步幅訓練方法

⑴ 請問跑步提高步幅的訓練方法你有什麼好的建議嗎

一般來說，增加步頻和步幅是速度提高的過程。當你完成間隔時，你會發現步頻和步幅都有所改善，但它是畫出來的，很難控制。說明提高步頻和步幅需要循序漸進，不可能一蹴而就。多跑有氧，通過慢跑積蓄能量，強心健肺。這樣隨著時間的推移逐漸積累。.加強核心力量訓練，讓腿部力量支撐強度訓練，越跑越有活力，而不是越跑越有活力。

1、高抬腿練習。

①雙手大范圍擺動手臂，大腿抬起至90度，踏板支撐腿盡量伸直，身體重心保持較高。注意用足前底著地，不用足全底或耳後跟，身體微微前傾，保持軀干直立，注意不過度向前或向後學習、駝背、聳肩等。適當的速度訓練可以刺激心臟、肺和肌肉。通過特殊的速度訓練來協調你的身體。

②練習跑步姿勢的經濟性，跑出自己的短板。提速就是要讓人的身體得到平衡、全面的發展，也就是讓人有耐力、有力量、有速度。通常，在訓練中，高、中、低強度要合理匹配，即長度和長度相結合，強度適當。

⑵ 如何提高短跑步幅

如何提高短跑步幅

如何提高短跑步幅，步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素之一，對於中短跑來說，提高步頻有很大的意義，那麼應該怎麼才能提高短跑步幅呢？跟著我一起來看看有關如何提高短跑步幅，一起get起來！

如何提高短跑步幅1

1、擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的後蹬，同時也促進腿的擺動頻率。：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″。要求是肩關節放鬆，有聳動感。前擺時注意向前用力。

2、大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。1原地或支撐練習，定時（10″～15″)或定次（50次～60次)；2行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節奏)；4原地負重（輕沙袋系於小腿上部)練習，方法同1；要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或後倒。

3、跑的動作幅度，加快動作頻率。1快慢節奏變化練習；2逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆，快頻率，前腳掌積極扒地。

4、交換跳步推舉交換跳步推舉輕杠鈴、發展上下肢的協調用力方法：原地進行，定時（20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

如何提高短跑步幅2

高考體育生如何提高短跑步幅

1、 膝蓋提高

很多跑步的人都沒有意識到，步幅的後半部分正是動力的來源。膝蓋抬得更高，能迫使臀屈肌推動膝蓋提升，增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低，不要考慮速度，專心於跑動中如何抬高膝蓋更靠近胸部。

2、 後擺腿

很多跑步的人沒有足夠的柔韌性做好步伐後半部分，這是因為四頭肌肌肉過緊的緣故。跑步中的後擺腿能夠拉伸四頭肌，讓你更好完成步伐後半部分動作。要糾正後擺腿動作，需要少留意速度，留心每一步中腳跟向臀部擺動的幅度，當你腳跟向臀部靠近時，應感覺到腿前部肌肉的.拉伸。

3、 弓步壓腿

步幅越大，為接下來一步帶來的蹬地力就越大，速度也會越快。弓步壓腿可以模擬更大的步伐，並且迫使你的身體向上，增加步伐力量。具體如何操作？選擇合適的距離做弓步姿勢，身體下壓直至後腿的膝蓋觸碰到地面，然後身體直接撫笭掂蝗郾豪淀通丟坤向上，恢復起始姿勢，運用臀部肌肉完成以上動作，不要讓膝蓋或者四頭肌成為身體向上的力量來源。記住，在這個動作中，臀部是最重要的肌肉。

4、 彈地力

跑步步幅較小的人，看起來更像在行軍，而不是跑步，因此，你必須鍛煉你的身體採用更大、更有效的步伐。彈地力可以增加步幅，帶來更有力的蹬地力。彈力練習很簡單，以慢跑開始，逐漸增加步幅長度。20米之內，你應該達到每一步都變成跳躍的程度，注意完成每一步的整套後續動作，用力蹬地增加下一步的步幅。

5、 跳躍

跳躍是增加跑步蹬地力的好方法，正確的跑步間跳躍，應該使用手臂擺動增加向前的力量，確保在每一步的最後正確蹬地，推動身體向前跳出下一步。

⑶ 步頻的提高，及訓練方法有什麼

身高、體重、步幅和跑步能力都決定最佳步頻。普通跑者通常每分鍾跑160~170步，而精英運動員每分鍾步頻可以達到180次或更多。

提高步頻的4種方法：

1、高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前側肌肉群力量和髖關節韌帶的柔韌性，也是體會跑步「送髖」的最佳練習之一。在練習時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿。提高對髖關節肌肉的支配能力。

訓練方法：原地或扶牆高抬腿練習，每組定時10-15秒或每組50-60次；行進間練習，節奏從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節奏）。

2、原地擺臂：短跑時擺臂幅度更大且更長，可以讓身體盡可能向前提升步頻和增加步幅，肘部彎曲時的屈伸角度也會大於120度，手掌位置從胸口接近下巴處，藉由手肘後頂的力量帶至臀部後方。訓練時肩關節應盡量放鬆。

訓練方法：原地站立聽擊掌信號做練習，擊掌要有快慢節奏。一般是：慢-快-慢，每次練習2-3組，每組15″-20″。

3、跑繩梯：這也是球類運動中常常用來提升敏捷性和協調性的訓練。

訓練方法：兩腳交替踏在繩梯格內，以最快速度通過。要求下壓積極蹬地發力迅速，上體放鬆配合擺臂，提高身體協調性。

4、下坡跑：通過下坡時的重力，增加人體向前的力，使身體被動加快步頻。

訓練方法：練習時需選擇下坡的坡度，長度不宜過大。練習時注意適當減小步幅，控制好重心和速度，以免摔倒。

(3)步幅訓練方法擴展閱讀：

繩梯又稱為敏捷梯。乍看有點像是小時候常玩的「跳格子」游戲，但可別小看這感覺只是「跳進跳出」的動作，繩梯藉由限定的格子數，強迫利用較快的步頻前進，除了可以訓練腿部的肌肉，進而提高步頻，也能訓練身體的敏捷度、平衡性與協調性外。

繩梯的應用方式有許多種，初階如「單腳跳一格」、「並腳向前跳」等，稍微進階則可以變化成「左右快速墊步」、「側向進出」、「交叉步進出」，或是搭配加速跑等。

覺得練跑太乏味、肌力練膩了，或是遇到下雨天的時候，不妨找個室外（內）場地，跟著影片示範的15種玩法，試試繩梯訓練，持續為馬拉松備戰。