羽毛球斜線訓練方法

Ⅰ 羽毛球訓練方法

羽毛球訓練方法

羽毛球訓練方法，大家都知道打羽毛球不僅可以練習我們上肢的力量，腿部的力量，還可以讓整個身體更加協調，如果你是羽毛球愛好者或是剛入門的初學者，就快來看看羽毛球有哪些訓練方法吧！

羽毛球訓練方法1

一人訓練方式

1、發球

常用的正手發高遠球和反手發小球，正手發高遠球時要注意揮拍的動作要流暢，注意站位距離T點的遠近，太遠容易不到位，太近容易出界，要學會調整；

反手發小球時要注意拍面的控制，因為拍面的朝向決定球的飛行，當球的飛行不符合預期時，要學會調整動作和拍面。

2、步法

不熟悉步法時，可以先分開練習，即熟練掌握朝八個方向的移動和揮動；

待熟練之後，進行連貫的「米」字步法訓練。

3、揮拍訓練

揮拍是打好後場球的基礎，當後場打不好時，多多練習揮拍，這樣可以幫你加強後場動作的穩定性。可以利用鏡子或者錄像，有不足時隨時可以更改。

4、抽牆訓練

反應慢、手腕力量弱、腳下不靈活等都可以通過抽牆訓練去提高，在場地上任意找一面牆盡情的去抽吧。

雙人訓練方式

1、接發球

當發球者發高遠球時，接發者可以進行高吊殺的後場訓練；當發球者發小球時，接發者可以訓練網前的撲推放網；

2、網前

第一種（主練者不熟悉網前動作）陪練者在網前拋球，主練者進行放網、搓球、勾對角的訓練。這里對陪練者的拋球要求較高，盡量模擬網前回球。

第二種（雙方都懂網前技術）可以採用兩人互放網前、互搓網前、互勾對角線的訓練方式。

3、封網

第一種陪練者在網前拋球，主練者進行連貫的封網；

第二種互相練習，一個人站在中場附近平抽，另一人站在前發球線的位置進行封網練習

4、平抽

兩人站在半場的位置進行變換的正反手平抽練習，注意腳下的移動，注意正反手的轉換。

5、殺球

第一種專門進行殺球練習，陪練者發高遠球，讓主練者殺；

第二種主練者進行殺球練習，陪練者進行接殺練習，盡量在半塊場地上進行，這樣殺球者的落點在半場的'區域便於接殺，陪練者進行把球挑到位。

6、吊球

第一種陪練者發高遠球，主練者進行滑板吊球、劈吊對角線等吊球訓練，吊球練習時要學會調整拍面，這樣過網的高度，落點的把握就容易調整；

第二種陪練者挑球，主練者把吊球，這樣雙方都能得到練習，而且這種方式更接近實戰。

7、高遠球

兩人互懟高遠球，剛開始可以是半塊場地的定點練習，熟練後可以進行移動中的互拉高遠球提高。

8、步法

單純的「米」字步太過枯燥，配合四方球進行練習，連貫移動的同時，也可以提高移動中的回球，增加了移動的多邊形。

只要多多利用以上方式訓練，量變引起質變，水平的提高指日可待。同時對於訓練中的自我反思很重要，比如拍面的控制，啟動步的使用，發力的大小，揮拍的方向等，多去思考其中的差別，這樣帶著思考去訓練，提高會很快。

羽毛球訓練方法2

1、固定戰術球路訓練

指把幾項基本技術根據戰術要求組織起來，按固定球路進行反復的練習，由於球路固定，重復的次數多，更有利於擊球者的動作連貫和提高其擊球的質量，並逐步形成和掌握不同的戰術球路，譬如，用直線高球結合吊對角球練習、用直線高球結合直線吊球練習、用對角線高球結合吊對角球練習、用對角線高球結合直線吊球練習等球路，進行高吊戰術球路練習；用直線高球結合殺對角線球路練習、直線高球結合殺直線練習、對角線高球結合殺直線練習、對角線高球結合殺斜線練習等方法，進行高殺戰術球路練習；殺上網戰術球路則可採用，殺直線後直線上網搓球或推對角球、殺斜線後上網勾對角或推斜線球等練習方法。

