徒手胸肌訓練方法

『壹』 沒有卧推器架，怎樣才能練出扎實的胸肌

擁有堅實壯碩的胸大肌似乎是許多健身愛好者夢寐以求的身材，我們都知道卧推是最直接的胸肌訓練方法，那麼脫離了卧推器架難道就練不了胸肌了嗎。

顯然不是，那麼當我們沒有那麼多的器材設備應該如何有效的進行胸肌訓練呢，下面推薦一些無器械或是小器械的胸肌訓練方法。

第一個動作就是單手卧推，它的作用我就不必多說了吧。第二個動作仰卧直臂上拉，我們移動的路線最好是沿著身體，這樣可以鍛煉到胸部各個方位的肌肉，可以使肌肉更加飽滿有型。

再一個也是我個人認為非常有效的方法，仰卧的飛鳥，它能有效的對胸肌進行橫向的拉伸，對肌肉維度有明顯的作用。

以上是根據個人經驗總結出的徒手練胸肌的方法，不算豐富，但還比較有用，歡迎各位糾錯指導啦。

『貳』 怎麼徒手鍛煉出大胸肌

朋友你好！下面我來為你回答： 胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。
鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動
預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉
預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。
拉力器擴胸也可取仰卧位進行。
要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

4.杠鈴鍛煉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。
此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。
希望我的回答令你滿意

『叄』 徒手練下胸肌怎麼練圖解

徒手練下胸肌方法如下：

整個胸大肌我們從區域上來說，分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛煉方法上要採取一些變式，才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。

(3)徒手胸肌訓練方法擴展閱讀：

胸肌鍛煉注意事項：

1、杠鈴推舉(卧推)卧推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。

2、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄。

3、先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)，先寬握杠，再中握杠，後窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

4、卧推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。

如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。

『肆』 徒手怎麼練上胸肌

1. 標准俯卧撐
標準的俯卧撐應該大家都不陌生，而且很多人都是會做的，並且大家應該都知道，俯卧撐是不調場合的，所以在家裡就能夠進行徒手的鍛煉。要是想要鍛煉出上胸肌的話，俯卧撐無疑是一個非常不錯的選擇，大家應該都能夠掌握它的要領，並且這種方法也是很常見的，基本上所有的人都能夠接受這樣的運動強度，更加重要的是大家可以自行的調節，因為俯卧撐的次數可以根據大家的身體情況確定。這種俯卧撐就是兩只手和手臂都是要跟肩膀同寬的，整個胸部都會得到鍛煉。

2. 寬距俯卧撐
這一種方式，其實和俯卧撐沒有太大的差別，也就是說，在我們做俯卧撐的時候，把兩手之間的距離拉寬一些，平時是手和肩膀同寬的，在做這項寬距俯卧撐的時候，我們就要將自己的手臂，標準的俯卧撐，多留出十厘米左右。這個方法則是非常有針對性的來鍛煉上胸肌，也就是胸部的上半部分肌肉，而肱三頭肌鍛煉的就比較少了，如果大家只想要鍛煉上胸肌，那麼這個方法更好的。

3. 俯卧撐
這個動作其實是和寬距俯卧撐一模一樣的，也是讓我們的手比肩膀寬，但是它和寬距俯卧撐不一樣的是，這種俯卧撐要求大家盡可能的把雙手撐開更大的距離，盡量大就行，而且這個時候我們的兩只手是向外展開，45度角的並不是直著向前的。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛煉，並且它會讓我們的肩膀壓力變小一些，所以更加容易鍛煉胸肌，是很好的一個方法。

『伍』 徒手練胸肌下沿的最好動作

徒手練胸肌下沿的最好動作參考如下：

很多人問「在家沒有健身器械怎樣練胸肌下沿」？其實這個問題很簡單，只是沒有針對性的告訴大家在沒有健身器械的情況下怎樣鍛煉胸肌下沿。下面就告訴大家在沒有健身器械的情況下，用什麼動作以及怎樣練胸肌下沿。

方法/步驟

1、一般在沒有健身器械的情況下練胸肌，我們膽屈首選的動作就是做俯卧撐。用俯卧撐練胸肌不僅簡單方便，而且對胸肌的練習效果也很好。用俯卧撐練胸肌主要有以下幾個泉改僑動作。

2、一般俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉整個胸部肌肉。

3、手低腳高俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌上槐宴沿。

4、雙手窄距俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌內側，也就是胸肌中縫。

5、雙手寬距俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌外側轎螞翼。

6、手高閉明埋腳低俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌下沿。

7、通過以上對各種俯卧撐的分析，我們就知道手高腳低俯卧撐可以鍛煉到胸肌下沿。在練習的時候要求練習者的身體與地面的角度控制在15到30度，因為這個角度對胸肌下沿的刺激最好。

『陸』 如何徒手鍛煉胸肌 鍛煉胸肌要怎麼做

在徒手的胸肌鍛煉中，我們只要掌握好鍛煉動作的方式和技巧，你就可以讓胸部得到好的鍛煉效果，胸肌會變得更加雄壯有型。下面，我會介紹四個徒手鍛煉胸部的鍛煉動作，讓你在家中就可以輕松練出胸部的肌肉。
一、標准俯卧撐
首先第一個徒手鍛煉的動作是大家都很熟悉的，這個鍛煉動作可以很有效的鍛煉到你的胸大肌。我們在練習時要注意動作的標准。
開始前的姿勢我們要挺胸收腹，不要彎腰駝背的，手臂直立的支撐著你的身體，身體是和腳呈一條直線的姿勢。雙手是和肩同寬的，不要打開得太大，練習時手肘要盡量的靠近自己的身體，鍛煉的速度不要過快。
二、跪膝俯卧撐
第二個鍛煉動作我們在練習時要讓膝蓋跪在地上，然後腳是交叉放在空中，你的大腿是和你的身體呈一條直線，練習時手部打開的角度同樣是和肩同寬，鍛煉時肘部同樣的要緊貼身體。
鍛煉時要把自己的注意力調整好，集中在胸部，這樣才可以更好的感受到胸部的發力。
三、寬距俯卧撐
第三個鍛煉的動作我們在練習時手臂打開略寬於肩膀，手掌打開的方向是向外的，身體的姿勢同樣的，腳和身體保持一個平直的姿勢。
俯卧下去時要讓手臂和地面平行再起來，這樣才可以做到最准確的鍛煉動作，鍛煉的時候注意感覺自己胸大肌緊縮感覺，鍛煉速度不要太快，把握好鍛煉的節奏。
四、上斜俯卧撐
這個動作在練習時你可以支撐在一個桌子或者凳子上，讓自己的身體姿勢是斜的狀態，雙手支撐在凳子或桌子上，支撐的距離和你肩部同寬，腳尖支撐在地上，腳後根是抬起來的。
鍛煉的時候讓自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留幾秒，讓胸部感受到更深度的刺激效果，然後在起來。