心力量。

弓步跳：

第二個訓練是弓步跳，雙腿一前一後彎曲呈90度，然後跳起到空中伸直，然後雙腿前後互換落地。

我們可以看到，在著陸時依然需要彎曲膝蓋緩沖，這一次我們需要用兩只手臂90度彎曲保持平衡，當我們的右臂向前時，我們的左腿向前，反之亦然。

橫向跳躍：

第三個練習是橫向跳躍，我們是用一條腿從一邊跳到另一邊，就像滑冰一樣，我們把所有的重量都集中在一條腿上，所以會用到腘繩肌、股四頭肌和小腿肌肉，核心肌肉也會參與其中，因此還會用到手臂。

這個訓練能夠極大地提高我們的變向能力，讓我們更加有爆發力，因為變向時我們是一隻腳著地，所以當我們改變方向的時候所有的重量都會集中到一邊。這個動作中復制了這一場景，如果我們堅持練習，會發現你自己改變方向的速度會快很多。

跳躍：

第四個動作是小跳，我們用腳尖跳起，然後抬起一隻膝蓋，同時手臂向前伸出。

這個動作可以鍛煉我們腿的下部，當我們跳的時候，我們可以感覺的小腿肌肉和髖屈肌在燃燒，這對爆發力非常重要。

反向弓步蹲：

第五個練習是反向弓步蹲，我們先做一個反向弓步，這樣腳便在身後，雙膝90度彎曲，當我們把自己推起的時候，另一條腿的膝蓋也跟著推向空中。

它能鍛煉所有的腿部肌肉還有臀部屈肌，當我向上運動時，相反方向的手臂和膝蓋同時擺動，這是一個非常累的練習，建議每邊做五組，總共做三組。

提膝跳：

第六個練習是提膝跳，這次我們用手臂擺動，雙腿同時向上跳起，這個動作能很好地鍛煉髖屈肌。

我們把兩個膝蓋向上抬起90度，與我們的臀部平行，非常好的跳躍動作，跳躍時，我們屈膝向前，這樣還能鍛煉到我們的核心肌肉。

高抬腿：

第七個訓練是高抬腿，這是一個很好的練習，不僅可以鍛煉我們的奔跑技術，而且如果我們堅持做的話還可以提高我們的奔跑速度。

因為我們會強迫自己去手臂和膝蓋同時運動，所以我們需要用自己左臂帶動我們的右膝蓋，反之亦然。如果我們堅持練習，它將使我們的跑步技術更有效，更有爆發力，從而全面提高我們的跑步速度

腳跟輕彈：

第八個訓練是腳跟輕彈，這個動作能單獨練習腘繩肌，在腿部彎曲的時候，可以有效運用到腘繩肌的快速收縮纖維。

它可以讓我們在跑步的時候更有爆發力，腳底下要有節奏，手腳要協調。

跪姿跳躍：

第九個訓練是跪姿跳躍，我們從跪姿開始，雙臂擺動，利用這個動能使雙膝跳起，然後雙腳著地。這個訓練迫使我們運用髖屈肌，我們必須要有足夠的爆發力，才能使腿擺動起來，它還能鍛煉核心肌肉。

髖屈肌和核心肌群的配合給你足夠的力量跳起來，這是一個提高爆發力很好的動作，可能需要一點點時間練習，但是一旦成功，將會在短時間內極大地提高我們的奔跑速度、彈跳力和爆發力等。

小腿跳：

第十個動作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我們可以看到我們的膝蓋並沒有彎曲那麼多，所以我們試著用小腿而不是四頭肌和腘繩肌完成跳躍。

當我爆發跳向空中的時候，小腿肌肉必須發力，因此非常鍛煉小腿肌肉，在這個過程中膝蓋微微彎曲吸收一部分力量，同時也能提供一些動能。

因為所有的負荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助於我們爆發力的提升，這將提高我們的跑步速度，同時也提高我們的跳躍能力。

⑶ 爆發力應該怎麼練

1、要練習爆發力，你必須先練習深蹲。 這項練習應該會大大增加你的整體爆發力。同時增加滾賣握力量和速度。

  2、練習反應速度增大慶加爆發力：單方攻擊，單方防守。 防守者需要在對手攻擊之前找到他的動作並准確地進行防守動作。

  3、負重開合跳增加爆發力，雙手舉著15公斤的啞鈴與肩膀寬度平行，保持站立姿勢，身體呈直線，臀部向外打開配陵，記住脊柱必須穩定，然後慢慢蹲下，反復做此動作。

  4、瞄準練習增加爆發力：按照預定的順序擊中拳擊目標，並評估完成指定數量的動作所需的時間; 指定30秒以預定順序重復擊中拳擊目標。

⑷ 爆發力是什麼如何練習爆發力

爆發力是人在訓練中，用最短的時間讓器械運動到最遠的距離的力。它和肌肉的協調力、身體的力量素質以及身體的運動速度息息相關。我們在爆發力的訓練中，經常依靠力量來完成，在負重量的阻力訓練中，使被刺激的肌肉能量得到增強，讓身體內的力量爆發，為了使爆發力更強，就要增加重復次數的超負荷訓練。下面小編介紹爆發力對於我們的健身訓練，有什麼樣的重要作用？

2、擊掌俯卧撐

我們在摔跤運動中會看到這個動作的爆發力，身體在做完一個俯卧撐的時候，在雙臂向上伸直的瞬間，讓身體騰空擊掌，落地之前完成。

小編在這里建議有經驗的健身小夥伴們，在訓練中要提高自己的保護意識。這兩種方法我們都很熟悉，只要勤加練習的話，就會使我們的爆發力有很大的提高。

⑸ 彈跳力和爆發力如何訓練

彈跳力訓練方法：

訓練手段可採用半蹲、深蹲、登台階、直腿跳、縱跳、跳深,以及彈板、彈網,水陸結合，發展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。還可以進行蛙跳、單腿多級跳、直腿腳尖跳，腳尖踩在台階上原地提踵等，這都能發展踝關節的力量。

爆發力訓練方法：

採用「大力量，少次數」的訓練方法，它能練習爆發力，想「練塊兒」的也適合這種訓練方法。

同樣是卧推杠鈴，「大力量，少次數」的方法會要求運動員選取60公斤左右的杠鈴，每組推3—4下，做5組。這種訓練，要求運動員在最短的時間內，將肌肉能量全部輸出，達到耗竭，然後通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長。

(5)牛角包爆發力訓練方法擴展閱讀：

爆發力區分為下列三種 ：

一、高爆發力 (High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

彈跳力（leaping ability ）術語。 指籃球、跳水運動員在跳板、跳台起跳時兩腿做蹬伸動作與軀乾和兩臂配合所爆發的一種力量。它使運動員向上運動。

彈跳力量通過運動員的髖、膝、踝關節屈伸動作，以及腰背、腿肌群和兩臂的協同用力,給予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)產生一個與作用力相等、方向相反的反作用力傳遞給運動員,使運動員獲得向上的加速度,而跳起騰空。彈跳力越好，起跳越高，完成跳水動作越有利。