2、半固定球路戰術訓練

這是在基本掌握固定戰術球路訓練的基礎上進行的戰術訓練方法，其特點是對訓練的基本技術組合有固定要求，但對擊球路線和落點不作規定，允許擊球者有根據場上的實際情況進行變化，使之能更接近於實戰要求，如「兩點打四點」就屬於高吊戰術半固定球路的練習方法；如「高殺對攻」，就屬於高殺戰術的半固定球路練習方法。

3、多球戰術球路訓練

指事先將一些球路以固定或半固定的方法進行組織，練習時，由教練或陪練隊員按此方法進行連續不斷地供球，並可根據需要改變供球的速度、節奏、間隙的時間，從而調整練習的密度和強度，其優點主要表現在，有利於提高練習者的戰術意識和技戰術的連貫性；有利於對不同訓練水平的練習者，根據其實際情況調整練習的難度；有利於突出重點，強化提高某些技術和戰術球路組合。

Ⅱ 羽毛球基本功訓練方法

羽毛球基本功訓練方法：原地吊球練習，定點吊斜線。

2、單打基本步法的目的，是在保持重心穩定的前提下，使重心位移最少。需要靠手腕的抖動來控制球路線的變化，和球的落點。例如：手腕下壓的角度大，球路線短；手腕稍平，球路線直等。

3、兩人一挑一劈吊，挑球一方盡量將球到位，目標後場邊角盡量高些，劈吊方的練習開始要追求質量熟練後逐步加速。小球運動都是技術活，基本功最重要。握拍、架拍，揮拍動作分解，步伐，是基礎。

Ⅲ 羽毛球訓練方法

羽毛球的訓練方法

力量訓練

(一)全面提高階段技術教學訓練原則

1、在移動中 正確掌握和熟練運用基本技術

在基礎訓練階段，比較多地採用固定路線的練習，如平高直線吊對角上網搓，對方回擊直線高球後，上網接吊對角放直線網前，或半固定路線練習為高吊上網搓，不固定吊直線和對角，上網搓。勾的結合。通過較固定的訓練掌握正確的技術動作。而全面提高階段的訓練，則更多地採用不固定路線的綜合練習，如高吊控制反控制。高殺對攻、高吊殺對攻等，這種訓練必然要求能正確和熟練掌握運用基本技術(手法和步法)，提高控制和反控制能力，對攻的來回拍數多、質量高，接近實戰水平。

2、不斷製造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術

以對抗的形式製造難度，提高技術動作質量。如採用二一式訓練法，對主練者的難度和負荷強度都比一對一的訓練法大;如採用二一式高吊殺對攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組;如一段30分鍾訓練，必須完成25—30組，等等。當然，這種訓練法由教練員根據隊員的水平定出不同的完成拍數和組數，隊員必須注意力集中，減少失誤，否則失誤組次不算，重新計算。

3、在發展全面技術的基礎上，突出特長技術的訓練

在這個階段，如果基本技術(手法和步法)上有較明顯的薄弱環節(如反拍擊球技術、側身步法、防守手法、步法存在問題)那麼，它將是對手攻擊的主要目標，造成戰術上的被動和心理上的負擔。因此，抓緊薄弱環節基本技術的訓練，提高全面技術的掌握，這是主要環節。也就是全面提高階段應解決的主要矛盾。然後，去發展特長技術。作為一名優秀運動員，除了需要全面掌握各種技術外，還需花主

要精力去發展其特長技術，使他在某一個技術。某一個區域，某一個特定時間和空間形成技術絕招，這樣才能給對手增加壓力，取得比賽的主動和優勢地位。

4、技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合

全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術的快速。准確。穩定和靈活變化的能力的同時，注意發展運動員的個人特長技術和戰術，增強戰術意識，確定自己比賽的戰術方案，培養和形成既符合運動員個性條件，又適合羽毛球技術發展趨向的個人打法。密切結合個人打法特點和戰術需要，著重抓好攻防中的主要環節，這樣可以使訓練少走彎路，並能迅速提高技、戰術水平。

(二)主要手法的教學法

在全面提高階段的手法教學訓練中，應注意以下幾個要點：

(1)注意准備動作的合理性

准備動作主要是指引拍至揮拍前的准備姿勢。引拍動作要正確。合理，要縮短准備時間，在最短時間內做好准備並揮拍發力。准備姿勢要到位，使揮拍有較長的准備工作距離，以利於增加加速距離，從而提高擊球的發力速度，這對擊高遠球、殺球及被動擊高球尤其重要。

(2)全身要協調用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動作充分地協調，才能在揮拍擊球時發揮出最大的力量，而且又能節約能量，如不會利用全身的協調用力，就不可能產生最大的爆發力。

(3)關鍵是提高擊球動作的節奏性

動作的突變性、一致性，除了在於手法上運用得合理之外，實際上是擊球動作上的節奏變化所造成的。在做每個擊球動作時，擊球的節奏應有快、慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網前球，有的動作帶有停頓然後再出手，這就形成了“假動作擊球”，是具有一定威脅性的手法。

(4)提高掌握動作一致性和突變性的能力

教練員應根據運動員掌握基本手法的特點和打法。身體素質及心理特點，在動作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運動員掌握幾個一致性。突變性強的基本手法，當然，掌握得越多越好。

(5)要注意擊球點的選擇

打高球、平高球、吊球、殺球時選擇的擊球點是否合適，與擊球質量的好壞有密切關系。高遠球擊球點選擇在右肩上方(右手握拍者〕或稍後了吊球在右肩上或稍前;殺球則在右肩稍前上方。

(6)要注意球與球拍的接觸點與面

手法的好壞很大程度在於球與球拍的接觸點與面的問題上。當需要用最大力量殺球時，球應擊在拍的“甜蜜焦點”上，而且要用正拍面擊球。吊球時，球與球拍的接觸點可以在焦點上，也可以在比“焦點”更高的位置上，而且要用切面擊球。網前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區別才能提高手法的質量。

(7)要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練

為了在更大范圍內擊球，肩關節的柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關節柔韌性差，要他伸直手臂並靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢必影響擊頭頂球的正確動作，擊球點往往過低。必須注意伸拉肩韌帶的訓練。

1、握拍法的`教學

前篇我們介紹過正手握拍法、反手握拍法以及處理各種來球時握法靈活性變化的要領，正確合理的握拍是完成好各種技術動作的前提。

(l)用講解法陳述技術動作結構，規范要求，建立動作的概念和形象。

(2)通過著技術錄像;觀摩優秀運動員的比賽、技術示範，進行模仿練習。

(3)檢查握拍的部位是否准確。正手握拍法如同與人握手方式。常見錯誤是虎口不是對著拍柄窄面內側斜棱上，而是對著拍桶寬面上;拇指掌面過於緊貼在拍柄內側寬面上;拳式握拍，各手指相互緊靠並與拍柄棱呈垂直狀態。

(4)體驗握拍的松緊度。握拍太緊動作必然僵硬，握拍太松擊球無力，且動作可能變形。握拍如同抓住小鳥一樣，握的太緊太用力會捏死小鳥，太鬆了可能放跑了小鳥。

(5)注意握拍的調整。擊高球和殺球時，擊球的瞬間需要握緊拍柄發力，握拍有些變化，虎口變成對著側面的窄面上，才能以球拍正面擊球，擊球後則應調整恢復到虎口對著拍柄窄面內側斜棱的原有正手握拍法。這個調整動作是在放鬆握拍的過程中自然而然完成的，往往被人們忽略。

(6)學習正、反手握拍的轉換方法。從正手握拍舉在右肩上，到反手握拍舉在左肩上，反復練習體會拇指和食指將拍柄捻動後，手指和拍柄接觸部位不同的要求和變化。

2、正手發高球和正手挑球技術的教學

(l)正手向上顛球練習：先要求保持展腕，握拍放鬆，用前臂內旋動作檯球～加上中指、無名指和小指由松到緊發力擊球——加上手腕的回環動作擊球——加上前臂的回環動作以加強擊球的力量。

(2)用吊線球進行正手排球練習：將球系在5米以上吊線的下端，球的高度調至與練習者膝關節手齊或稍低一些。用球拍向前上方擊球，模仿正手發高球動作。要求以完整的發球動作擊吊線球——即吊線球擊出後，立即擺出發球的准備姿勢，包括左手的持球動作(假設)，等待球回擺到一定的位置再按發球的要領擊球，左手也要同時作好放球、回收動作。

(3)對牆發球練習，體會球下落時間與揮拍速度之間的時空關系。首先強調注意技術動作的准確性，可暫不顧球是否擊中，在不斷重復正確動作的基礎上，自然地發展到拍面能觸球將球擊出。為此，練習時可先閉上眼睛練習發球，利用想像球下落的時間，而將注意力集中在動作上。然後，將眼向前凝視面對的牆，按上述要求發球，逐步掌握其時空規律。

(4)在場地上正式發球練習。始終要強調注意動作的正確性，然後才是飛行弧度和落點的質量要求。

(5)正手發高球動作常見的錯誤是：

左手動作不協調，妨礙轉體動作;動作未定型卻追求擊球力量，出現甩臂發球;發球過手或過腰犯規;發球腳移動犯規。

3、後場上手擊球(高、吊、殺)技術的教學

(1)按照技術動作要領，持拍做好准備、引拍、揮拍。擊球(還原)的基本功架練習。注意握拍要正確、合理，左右手、前後腳及轉體收腹等動作協調，在最高點檯球等規范要求。

(2)原地進行“起跳轉體90度著地後即返回原地，再反復起跳並完成上手揮臂動作”的練習。

(3)多球式喂球或一對一陪練式喂球，讓練習者移動到位擊球。逐步提高要求，可由原地完成動作，到起跳完成動作;固定回擊一點直線球，到回擊兩點直線加斜線球等。

(4)兩人分邊，用高吊、高殺直線或斜線球進行對練。要求開始速度慢些，逐步加快;注意到位擊球，提高穩定性、准確性。

(5)強調高、吊、殺動作的一致性，即在准備、引拍、揮拍到檯球前期動作的一致性。只是在擊球的瞬間各有所不同：其一是擊球點不同：高遠球是在右側前上方;吊球比高球的檯球點靠前;殺球比吊球更靠前;其二，高球是以肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，向前上方用力擊球。殺球也是肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，但更強調手腕積極向前下方重壓;吊球則是以肘關節為軸，手腕積極下壓，切削球的右側後下部。

4、網前高點搓、推、勾、撲技術的教學

(1)首先對搓、推、勾、撲每一個技術動作的結構、規范要求，有明確的概念和清晰的表象。能識別和熟記它們之間的相同點和不同點。

(2)熟練掌握正、反手握拍上網前的基本功架。正手握拍上右網前，反手握拍上左網前。一步墊步上網，兩步跨步上網，三步交叉跨步上網。

(3)兩人隔網對練搓球或勾球。

(4)多球上網搓、勾、推、撲球練習。

(5)吊上網援、推、勾、撲組合練習。

(6)殺上網援、推、勾、撲組合練習。

(7)網前技術的難點是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量來控制球拍，以便擊出不同球路和落點的球。容易出現的毛病是：手腕與手指運用不當，不是用力過猛，就是拍面控制不好，使擊出的球離網太高、太遠或落網;站位離網過近，妨礙擊球動作;出手慢，擊球點低等。

5、接吊與接殺技術的教學

(1)正手接吊挑與反手接吊挑

在正手挑技術基礎上，由多球挑——多球定向挑——接吊挑;

在反手挑技術基礎上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。

(2)正手接殺放網與反手接殺放網

正手放網前球：側身對右邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上;右手持拍於右側體前約與肩高，拍面右邊稍高斜對網;左臂自然後伸，起平衡作用。擊球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右側前。擊球時手腕稍內收，食指和拇指控制拍面和用力大小，輕切球托把球輕送過網。擊球後，在身體重心復原的同時，收拍至胸前。

反手放網前球：側身對左邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上;掛拍於身側前同肩高，拍面左邊稍高，斜對網;左臂自然後伸。擊球前前臂稍內旋，手腕外展引拍。擊球時手腕內收，拇指和食指分別貼在拍桶內、外側的小棱邊上，用拇指的推力輕托球托把球送過網。擊球後，隨重心的復原收拍至胸前。

教法先做無球正、反手放網模仿練習——多球接殺放網——兩人對練殺與接殺放網。

(三)步法的教學法

羽毛球步法是由起動、移動、制動和回動四個環節所構成。起動是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程，它來自判斷和反應。移動一般是指由中心位置到擊球位置的位移過程。制動則是到位後克制移動的慣性，保持身體重心的平穩，以便協助完成擊球動作。回動是在完成擊球後要盡快回到中心位置，做好迎擊下一來球的准備。

在聯系時要注意以下問題

(1)注意站位姿勢的合理性

站位姿勢與良好的步法有很大關系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在後為宜(右手握拍)，這有利於正手回擊。除接發球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍後的站法，這樣便於上網與後退。當被動接殺時雙腳開立，以利於向兩側移動，同時重心要降低些，以利於向兩側起蹬移動。

(2)注意回動至中心的靈活性

回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應根據回擊球後的方位及主被動情況決定其中心位置。

(3)注意步法起動及回動的節奏性

步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節奏的快慢就根據擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球後急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節奏，就容易受騙上當。這也說明手法節奏與步法節奏兩者是既互相聯系又互相制約著的。

(4)要特別注意和重視回動的技巧

在教學或訓練中，往往偏重於起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步後，上網時前腳要制動，後腳要跟進上一小步;後退擊球時，後腳要支撐住重心的後移，擊球後隨著重心的前移立即回動，不應在原地有停滯動作;後退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，後腳後擺更大，落地時支撐腳應落在重心之後，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

(5)要注意起動的技巧

要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，並有一隻腳的腳跟稍提起。

(6)要注意髖關節柔韌性和伸展面的訓練

除此之外，並加強膝關節與股四頭肌群力量的訓練。

(7)要注意步法的小調整技巧

羽毛球的五種基本步法一一一墊步。並步、跨步、蹬步。跳步組合成向前後左右移動的專項步法，根據臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調整，而步法的小調整多是由墊步和並步來進行的，調整好才能達到步法的連貫性。

步法教學

1、單個基本步法練習

可進行單個基本步法(墊步、並步、蹬步、交叉步、跨步)的反復練習。

2、上網步法練習

由中心位置——上右網前——回中心位置——上左網前——回中心位置 (可持拍模仿各種擊球)

3、正手後退右後場步法練習

從起動開始，右腳向右後側移動，髖部帶動身體轉向右後場，以並步或交叉步向後移動到接近底線的位置，然後起跳(單、雙腳均可)擊球。完成擊球後回中心位置再多次重復練習。

4、後退左後場區正手繞頭頂擊球步法練習 從起動開始，右腳向左後方移動，髖部帶動身體轉向左後方，以並步或交叉步移動到位。右腳起跳，隨即左側髓部迅速轉向左後方，帶動左腿後擺到身後落地，緩沖並支撐身體重心。當右腳落地時，身體前傾，重心移向右腳，左腳開始回動。回中心位置後再多次重復練習。

5、反手後退左後場步法練習

從起動開始，左腳先向左後方移一小步，然後以左腳為軸右側髖部向左後方轉動，帶動右腳前交叉向左後移動一步，接著左腳向左後邁出一大步並支撐身體重心。當右腳向左後邁步時，左腳用力一蹬，使右腳跨大步在左後方落地，右腳落地的同時，揮臂擊球。回動時，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍跟進幫助右腳回收，隨著髖部右後轉動面向正手網前，迅速恢復准備姿勢。回到中心位置後再多次重復練習。

6、綜合後退步法練習

將以上後退步法練習3、4、5串連起來，依次重復練習。

7、兩側移動步法練習

由中心位置——向右側移動步法——回中心位置時——向左側移動步法——回中心位置……多次反復練習。

8、左、右側起跳步法練習

從准備動作開始，身體向右稍傾斜，雙膝向右側微屈起跳;或右腳向右跨一小步起跳，身體騰空揮拍突擊右上空的平高球十從准備動作開始，身體向左稍傾斜，雙膝向左側微屆起跳;或左腳向左跨一小步起跳，身體騰空，用頭頂擊球法突擊左上空的平高球。

9、後場至前場直線連貫步法(殺上網不必回中心位置)練習

在後場完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉跨步沖向網前做上網動作。

10、後場至前場斜線連貫步法練習

在後場完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉步沖向對角網前做上網動作。

ll、前場至後場直線連貫步法練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復後，做一個並步後退步法，右髖向右後方轉動，帶動右腳移於左腳之後，以並步或交叉步移動至後場。

12、正手網前斜線退後場練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復後，向後並步退一步，右髖向左後方轉動。帶動右腳移於左腳側後方。由於髖部轉動的幅度很大，需要左腳用一個向右側轉的小跳步，左腳尖朝著右側邊線。然後以並步或交叉步移動至後場。

13、反手網前斜線退後場練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢復原後，向後並步退一步，右髖向右側方轉動，帶動右腳移於左腳右側方，以並步或交叉步移動至底線。

<一>暖身運動：

(1)頸部--作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭槌時，脖子扭到。

(2)手--先轉動手腕，手腕變暖之後再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最後 再配合大臂做順逆時針的轉動。

(3)腰--做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，這部份一定要做得確實，否 則腰部扭傷是非常麻煩的。

(4)腿部--腳踝轉完後做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都 得以舒張。

(5)揮拍練習--握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身 ，進而做練習比賽。

<二>重量訓練：

羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化 自身的能力。

(1)手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應 後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感 覺殺球好像特別有力。

(2)握力--如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有 球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。

(3)手臂--以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力 不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷 了肩胛骨。

(4)腿--跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力?若常有前進後煞車不及無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳 ，若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重 蹲起的動作。

無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免 運動傷害。

---

Ⅳ 羽毛球訓練計劃

羽毛球是一項用長柄網狀球拍隔著一張球網，擊打一個用羽毛圍繞的半球狀軟木的運動。平時你們打羽毛球都是怎麼訓練的呢？樂羽健教你一招有效的自行訓練方法，希望能為你提供幫助！
首先，我們把打球的時間分為兩段，一段是練球，接著一段是打球。以下有5種練習羽毛的方法。
1、對角高遠球的練習：用5分鍾，兩個人為一組，站在球場對角的位置，反復打高遠球，後場邊角為目標，不要害怕失誤，反復練習熟練後，可練習一些後場平高球。
2、直線高遠球的練習：用5分鍾，兩個人為一組，站在球場沿邊線的位置，反復打高遠球，後場邊角為目標，不要害怕失誤，反復練習熟練後，可練習一些後場平高球。
3、網前球的練習：需要兩人一組配合，用10分鍾，將20顆球為一組，一個人用手拋球過去，另外一個人搓、勾或撲接球，然後二人交替反復練習。
4、直線斜線劈吊球練習：用10分鍾，兩個人，一人挑一人劈吊，負責挑球的人，要盡量將球到位，後場邊角再高些為目標，劈吊的人練習時要注重追求質量，熟練後慢慢加速。然後兩人交替反復練習。
5、殺球接殺球的練習：用10分鍾，兩個人，剛開始殺球的人，先不要追求力度，要先找落點，提高准確性後，再逐漸加重力度。這時，接殺球的人可以進行練習擋墊網和綳後場。擋墊網時，要注意控制好拍面，追求質量，手臂不要太過於緊張，影響發揮。在進行綳後場球時，盡量靠前一些擊球點，揮拍的幅度也不適宜過大。（擊球點靠前就是手握著球拍，拍頭向下的地方，從左到右圍繞著身體的前側，然後空畫個半圓，半圓劃線的附近就是擊球點）然後二人交替反復練習。
羽毛球的訓練方法是多種多樣的，比如多打一、打多球、點控點等等這些訓練都是可以有效地提高能力的方法，我們需要結合自身的實際情況，再把平時的訓練方法總結分析，尋找最適合自己的方法即可。

Ⅳ 羽毛球的基本訓練有哪些

1、學習正、反手握拍技術要點，正確的握拍是先用左手拿住拍的腰桿，使拍面與地面垂直，然後右手虎口對准拍面側面內沿，以握手式握住拍柄，小指、無名指和中指並握，食指稍分開，大拇指與中指相近，拍柄端約與小魚際肌齊。

掌握正確的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因為只有正確的握拍，才能在擊球時充分發揮手指和手腕的作用。

2、提舉引拍：持拍手臂一側身體，由下肢開始，向後轉體側身，同時將球拍從身體的中下側向持拍手臂一側的肩膀後上方舉起，身體與大臂、大臂與小臂成直角（或略小於直角）。拍面盡量與球網平行。虛握球拍！目的——舉起球拍准備擊球！

3、蹬轉體引拍：持拍一側從腳下發力，向前進行蹬轉帶動身體同時前轉，肩部帶動大臂快速向前擺動，肘部盡量向上、並靠近頭的側部，小臂和球拍向後放鬆自然下垂。半虛握球拍！目的——集中身體力量！

4、引拍發力：小臂發力向肩膀上方快速揮出，在肩膀的正上方停住，小臂內旋同時完全握緊球拍。目的——擊球！

5、將球拍順勢自然向身體的另一側收拍。目的：化解擊球後的剩餘力量，保護關節不受傷害！

Ⅵ 羽毛球基本功訓練方法

羽球運動需要手和腳都有很強的爆發力，雙搖就是一個非常適合的辦法。 雙搖要注意：兩腳掌蹬地發力，跳起一定高度，提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，盡量貼近身體，雙手以手腕發力為主，迅速向前搖繩繞體兩周，屈膝，前腳掌著地，即為完成一次。

顛 球

顛球可以很好的提升手感，鍛煉手指、手腕的控制力。顛球的花樣也很多：有正手顛、反手顛、正反手交替顛球。熟練後可以增加一些前、後、左、右輕切球頭，練習搓球。

揮拍練習

高遠球是羽毛球的一項基本功，而揮拍又是這個基本功中的基本功。日常練習可以用繩子懸掛羽毛球，高度調整在自己拿拍手伸直時，拍面中上區位置。練習時揮拍動作要連貫，發力集中，注意側身，要記得使用轉腰的力量。

反手發短球

羽毛球反手發短球在雙打中的重要性不言而喻，好的發球技術能直接決定你的優勢劣勢，但對於很多人而言，反手發球太低容易下網、太高又容易被對方撲死。反手發球除了需要手腕和手指的控制力，還需要找到拍面與球頭的「最佳」角度。

當你的反手發短球「小有所成」之後，就可以玩一些花樣，例如：

進階練習—反手短球進杯子

終極必殺—反手短球開瓶蓋

除了以上這些

你也可以進行對牆擊球練習

強化自己的平抽擋

對牆擊球練習需要一面平整的牆壁，起初可以站在距離牆面較遠的地方，在適應了球速後，逐漸縮短與牆面的距離。如果空間足夠空曠，還可以進行直線、斜線對牆擊球練習。

甚至可以在家拉一根網帶， 找「陪練」進行「 專項」練習：